Brzuch doskonały.pdf

Brzuch doskonały

Czyli:

Proste ćwiczenia szybko przynoszące efekty. Dla początkujących,

już ćwiczących i

Wyczynowców!!!

W ciągu ostatnich lat nastąpił niewątpliwie ogromny rozwój fitness i kulturystyki.

Dziś każdy chciałby mieć wspaniała rzeźbę i konkretną masę mięśniową.

Wykorzystują to firmy produkujące najróżniejsze urządzenia.

Oferują nam wspaniały kaloryfer praktycznie bez żadnego wysiłku. Niestety

prawda jest taka , że wszystkie te

Pierdoły praktycznie nic nie dają i bez systematyczności i determinacji nic nie

osiągniemy, każdy kto twierdzi inaczej chce ci coś sprzedać.

Elementarnymi wiadomościami na temat funkcjonowania ludzkiego organizmu i

ogromną determinacją, możesz

Zmienić diametralnie wygląd swojego brzucha. Chcesz mieć szczupła talię i ładnie zarysowane

mięśnie? Ćwicz 12-15 minut, trzy razy w tygodniu. Wynik gwarantowany.

Co musisz wiedzieć:

1. Miesień prosty brzucha (rectus abdominis) jest mięśniem, który łączy podstawę żeber z

kością miednicową. Twój rectus abdominis nie spina się jak zawias. Gdybyśmy go rozłożyli na

stole, zobaczylibyśmy, że zwija się jak dżdżownica, gdy ją dotkniemy. Gdy to zrozumiesz zdasz

sobie sprawę, że tradycyjne unoszenie tułowia do siadu to strata czasu. Podczas takiego

ćwiczenia mięśnie brzucha pozostają płaskie, nie „skręcają się”. Unoszenie tułowia do siadu

dobrze działa tylko na zginacze bioder.

2. Musisz skoncentrować się na mięśniach międzyżebrowych i skośnych mięśniach brzucha.

Wykonując ćwiczenia na klatkę piersiową nie wyciskasz przecież 100 powtórzeń z pustym

drążkiem. Tak samo nie da się wyrzeźbić brzucha wykonując cały czas to samo ćwiczenie.

Skup się zatem na jakości a nie na ilości. Mocno spinaj mięśnie brzucha w punkcie

maksymalnego zgięcia przy każdym powtórzeniu. Jeśli nie będziesz tego robił, nie uzyskasz

widocznego postępu.

3. Bez względu na to jak ciężko trenujesz swoje mięśnie brzucha i jak silne i twarde się stają,

nadmiar tłuszczu sprawia, że nie będą one widoczne. Musisz skutecznie zredukować tkankę

tłuszczową i zastąpić ją tkanką mięśniową, możesz to zrobić poprzez racjonalne odżywianie lub

poprzez trening kardio (systematyczny ruch).

Wskazówki trenera

Nie istnieją sztuczki pozwalające zbudować twardy, dobrze wyrzeźbiony brzuch. Magia polega

na determinacji i poświęceniu się efektywnemu treningowi oraz stosowaniu odpowiedniej diety.

Mój trening obejmuje ćwiczenia dla początkujących, już ćwiczących oraz zawodowców. Jeśli

nigdy nie brałeś udziału w specjalnym treningu na mięśnie brzucha, zastosuj program dla

początkujących. Jeśli ćwiczysz mięśnie tej części ciała regularnie zainteresuje cię program dla

zaawansowanych. Jeśli już pracujesz nad kaloryferem, spróbuj mojego programu dla

zawodowców. W każdym przypadku rób 30-45 sekundowe przerwy pomiędzy seriami.

ĆWICZENIA

A teraz przedstawię zestawy ćwiczeń dla poszczególnych stopni

zaawansowania.

POCZĄTKUJĄCY :

ĆWICZENIE

SERIE

POWTÓRZENIA

Skłon

15-20

Wyprosty tułowia

10-15

Skłony w bok przy wyciągu 1

20-25

Brzuszki: Połóż się na podłodze. Plecy płasko przylegają do podłoża,

kolana ugięte, podudzia oparte na ławce. Skrzyżuj ramiona i przyciągnij

brodę do klatki piersiowej. Unieś głowę, ramiona i górną część pleców,

tak mocno, jak możesz, nie odrywając dolnej części pleców od podłoża.

Napnij mięśnie brzucha w czasie, gdy podnosisz górną część tułowia.

Zatrzymaj się na chwilę na górze i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Wyprosty tułowia: Połóż się na ławeczce i pozwól aby górna część

twojego ciała opadła luźno, prostopadle do podłogi. Trzymając ręce

skrzyżowane na piersiach lub przy uszach, podnieś tułów aż znajdzie

się w położeniu równoległym do podłogi.

Skłon w bok przy wyciągu: Stań prawym bokiem do wyciągu. Prawą

ręką chwyć pojedynczy uchwyt. Wykonaj skłon tułowia do boku i tak

daleko od wyciągu jak możesz. Powróć do pozycji wyjściowej .

Następnie wykonaj mocny skłon tułowia w kierunku przyrządu,

napinając mięsień skośny brzucha. Powtórz to samo ćwiczenie na drugą

stronę.

ZAAWANSOWANY

ĆWICZENIE

SERIE

POWTÓRZENIA

Unoszenie nóg w zwisie 2

12-15

Skłon z linią

12-15

Skłony na ławeczce

15-20

Skręt kolan w zwisie

10-15

Skłony z liną: Uklęknij przed górnym wyciągiem z przymocowaną liną.

Trzymając linę na wysokości czoła, napnij mocno mięśnie brzucha i przybliż

klatkę piersiową do bioder. W maksymalnym punkcie zgięcia mocno napnij

mięśnie brzucha.

Skłon na ławeczce: Ustaw ławeczkę pod kątem 30 stopni i połóż się na niej.

Ustabilizuj nogi i kolana pod kątem prostym. Z rękami skrzyżowanymi na

piersiach i brodą przyciągniętą do klatki piersiowej, unieś głowę, ramiona oraz

górną część pleców jak najbardziej możesz, nie odrywając dolnej części pleców

od ławki. Zatrzymaj się na chwilę i wróć powoli do pozycji wyjściowej. W

miarę jak twoje mięśnie brzucha się rozwijają możesz zwiększyć kąt nachylenia

ławeczki.

Skręt kolan w zwisie: Wykonaj zwis na drążku z lekko ugiętymi nogami.

Przybliż kolana w kierunku prawego barku, unosząc biodra do przodu. Wróć do

pozycji wyjściowej, następnie powtórz to ćwiczenie na lewą stronę.

Unoszenie nóg w zwisie: Wykonaj zwis na drążku, lekko ugnij kolana. Unieś

nogi, podciągając biodra wysoko. Aby uniknąć bujania, napnij całe ciało.

Utrzymaj szybkość poszczególnych powtórzeń na tym samum poziomie przez

całą serię.

ZAWODOWCY:

ĆWICZENIE

SERIE

POWTÓRZENIA

Wyrzut piłki lekarskiej w siadzie

15-30

Unoszenie nóg

15-30

Wyrzuty piłki lekarskiej w siadzie: Ustaw ławeczkę pod kątem 30 stopni i

połóż się z nogami zablokowanymi w kostkach, kolana ugięte. Leż płasko

trzymając piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej. Podnieś się do siadu.

W połowie ruchu, jak koszykarz, wyrzuć piłkę oburącz do partnera stojącego po

drugiej stronie ławki. Partner odrzuca piłkę do ciebie, w czasie gdy powracasz

do pozycji wyjściowej.

Unoszenie nóg i bioder: Połóż się płasko na podłodze. Partner stoi blisko twojej

głowy. Przenieś ręce za głowę i chwyć go za kostki lub łydki, aby utrzymać

równowagę. Z lekko ugiętymi kolanami unieś nogi i oderwij biodra nieznacznie

od podłogi do momentu aż twój partner będzie mógł dotknąć twoich stóp

wyciągniętymi rękami. W tym momencie partner powinien odepchnąć twoje

nogi z powrotem w kierunku podłogi, a ty stawiaj opór. Aby utrudnić ćwiczenie,

spróbuj nie dotykać nogami do podłogi. Ciągłe napięcie mięśni brzucha buduje

zarówno siłę jak i wytrzymałość.

Był to profesjonalny program treningowy, a teraz kilka wskazówek od

trenera:

-Początkujący nie powinni wykonywać ćwiczeń dla zaawansowanych

lub zwiększać liczby powtórzeń. Należy się skupić na prawidłowym

napinaniu mięśni brzucha

-Zaawansowani powinni skupić się na zmaksymalizowaniu efektów

każdego powtórzenia. Jeśli robisz 20 powtórzeń i nie czujesz

wytężonego wysiłku, znaczy to że nie spinasz mięśni brzucha dość

mocno

-Ćwiczenia na mięśnie brzucha z partnerem pomogą ci polepszyć

wyniki. Silny i muskularny tułów jest ważny w każdym sporcie.

DIETA:

Aby zrobić szybkie postępy, zastosuj się do tych prostych

wskazówek dotyczących diety i treningu:

Jedz cztery lub pięć małych posiłków dziennie, zamiast trzech dużych

Zwiększ porcję białka do jednej trzeciej dziennej liczby kalorii

Ogranicz spożycie złożonych (bogatych w skrobię) węglowodanów,

takich jak makaron, chleb - zamiast tego jedz dużo owoców i warzyw

Jedz produkty beztłuszczowe

Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych

Zmniejszaj liczbę kalorii rozsądnie!

Jeżeli zamierzasz zmniejszyć liczbę kalorii, wprowadzaj niewielkie

zmiany stopniowo. System chroniący twój organizm przed śmiercią

głodową - tarczyca reguluje metabolizm organizmu. Redukując

drastycznie liczbę przyjmowanych kalorii spowodujesz że twoja

tarczyca spowolni metabolizm. Gdy na początku stracisz kilka

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: