ZESTAW ĆWICZEŃ NR 1
A/ Toczenie piłki szwajcarskiej. Podtrzymując się na rękach, balansujemy nogami na piłce szwajcarskiej- raz w prawo- raz w lewo.
B/ Leżenie jak na obrazku, następnie wbijamy stopy w piłkę szwajcarską z równoczesnym uniesieniem miednicy. Wytrzymujemy 4-5 sekund.
C/ Leżenie jak na obrazku, ramiona na klatce piersiowej. Unosimy miednicę, a następnie podnosimy na przemian obie kończyny dolne- wytrzymujemy tak 4-5 sekund.
D/ Skręty tułowia- piłka lekarska pomiędzy kolanami. Leżymy i balansujemy na piłce szwajcarskiej, z piłką pomiędzy kolanami; trzymając drugą piłkę w dłoniach, na wyprostowanych ramionach, skręcamy powoli tułów z prawa na lewo, a następnie odwrotnie.
E/ leżymy na piłce szwajcarskiej- stopy i kolana w odstępie 15 cm. Prostujemy jedną kończynę, - tak jak na obrazku poniżej- wytrzymujemy 4 sekundy, następnie prostujemy kolejną kończynę.
F/ Siedząc na piłce szwajcarskiej odrywamy stopy od ziemi- próbujemy utrzymać się w tej pozycji nie dotykając podłoża. Wytrzymujemy 15 sekund.
ZESTAW ĆWICZEŃ NR 2
A/ Leżymy na boku, kończyny i tułów wyprostowane- unosimy się na przedramieniu i wytrzymujemy 6 sekund- następnie zmiana stron.
B/ Leżymy na brzuchu- powoli unosimy głowę oraz ramiona- wytrzymujemy 6 sekund.
C/ Leżymy na brzuchu- unosimy wyprostowaną kończynę dolna i utrzymujemy ją w takiej pozycji 6 sekund. Następnie zmiana kończyn dolnych.
D/ Leżymy na brzuchu- powoli unosimy lewą kończynę dolną i prawą kończynę górną- wytrzymujemy 6 sekund- następnie zmiana kończyn.
E/ Leżymy na boku, podpierając się na łokciu-jak na obrazku unosimy wyżej zlokalizowaną kończynę dolną i utrzymujemy ją w takim położeniu 4-5 sekund następnie odpoczywamy.
F/ Leżymy jak na zdjęciu - powoli wykonujemy pompkę.
G/ siedzimy jak na zdjęciu poniżej- unosimy się na rękach jak na zdjęciu - wytrzymujemy 6 sekund.
H/ Przysiad pełny w pełnym zakresie – ćwiczenie w ”dolnym zakresie” tj. od maksymalnego przysiadu (pięty dotykają podłoża), ustawienie ud równolegle do podłoża. Mocny docisk piłki do ściany.
ZESTAW ĆWICZEŃ NR 3
A/ W leżeniu na plecach, podparcie na jednej nodze druga przytrzymuje piłkę do siatkówki do tułowia. Ćwiczenie polega na unoszeniu bioder (prostowanie w stawie biodrowym). Ilość powtórzeń: 12. Wykonujemy taką sama ilość serii dla nogi prawej i lewej. Jest to trudne ćwiczenie, więc na początek należy monitorować zarówno zmęczenie jak i technikę ruchu.
B/ Unoszenie bioder w leżeniu na plecach - jednonóż nogą przeciwległą (noga przeciwna do podpierającej) uniesioną do góry, noga podporowa na ławeczce, stopniu, piłce (bardzo trudne!!!), niestabilne podłoże (wysoki poziom intensywności),(pozycja neutralna dla kręgosłupa, izolowana praca dla mm. kulszowo-goleniowych i prostowników biodra) – Ilość powtórzeń: 12-15 w 3 seriach. Wykonujemy taką sama ilość serii dla nogi prawej i lewej.
C/ W klęku podpartym jedna noga (kolano) przytrzymuje piłkę (siatkówka, koszykówka, lekarska 1-2 kg) między udem. Ćwiczenie polega na unoszeniu nogi przytrzymującej piłkę (prostowanie w stawie biodrowym). Jest to trudne ćwiczenie, więc na początek należy monitorować zarówno zmęczenie jak i technikę ruchu (tułów stabilny bez dodatkowych ruchów – można robić to ćwiczenie pod nadzorem i/lub bokiem do lustra, w trakcie ćwiczenia tułów jest nieruchomy tj. nie obraca się na boki – nie rotuje).Ilość powtórzeń: minimalnie 12 do 15 na każdą stronę, 3 serie. Wykonujemy taką sama ilość serii dla nogi prawej i lewej.
D/ Ćwiczenie izolowane na staw biodrowy, wzmacnianie stabilizatorów stawu biodrowego. W leżeniu na boku stopy razem (nie tracą kontaktu z sobą podczas ruchu odwodzenia) odwodzenie kolan, odwodzenie ( z rotacją zewnętrzną) w stawie biodrowym: ilość powtórzeń do zmęczenia (minimum 15 ) 3 serie na prawą i 3 serie na lewa nogę.
E/ Istotna technika rozciągająca mm. zginające biodro. Prosto tułów, napięcia pośladków nogi z tyłu, skręt tułowia i skłon w bok nogi z przodu 2x10sek noga prawa z przodu (rozciąganie biodra nogi lewej) 4x10sek noga lewa z przodu (rozciąganie biodra nogi prawej).
F/ Po 3 serie z 15 powtórzeń z mniejszym podparciem z piłką 2-3 kg (nogi o piłkę opartą o ścianę, podłogę). Pamiętaj: brzuch wciągnięty, rotacja całego tułowia („nakrycie piłki ręką dalszą”), głowa patrzy za piłką.
G/ Pochylanie tułowia w staniu jednonóż tzw. jaskółka. Uwaga – istotna technika tzn. prosty tułów, kolano nogi podporowej się nie zgina, tylko biodro, dla równowagi można wziąć 2-3 kg ciężarek lub piłkę którą możesz trzymać przy kl. piersiowej, noga która jest unoszona do góry wypychana jest maksymalnie do tyłu – napięcie pośladków!!! Ilość powtórzeń: minimalnie 12 do 15 na każdą stronę, 3 serie. Wykonujemy taką sama ilość serii dla nogi prawej i lewej.
H/ Chód z podciąganiem kolan do klatki piersiowej- technika (utrzymanie równowagi na nodze podporowej, tułów prosto, stopa nogi podciąganej uniesiona do góry).
6
lorencoo