Judith Bemis Amr Barrada
OSWOIĆ LĘK
Jak radzić sobie z niepokojem i napadami paniki?
przekład: Lidia Lewicka
Nota o autorach
Tytuł Oryginału: Embracing the Fear. Learning to Manage Awciety and Panic Attacks
Copyright © 1994 by Judith Bemis and Amr Barrada
Copyright © For the Polish edition by
Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne s.c. Gdańsk 2001
Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden inny sposób reprodukowana, powielana mechanicznie, fotograficznie, elektronicznie lub magnetycznie ani odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.
Wydanie pierwsze w języku polskim
Redakcja polonistyczna: Kazimierz Świetlikowski
Korekta: zespół
Projekt okładki: Sylwia Markieta
Skład: Magdalena Żylicz
ISBN 83-87957-78-X
Druk: „Stella Maris"
ul. Rzeźnicka 54/56 80-822 Gdańsk
Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne
ul. Bema4/la, 81-753 Sopot, tel./fax 058/551-61-04
e-mail: gwp@gwp.gda.pl
www.gwp.pl
Judith Bemis, jest osobą, która wyleczyła się z lęku przestrzeni (ago-rafobii). Ukończyła pedagogikę na Uniwersytecie w Minnesocie. Po skończeniu studiów pracowała w filii Uniwersytetu Stanowego Michigan w East Lansing. Pracując przez ponad dwadzieścia pięć lat jako nauczycielka, była również konsultantką w Klinice Medycyny Behawioralnej przy szpitalu Abbott-Northwestern w Minneapolis. Jest założycielką i dyrektorem Open Door (Otwarte Drzwi), organizacji pomagającej ludziom zmagającym się z agorafobią lub innymi rodzajami zaburzeń lękowych.
Amr Barrada jest psychoterapeutą, który był niegdyś ofiarą lęku przestrzeni. Ukończył Uniwersytet Stanowy w Minnesocie, gdzie obronił również pracę doktorską z dziedziny językoznawstwa i języka angielskiego. W połowie lat siedemdziesiątych chorował na szczególnie ciężką postać agorafobii i przez pewien okres zupełnie nie opuszczał domu. Po powrocie do zdrowia został asystentem swojego terapeuty. Przez dwa lata razem pracowali z osobami mającymi różnego rodzaju fobie i zaburzenia obsesyjno-kompulsywne. Od 1982 roku pracuje w Klinice Medycyny Behawioralnej przy szpitalu Abbott-Northwestern w Minneapolis. W 1989 roku rozpoczął studia doktoranckie w Klinice Psychologii przy Fielding Institute, a w czerwcu 1991 roku obronił tytuł doktora psychologii klinicznej.
Wszystkie przytoczone dialogi i historie opisane w tej książce traktują o prawdziwych ludziach, którzy cierpieli na różnego rodzaju zaburzenia lękowe. Z wyjątkiem oznaczonych części wszystkie imiona i szczegóły identyfikacyjne zostały zmienione w celu zapewnienia anonimowości.
Od autorów
Książka ta nie ma zastąpić terapii, jakiej wymagają osoby zmagające się z zaburzeniami lękowymi. Jej celem jest podsunięcie pomysłów, które wydały się nam przydatne, natomiast nie powinna być traktowana jako zestaw ćwiczeń akceptowanych bez zastrzeżeń. Jednocześnie zachęcamy Czytelników odczuwających dolegliwości lękowe do szukania pomocy u wykwalifikowanego psychoterapeuty.
5
Pewnego dnia spotkałam małą dziewczynkę
przyciskającą do siebie bukiecik kwiatów.
„To dla mamy" - powiedziała, a ja poczułam,
że chciałabym zrobić to samo, co ona.
To jest właśnie mój bukiet,
złożony z czasu, zaangażowania i troski,
poświęcony zawsze żywej pamięci mojej matki,
Dorothy Mae Faulkner.
- J.B.
Dla Mimi -A.B.
Spis treści
Nota o autorach 5
Od autorów 5
Podziękowania 11
Przedmowa 12
CZĘŚĆ 1 MÓJ PROBLEM: LĘK PRZED LĘKIEM
RODZAJE ZABURZEŃ LĘKOWYCH 17
CO JEST PRZYCZYNĄ ZABURZEŃ LĘKOWYCH? 20
ZABURZENIA LĘKOWE A ALKOHOL 25
KORZYŚCI Z DOSTRZEGANIA NOWYCH PERSPEKTYW 26
CO OZNACZA POWRÓT DO ZDROWIA? 27
CZĘŚĆ 2 ROZWIĄZANIE PROBLEMU: PODEJŚCIE POZNAWCZE
SŁOWO WSTĘPNE O PROGRAMIE AUTOTERAPII 33
STRATEGIA 1 Zaakceptowanie swojej choroby 43
STRATEGIA 2 Przeprowadzanie dowartościowującego dialogu wewnętrznego 48
STRATEGIA 3 Przyzwolenie na odczuwanie lęku lub paniki 53
STRATEGIA 4 Odprężenie 58
STRATEGIA 5 Zamierzona utrata kontroli 63
STRATEGIA 6 Podjęcie ryzyka 68
STRATEGIA 7 Dopuszczanie katastroficznych myśli 74
STRATEGIA 8 Nazwanie swojego zaburzenia i przyznanie się do niego 79
STRATEGIA 9 Oczekiwanie na efekty autoterapii 84
STRATEGIA 10 Zaakceptowanie niepowodzeń 89
STRATEGIA 11 Powrót do zdrowia a upływ czasu 94
STRATEGIA 12 Odrzucenie myśli o nadchodzących atakach lęku 99
STRATEGIA 13 Uświadomienie sobie swojej wewnętrznej siły 104
STRATEGIA 14 Otwarcie się na innych 109
CZĘŚĆ 3 WYJŚCIE Z DOMU: PODJĘCIE RYZYKA
ZASTOSOWANIE PROGRAMU AUTOTERAPII W ŻYCIU CODZIENNYM 117
W KOŚCIELE 120
U DENTYSTY 123
W SUPERMARKECIE 125
U FRYZJERA 127
ZAKUPY W CENTRUM HANDLOWYM 130
W RESTAURACJI 133
W TEATRZE, NA KONCERCIE LUB W CZASIE INNYCH IMPREZ
Z UDZIAŁEM DUŻEJ LICZBY OSÓB 135
NA PRZYJĘCIU 138
W PRACY, NA KONFERENCJI, PODCZAS ROZMOWY KWALIFIKACYJNEJ.... 141
PODCZAS SAMOTNEJ JAZDY 144
W AUTOBUSIE, FURGONETCE, W INNYCH SAMOCHODACH 146
NA AUTOSTRADZIE 149
NA WYCIECZCE 152
LOT PRZEZ NIEPRZYJAZNE TERYTORIA 155
PODSUMOWANIE 158
CZĘŚĆ 4 INFORMACJE KOŃCOWE
KILKA RAD, JAK DBAĆ O SIEBIE 163
ORGANIZOWANIE GRUP WSPARCIA DLA OSÓB CIERPIĄCYCH
NA ZABURZENIA LĘKOWE 168
BIBLIOGRAFIA 175
LITERATURA UZUPEŁNIAJĄCA 175
Podziękowania
Pragnę podziękować mojemu pierwszemu nauczycielowi za wpojenie mi umiejętności, które pozwoliły mi odmienić życie i umożliwiły napisanie tej książki. Dziękuję również członkom Open Door (Otwartych Drzwi), którzy cierpliwie czekali na jej ukończenie, za ich wkład w opracowanie programu autoterapii, jak również za ich wypowiedzi, wielokrotnie tutaj cytowane. Składam wreszcie wyrazy wdzięczności dla Ala Bemisa za wsparcie, które towarzyszyło mi przez cały czas pisania, oraz za jego nieocenioną pomoc w pracy przy komputerze.
J.B.
N a temat dolegliwości związanych z zaburzeniami lękowymi zostało opublikowanych już wiele prac, spośród których kilka zamieściliśmy w bibliografii. Chociaż część pomysłów wykorzystanych w tej książce jest zupełnie nowa i oparta na naszym własnym doświadczeniu, chcielibyśmy wyrazić wdzięczność tym, którzy nas zainspirowali i przez to wywarli wpływ na nasz sposób myślenia. Osoby te, których projekty zostały przez nas w kilku miejscach omówione, to Aaron Beck, Dian-ne Chambless, Alan Goldstein i nieżyjąca już doktor Claire Weekes. Dziękujemy również naszemu redaktorowi Timowi Mclndoo, który od samego początku wierzył w sukces tej książki. Jesteśmy wdzięczni za jego starania o jej publikację oraz za wrażliwość i pełną zaangażowania pracę nad tekstem.
J. B. i A. B.
\
Przedmowa
Był
czas, kiedy ja, Judith Bemis, myślałam, że jestem jedyną osobą na świecie, która kiedykolwiek doświadczyła ataku panicznego lęku. Nie miałam pojęcia, co się ze mną działo, i nikt, kogo pytałam, nie umiał udzielić mi odpowiedzi. Minęło osiemnaście lat zanim ktokolwiek przynajmniej nazwał to, co przeżywałam. Kiedy dowiedziałam się, co mi jest, byłam w stanie sobie pomóc i dzięki temu zmienić coś w swoim życiu. Wypracowując metody, które pozwoliły mi poznać samą siebie, zdałam sobie sprawę, że mogę uwolnić się od ataków lęku.
Przekroczywszy barierę strachu, zapragnęłam podzielić się odzyskaną wolnością z innymi. W 1986 roku założyłam organizację o nazwie Open Door (Otwarte Drzwi), grupującą ludzi pomagających osobom cierpiącym na lęk przestrzeni oraz inne rodzaje zaburzeń lękowych, i zaczęłam pracować nad programem autoterapii, który stał się treścią
tej książki.
Pierwszy raz spotkałam Amra Barradę w 1983 roku. Amr opracowywał metody, które dowodziły niezwykłej wiedzy autora na temat lęku przestrzeni i podobnych zaburzeń. Wtedy po raz pierwszy dowiedziałam się o jego idei, że osoba chora powinna dopuszczać ataki lęku bez poczucia, iż musi nad nimi zapanować. Zrozumiałam, jak bardzo taki przyzwalający stosunek może pomóc w akceptacji siebie takiej, jaka jestem. To wielki krok na drodze do powrotu do zdrowia.
Jakiś czas później, pracując jako konsultantka w Klinice Medycyny Behawioralnej przy szpitalu Abbot-Northwestern w Minneapolis, zaproponowałam Amrowi współpracę nad programem autoterapii, który opierałby się właśnie na metodzie akceptacji siebie i posiłkowałby się pomysłem „dialogu wewnętrznego". W dużej mierze został on opisany przez Amra w jego artykule zatytułowanym A and B Self Talk: Alternatiue Coping Styles (A i B: rozmowy ze sobą. Alternatywne sposoby pomocy). Wiedziałam, że jego rzetelna wiedza na temat przebiegu procesu zdrowienia, której dał wyraz, łagodnie przeprowadzając wariant rozmowy B, będzie dla tego procesu miała wielkie znaczenie. Pomimo że opracowany przez nas program był pomyślany jako poradnik dla członków Open Door, stało się oczywiste, że może on być pomocny każdemu, kto zmaga się z napadami panicznego lęku.
Wiemy z doświadczenia, że możliwe jest uwolnienie się od ataków paniki, które nieodmiennie prowadzą do unikania innych ludzi. Wie-
my, że nikt nie musi budzić się z obawą przed kolejną niespodziewaną falą leku. Wiemy również, że można wyzwolić się z poczucia alienacji, nawiedzającego każdą osobę cierpiącą na tego typu zaburzenia.
Celem tej książki nie jest zastąpienie dobrego terapeuty, lecz zasugerowanie metod przydatnych w przezwyciężeniu lęków, ataków paniki i chęci izolacji. Chcemy zaproponować dokładne przyjrzenie się sobie, aby lepiej siebie zrozumieć. Pragniemy również zachęcić czytelnika do dialogu wewnętrznego, który pozwala oswoić lęk.
Masz szczęście, że szukasz pomocy w czasach, gdy wiedza o rodzajach zaburzeń lękowych jest znacznie lepsza niż niegdyś. Zdajemy sobie sprawę, że to stwierdzenie cię nie pociesza - wiemy, jak bolesna jest choroba, z którą się zmagasz. Bardzo cierpisz. Najprawdopodobniej czujesz się samotny i opuszczony. Jednak odwagi - nasz program nie tylko poddaje pomysły strategii działania. Oswoić lęk daje nadzieję.
CZĘŚĆ 1
Jak dobrze wiedzieć
Jak dobrze wiedzieć, że nie jesteśmy sami,
Że możemy nazwać nasz ból.
Jak dobrze wiedzieć, że cierpienie można ukoić,
Że nic nam nie grozi
I że możemy czuć się bezpieczni.
Jak dobrze wiedzieć, że to tylko przelotne uczucie,
Które minie, jak wszystko inne.
Mój problem: lęk przed lękiem
„Dobry Boże! Co się ze mną dzieje?" Szybko wysiadłam z samochodu, mając nadzieję, że świeże powietrze przywróci mi siły. „Weź się w garść! Wszystko będzie dobrze!" - powtarzałam sobie, desperacko próbując odzyskać panowanie nad sobą. Nigdy tak naprawdę nie myślałam o śmierci. Ale stojąc tam sama w ciepły lipcowy poranek, zdałam sobie sprawę, że mogłabym umrzeć teraz, w najpiękniejszym okresie mojego życia. Byłam przerażona!
Judy
lucyna1909