"Praktyczne każdy kulturysta chce mieć potężne ramiona, a szczególnie wyraziste, zaokrąglone bicepsy. Aby jednak to osiągnąć, trzeba ćwiczyć bardzo wszechstronnie, nie zaniedbywać innych grup mięśniowych i osiągnięcia pełnych proporcji w ich rozwoju... "
Robby Robinson zyskał sobie przydomek "Czarnego księcia" kulturystyki. Łatwo wyjaśnić dlaczego:z uwagi na swój kolor skóry i nieprzeciętnie rozwiniętą sylwetkę, a także długi okres brylowania w światowej czołówce. Przez wiele lat zajmował czołowe miejsca w zawodowych konkursach, a zaczął karierę od tytułu amatorskiego mistrza świata i tytułu Mr.Universe. Przez pewien czas miał konflikty z IFBB, był zdyskwalifikowany i w tym czasie występował na zawodowych konkursach w RFN i z pokazami w nocnych lokalach. Ostatnio znów wrócil do grona czołówki, brał udział w konkursach Mr.Olympia."Czarny książe" może imponować niebywale rozwiniętą muskulaturą, szczególnie ramion i bardzo wąską talią. Jak twierdzą fachowcy, Robby ma proporcjonalnie najbardziej rozwinięte ramiona na świecie: kuliste bicepsy, idealne pocięcie i wyrzeźbione mięśnie. Przy wzroście 178cm i wadze 93-95kg obwód jego ramion w szczytowym okresie formy wynosił 54cm.Jako młody chłopiec Robinson zapowiadał się na znakomitego sprintera, w wieku junirskim biegał 100m w czasie niewiele powyżej 10sekund. Później jednak poświęcił się całkowicie kulturystyce i stał się jedną z amerykańskich gwiazd w tej dyscyplinie sportu.Jak trenuje, że osiągnął tak wspaniały kształt ramion?Oto kilka wskazówek Robby Robinsona na temat treningu ramion, które dotyczą również innych grup mięśniowych.CAŁKOWITY ROZWÓJ:Praktyczne każdy kulturysta chce mieć potężne ramiona, a szczególnie wyraziste, zaokrąglone bicepsy. Aby jednak to osiągnąć, trzeba ćwiczyć bardzo wszechstronnie, nie zaniedbywać innych grup mięśniowych i osiągnięcia pełnych proporcji w ich rozwoju. Dlatego ważne jest zarówno ćwiczenie góry(klatka,barki,ramiona i grzbiet), jak i dołu(nogi). Położenie szczególnego nacisku na mięśnie ramion powoduje dysproporcje w ogólnej budowie sylwetki i nie daje rezultatów w czasie zawodów.MENTALNOŚĆ, OBRAZ UMYSŁOWY:RobbinsoN nazywa to "rysunkiem umysłowym". Chodzi o dokładne wyobrażenie sobie kształtu swoich ramion, zakodowanie sobie ich obrazu w świadomości. Taki obraz pozwala na programowanie treningu, dążenie do celu i stopniowe kształtowanie mięsni ramion(bicepsów i tricepsów)INSTYNKT TRENINGOWY:Zawsze w treningu mięsni ramion Robby opierał sie na instynkcie, czuciu mięśniowym. Robił tylko te ćwiczenia, które mu najbardziej odpowiadały i na które najlepiej reagowały jego mięśnie. Ćwiczenia dobre i skuteczne dla jednego kulturysty nie wcale muszą dawać takich samych efektów innemu. Oczywiście, że w swoim treningu zawsze uwzgledniał podstawowe zasady Weidera.RÓŻNORODNOŚĆ ĆWICZEŃ:W swoim treningu"Czarny książe" stosował w różnych okresach bardzo wiele ćwiczeń, ale były to przee wszystkim uginania i prostowania ramion wykonywane w różnych pozycjach ciała i pod różnymi kątami. Co ciekawe, niemal wszystkie te ćwiczenia wykonuje on z podstawowoym sprzętem, a więc sztangą i sztangielkami, niektóre tylko na wyciągu bloczkowym. Unikał zawze nowoczesnych maszyn treningowych. Jego zdaniem każdy powinien ułożyć sobnie program na ramiona z takich ćwiczeń, które najbardziej przyczyniają się do pełnego i wszechstronnego rozwoju wszystkich mięsni. Najważniejsze, aby w ćwiczeniach tych przez cały czas utrzymywać stałe napięcie mięśniowe i wpełni kontrolować ciężar.A OTO JEGO ĆWICZENIA NA BICEPSY:-uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej.Jest to podstawowe ćwiczenie, ale trzeba je wykonywać czysto technicznie i przy pełnej amplitudzie ruchów(zgięcie ramiona takie, aby gryf sztangi dotykał niemal szyi, dźwiganie do pełnego wyporstu ramion).Robbinson w tym ćwiczeniu stosuje dość szeroki uchwyt sztangi, łokcie silnie przyciska do boków, cały czas sztywno blokuje tułów w pozycji pionowej. Uginanie i prostowanie ramion w wolnym tempie przy stałym napięciu mięśniowym.-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze przodem. Opierając się jedną ręką o ławkę, drugie ramie ma wyprostowane w dół bez dotykania do ud. Z tej pozycji wykonuje pełne, szczytowe ugięcie ramienia dotykając wq górnym położeniu sztangielkę do klatki piersiowej. Ćwiczenie to, jeśli jest wykonywane dokładnie, pozwala na osiągnięcie tzw.kulistych bicepsów.-uginane ramion ze sztangą na modlitewniku. Ramiona oparte na skośnej desce pozwalają na pełną izolację pracy mięsni dwugłowych, osiągnięcie szczytopwego napięcia tych mięsni w górnym położeniu.-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce. W ćwiczeniu tymłokcie ściśle przylegają do boików, dłonie skierowane są na zewnątrz, szczyt napięcia mięśniowego następuje w górnym położeniu, kiedy po wykonaniu ruchuprzytrzymuje sie 1-2 sekundy sztangielki przed opuszczeniem ramion w dół.WSZYSTKIE ĆWICZENIA na bicepsy Robbinson wykonuje zwykle w 5 seriach po 6-10 powtórzeń(okres startowy)ZESTAW ĆWICZEŃ NA MIĘŚNIE TRICEPSY:-wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce, rozstaw dłoni na gryfie ok.10cm. Gryf sztangi powinien dotykać klatki blisko szyi. Ćwiczenie to znakomicie kształtuje górną masę tricepsów.-prostowanie przedramion w dół z drążkiem wyciągu bloczkowego, trzymanego podchwytem aż do pełnego wyprosty ramion-klasyczne ćwiczenie, szczególnie na rozwój głowy środkowej tricepsów.-prostowanieprzedramion w dół z drążkiem wyciągu bloczkowego, ale trzymanego nachwytem-głowa zewnętrzna tric.ĆWICZENIA NA MIĘSNIE PRZEDRAMION:-zginanie nadgarstków za sztangą trzymaną nachwytem, łokcie oparte na udach w pzycji siedzącej,-zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem, przedramiona oparte na płaskiej ławce pozycja klęcząca.Nad przedramionami Robby Robinson pracuje 2 razy w tygodniu, wykonuje zwykle 2 x 3-4 serie po 12-15 powt.ZASADY WEIDERA:"Trener mistrzów" stworzył ponad 20 różnych zasad treningowych. Robby Robinson stosuje systematycznie jedynie kilka, tych najbardziej przez siebie sprawdzonych, które przyczyniają się do rozwoju masy, gęstości i rzeźby mięśni ramion. Należą do nich następujące zasady:-przeładowania mięśni,-superserii,-izolacji ćwiczonych grup mięśniowych,-szczytowego napięcia mięśni,-piramidy(progresji obciążenie wraz ze zmniejszaniem l.powtórzeń w seriach),-holistyki(mieszania obciążeń, serii i liczby powtórzeń)WARUNKI GENETYCZNE I PRACA:Nie każdy może mieć tak potężne, kuliste bicepsy i wyraźnie zarysowane tricepsy, jak "Czrarny książe" i wielu innych, znanych na świecie kulturystów.Bardzo duże znaczenie mają w tym przypadku cechy wrodzone:budowa anatomiczna kości i mięsni oraz predyspozycje genetyczne(dziedziczne), które przyczyniają się do szybszego rozwoju masy mięsniowej.W sumie jednak decyduje wieloletni, systematyczny i dobrze zaprogramowany trening, przez który każdy ćwiczący moze na miarę swoich możliwości rozbudować i ukształtować mięsnie ramion. Do tego dochodzi wszechstronny trening na wszystkie grupy mięśniowe, a także właściwa dieta.MOTYWACJA I ZADOWOLENIE:Trening kulturystyczny tylko wtedy przynosi oczekiwane efekty, jeśli ma się motywację do podjęcia ciężkiej pracy i odczuwa się zadowolenie z ćwiczeń. Trening musi sprawiać przyjemność, przynosić radość, inaczej zamienia się w harówkę bez spodziewanych wyników, prowadzi do przemęcznia i przetrenowania.Warto brać przykład z Robby Robinsona, ale bez ślepego kopiowania jego ćwiczeń i intensywności treningu. Te elementy zależą bowiem od indywidualnych potrzeb i warunków."
andrzej_351