Przyspiesz metabolizm
Jeśli twój metabolizm uległ zakłóceniu przez nieregularne posiłki lub rezygnację z niektórych, np. śniadania, organizm zaczął gromadzić tłuszcz, zamiast go spalać. Pora to naprawić. Wystarczy do stosować przemianę materii do rytmu życia i zmodyfikować codzienne menu.
Jedz zgodnie z rytmem dobowym
Przed śniadaniem zjedz jabłko lub gruszkę, wypij sok owocowy. Cukry z owoców zostaną wówczas szybko spalone i wykorzystane jako energia do pracy.
Do południa, gdy jesteś bardzo aktywna, potrzebujesz dużo energii do pracy - jedz warzywa, owoce (z wyjątkiem winogron) i produkty bogate w węglowodany złożone (np. produkty z pełnego ziarna). Na śniadanie możesz zjeść np. płatki owsiane, kukurydziane lub musli. Produkty te zawierają dużo błonnika, który zmniejsza przyswajanie tłuszczów z posiłków, a pęczniejąc w żołądku sprawia, że dłużej jesteś syta.
Po 2-3 godzinach zjedz drugie śniadanie. Sięgnij po warzywa i produkty zawierające cukry złożone (np. ciasteczka owsiane, pieczywo razowe), które przyspieszą metabolizm.
Obiad powinien składać się przede wszystkim z warzyw (dostarczają sporo witamin, minerałów i błonnika) i produktów zawierających białko, np. mięso i ryby.
Po południu i wieczorem sięgaj po nabiał, jaja, chude mięso i ryby. Te ostatnie jedz wyłącznie gotowane, pieczone lub z rusztu. Wieczorem spalasz najmniej tłuszczu, gdyż poziom kortyzolu we krwi jest najniższy. Nie objadaj się.
Ważne wskazówki:
unikaj nadmiaru soli i glutaminianu sodu - zatrzymują one wodę w organizmie i zwiększają ciśnienie krwi,
do przygotowywania potraw używaj oliwy lub oleju lnianego,
do dań z warzyw i owoców dodawaj orzechy, pestki dyni, ziarna słonecznika lub sezamu,
stosuj przyprawy takie jak czosnek, imbir, pieprz cayenne, które przyspieszają metabolizm,
używaj octu balsamicznego, sosu sojowego, sięgaj po świeże zioła: bazylię, tymianek, oregano, melisę lub mięte - one doskonale ułatwiają trawienie i pobudzają wątrobę do spalania tłuszczu,
wypijaj co najmniej 2 litry płynów każdego dnia, przed południem soki owocowe, wodę niegazowaną i herbaty owocowe; po południu - soki warzywne, które mają mniej kalorii i cukrów niż soki owocowe. Wieczorem wypij zieloną herbatę lub herbatę pu-erh, które przyspieszają spalanie tłuszczów.
Produkty żywnościowe przyspieszające metabolizm
Włączając do swojej diety produkty, które potrzebują więcej energii do ich strawienia, możesz przyspieszyć swój metabolizm i szybciej pozbyć się niechcianych kilogramów. Oto co powinnaś jeść, chcąc uzyskać wymarzone efekty.
Białko - najtrudniej je strawić, dlatego organizm potrzebuje więcej energii, aby to wykonać. Tym samym spala więcej kalorii.
Wapń - najbogatszym źródłem wapnia przyspieszającego metabolizm podstawowy jest mleko. Warto pić je codziennie, a ponad to spożywać produkty mleczne oraz zielone warzywa liściaste.
Oleje z grupy omega-3 - obniżają poziom leptyny w organizmie, czyli hormonu bezpośrednio związanego z metabolizmem. Dzięki temu spalasz więcej tłuszczu. Omega-3 znajdziesz głównie w morskich rybach lub suplementach.
Błonnik - produkty, które go zawierają wymagają więcej energii i czasu na trawienie, a co za tym idzie zwiększa się metabolizm.
Kapsaicyna - znajdziesz ją w pieprzu lub ostrych papryczkach. Poprawia metabolizm, gdyż przyspiesza pracę serca. Skutki działania kapsaicyny utrzymują się jeszcze wiele godzin po posiłku.
Chrom - zażywany jako suplement może pomóc ci ustabilizować poziom cukru we krwi. Jego niedobry w organizmie powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru oraz spadek metabolizmu.
Zielona herbata - doskonale poprawia trawienie, warto pić ją codziennie.
Woda - jest niezbędna do prawidłowej pracy układu trawienia. Żołądek potrzebuje wody, żeby strawić pożywienie. Zamiast niej może pić świeżo wyciśnięte soki owocowe, warzywne lub herbatki ziołowe, nawet do 2 litrów dziennie.
10 sposobów na przyśpieszenie metabolizmu
Metabolizm nieuchronnie zwalnia po 40. roku życia, ale nie tylko wiek o tym decyduje. Co robić, gdy naszym problemem jest wolna przemiana materii? Przedstawiamy 10 skutecznych sposobów.
1. Buduj mięśnie
Mięśnie, to nie tylko wyrzeźbiona, ładna sylwetka, ale także szybsze spalanie. Ponieważ nasza mięśniowa sprawia, że metabolizm jest szybszy, warto wybrać się na siłownie trzy razy w tygodniu i pod okiem trenera podnosić ciężarki - nawet niewielkie - na wszystkie partie ciała.
2. Ćwiczenia aerobowe
Nie odkryjemy Ameryki. Żeby spalić kalorię i przyśpieszyć metabolizm trzeba czasem ostro poćwiczyć i mocno się spocić. Trening kardio (rower, bieganie, aerobik) powinien trwać przynajmniej 40 minut.
3. Pij więcej wody
Jeśli nasz organizm jest odwodniony zaczyna spowalniać wszelkie czynności, a w tym także spalanie. Pij zatem 1,5 litra wody, zwłaszcza szklankę przed posiłkiem (zjesz wtedy mniej) i w czasie treningu. Pomocne będą także warzywa i owoce, które zawierają błonnik.
4. Zimne napoje
Organizm aby podwyższyć temperaturę ciała musi się napracować, czyli spalić kalorie. Pomogą mu w tym zimne napoje. Badania wskazują, że pięć lub sześć szklanek zimnej wody na dzień, pomogą spalić dodatkowo 10 kalorii dziennie. Może to nie jest wiele, ale to kalorie spalone za darmo, a w ciągu roku mogą one nam dać pół kilograma wagi.
5. Jedz częściej
Jedzenie częściej, a mniejszych porcji, przyśpieszy przemianę materii i sprawi, że będziesz chudnąć. Najlepiej jeść pięć posiłków dziennie, co 3-4 godziny.
6. Doprawiaj potrawy
Ostro doprawione potrawy potrafią przyśpieszyć przemianę materii nawet o 23 procent! Nie żałuj więc sobie papryczek chili, właściwie w każdym kolorze.
7. Jedz więcej białka
Białko spala się dwa razy wolniej niż węglowodany i tłuszcz. Pomaga budować mięśnie, nie tuczy i wspomaga odchudzanie. Dobre źródła białka to chuda wołowina i wieprzowina, ryby, białe mięso, tofu, orzechy, fasola, jaja, a także niskotłuszczowe koktajle mleczne.
8. Pij czarną kawę
Kawa zdecydowanie przyśpiesza i metabolizm, i spalanie. Badania pokazują, że kobiety, które piły czarną kawę, spalały przez najbliższe 3-4 godziny po jej wypiciu o 50 kalorii więcej niż te, które kawy nie piły.
9. Pij zieloną herbatę
Podobnie jak z kawą, sprawa metabolizmu wygląda z zieloną herbatą. Picie 3-4 filiżanek zielonej herbaty pozwala spalić o 50 kalorii więcej każdego dnia. W ciągu roku waga może spaść nawet o 5 kilogramów i to tylko dzięki piciu zielonej herbaty!
10. Unikaj diet-cud
Wszystkie diety cud, na których jemy tak mało, że wyglądają jak głodówka, spowalniają metabolizm i sprawiają, że organizm odkłada tłuszcz. Zaczyna go gromadzić i czeka na lepsze czasy aż dostanie jeść. Co więcej, po takich dietach występuje zazwyczaj efekt jojo, a organizm jest wyniszczony.
Białko - zalety i źródła
Białko dodaje energii, poprawia humor i gwarantuje szybką regenerację mięśni. A to jeszcze nie wszystkie jego zalety. Sprawdź, w jakich produktach je znajdziesz i uwzględnij je w swojej diecie.
Zalet białka nie sposób przecenić. Stanowią 75% suchej masy tkanek miękkich ciała, są niezbędnym materiałem do budowy nowych i odbudowy tych zużytych, są też źródłem energii i podstawowym składnikiem płynów ustrojowych: krwi, płynu śródtkankowego, mleka. Dzięki niemu nasz mózg działa na pełnych obrotach, a mięśnie pracują bez zarzutu.
Organizm ludzki jest w stanie wyprodukować sam białko, jednak nie w takiej ilości, jakiej mu potrzeba, tak więc brakującą ilość powinniśmy czerpać z pożywienia.
Białko w mięsie czy produktach spożywczych jest różnej jakości. Uzależnione jest to od liczby aminokwasów, z których jest zbudowane. Im jest ich więcej, tym lepiej. Idealna liczba, pełnowartościowego białka to 22. Znajdziemy je w produktach pochodzenia zwierzęcego: w rybach, mleku i jego przetworach, jajach. Bogatym źródłem białka jest też mięso, najlepiej chude tj.: cielęcina, drób czy królik. Mięso tłuste jest w nie uboższe, ale równie cenne. Białko roślinne nie posiada pełnego zestawu aminokwasów, dlatego gdy jemy głównie warzywa, powinniśmy pamiętać również o produktach pochodzenia zwierzęcego. Aby dostarczyć organizmowi potrzebną porcję białka, konieczne jest łączenie różnych jego źródeł podczas posiłku. Jeśli przygotowujesz na obiad kurczaka, podaj go z fasolką szparagową, a jajka sadzone z ziemniakami popij kefirem.
Białka w diecie można komponować w zależności od efektów, jakie chcemy osiągnąć. Aby poprawić humor, lepiej spać i ukoić nerwy pij mleko i jedz twaróg. Są one bogate w aminokwas zwany tryptofan, który odpowiada za syntezę serotoniny, "hormonu szczęścia". Gdy chcesz poprawić pamięć, jedz migdały i nasiona słonecznika, a także soję. Fenyloalanina w nich zawarta zwiększa sprawność intelektualną i działa przeciwbólowo. Zwiększą ochotę na seks ryby, fasola, czosnek, jaja, soja, mięso, cebula oraz jogurty, które są dobrym źródłem metioniny (potocznie zwanej "naturalną viagrą"). Gdy marzysz o zrzuceniu paru zbędnych kilogramów jedz niskokaloryczne produkty bogate w białko, które dają uczucie sytości w dużo większym stopniu niż tłuszcze i węglowodany. Ponadto zapobiegają wiotczeniu mięśni podczas diety.
Pamiętaj:
Najdoskonalsze źródła białka to:
soja wśród roślin (także tofu, jogurty i napoje sojowe)
fasola oraz warzywa strączkowe, jedz co najmniej 3 razy w tygodniu
mleko i produkty mleczne pij codziennie
ryby są lekkostrawne, jest 3 razy w tygodniu
mięso najlepiej zjadać 2 razy w tygodniu (po ok. 150g)
saikochan