ZESTAW ĆWICZEŃ
Wada postawy: skoliozy
1. Osiowanie – w leżeniu tyłem (na plecach) ułożenie ciała pod kijem, tak aby przechodził on przez punkty wyznaczające pion:
Ř stopy,
Ř kolana,
Ř pępek,
Ř dołek w mostku,
Ř środek brody,
Ř czubek nosa,
Ř środek czoła,
Ř ręce wyprostowane nad głową złożone na „amen”.
Ruch- napięcie wszystkich mięśni (wyciągnięcie ciała), wytrzymanie licząc do pięciu, rozluźnienie.
Oddziaływanie: wyrobienie nawyku prawidłowej postawy.
Ilość powtórzeń: 5
2. Stojąc przodem do drabinki (ściany) w odległości 0,5-1 m ułożenie rąk w pozycji „skrzydełek”.
Ruch: opad całego ciała (o wyprostowanym tułowiu)w stronę drabinki, z chwytem dłońmi szczebelka na wysokości barków (oparciem dłoni o ścianę) i dotknięciem klatką piersiową do drabinki (ściany).
Oddziaływanie: rozciąganie mięśni piersiowych
Ilość powtórzeń: 10
3. Zwis tyłem na drabince, ramiona wyprostowane.
Ruch: wytrzymanie- liczenie do trzech.
Oddziaływanie: rozciąganie mięśni piersiowych, elongacja kręgosłupa.
4. W leżeniu przodem (na brzuchu), nogi wyprostowane i złączone, ręce wyprostowane, wyciągnięte w bok, głowa lekko uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Pod brzuchem, w okolicy pępka zrolowany kocyk.
Ruch: wymach raz prawą, raz lewą ręką w górę.
Oddziaływanie: rozciąganie mięśni piersiowych, wzmacnianie mięśni ściągających łopatki, wzmacnianie mięśni prostownika grzbietu odcinka piersiowego i mięśni karku.
Ilość powtórzeń: 15
5. W leżeniu przodem (na brzuchu), nogi wyprostowane i złączone, ręce wyprostowane, wyciągnięte w bok, głowa lekko uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Pod brzuchem, w okolicy pępka zrolowany kocyk.
Ruch: równoczesne wymach obu rąk w górę w górę.
6. W leżeniu przodem (na brzuchu), nogi wyprostowane i złączone, ręce odwrócone wewnętrzną stroną dłoni na zewnątrz, leżą wzdłuż tułowia, głowa lekko uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Pod brzuchem, w okolicy pępka zrolowany kocyk.
Ruch:wymachy rękoma w górę z uwypukleniem klatki piersiowej.
Oddziaływanie: rozciąganie mięśni piersiowych, wzmacnianie mięśni ściągających łopatki, wzmacnianie mięśni prostownika grzbietu odcinka piersiowego i mięśni
karku.
7. Stanie przodem do drabinki, stopy na 2-3 szczeblu drabinki, dłonie trzymają szczebel na wysokości barków.
Ruch: przejście do przysiadu z maksymalnym obniżeniem bioder.
Oddziaływanie: elongacja kręgosłupa, rozciąganie mięśni prostownika grzbietu odcinka lędźwiowego i mięśni czworobocznych lędźwi.
8. Leżenie tyłem, nogi ugięte, stopy oparte na podłodze, ręce w pozycji „skrzydełek”.
Ruch: uwypuklenie klatki piersiowej, uniesienie tułowia bez odrywania stóp, łokci i głowy.
Oddziaływanie: wzmacnianie mięśni prostownika grzbietu, wzmacnianie mięśni karku, wzmacnianie mięśni ściągających łopatki, wzmacnianie mięśni pośladkowych.
Zebrała i opracowała: mgr Violetta Frelichowska – SP Niemcz
cornel3