Ćwiczenia odchudzające - pilates
Ćwiczenia, które możesz wykonywać samodzielnie podczas 45-minutowej sesji.
RozluźnianiePołóż sie w pozycji neutralnej. Zrób głęboki wdech nosem, tak by poczuć, jak ‘otwierają się’ Twoje żebra.Na wydechu wciskaj brzuch do kręgosłupa, a kręgosłup do podłogi (by maksymalnie zmniejszyć przerwę między plecami a podłoga w odcinku lędźwiowym).Podczas wdechu napnij mięśnie, a na wydechu rozluźnij je.
RozciąganiePołóż się w pozycji neutralnej.Podczas wdechu unieś wyprostowane ramiona nad głowę.Na wydechu wyciągnij ramiona przed siebie i zacznij ‘zwijać się’ jak tasiemka, począwszy od głowy.Dojdź aż do pozycji neutralnej siedzącej lub do momentu, kiedy chwycisz się rekami pod uda.
Wysmuklanie taliiPrzygotuj sie do ćwiczenia w pozycji neutralnej siedzącej.Weź głęboki wdech, załóż ręce za głowę.Na wydechu skręć talię w bok, na wydechu skręć ciało w druga stronę, na wdechu powróć. Dolne partie ciała (od talii w dół) są napięte i nieruchome,pracują te od talii w górę.
Kształtowanie plecówPołóż sie na brzuchu, wciskając miednice w karimatę.Ręce ugnij w łokciach, połóż je na otwartych dłoniach na wysokości twarzy.Na wydechu oderwij klatkę piersiową od ziemi (10-15 cm nad podłogę).W górnej pozycji wdech i na wydechu łagodnie opuść tułów do leżenia.Każdy ruch rozpoczyna się od łopatek.
Rzeźbienie nóg i pośladkówPołóż sie na brzuchu. Nogi w lekkim rozkroku dotykają ziemi czubkami placów, kolana oddalone na odległość pięści. Unieś wyprostowaną nogę nad ziemię.Weź oddech i na wydechu maksymalnie przyciągnij stopę do pośladka.Na wydechu wyprostuj nogę.Powtórz 10 razy na każdą stopę.
aandzia12