stretching PNF.pdf

www.fizjoterapia24.info

Physiotherapy & Medicine

PNF Stretching

Metoda ta wykorzystuje wzorce nerwowo-mi ħĻ niowe poszczególnych grup mi ħĻ niowych aby

poprawi ę gi ħ tko Ļę oraz elastyczno Ļę . Obecnie jest to najszybsza i najbardziej efektywna

droga do zwi ħ kszenia statyczno-pasywnej elastyczno Ļ ci. Tak naprawd ħ to nie jest to rodzaj

stretchingu tylko technika która wykorzystuje dwa typy stretching : stretching izometryczny

oraz bierny stretching. Sama nazwa PNF stretching jest troch ħ myl Ģ ca, bł ħ dna gdy Ň ,

pocz Ģ tkowo PNF rozwin Ģ ł si ħ jako metoda do rehabilitacyjna w leczeniu osób po udarze.

PNF stretching zwi Ģ zany jest z ka Ň d Ģ metod Ģ poizometrycznej relaksacji , w której mi ħĻ nie s Ģ

biernie rozci Ģ gane, a nast ħ pnie napinane izometrycznie przeciw oporowo w odpowiednio

dobranych pozycjach i znów biernie rozci Ģ gane czego rezultatem jest zwi ħ kszenie zakresu

ruchomo Ļ ci. Tego rodzaju stretching wykonywany jest z partnerem , który wywiera opór oraz

zwi ħ ksza zakres rozci Ģ gni ħ cia. Mo Ň na wykonywa ę go samodzielnie ale bardziej efektywny

jest stretching z partnerem.

Wi ħ kszo Ļę technik PNF stretching wykorzystuje izometryczne napi ħ cie agonistów, gdzie

rozci Ģ gni ħ te mi ħĻ nie s Ģ napinane izometrycznie a nast ħ pnie rozlu Ņ niane. Niektóre techniki

wykorzystuj Ģ izometryczne napi ħ cie antagonistów. We wszystkich przypadkach wa Ň ne jest

aby mi ħĻ nie rozci Ģ gane, były wypocz ħ te i rozlu Ņ nione co najmniej przez 20 sekund zanim

wprowadzi si ħ inn Ģ technik ħ rozci Ģ gania.

Najbardziej popularne techniki to :

The hold-relax (przytrzyma ę - rozlu Ņ ni ę )

Technika ta nazywana jest równie Ň the contrach-relax. Po wst ħ pnym , biernym

wydłu Ň eniu ,mi ħ sie ı jest izometrycznie napinany przez 7-15 sekund. Nast ħ pnie przez krótki

okres czasu 2-3 sekund rozlu Ņ niany , aby potem natychmiast podlegał biernemu rozci Ģ ganiu,

które wydłu Ň a mi ħ sie ı wi ħ cej ni Ň pocz Ģ tkowe bierne wydłu Ň enie. To ko ı cowe rozci Ģ gni ħ cie

mi ħĻ nia utrzymywane jest przez 10-15 sekund, nast ħ pnie mi ħ sie ı jest rozlu Ņ niany przez 20

sekund.

The hold-relax-contract (przytrzyma ę – rozlu Ņ ni ę - napi Ģę )

Technika ta nazywana jest równie Ň the contrach-relax-contract lub contract-relax-antagonist-

contract (or CRAC). Zaanga Ň owany w t Ģ technik ħ s Ģ dwa izometryczne skurcze : najpierw

agonistów a nast ħ pnie antagonistów. Pierwsza cz ħĻę podobna jest do poprzedniej techniki

(hold-relax) , po przyj ħ ciu biernego, pocz Ģ tkowego wydłu Ň enia , mi ħ sie ı jest izometrycznie

rozci Ģ gany przez 7-15 sekund. Potem mi ħ sie ı jest rozlu Ņ niany, podczas gdy antagonista jest

izometrycznie skracany przez 7-15 sekund. Nast ħ pnie mi ħĻ nie rozlu Ņ niane s Ģ przez 20 sekund.

The hold-relax-swing (przytrzyma ę – rozlu Ņ ni ę – kołysa ę )

Ta technika (i podobna technika która nazywa si ħ the hold-relax-bounce) anga Ň uje do u Ň ycia

dynamiczne lub balistyczne wydłu Ň enia w poł Ģ czeniu z statycznym izometrycznym

rozci Ģ gni ħ ciem. Jest to bardzo ryzykowne i skuteczne w u Ň yciu tylko u zaawansowanych

sportowców oraz tancerzy którzy potrafi Ģ na wysokim poziomie kontrolowa ę i kierowa ę

rozci Ģ gni ħ ciem mi ħĻ nia. Technika ta jest podobna do the hold-relax technique z wyj Ģ tkiem

elementu dynamicznego lub balistycznego rozci Ģ gni ħ cia, które ma miejsce w ko ı cowej fazie

biernego rozci Ģ gni ħ cia.

www.fizjoterapia24.info

Physiotherapy & Medicine

Zauwa Ň y ę nale Ň y Ň e w technice The hold-relax-contract, nie ma ko ı cowego, pasywnego

rozci Ģ gni ħ cia. Jest zast Ģ pione przez napi ħ cie antagonistów przez reciprokaln Ģ inhibicj ħ która

słu Ň y rozlu Ņ nieniu a pó Ņ niej wydłu Ň eniu mi ħĻ nia który był nara Ň ony na pocz Ģ tkowe bierne

rozci Ģ gni ħ cie. Dlatego Ň e nie ma Ň adnego biernego pocz Ģ tkowego wydłu Ň enia ta technika

PNF jest najbardziej bezpieczna w wykonaniu od innych technik (mniejsze ryzyko rozerwania

Ļ ci ħ gna mi ħĻ niowego).

Tak jak stretching izometryczny, techniki PNF nie s Ģ polecane do wykonywania przez dzieci

lub osoby których ko Ļ ci wci ĢŇ rosn Ģ . Stretching ten słu Ň y wzmocnieniu mi ħĻ ni , które s Ģ

napi ħ te i dlatego s Ģ dobre dla zwi ħ kszenia aktywnej i biernej elastyczno Ļ ci oraz zakresu

ruchomo Ļ ci.

Prócz tego PNF stretching jest bardzo intensywny i powinien by ę wykonywany nie wi ħ cej ni Ň

jeden raz dziennie (idealnie , nie wi ħ cej ni Ň raz na okres 36 godzinowy).

Procedura pocz Ģ tkowa PNF stretching polecana jest do wykonywania od 3-5 razy z przerw Ģ

20 sekundow Ģ pomi ħ dzy powtórzeniami.

Przykłady ę wicze ı :

Mi ħ sie ı po Ļ ladkowy wielki i mały

www.fizjoterapia24.info

Physiotherapy & Medicine

Mi ħ sie ı gruszkowaty

www.fizjoterapia24.info

Physiotherapy & Medicine

Mi ħĻ nie kulszowo-goleniowe

Mi ħ sie ı czworogłowy

www.fizjoterapia24.info

Physiotherapy & Medicine

Mi ħ sie ı trójgłowy ramienia

Mi ħ sie ı dwugłowy ramienia

Mi ħ sie ı naramienny

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: