przepis_pracujacy.htm

Dieta dla pracujących
 

Dzień 1

• I śniadanie (352 kcal): kawa lub herbata - 1 szklanka (250 ml), mleko 0,5% tłuszczu - 1/2 szklanki (125 ml), jogurt naturalny bez cukru - 1 pojemniczek (150 ml), musli - 1/3 szklanki (30 g), banan średni (ok. 170 g)
• II śniadanie (86 kcal): sok z marchwi - 1 szklanka (200 ml),
• Lunch (276 kcal): SAŁATKA Z KAPUSTY PEKIŃSKIEJ: mały pomidor (50 g), groszek zielony - 1/3 szklanki (50 g), cebula - 6 krążków (30 g), kapusta pekińska - 2 liście (60 g), szynka drobiowa - 2 plasterki (20 g), olej rzepakowy - 1 łyżeczka (5 g); do tego: woda mineralna niegazowana - 1 szklanka (250 ml), bułka grahamka - 1 sztuka (50 g)
• Podwieczorek (70 kcal): grejpfrut (ok. 250 g)
• Kolacja (304 kcal): krupnik z kaszy jęczmiennej - 1 talerz (300 ml), makaron gotowany - 4-5 łyżek (100 g), leczo ze świeżych lub mrożonych warzyw - 4 łyżki (100 g), gulasz wołowy (100 g), woda mineralna niegazowana - 1 szklanka (250 ml)

Dzień 2:

• I śniadanie (245 kcal): kawa lub herbata - 1 szklanka (250 ml), mleko 0,5% tłuszczu - 1/2 szklanki (125 ml), SAŁATKA Z GOTOWANĄ WOŁOWINĄ: 1 plaster chudej wołowiny (50 g), cebula - 2 krążki (10 g), ogórek kiszony - 1 mały (40 g), natka pietruszki - 1 łyżka stołowa (2 g), majonez - 1 łyżeczka (5 g); do tego 2 płatki chleba chrupkiego (14 g)
• II śniadanie (42 kcal): grejpfrut (ok. 150 g), woda mineralna niegazowana (250 g)
• Lunch (273 kcal): 2 cienkie plasterki bułki (30 g), 1/4 pojemnika serka homogenizowanego (50 g), 2 plasterki szynki wołowej (20 g), 1 łyżeczka szczypiorku (1 g), szklanka mleka 0,5% tłuszczu (250 ml)
• Podwieczorek (92 kcal): jogurt owocowy - 1 pojemnik (150 ml)
• Kolacja (417 kcal): SZASZŁYK Z CIELĘCINY: 100 g cielęciny bez kości, 1/2 strąka czerwonej papryki (60 g), 4 małe pieczarki (60 g), 5 plasterków cebuli (50 g); do tego surówka z 1 szklanki posiekanych porów (110 g) i 1/3 pojemnika jogurtu (50 ml), 1 gotowany ziemniak (75 g), szklanka świeżego soku marchwiowo-jabłkowego (250 ml)

Dzień 3:

• I śniadanie (330 kcal): kawa lub herbata, 1/2 kajzerki (25 g), serek waniliowy - 1/2 pojemniczka (100 g), jabłko (małe) ok.100 g, szklanka mleka 0,5% tłuszczu
• II śniadanie (56 kcal): kiwi małe (100 g), woda mineralna niegazowana - 1 szklanka (250 ml)
• Lunch (189 kcal): cienka kromka chleba razowego (20 g), plaster chudego twarogu (40 g), 2 cienkie plasterki pieczonego schabu (20 g), 6 liści cykorii (30 g), grejpfrut (150 g), herbata
• Podwieczorek (100 kcal): banan (mały) - ok. 150 g
• Kolacja (483 kcal): talerz zupy jarzynowej czystej (300 g), 2 średnie gotowane ziemniaki (150 g), 6 łyżek surówki z kiszonej kapusty (150 g), sztuka mięsa - średnia porcja (100 g), woda mineralna niegazowana

Dzień 4:

• I śniadanie (296 kcal): kawa lub herbata, mleko 0,5% tłuszczu - 1 szklanka (250 ml), płatki kukurydziane - 1/2 szklanki (15 g), średnia kromka chleba razowego (30 g) cienko posmarowana margaryną (5 g), polędwica z kurczaka - 2 plasterki (20 g), kiełki soi (10 g)
• II śniadanie (92 kcal): jogurt owocowy - 1 opakowanie (150 ml)
• Lunch (121 kcal): bułka grahamka - 1/2 szt. (25 g), tuńczyk w sosie własnym - 1/2 małej puszki (50 g), sałata - mała główka 30 g,
• Podwieczorek (111 kcal): kiwi - 1 sztuka (70 g), ciastko delicja - 1 sztuka (15 g)
• Kolacja (466 kcal): ryż gotowany - 3 łyżki (75 g), kotlet z piersi indyka, smażony bez tłuszczu (100 g), fasolka szparagowa - 2,5 szklanki (160 g), sok wielowarzywny - 1 szklanka (250 ml)

Dzień 5:

• I śniadanie (305 kcal): kawa lub herbata, 1/2 kajzerki (25 g), serek homogenizowany - 1/4 opakowania (50 g), grejpfrut - 1 średni (ok. 250 g), mleko 0,5% tłuszczu - 1 szklanka (250 ml)
• II śniadanie (92 kcal): jogurt owocowy - 1 opakowanie (150 ml)
• Lunch (209 kcal): bułka - cienka kromka (20 g), ryba po grecku - 1 kostka (85 g) i warzywa (ok. 120 g), ogórek zielony - średni (100 g), sok pomidorowy - 1 szklanka (200 ml)
• Podwieczorek (116 kcal): jogurt naturalny bez cukru - 1 pojemniczek (150 ml), chleb chrupki - 1 płatek (7 g)
• Kolacja (414 kcal): barszcz czerwony - 1 talerz (300 ml), kurczak gotowany - małe udko (150 g), ryż gotowany - 4 łyżki (100 g), kapusta kiszona - 6-7 łyżek (150 g), woda mineralna niegazowana - 1 szklanka (250 g)

Dzień 6:

• I śniadanie (376 kcal): kawa lub herbata, mleko 0,5% tłuszczu - 1 szklanka (250 ml), chleb razowy - 1 średnia kromka (30 g) cienko posmarowana margaryną (5g), TWAROŻEK Z JOGURTEM: ser chudy - duży plaster (80 g), szczypiorek - 1 łyżka (1 g), rzodkiewki - 5 sztuk (50 g), sałata - 1 średni liść (8 g), jogurt naturalny bez cukru - 2/3 opakowania (100 g), kiełki soi (10 g)
• II śniadanie (160 kcal): pomarańcza (200 g), dwa biszkopty (15 g)
• Lunch (57 kcal): kalafior z wody - 1 kawałek (165 g)
• Podwieczorek (84 kcal): jabłko - bardzo duże (200 g)
• Kolacja (368 kcal): ZUPA NEAPOLITAŃSKA- 1 talerz (300 ml): jarzyny z pomidorami, jogurt naturalny - 1/3 opakowania (50 ml); ziemniaki gotowane - 2 średnie (150 g), ryba smażona (bez tłuszczu) lub pieczona w folii (100 g), ogórek kiszony - 1 średni (100 g), sok wielowarzywny - 1 szklanka (250 ml)