Witaminy na zdrowie,ale z rozwagą.doc

Witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, a ich głównym źródłem jest racjonalna dieta. Nie należy jednak zapominać, że ich nadmiar może być dla organizmu równie niebezpiczny jak niedobór.

Pojedyncze witaminy należy przyjmować przy objawach konkretnego niedoboru witamin np. witaminę C przy krwawieniach z dziąseł, witaminę A przy niektórych zmianach skórnych lub zaburzeniach widzenia, witaminę D przy osteopenii lub osteoporozie, witaminę K przy krwawieniach, opierając się dla bezpieczeństwa na zaleceniu lekarskim.Ryzykowne może być profilaktyczne zażywanie witamin według własnego uznania, że witamina A na pewno pomoże na skórę lub oczy, B na nerwy, C na odporność, D na kości, E na młodość itd. Grozi to przedawkowaniem którejś z nich. Dotyczy to szczególnie nadmiaru witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), które kumulując się w naszym organizmie mogą niekorzystnie oddziaływać na różne narządy i układy.Najlepszym i bezpiecznym źródłem witamin jest urozmaicone pożywienie zawierające zarówno warzywa, owoce, produkty ziarniste, nabiał i mięso. Dla tych, którzy nie przestrzegają zasad żywieniowych lub wymagają zwiększonego zapotrzebowania na witaminy (ciąża, laktacja, okres wzrastania) wskazana jest suplementacja witaminowa, najlepiej w postaci preparatu wielowitaminowego, w którym dawki witamin są odpowiednio dobrane do wieku i płci, a po zużyciu dwóch opakowań należy zrobić kilka tygodni przerwy. Gdy lekarz zaleci witaminy, to należy przyjmować je o jednej, stałej porze dnia. Witaminę C zaleca się zażywać w czasie posiłku, ponieważ ułatwia ona wchłanianie żelaza z pokarmu. Również witaminy rozpuszczalne w tłuszczach lepiej przyjmować w czasie posiłku, bo tłuszcz pokarmowy ułatwia ich wchłanianie. Dlatego łyżka oleju do surówki czy dania obiadowego ma głębokie uzasadnienie. Inne witaminy lepiej jest przyjmować na czczo popijając wodą.

ANTYOKSYDANTY

Zażywając witaminy warto zwrócić uwagę na tzw. antyoksydanty czyli przeciwutleniacze. Są to substancje, które mają zdolność neutralizowania wolnych rodników – bardzo aktywnych biologicznie cząstek, które działają niszcząco na DNA, białka, związki lipidowe, błony komórkowe i inne składniki komórek naszego organizmu. Coraz częściej uważa się, że wolne rodniki mogą inicjować rozwój wielu chorób, a także wpływać na procesy starzenia. Wolne rodniki powstają w ustroju człowieka pod wpływem np. palenia tytoniu, alkoholu, tłustego pożywienia, zanieczyszczeń środowiskowych, promieniowania słonecznego czy w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. Okazało się, że odpowiednia ilość witamin w pożywieniu, zwłaszcza C, E i beta-karotenu (czyli prowitaminy A), które są znanymi powszechnie antyoksydantami, może zmniejszyć ryzyko zapadnięcia na chorobę wieńcową serca. Badano również inne witaminy. Okazało się, że witaminy z grupy B, szczególnie B6 i B12, powodują, że organizm szybciej pozbywa się substancji sprzyjających miażdżycy. Osoby intensywnie ćwiczące narażone są na szkodliwe działanie wolnych rodników tlenowych oraz nadtlenków powstających w zwiększonej ilości w trakcie dużych wysiłków fizycznych. Cząstki te są bardzo aktywne biologicznie, a efektem ich działania jest destrukcyjna oksydacja białek, lipidów i innych składników komórkowych. Dlatego sportowcy nie powinni zapominać o antyoksydantach mających zdolność neutralizowania wolnych rodników. Można tu wymienić:

·         czerwone winogrona, czerwony grejpfrut, pomarańcze,

·         jagody leśne – borówki, czarną jagodę, jeżyny, żurawiny,

·         marchew, dynię, kapustę, kalafior, brokuły, czosnek, czerwoną cebulę, rzeżuchę,

·         warzywa strączkowe,

·         oliwę z oliwek,

·         ryby,

·         orzechy, nasiona,

·         kiełki, kasze.

Antyoksydantami są:

·         wspomniane już wyżej witaminy A, C i E

·         koenzym Q10

·         niektóre mikroelementy np. cynk, mangan, miedź, selen, żelazo,

·         niektóre substancje pochodzenia roślinnego – likopen, beta-karoten, kwas alfa-liponowy.

ANTYOKSYDANTY WITAMINOWE:

1. Witamina A jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku i skóry oraz odporności organizmu. Znajduje się w produktach zwierzęcych: żółtku jajka, tłustych rybach, maśle, wątrobie, serach. W suplementach znajduje się w połączeniu z witaminą E. Witaminę A należy zażywać z rozwagą, ponieważ może dojść łatwo do jej przedawkowania, którego pierwszym objawem jest pojawienie się pomarańczowego zabarwienia skóry i spojówek.
2. Witamina C (czyli kwas askorbinowy) stymuluje syntezę kolaganu utrzymując prawidłowy stan skóry i błon śluzowych, ułatwia gojenie ran, zwiększa odporność komórek na zakażenia i i uszkodzenia. Najwięcej jej jest w cytrusach, porzeczkach, pomidorach, sałacie, papryce, kapuście kiszonej, ziemniakach. Znajduje się w każdym preparacie wielowitaminowym lub jako pojedynczy suplement. Nadmiar przyjętej witaminy C wydalany jest wraz z moczem.
3. Źródłem witaminy E są oleje roślinne, zarodki pszenne, orzechy, pestki słonecznika i dyni. Nazywana jest witaminą młodości. Zapobiega szkodliwym zmianom w tkankach i komórkach. Utrzymuje prawidłowe nawilżenie skóry. Jest dostępna łącznie z witaminą A. Przedawkowanie witaminy E się nie zdarza. Natomiast zażywając przez dłuższy czas codziennie powyżej 1 g tej witaminy, można odczuwać zmęczenie, osłabienie, ból głowy i zaburzenia widzenia.

KOENZYM Q10

Koenzym Q10 inaczej ubichinon jest substancją witaminopodobną, która oprócz działania antyoksydacyjnego, zwiększa produkcję energii w komórkach niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania tkanek i narządów szczególnie pracujących mięśni i serca. Do około trzydziestego roku życia produkcja koenzymu Q10 w pełni pokrywa zapotrzebowanie na niego. Niestety wraz z upływem kolejnych lat życia wytwarzanie ubichinonu spada, dlatego warto wówczas uzupełniać go spożywając bogate w koenzym Q10: makrelę, łososia, sardynki, wołową wątrobę i serce. Niedobór koenzymu Q10 wpływa na szybszy rozwój chorób układu krążenia, niewydolność serca i nadciśnienie tętnicze. Suplementacja koenzymu Q10 jest bezpieczna, bo nie doprowadza do przedawkowania.

MIKROELEMENTY:

1. Cynk przyspiesza gojenie ran, korzystnie działa na włosy i skórę. Zwiększa odporność ustroju. Zwiększa adaptację ustroju człowieka do wzmożonego wysiłku fizycznego. Głównym jego źródłem są: wątroba, potrawy mięsne i warzywa.
2. Mangan jest istotny dla utrzymania prawidłowej przemiany wapniowo-fosforanowej ustroju oraz gospodarki węglowodanowej. Jest go dużo w warzywach, ziarnach zbóż i orzechach.
3. Miedź jest niezbędna do powstawania krwinek. Pokarmy w nią bogate to: wątroba, dorsz i orzechy.
4. Selen jest silnym przeciwutleniaczem. Ma działanie wspomagające w hamowaniu rozwoju miażdżycy. Pochodzi z produktów białkowych.
5. Żelazo jest składnikiem hemoglobiny (barwnika krwi) i mioglobiny (znajdującej się w mięśniach). Zapobiega niedokrwistości, jest niezbędne do transportu tlenu, zwiększa odporność organizmu. Pochodzi z mięsa, żółtka jaj, wątroby, nerek, zielonych warzyw, owoców, produktów zbożowych i suchych warzyw strączkowych.

Mikroelementy znajdują się w wielu suplementach wielowitaminowych lub w suplementach pierwiastkowych. Można łączyć je z witaminami i antyoksydantami.

INNE ANTYOKSYDANTY:

1. Likopen jest jednym z barwników karotenoidowych (którego głównym źródłem są pomidory, arbuzy, czerwone grejpfruty). Działa silnie antyoksydacyjnie (ponad dwukrotnie silniej niż beta-karoten i 10-krotnie silniej niż witamina E), zwłaszcza w obrębie gruczołu sutkowego i prostaty, a także w mięśniach. Zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i wykazuje działanie przeciwnowotworowe. Likopen dobrze rozpuszcza się w tłuszczu, dlatego jest lepiej przyswajany z czerwonych warzyw przygotowanych na ciepło z oliwą lub olejem.
2. Beta-karoten to drugi z antyoksydacyjnych barwników karotenoidowych niezbędnych dla człowieka. Z beta karotenu w organizmie człowieka wytwarzana jest witamina A. Oprócz korzystnego i ochronnego wpływu na skórę (gromadząc się w niej, chroni ją przed słońcem.) aktywizuje układ immunologiczny, zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów (zwłaszcza raka prostaty) i miażdżycy naczyń. Najlepszym źródłem naturalnego beta-karotenu są warzywa i owoce: brukselka, czerwona papryka, marchew, pomidor, rabarbar, szpinak, żółty melon i morele. Przyjmowanie suplementów z beta-karoten jest dla nas bezpieczne ponieważ organizm wykorzystuje tylko tyle beta-karotenu, ile potrzebuje, a ięc nie ma ryzyka przedawkowania tego suplementu.
3. Kwas alfa-liponowy jest antyutleniaczem pochodzenia roślinnego – dużo go jest np. w ziemniakach. Wzmacnia działanie innych antyoksydantów np. witaminy C i E i wraz z nimi uznawany jest za element pierwszej linii obrony przed wolnymi rodnikami. Dlatego też często łączony jest w suplementach z tymi witaminami. Wykazuje podwójne działanie: jest silnym endogennym antyoksydantem, a jednocześnie koenzymem regulującym transport i spalanie glukozy w komórkach mięśniowych. Dlatego zalecany jest dla osób aktywnych fizycznie, gdyż usprawnia pracę serca, poprawia wydolność, reguluje poziom cukru we krwi i działa ochronnie na wątrobę i oczy.

Osoby zdrowe, których dieta jest urozmaicona i bogata w warzywa i owoce nie muszą obawiać się niedoboru witamin. Dla pozostałych produkowane są preparaty wielowitaminowe. Warto zadbać natomiast o uzupełnienie podaży antyoksydantów, których często nam brakuje z uwagi na wspomniane wyżej niewłaściwe nawyki żywieniowe czy zanieczyszczenia środowiskowe. Przesadą oczywiście byłoby jednoczesne zażywania wszystkich antyoksydantów. Na pewno warto uzupełniać dietę o mikroelementy oraz witaminy antyoksydacyjne lub jeden z pozostałych przeciwutleniaczy dobrany w zależności od stanu ogólnego i kondycji fizycznej. Są to substancje naturalne, które korzystnie mogą wpływać na nasze zdrowie, zawsze jednak ich zażywanie warto skonsultować z lekarzem.