Skok wzwyż
Flop – metodyka nauczania:
Przed przystąpieniem Do nauki skoku wzwyż techniką flop należy ćwiczących przygotować pod względem sprawnościowym. W tym celu powinni oni poprawnie opanować m.in. niektóre ćwiczenia gibkościowo – akrobatyczne wykonywane w przód i w tył, kiedy ćwiczący nie jest w stanie kontrolować wzrokiem danego elementu. Jest to bardzo ważne, ponieważ uczy się on „operowania” własnym ciałem bez kontroli wzrokowej. Wszystkie te ćwiczenia ułatwiają w późniejszym czasie opanowanie techniki flop, a także zapewniają bezpieczeństwo w trakcie zajęć. Należy wykonywać je na zeskoku (lub z lądowaniem na zeskok), przeznaczonym do treningu skoku wzwyż. Dobór ćwiczeń, jak też ilość powtórzeń uzależnione są od możliwości i umiejętności ćwiczących.
o Przykładowe ćwiczenia gibkościowo – akrobatyczne:
1. Z postawy, przewrót w przód z przejściem do przysiadu.
2. J. W., dwa przewroty łączone w przód.
3. Z postawy, przewrót w tył z przejściem do przysiadu.
4. J. W., dwa przewroty łączone w tył.
5. Z postawy, stanie na RR (z pomocą współćwiczącego).
6. J. W., przejście ze stania na RR do „mostka” (z pomocą współćwiczącego).
7. J. W., przejście ze stania na RR do „mostka”, a następnie przejście do postawy (z pomocą współćwiczącego).
8. Zleżenia tyłem przejście do „mostka”.
9. Z postawy opad w tył z lądowaniem na plecach.
10. J. W., z przejściem do „mostka”.
11. Na skrzyni gimnastycznej, z przysiadu podpartego, przewrót w przód z przejściem do przysiadu.
12. J. W., przewrót w tył.
13. Z podwyższenia (np. skrzynia gimnastyczna), przewrót w przód na zeskok z przejściem do przysiadu.
14. J. W., przerzut w przód do postawy.
15. J. W., salto w przód do przysiadu.
16. Z 5,7 kroków rozbiegu, odbicie obunóż, przewrót w przód z lądowaniem na zeskoku (należy zwracać uwagę na aktywne odbicie w górę – w przód)
17. J. W., przerzut w przód, z lądowaniem na zeskoku z przejściem do postawy.
18. J. W., salto w przód z lądowaniem obunóż na zeskoku.
19. Z 5,7 kroków rozbiegu, odbicie jednonóż (noga odbijająca) przewrót w przód z lądowaniem obunóż na zeskoku (po odbiciu dołączenie nogi odbijającej do wymachowej).
20. J. W., na przeciwną nogę.
21. Z 5,7 kroków rozbiegu, odbicie jednonóż (noga odbijająca) przerzut w przód z lądowaniem na zeskoku.
22. J. W., na przeciwną nogę.
23. Z 5,7 kroków rozbiegu, odbicie jednonóż (noga odbijająca) salto w przód z lądowaniem na zeskoku.
24. J. W., na przeciwną nogę.
25. Z 5,7 kroków rozbiegu, odbicie obunóż, łączenie dwóch, dowolnych elementów (np. przerzut w przód + salto) z lądowaniem na zeskoku.
o W celu zwiększenia siły odbicia oraz wydłużenia fazy lotu do niektórych w/w ćwiczeń stosujemy odskocznię gimnastyczną. Nie należy jednak przesadzić ze zbyt częstym stosowaniem ćwiczeń z odskocznią, aby nie wypaczyć prawidłowego odbicia.
o Po poprawnym opanowaniu ćwiczeń utrudniamy zadanie ruchowe poprzez wprowadzenie przeszkody ustawionej między miejscem odbicia, a zeskokiem. Zaleca się stosowanie poprzeczki ustawionej na stojakach, ze względu na łatwość regulowania wysokości. Ponadto ćwiczący oswaja się ze „sprzętem” do skoku wzwyż, jak również przezwycięża barierę lęku, która zwykle występuje w początkowym etapie szkolenia sportowego dzieci i młodzieży.
o Nauka rozbiegu:
1. Bieg po łuku. W odległości 10-15m ustawione są stojaki. Ćwiczący biegnie między stojakami, po krzywiźnie w kształcie łuków skierowanych na przemian w lewą i prawą stronę. Podczas wbiegania w łuk rytm i prędkość rozbiegu narasta, zwiększa się również pochylenie tułowia do środka krzywizny.
2. Bieg po „krzywiźnie” rozbiegu. Ćwiczący ustawiony przodem do zeskoku, w odległości 7-9 kroków biegowych, wykonuje bieg po prostej, a następnie po łuku (pochylony do środka krzywizny) i „przebiega” przed zeskokiem.
3. Wyskok dosiężny z rozbiegu. Ćwiczący ustawiony przodem do tablicy kosza, w odległości 7-9 kroków biegowych, wykonuje bieg po prostej, a następnie po łuku zakończony odbiciem jednonóż (nogą dalszą od tablicy kosza), w górę – w przód z dotknięciem R równoimienną w stosunku do N wymachowej, określonego punktu np. obręczy kosza.
4. Połączenie rozbiegu z odbiciem. Ćwiczący ustawiony przodem do zeskoku, w odległości 7-9 kroków biegowych, wykonuje prawidłowy rozbieg (bieg po prostej, a następnie po łuku), zakończony odbiciem jednonóż (nogą dalszą od poprzeczki). W czasie lotu wykonuje obrót wzdłuż osi podłużnej ciała i ląduje obunóż, tyłem do zeskoku (przodem do rozbiegu).
o Ćwiczenia w miejscu:
1. W wykroku, N odbijająca z przodu, wymach N wolną (wymachową – zgiętą w stawie kolanowym), bez pracy RR.
2. J. W. do wspięcia na palce N odbijającej.
3. J. W. z pracą wspomagającą RR.
4. J. W. odbicie z lądowaniem na N odbijającej.
Po poprawnym opanowaniu w/w ćwiczeń przystępujemy do nauki odbicia w ruchu:
o B. Ćwiczenia w ruchu:
1. W marszu, co jeden krok, wymach N wolną (wymachową) do wspięcia na palce N odbijającej, z prawidłową pracą RR.
2. J. W. odbicie z lądowaniem na N odbijającej (odbicie kierunkowe w górę – w przód).
3. W marszu, co trzy kroki, wymach N wolną (wymachową) do wspięcia na palce N odbijającej, z prawidłową pracą RR.
5. J. W. w truchcie.
o Nauka lotu i lądowania:
1. Z podwyższenia (np. skrzynia gimnastyczna), z postawy, opad w tył, lądowanie na plecach.
2. J. W. odbicie w górę – w tył, lądowanie na plecach.
3. J. W. w czasie lotu wypchnięcie bioder w górę, lądowanie na barkach.
4. J. W. przez poprzeczkę (wysokość poprzeczki zróżnicowana w zależności od indywidualnych możliwości ćwiczących)
Wszystkie ćwiczenia zamieszczone powyżej należy wykonywać na zeskoku! Stopniowe utrudnianie w/w ćwiczeń pozwala na przezwyciężanie lęku przed zawsze trudnymi elementami wykonywanymi w tył.
o Łączenie w/w faz skoku:
Po wcześniejszym opanowaniu poszczególnych faz skoku łączymy je w jedną całość. Na początku może to sprawiać pewne trudności, ale z czasem otrzymujemy coraz poprawniejszy (lepszy) obraz ruchu – w tym przypadku skoku wzwyż techniką flop.
1. Z 3 – 5 kroków rozbiegu, odbicie, lot (wypchnięcie bioder w górę), lądowanie na barkach. Ćwiczenie wykonywane bez poprzeczki.
2. J. W. z poprzeczką zawieszoną na małej wysokości.
3. J. W. skoki z ½ rozbiegu.
4. J. W. skoki z pełnego rozbiegu.
Wydłużanie rozbiegu oraz zwiększanie wysokości po poprawnym opanowaniu całości techniki. Następnie należy przeprowadzić zawody w skoku wzwyż zgodnie z obowiązującymi przepisami. Osiągnięte wyniki uwidocznią ćwiczącym wyższość techniki flop nad techniką naturalną.
Błąd – korekcja:
1. – 5. Jak w technice naturalnej.
6. Niepoprawne pochylenie skoczka do środka krzywizny rozbiegu.
Podczas biegu po łuku akcentować pochylenie ćwiczącego do środka krzywizny, z jednoczesnym wzrostem rytmu i prędkości.
7. Nierytmiczny rozbieg.
W ćwiczeniach nauczających oraz doskonalących tę fazę skoku, zwracać uwagę na swobodny bieg oraz narastającą prędkość i rytm rozbiegu, w miarę zbliżania się do odbicia.
8. Brak odbicia w górę – w przód.
W ćwiczeniach odbicia akcentować szybkość i rytm odbicia.
9. Zbyt szybki rozbieg uniemożliwiający prawidłowe odbicie.
Zwrócić uwagę na pierwszą część (wolniejsza)i drugą część rozbiegu (szybsza) – ale dostosowana do indywidualnych możliwości zawodnika.
10. Opuszczenie bioder w fazie lotu.
Na niższych wysokościach oraz skokach z krótkiego rozbiegu akcentować i kontrolować prawidłową pracę bioder.
11. Asekuracja rękami w czasie lądowania.
W skokach na niższych wysokościach egzekwować prawidłowe lądowanie.
elaweiss