Część
Tok
Cele
Treści- przebieg zajęć
Czas
Uwagi organizacyjno- metodyczne
I część- wstępna (ok.5-10’)
Przygotowanie do zajęć, rozgrzewka.
Pobudzenie układu krążenia, mięśniowego, oddechowego.
Ćw. zwiększające ruchomość klatki piersiowej.
Ćw. wzmacniające mm ud.
Zbiórka, przywitanie grupy i zapoznanie z tematyką nadciśnienia tętniczego.
Zmierzenie tętna.
1. Pw.: stojąca, splecenie dłoni na wysokości klatki piersiowej.
Ruch: krążenie nadgarstków.
2. Pw.: stojąca, rr na barki.
Ruch: krążenia barkami do przodu i do tyłu.
3. Pw.: stojąca, rr oparte o uda. Ruch: barki na zewnątrz- wdech, barki do środka- wydech.
4. Pw.: postawa w rozkroku, nn lekko ugięte, rr na biodrach.
Ruch: krążenia biodrami L i P stronę.
5. Pw.: stojąca, nn w rozkroku, rr na biodrach.
Ruch: przeniesienie ciężaru ciała na 1,2,3 na L n; na 4 powrót do pw. Następnie to samo P n.
6. Pw.: stojąca.
Ruch: uniesienie P n 10 cm nad podłoże i krążenie w st. skokowo-goleniowym. To samo L n.
7. Pw.: stojąca, rr skrzyżowane położone na barkach.
Ruch: uniesienie łokci- wdech, opuszczenie- wydech.
1’
2’
×5
Zapisanie wyników pomiaru.
Wdech nosem, wydech ustami
Początkowo ruchy bioder mogą być
małe stopniowo
przechodząc
w coraz
obszerniejsze.
Należy uważać aby utrzymać równowagę.
Wydech 2× dłuższy niż wdech.
II część -główna (ok. 30’)
Podniesienie i utrzymanie poziomu aktywności ruchowej, zakresu ruchomości.
Ćw. rozciągające mm rr i obręczy barkowej.
Ćw. rozciągające mm oddechowe międzyżebro-we
Ćw. rozluźniające rr.
Ćw. rozciągające.
Ćw. rozciągające mm obręczy barkowej.
Ćw. wzmacniające mm nn.
Ćw. oporujące wdech.
Ćw. równoważne.
8. Pw.: stojąca, chwyt laski gimnastycznej oburącz, szeroko, na wysokości bioder.
Ruch: na 1 wznos nad głowę, na 2- opuszczenie na kark, na 3 wznos nad głowę, na 4 powrót do pw.
9.Pw.: stojąca, chwyt laski gimnastycznej oburącz, szeroko, na wysokości bioder.
Ruch: przyciąganie na przemian P kolana do L r, a L kolana do P r.
10. Pw.: stojąca, chwyt laski gimnastycznej oburącz za plecami.
Ruch: unoszenie i opuszczanie laski z wyprostowanymi rr.
11. Pw.: stojąca, chwyt laski gimnastycznej za plecami 1 r u góry, 2 r na dole.
Ruch: unoszenie laski gimnastycznej do góry i opuszczanie. Zmiana ręki.
12. Pw.: stojąca, chwyt laski gimnastycznej oburącz.
Ruch: wznos laski gimnastycznej przodem- wdech, opust- wydech.
13. Pw.: stojąca, ćwiczący ustawieni twarzą do siebie, końce lasek gimnastycznych podane współćwiczącemu.
Ruch: krążenie w przód i w tył- „pionowe koła”.
14. Pw.: j.w.
Ruch: równoczesne przysiady ćwiczących i powrót do pw.
15. Pw.: j.w., P n wykroczna
Ruch: naprzemienne wymachy rr do przodu.
16. Pw.: j.w.
Ruch: wznos lasek gimnastycznych bokiem- wdech, opust bokiem- wydech.
17. Pw.: stojąca, ustawienie tyłem do siebie, końce lasek gimnastycznych podane współćwiczącemu.
Ruch: wykrok raz P n raz L n.
18. Pw.: stojąca.
Ruch: przekładanie woreczka z Lr do Pr nad głową i z Pr do Lr za plecami. Zmiana kierunku.
19. Pw.: j.w., rr zgięte w łokciach za plecami 1 u góry, 2 r na dole.
Ruch: Podawanie woreczka naprzemiennie- z P r do L r i odwrotnie.
20. Pw.: stojąca, nn w rozkroku, rr na biodrach, woreczek leży na głowie.
Ruch: na 1, 2, 3 delikatne zgięcie nn w st. biodrowych i kolanowych, na 4 wyprost- powrót do p.w.
21. Pw.: stojąca, rr równoległe do podłoża, na wysokości klatki piersiowej zgięte w st. łokciowych,
chwyt oburącz woreczka.
Ruch: wyprost rr- wdech, zgięcie- wydech.
22. Pw...
walglu