Jeden dzień powięcony jest wyciskaniu żołnierskiemu, drugi martwemu cišgowi itd. Tydzien 1: to 3 serie po 5 powt (3x5) Tydzien 2: 3x3 Tydzień 3: 1x5, 1x3, 1x1 (5/3/1) Tydzien 4: roztrenowanie Przykładowe dni treningowe: Pn/wt/czw/pt Nd/pn/r/pt Zaczynamy od wyznaczenia 1RM. Ma to być aktualny rekord nie sprzed pół roku czy życiówka z cyklu Możesz posłużyć się wzorem: Ciężar x iloć powtórzeń x 0,0333 + ciężar = 1RM 90% obcišżenia maksymalnego będzie nowym maksem. To od niego obliczamy obcišżenia których będziemy używać. Opcja pierwsza: Tydzień 1 65% x 5 powt 75% x 5 powt 85% x 5 lub więcej powt * Tydzień 2 70% x 3 powt 80% x 3 powt 90% x 3 lub więcej powt Tydzień 3 75% x 5 powt 85% x 3 powt 95% x 1 lub więcej powt Tydzień 4 40% x 5 powt 50% x 5 powt 60% x 5 powt Opcja druga: Tydzień 1 75% x 5 powt 80% x 5 powt 85% x 5 lub więcej powt Tydzień 2 80% x 3 powt 85% x 3 powt 90% x 3 lub więcej powt Tydzień 3 75% x 5 powt 85% x 3 powt 95% x 1 lub więcej powt Tydzień 4 40% x 5 powt 50% x 5 powt 60% x 5 powt *Staramy się wykonać tyle powtórzeń ile tylko jestemy w stanie. Po 4 tygodniach zwiększamy ciężar o 2,5 kg w wyciskach i o 5kg w przysiadzie i cišgu. Rozgrzewka: 1x5 40% 1x5 50% 1x3 60% serie robocze Ćwiczenia dodatkowe: 1. Boring but big Pn Wyciskanie żołnierskie 5/3/1 (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia) Wyciskanie żołnierskie 5x10powt Podcišganie 5x10powt Wt Martwy cišg 5/3/1 powt (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia) Martwy cišg 5x10 powt Wznosy nóg wiszšc 5x15 powt Cz Wyciskanie sztangi leżšc - 5/3/1 (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia) Wyciskanie sztangi leżšc 5x10 powt Wiosłowanie hantelkš 5x10 powt Pt Przysiad- 5/3/1 powt (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia) Przysiad 5x10 powt Uginanie nóg 5x10 powt 2. Triumvirate Pn Wyciskanie żołnierskie 5/3/1 Pompki na poręczach 5 x 15 powt Podcišganie 5 x10 powt Wt Martwy cišg 5/3/1 Dzień dobry 5 x 12 powt Wznosy nóg wiszšc 5 x 15 powt Czw Wyciskanie sztangi leżšc - 5/3/1 Wyciskanie hantli 5 x 15 powt Wiosłowanie hantelkš 5 x 10 powt Pt Przysiad - 5/3/1 Wypychanie na suwnicy 5 x 15 powt Uginanie nóg 5 x 10 powt 3. Im Not Doing Jack Shit Nie robimy nic poza ćwiczeniami głównymi. 4. Trening Davea Tatea z Periodization Bible, Part 1 Pn Wyciskanie żołnierkie (5/3/1) Barki lub klatka 5 x 10-20 powt (wyciskanie hantli płasko, na skosie, wyciskanie zołnierskie hantlami, wyciskanie sztangi skos, pompki, pompki na poręczach) Plecy 5 x 10-20 powt (wiosłowanie hantlš, wiosłowanie sztangš, podcišganie, przysišganie dršżka wycišgu górnego, dolnego, szrugsy, face pulls ) Triceps 5 x 10-20 powt (prostowanie ramion na wycišgu. Wyprosty ramion ze sztangielkami) Wt Martwy cišg (5/3/1) Dwugłowe uda 5 x 10-20 powt (uginanie nóg, GHR) Czworogłowe uda 5 sx 10-20 powt (wypychanie na suwnicy, wykroki, hack przysiady) Brzuch 5 x 10-20 powt (brzuszki, wznosy nóg wiszšc, Ab Wheel) Czw Wyciskanie sztangi leżšc (5/3/1) Barki lub klatka 5 x 10-20 powt (wyciskanie hantli płasko, na skosie, wyciskanie zołnierskie hantlami, wyciskanie sztangi skos, pompki, pompki na poręczach) Plecy 5 x 10-20 powt (wiosłowanie hantlš, wiosłowanie sztangš, podcišganie, przysišganie dršżka wycišgu górnego, dolnego, szrugsy, face pulls) Triceps 5 x 10-20 powt (prostowanie ramion na wycišgu, wyprosty ramion ze sztangielkami) Pt Przysiad (5/3/1) Dół pleców 5 x 10-20 powt (Reverse Hyper, wznosy tułowia, dzień dobry) Czworogłowe uda 5 x 10-20 powt (Wypychanie na suwnicy, wykroki, hack przysiady) Brzuch 5 x 10-20 powt (brzuszki, wznosy nóg wiszšc, Ab Wheel) 5. Waga ciała Pn Wyciskanie żołnierskie 5/3/1 Podcišganie* Pompki na poręczach* Wt Martwy cišg 5/3/1 GHR* Wznosy nóg* Czw Wyciskanie sztangi leżšc 5/3/1 Podcišganie* Pompki* Pt Przysiad 5/3/1 Przysiad jednonóż* Brzuszki* * Wykonujemy nie mniej niż 75powt na ćwiczenie.
ewelkardm