TRENING ELASTYCZNOŚCI2.doc

TRENING ELASTYCZNOŚCI, cz. 2:

W tym artykule odpowiem na następujące pytania:

1 ) Jak wykonywać wysokie kopnięcia bez rozgrzewki w ciągu całego dnia
2 ) W jakiej kolejności należy rozciągać mięśnie, tak aby odnieść największą korzyść
3 ) Jakie ćwiczenia siłowe wpływają dodatnio na trening elastyczności
4 ) Wysokie kopnięcie boczne

A więc zaczynamy:

WYSOKIE KOPNIĘCIA BEZ ROZGRZEWKI:

Jednym z najczęstrzych dylematów "kopaczy" jest to, że często nie są oni w stanie wykonać wysokiego, swobodnego kopnięcia bez uprzedniego rozgrzania i rozciągnięcia mięśni. Na treningu sprawa jest prosta - najpierw przeprowadzasz rozgrzewkę, potem rozciąganie dynamiczne i już jesteś gotowy do akcji. Ale np. gdy zdarzy ci się afera na ulicy nie będziesz przecież prosił swego agresora: "Hej, zaczekaj moment, tylko się porozciągam i możemy zaczynać". Nie wydaje mi się, aby to poskutkowało. Co zatem można zrobić? Nie ma sposobu, aby pominąć to wstępne przygotowanie?

Pewnie, że jest, inaczej cała nasza nauka kopnięć byłaby bez sensu, gdyby nie można było ich zastosować w dowolnym momencie. Sekret tkwi właśnie w odpowiednim treningu elastyczności.

Poza tymi zasadami, które stosujemy podczas treningu ( opisanymi w cz. 1 ) każdy kto chce korzystać ze swojego "arsenału" w ciągu dnia, powinien dodatkowo rozciągać się rano. Poranny trening nie powinien mu zająć więcej niż 10 - 15 min. Składa się on po prostu z kilku serii rozciągań dynamicznych, poprzedzonych lekkim krążeniem nóg i masażem stawów. Na koniec nie trzeba nawet wykonywać rozciągania statycznego. Taki "trening" raczej nie zwiększy naszej elastyczności jako takiej, ale pozwoli wykonywać kopnięcia w pełnym zakresie ruchu, który posiadamy. Po prostu "nastrajamy" ciało na resztę dnia.

Takie rozciąganie dynamiczne trzeba zatem wykonywać min. dwa razy dziennie - raz rano, raz podczas treningu ( jeśli ćwiczymy codziennie ). Jeśli treningi mamy rzadziej, to i tak wykonujemy rozciąganie dynamiczne dwa razy dziennie ( rano i wieczorem ), za drugim razem kończąc je rozciąganiem statycznym.

Jednak jeśli ktoś nigdy nie stosował takiego treningu, niech nie liczy, że od razu stanie się super elastyczny. Ciało potrzebuje przynajmniej kilku tygodni aby przyzwyczaić się do nowych wymagań.

KOLEJNOŚĆ ROZCIĄGANIA MIĘŚNI:

Kolejność w jakiej rozciągamy mięśnie jest również bardzo ważna - grupy mięśniowe nie mogą się sobie przeciwstawiać. Generalnie uznaje się, że należy trzymać się następujących zasad:

Dla szpagatu przedniego:

- rozciąganie dolnej części pleców / pośladków zrób jako pierwsze ( jeśli jest ci potrzebne )
- porozciągaj łydki, potem mięśnie czworogłowe uda. ( sztywność łydek ogranicza elastyczność ścięgien podkolanowych, które odgrywają najważniejszą rolę w szpagacie przednim. Rozciągając uda dodatkowo rozlużniasz ścięgna ( mięśnie antagonistyczne )).
- rozciąganie ścięgien podkolanowych
- jednoczesne rozsuwanie nóg do szpagatu - jedną w przód, drugą do tyłu. Polecam opuszczanie się pomiędzy dwoma krzesłami, podpierając się na nich rękoma - ułatwia to kontrolę nacisku i prawidłową postawę ciała ( plecy proste, tylko miednica pochylona do przodu )

Dla szpagatu bocznego:

- rozciąganie dolnej części pleców / pośladków zrób jako pierwsze ( jeśli jest ci potrzebne )
- rozciąganie pachwin
- rozciąganie mięśni wewnętrznych uda ( przywodzicieli ) ( do szpagatu z palcami i kolanami skierowanymi w przód )
- rozciąganie ścięgien podkolanowych ( do szpagatu z palcami i kolanami skierowanymi do góry )

Jak już wspominałem w cz. 1 istnieją dwa rodzaje szpagatu. Jeden kładzie nacisk na elastyczność przywodzicieli, drugi na elastyczność ścięgien. Trudno powiedzieć, który jest łatwiejszy :) ale uznaje się, że ten pierwszy - właściwie wszyscy mogą go wykonać ( po odpowiednim treningu rzecz jasna ). Szpagat z palcami skierowanymi do góry ( tzw. "siad turecki" ) wymaga dużej rozwartości w stawach biodrowych, a nie wszyscy taką posiadają.

ĆWICZENIA SIŁOWE I TRENING ELASTYCZNOŚCI:

Ćwiczenia siłowe uznawane są często za niewłaściwe podczas treningu elastyczności, gdyż mają one rzekomo ograniczać ruchomość poprzez zbytnie "usztywnienie" mięśnia. Byłaby to może prawda, gdyby osoba ćwicząca ciężarami nie robiła jednocześnie ćwiczeń rozciągających na te same mięśnie. Równomiernie rozłożony trening siłowy i rozciągający nie przeszkadzają sobie wzajemnie a wręcz są dla siebie pomocne. Rozciąganie mięśni po treningu siłowym rozdziela zbite włókna mięśniowe, uelastyczniając mięsień i powodując jego lepsze dokrwienie. Rzadziej robią się też zakwasy. A jak trening siłowy wspomaga ćwiczenia rozciągające? Jak już pisałem, jest on często niezbędny do prawidłowego wykonywania rozciągań izometrycznych czy też PNF ( patrz: cz. 1 ). Zatem jakie ćwiczenia wybrać?

Dla łydek:
- wznosy na palce

Dla ud:
- przysiady ( zwykłe lub na hack-maszynie )
- prostowanie podudzi siedząc
- wyciskania leżąc
- wykroki ( ze sztangą / hantlami )

Dla ścięgien podkolanowych:
- martwy ciąg na sztywnych nogach
- uginanie podudzi leżąc

Dla pachwin i przywodzicieli ( przydatne, gdyż te grupy mięśniowe są zazwyczaj słabe )
- ściąganie linki wyciągu stojąc
- "motylki" na maszynie do ćwiczeń przywodzicieli

Ćwiczenia siłowe opisane są dokładniej w odpowiednich artykułach.

WYSOKIE KOPNIĘCIE BOCZNE:

Jednym z popularniejszych kopnięć, tak w karate, jak i w taekwondo jest kopnięcie boczne. Nie będę się tu zajmował samą techniką wykonania, bo w każdym stylu jest ona nieco inna, ale samym uniesieniem wyprostowanej nogi ( technika jest właściwie identyczna z techniką unoszenia nogi w rozciąganiu dynamicznym )

Zazwyczaj ćwiczący próbują unieść nogę dokładnie w bok. Najczęściej ruch kończy się maksymalnie na poziomie biodra i może być nawet nieco bolesny. Nie chodzi tu jednak o brak elastyczności, a o nieodpowiednią technikę. Kluczem do wysokiego uniesiena nogi jest ustawienie bioder. Miednica nie może być trzymana prosto i nieruchomo - jeśli wtedy będziemy próbowali unieść nogę w bok, kość uda "zaklinuje" się w stawie. Aby noga poruszała się swobodnie, miednicę należy pochylić do przodu, jednocześnie trzymając plecy prosto. Prowadząc nogę coraz wyżej, kolano musi skręcać się nieco ku górze - nie należy starać się cały czas trzymać je obrócone bokiem. Końcowa pozycja uniesionej nogi musi odpowiadać pozycji jaką noga miałaby w szpagacie bocznym ( z palcami skierowanymi w przód ).