Mądra dieta.doc

Mądra dieta

Koniec ze żmudnym liczeniem kalorii! Wypróbuj superdietę, obfitującą w kwasy omega-3 i omega-6. Już po kilkunastu dniach wypiękniejesz, poczujesz także znaczny przypływ energii. A co przy okazji stracisz?

(....) W przeciwieństwie do innych diet, gdy musiałaś jeść chudo i mało, teraz ani razu nie poczujesz niemiłego ssania w żołądku. Będziesz tryskać energią. Co powinnaś zrobić? Po prostu postaw na zdrowe tłuszcze nienasycone, czyli produkty zawierające duże ilości kwasów omega-3 i omega-6. To naukowe odkrycie ostatnich lat zyskuje zwolenników, bo każdy chce czuć się młodo i cieszyć się zdrowiem do późnych lat.

Dbają o twoje zdrowie

Kwasy tłuszczowe omega-3 i 6 mają zdolność rozbijania cząsteczek „złych" tłuszczów, odkładających się w postaci złogów w tkance tłuszczowej i tętnicach. Obniżają ciśnienie i poziom cholesterolu we krwi. Działają przeciwzapalnie, łagodzą objawy reumatoidalnego zapalenia stawów. Zapewniają równowagę hormonalną, poprawiają odporność na infekcje i zapobiegają alergiom.
Ostatnie badania wykazały, że kwasy omega-3 wspomagają leczenie niektórych typów nowotworów. Są również niezbędne m.in. do prawidłowego rozwoju układu nerwowego, zwłaszcza części odpowiedzialnej za nasz wzrok.
Dzięki kwasom omega-3 i 6 skóra staje się elastyczna, nie wysusza się, wyrównuje się jej kolor. Lepiej też wchłania substancje, których używasz do pielęgnacji ciała. Już po 3 miesiącach stosowania diety, wzmacniają się włosy i paznokcie.


Pomagają ci schudnąć

Jedząc produkty bogate w kwasy omega-3 i omega-6, nie tyjesz, bo one nie odkładają się w komórkach tłuszczowych. Omega-3 wręcz wspomagają odchudzanie. Dlaczego? W tkance tłuszczowej wytwarzany jest hormon zwany leptyną. Zmniejsza on apetyt, obniża poziom glukozy we krwi, ułatwia spalanie kalorii.
Gdy w organizmie jest za dużo leptyny (a tak jest np. u ludzi z nadwagą i otyłych), mózg przestaje na leptynę reagować. Wystarczy jednak, że wzbogacisz dietę w kwasy omega-3, żeby usprawnić pracę mózgu i zapobiec wytwarzaniu nadmiaru leptyny. Przyspieszy się spalanie tkanki tłuszczowej i pozbędziesz się nadwagi, bez utraty minerałów i witamin. Na kolejnych stronach znajdziesz jadłospis, który pozwoli ci zmienić na stałe swój sposób odżywiania. (...)


Cenne dla zdrowia:

Kwasy omega-3

Gdzie ich szukać?
Źródłem kwasów omega-3 są: siemię lniane, oleje (lniany, z pestek dyni, orzechowy, klonowy i rzepakowy), orzechy włoskie i brazylijskie, zielone warzywa liściaste. Duże ilości kwasów omega-3 znajdują się w rybach morskich: szprotkach, tuńczyku, makreli, łososiu, sardynkach, dorszu, śledziu oraz w kawiorze i owocach morza.

Zalecana dawka dzienna
Każdego dnia potrzebujesz 1-3 gramy kwasów omega-3. Tyle dostarcza ci ok. 100 g tłustych ryb morskich lub 1-2 tyżki oleju lnianego albo orzechowego.


Kwasy omega-6

Gdzie ich szukać?
Kwasy omega-6 znajdziesz przede wszystkim w olejach roślinnych, np. kukurydzianym, sezamowym, słonecznikowym, sojowym, w oleju z wiesiołka, ogórecznika i kiełków pszenicy, a także w mięsie i nabiale (zwłaszcza w mleku i jajach).

Zalecana dawka dzienna
Dietetycy nie ustalili dokładnego dziennego zapotrzebowania na kwasy omega-6. Wiadomo jednak, że powinnaś zadbać o odpowiedni stosunek kwasów omega-6 do omega-3 (powinien wynosić4:1), czyli przykładowo: na 4 łyżki oleju słonecznikowego powinnaś spożywać 1 łyżkę oleju rzepakowego, a na 100 g mięsa drobiowego, 350 g ryb morskich.


Dzień 1.

Śniadanie
- 2 kromki chleba pełnoziamistego,
- 50 g wędzonego łososia skropionego sokiem z cytryny,
- 2 listki cykorii,
- pół pomidora,
- kakao z chudym mlekiem.

II śniadanie
- Koktajl mleczno-owocowy (kubeczek jogurtu naturalnego, pół banana, pół szklanki truskawek lub malin – mogą być mrożone, łyżeczka siemienia lnianego lub popingu z amarantusa (kupisz w sklepie ze zdrową żywnością),
- kawa.

Obiad
- Talerz zupy pomidorowej,
- pierś kurczaka z rusztu,
- 2 pieczone ziemniaki,
- miseczka surówki (kapusta pekińska, pomidor, ogórek zielony, po łyżce po siekanej natki pietruszki i siemienia lnianego, łyżka oliwy),
- sok jabłkowy.

Kolacja
- 2 szaszłyki warzywne pieczone na ruszcie (5 pomidorków koktajlowych, 4 pieczarki, pół papryki, 1/2 kabaczka, pół czerwonej cebuli, łyżka oliwy, sól, pieprz, bazylia),
- kromka chleba pełnoziamistego z siemieniem lnianym,
- pikantny sok pomidorowy.


Dzień 2.

Śniadanie
- 2 łyżki muesli z orzechami,
- kubeczek jogurtu naturalnego,
- 1 kromka chleba pumpemikiel,
- 2 plasterki wędliny drobiowej,
- pół pomidora,
- herbata.

II śniadanie
- Miseczka sałatki greckiej (2 pomidory, 50 g sera feta, 10 oliwek, 4 liście sałaty lodowej, pół czerwonej papryki, oregano, sól, pieprz, drobno posiekany ząbek czosnku, łyżka oliwy),
- sok pomidorowy.

Obiad
- Talerz zupy krem z brokułów z grzankami,
- pstrąg pieczony w folii z warzywami (marchewka, pietruszka i seler),
- miseczka surówki z kwaszonej kapusty z cebulką i łyżką ziaren słonecznika doprawiona pieprzem i oliwą,
- sok pomarańczowy

Kolacja
- 50 g chudej cielęciny z rusztu,
- 2 kromki chleba chrupkiego, pół łyżeczki margaryny,
- miseczka warzyw gotowanych na parze (2 łyżki kalafiora, brokułów, fasolki szparagowej, marchewki i selera, łyżka oleju lnianego),
- herbata miętowa.


Dzień 3.

Śniadanie
- 2 kromki chleba razowego,
- pasta jajeczna (z dwóch jajek i łyżki szczypiorku),
- pomidor,
- pół papryki,
- 2 liście sałaty masłowej,
- kakao z mlekiem.

II śniadanie
- Miseczka sałatki owocowej z orzechami włoskimi i brazylijskimi (po 50 g melona miodowego, grejpfruta, jabłka, banana, pomarańczy, kiwi) doprawiona sokiem z cytryny i miodem,
- sok pomarańczowy.

Obiad
- Talerz czerwonego barszczu,
- 2 krokiety z kapustą i grzybami,
- miseczka surówki z kapusty białej, marchewki, cebuli i jabłka doprawionej sokiem z cytryny, solą, pieprzem, ziołami prowansalskimi i łyżką oleju lnianego,
- sok pomidorowy.

Kolacja
- 2 kromki chleba chrupkiego,
- miseczka sałatki holenderskiej (25 g sera edamskiego, 1 gruszka, kwaśne jabłko, garść orzechów włoskich, 10 winogron) doprawionej sokiem z cytryny, białym wytrawnym winem i łyżką oleju lnianego,
- herbatka owocowa.


Dzień 4.

Śniadanie
- Płatki owsiane na chudym mleku,
- 2 kromki tostów pełnoziarnistych,
- łyżeczka dżemu niskosłodzonego,
- jabłko,
- kawa z mlekiem.

II śniadanie
- 2 kromki chleba pumpernikiel,
- pół łyżeczki margaryny,
- łyżka pasty twarogowo-rybnej z natką pietruszki doprawionej ziołami prowansalskimi,
- 2 liście sałaty lodowej,
- pomidor,
- pół papryki,
- sok grejpfrutowy.

Obiad
- Talerz zupy ogórkowej na wywarze warzywnym,
- 2 łyżki kaszy gryczanej,
- 2 łyżki gulaszu z cielęciny,
- miseczka surówki z czerwonej kapusty z łyżką siemienia lnianego doprawionej sokiem z cytryny i sosem jogurtowym,
- sok wielowarzywny.

Kolacja
- 2 grzanki z krewetkami (2 kromki chleba pełnoziarnistego tostowego, kilka krewetek, łyżka oliwy, 4 pieczarki, białko jaja),
- salaterka surówki z kiełków pszenicy z pomidorem i papryką doprawiona olejem lnianym,
- sok pomidorowy.


Dzień 5.

Śniadanie
- Kubeczek serka homogenizowanego z owocami,
- łyżka siemienia lnianego,
- 2 ciasteczka owsiane,
- garść orzechów włoskich,
- sok pomarańczowy.

II śniadanie
- 2 kromki chleba żytniego,
- pół łyżeczki margaryny,
- porcja kurczaka w galarecie z kukurydzą i groszkiem,
- plasterek cytryny,
- miseczka sałatki z pomidorów, kwaszonych ogórków doprawiona olejem lnianym,
- herbata.

Obiad
- Talerz zupy jarzynowej,
- 2 ziemniaki gotowane na parze,
- pstrąg faszerowany szpinakiem, pieczony w folii,
- miseczka surówki z selera naciowego z jabłkiem i kwaszonym ogórkiem doprawionej sosem jogurtowym,
- sok pomidorowy.

Kolacja
- 2 kromki chleba chrupkiego,
- ogórek


Dzień 6.

Śniadanie
- Otręby pszenne lub zarodki pszenne z mlekiem i miodem,
- grahamka,
- plaster pasztetu drobiowego,
- 2 liście sataty,
- pomidor,
- herbata.

II śniadanie
- 2 kromki chleba razowego z siemieniem lnianym,
- pół łyżeczki margaryny,
- 2 plasterki sera żółtego,
- miseczka statki z cykorii,
- pomidorów i kiełków pszenicy z łyżeczką oliwy,
- sok pomidorowy.

Obiad
- Talerz zupy cebulowej, porcja lasagne ze szpinakiem i siemieniem lnianym,
- miseczka surówki z marchewki i jabłka doprawiona sokiem z cytryny,
- miseczka surówki z pomidora i kwaszonego ogórka z oliwą,
- szklanka soku wielowarzywnego.

Kolacja
- Miseczka sałatki z brokułów i łososia (różyczka brokułów gotowanych na parze, plaster wędzonego łososia, 2 białka jaja, 1 łyżka kukurydzy z puszki, 1 łyżka zielonego groszku, łyżka posiekanej natki, łyżka siemienia) doprawiona oliwą,
- herbatka miętowa.


Dzień 7.

Śniadanie
- 2 kromki chleba razowego,
- pół łyżeczki margaryny,
- kubeczek jogurtu owocowego,
- garść orzechów włoskich,
- pół grejpfruta,
- kawa z mlekiem.

II śniadanie
- 2 kromki chleba baltonowskiego,
- pół łyżeczki margaryny,
- 2 łyżki sałatki rybnej (50 g wędzonej makreli, pół cebuli, kwaszony ogórek) doprawionej musztardą i oregano,
- pomidor,
- pół papryki,
- herbata owocowa.

Obiad
- Talerz kapuśniaku,
- 2 łyżki puree warzywnego z selera,
- 50 g polędwicy wołowej w sosie własnym,
- miseczka buraczków,
- miseczka surówki z kapusty pekińskiej, papryki i kiełków pszenicy doprawiona sosem vinegret,
- sok pomidorowy.

Kolacja
- 2 łyżki zapiekanki z makaronem i warzywami (szklanka makaronu, 6 brukselek, 1 marchewka, 1 pietruszka, pół pora, pół cebuli, 4 pieczarki, 2 ząbki czosnku, łyżka siemienia lnianego, łyżka posiekanej natki pietruszki, sól, pieprz),
- sok pomidorowy.