Ćwicz z krzesłem.docx

Ćwicz z krzesłem

Specjalistyczny sprzęt do ćwiczeń ułatwia trening, ale nie jest niezastąpiony. Zobacz, jak możesz wykorzystać zwykłe krzesło.

Stań bokiem do krzesła. Chwyć lewą dłonią oparcie, prawą oprzyj na biodrze. Wyciągnij przed siebie wyprostowaną prawą nogę. Lewą zegnij w kolanie i obniż biodra. Przenoś prawą nogę do tyłu i w przód, jak najwyżej, obniżając i unosząc biodra. Powtórz 20 razy i zmień stronę.
Usiądź na krześle, złap jego krawędź z przodu. Napręż mięśnie, unieś nieco biodra i przenieś je przed krzesło. Wytrzymaj chwilę, po czym wykonaj ruch, jakbyś chciała usiąść, ale zatrzymaj biodra kilka centymetrów nad siedziskiem. Powtórz 7–10 razy.
Stań przodem do oparcia krzesła. Chwyć je lewą dłonią. W zgięcie prawego kolana włóż hantlę. Prawą dłoń oprzyj na biodrze. Plecy proste. Unieś prawą nogę jak najwyżej i opuść. Powtórz 10–15 razy i zmień nogę.

Połóż się na plecach. Stopy oprzyj na krześle. Ręce wzdłuż tułowia. Unieś biodra (tułów i uda tworzą linię prostą), po czym opuść je. Powtórz 15 razy. W drugiej serii opuszczaj biodra jak najniżej, ale tak, by nie dotknąć nimi podłogi.

Postaw na ruch

W grudniu twoim najlepszym przyjacielem jest ruch.

Samą dietą nie pozbędziesz się szybko zbędnych kilogramów. Musi być połączona z gimnastyką. W grudniu twoim najlepszym przyjacielem jest ruch. Zacznij od codziennej dawki ćwiczeń i spacerów. Wystarczy pół godziny rano i po południu.

Najlepiej przed pracą

Gimnastykę wykonuj najlepiej rano, przed pierwszym posiłkiem i przed wyjściem do pracy. Będzie to wymagało od ciebie większych wyrzeczeń w postaci krótszego snu. W drodze do pracy kontynuuj gimnastykę. Jak? Bardzo prosto. Zamiast siedzieć, stój w tramwaju lub autobusie. Napinaj i rozluźniaj mięśnie pośladków i brzucha. To samo możesz robić w samochodzie, gdy stoisz w korku lub na światłach, a także stojąc w kolejce na poczcie. Nikt się nie dowie, co robisz bo nie jest to widoczne.
Od chwili rozpoczęcia diety omijaj windę i ruchome schody szerokim łukiem. Staraj się jak najwięcej chodzić. Spróbuj zostawić samochód w domu. Do pracy lub sklepu idź piechotą. Z autobusu lub tramwaju wysiądź kilka przystanków wcześniej, to świetna okazja do zmęczenia mięśni i dotlenienia organizmu.

Zajmij się sportem

To nie wszystko, jeśli chcesz schudnąć więcej niż 5 kilogramów, zajmij się sportem. Wybierz dyscyplinę, która po tygodniu ci się nie znudzi i będzie ci sprawiała przyjemność. Mogą to być ćwiczenia w siłowni. Wybierz sobie przystojnego instruktora, a od razu będziesz się bardziej starać. Intensywne pływanie na basenie także spala tłuszcz i modeluje przedramiona i uda. Jeśli wolisz coś przyjemniejszego, zapisz się na kurs tańca. Podczas salsy, flamenco, samby lub tańca brzucha wytrenujesz biodra i talię. Taniec w niezauważalny sposób może naprawdę zmęczyć, bo pracują wszystkie partie mięśni. Z ud, brzucha i pośladków najszybciej zrzucisz zbędne kilogramy podczas jazdy konnej.
Jednak nic nie zastąpi biegania. Jeśli bardzo Cię ono męczy, możesz biegać po schodach. Zmuś się do tego przynajmniej trzy razy w tygodniu po 30 minut W weekend spaceruj: z mężem, dziećmi, przyjaciółkami lub z psem. Spokojny, ale rytmiczny spacer także spala tkankę tłuszczową. Mocno wdychane i wydychane powietrze pobudza przemianę materii, a przecież właśnie o to ci chodzi.

Ćwiczenia dla "przyrośniętych do fotela"

Prowadzisz siedzący tryb życia, cały dzień spędzasz w pracy przed komputerem? Znajdź choć parę minut dziennie na kilka prostych ćwiczeń, które nie oderwą cię od biurka. Uwierz nam, nikt się nie zorientuje, że właśnie się gimnastykujesz.

Kiedy załatwiasz jakieś służbowe sprawy, nie korzystaj z windy, tylko biegaj po schodach. Chodź szybko, energicznie, napinaj przy tym mięśnie ud i pośladków. W ten sposób poprawisz sylwetkę, ale i mniej się zmęczysz. A gdy tylko będziesz miał okazję, wykonuj ćwiczenia izometryczne i rozciągające.

Ćwiczenia izometryczne

Są proste. Napinasz mięśnie, ale stawy pozostają nieruchome. Jest to trening, który w sposób szybki i wygodny pozwala wzmacniać mięśnie bez potrzeby użycia specjalnego sprzętu i nie wymaga dużej przestrzeni. Maksymalne napięcie utrzymuj przez 15-30 sekund, wykonując kilkanaście powtórzeń w kilku seriach.
Uda: siedząc, złącz mocno stopy oraz kolana i naciskaj nimi na siebie. Stań tyłem do ściany i naciskaj na nią piętą, noga lekko zgięta. Zrób zmianę.
Brzuch: siedząc prosto za biurkiem, mocno napinaj mięśnie brzucha. Siedząc, rób skłony w bok, jakby sięgając po długopis. Zmieniaj stronę.
Kark: przechyl głowę w prawo, połóż dłoń z lewej strony i z całej siły próbuj wyprostować głowę, jednocześnie naciskając dłonią. Zmień stronę.

Ćwiczenia rozciągające

Poprawią krążenie, a tym samym dotlenią mózg. Podczas rozciągania staraj się, aby mięsień był rozluźniony, utrzymuj go w tej pozycji co najmniej 30-40 sekund i powtarzaj kilkakrotnie.
Ramiona: stań prosto, zrób głęboki wdech i wydech, następnie unieś ręce  nad głową, tak wysoko, jak tylko potrafisz. Naprzemiennie wyciągaj ramiona jeszcze wyżej. Możesz też chwycić nadgarstek jednej ręki i pociągnąć go jak najdalej w przeciwną stronę. Zrób zmianę.
Nogi: usiądź na krześle w małym rozkroku. Prawą nogę wyprostuj i oprzyj piętą o podłogę, lewą uginij w kolanie i odchyl w bok. Oprzyj ręce o prawe udo. Lekko pochyl się ku prawej nodze: plecy proste, pracuje tylko miednica. Powinieneś odczuwać delikatne rozciąganie wewnętrzej części prawej nogi. Zrób zmianę.

Okazji, by się ruszać, jest wiele

Jeśli jeździsz do biura autobusem czy tramwajem, wysiadaj dwa przystanki wcześniej i idź na piechotę.

Kup rower i często go używaj - to modny w świecie sposób podróżowania.

Co dwie godziny wstań od biurka, porozciągaj się, zrób parę skłonów. Nie wstydź się, że dbasz o siebie - taki pracownik jest na wagę złota.

Kiedy siedzisz, wyprostuj raz jedną, raz drugą nogę i zataczaj nimi małe kółka.

Prowadząc samochód, trenuj mięśnie brzucha: rytmicznie wciągaj go i wypychaj. Takie ćwiczenie dodatkowo poprawia perystaltykę jelit.

Trening push up

Kształtne, jędrne piersi może mieć każda kobieta. Wystarczy 15 minut ćwiczeń dziennie, byś zauważyła efekty!

Ramiona odwiedź w bok. Przedramiona unieś prostopadle do podłogi. Dłonie zwrócone wnętrzem do przodu. Teraz powoli prostuj ręce i ułóż je równolegle do siebie. Dłonie cały czas pozostają na wysokości barków. Powtórz 15 razy w 2 seriach.

Weź w dłonie hantle (ważące 1–2,5 kg). Ręce wyprostuj i ułóż je na podłodze na wysokości barków. Unieś proste ręce tak, by dłonie złączyły się nad klatką piersiową. Następnie je opuść, ale nie dotknij dłońmi podłogi. Powtórz 15 razy.

Dłonie z hantlami ułożonymi pionowo unieś na wysokość barków i zbliż do siebie. Następnie powoli prostuj ręce i odwiedź je na boki. Powtórz 20–25 razy.
Unieś ręce tak, by ramiona były równoległe do podłogi, a przedramiona prostopadłe. Dłonie zwróć wnętrzem do twarzy. Zachowując takie ułożenie rąk, przenieś je w bok – tak aby obydwa
ramiona i barki utworzyły prostą linię. Powtórz 20 razy.
Ręce ułóż tak, by ramiona były prostopadłe do podłogi, a przedramiona – równoległe. Zachowując kąt prosty w łokciach, unieś dłonie tak, by teraz ramiona były równoległe do podłogi. Powtórz 20–25 razy.

Stań ok. 1 m od ściany. Oprzyj o nią (na wysokości barków) dłonie, palce do środka. Wyprostuj ręce, po czym zegnij je w łokciach i zbliż klatkę piersiową do ściany. Zrób 2 serie po 10 ćwiczeń.

Szybkie modelowanie

Brzuszek, uda i pośladki... To do nich najczęściej masz zastrzeżenia. Rozwiązaniem mogą być dobrze dobrane ćwiczenia, musisz je jednak regularnie wykonywać.

Połóż się na plecach. Dłonie spleć pod głową. Uniesione nogi skrzyżuj w kostkach. Unieś lewy bark i przyciągnij jak najbliżej prawego kolana. Odpocznij, przyciągnij prawy bark do lewego kolana. Rób serie po 7–10 razy na stronę.

Uklęknij i podeprzyj się dłoniach. Palce do siebie, łokcie na zewnątrz. Skrzyżuj nogi w kostkach i unieś je. To pozycja do wykonania tzw. damskich pompek. Wykonaj ich 10.

Podeprzyj tułów na złączonych przedramionach. Lewą nogę wysuń do przodu (udo równolegle do przedramion). Prawą, wyprostowaną nogę, unieś na wysokość ok. 40 cm. Wykonaj nią kilka ruchów w dół i w górę, po czym wykonaj kilka ruchów w przód i w tył. Powtórz 5–7 razy i zmień nogę.

Połóż się na lewym boku. Dłonie złącz nad głową. Prawą stopę wysuń do przodu. Lewą wyprostowaną nogę unieś jak najwyżej. Wykonaj nią ruchy w dół i w górę (10–15 cm). Odpocznij, powtórz 5–7 razy i zacznij ćwiczyć prawą nogą.

Początek formularza

Chudnąć w ruchu – kilka uwag dla początkujących

Jak jednak zaplanować wysiłek, by uzyskać najlepsze efekty? Oto kilka podstawowych zasad.

Z reguły ruszamy się zdecydowanie za mało. Współczesna cywilizacja, wytwór ludzi leniwych, daje nam bardzo dużo możliwości przemieszczania się przy minimalnym wysiłku. Korzystamy z nich z radością i ze zgubnymi skutkami dla naszego zdrowia i wyglądu. Czas to zmienić.

Jak się do tego zabrać?

Jeśli nie mamy zbyt wielkiego doświadczenia w uprawianiu sportów, nie wspominając już o doskonałej kondycji, powinniśmy zacząć od rzeczy drobnych. Najprościej będzie przeanalizować nasz tryb życia i zmienić go na trochę bardziej aktywny. Zamiast samochodu i komunikacji miejskiej używajmy własnych nóg: w drodze do pracy, po drobne zakupy, w celu załatwienia ważnych spraw. To samo dotyczy wind. Zostawmy je niepełnosprawnym i tym wszystkim lekkomyślnym jednostkom, które nie dbają o zdrowie.

Kiedy okaże się, że do własnego mieszkania dostajemy się bez zadyszki, a wyprawa po gazety odbywa się bez przystanku dla złapania oddechu, czas na krok następny. Wersja minimum to codzienny półgodzinny spacer, najlepiej w towarzystwie. Szybki marsz wystarczy do poprawienia kondycji większości naszego społeczeństwa. Jeśli jednak chcemy schudnąć i nasza kondycja nie jest najgorsza, warto pomyśleć o czymś więcej. Idealne są w tym wypadku ćwiczenia aerobowe. Zaliczamy do nich biegi i marszobiegi, zarówno w terenie, jak i na bieżni, a także ćwiczenia na urządzeniach takich jak steppery, rowerki, orbitreki itp.

Oto kilka podstawowych informacji:

·                      ćwiczenia aerobowe to ćwiczenia, w czasie wykonywania których energia dla pracujących mięśni dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych

·                      ponieważ organizm na początku wykorzystuje energię najłatwiej dostępną, spalanie tłuszczu rozpoczyna się po ok. 20 minutach treningu (czyli jeśli chcemy schudnąć, musimy ćwiczyć co najmniej 30–40 minut)

·                      ćwiczenia muszą być wykonywane z określoną intensywnością.

Jedną z prostszych metod określenia intensywności ćwiczeń jest metoda tętna maksymalnego. Oblicza się je odejmując od 220 swój wiek. Czyli na przykład osoba 30-letnia ma tętno maksymalne 190 (220–30=190).

Oto stopnie intensywności treningu:

·                      50–60 proc. tętna maksymalnego – rozgrzewka, trening dla podtrzymania zdrowia

·                      60–80 proc. tętna maksymalnego – trening aerobowy, spalanie tłuszczu (niektórzy podają, że najefektywniejsze spalanie tłuszczu następuje przy ok. 65 proc. tętna maksymalnego)

·                      powyżej 80 proc. tętna maksymalnego – zwiększanie siły i wytrzymałości organizmu.

Wartości te są oczywiście orientacyjne, ale dla naszych celów zupełnie wystarczające.

I jeszcze tylko kilka uwag praktycznych:

·                      Ponieważ dość istotne jest sprawdzanie tętna, najlepiej ćwiczyć na siłowni wyposażonej w urządzenia pozwalające na to. Alternatywą jest zakupienie własnego pulsometru. Jeśli nie mamy możliwości mierzenia tętna podczas każdego treningu, mierzmy je przynajmniej podczas kilku pierwszych, by zorientować się, jaka intensywność konieczna jest w naszym przypadku.

·                      Mało ludzi zdaje sobie sprawę, jak niewiele trzeba, by osiągnąć w czasie treningu fazę spalania tłuszczu. Wiele osób ćwiczy zbyt intensywnie, co jest dobre dla zdrowia, ale nie pozwala na osiągnięcie celu.

·                      W ćwiczeniach aerobowych najistotniejsza jest systematyczność. Wyznaczmy sobie cele na najbliższe tygodnie i miesiące, a potem regularnie ćwiczmy. To trudny, ale najbardziej skuteczny sposób na spalenie tłuszczu.

Nie tylko siłownia

Zastanawiasz się, czy uda ci się znaleźć taki sport, który byłby najbardziej odchudzający? Taki, po którym będziesz czuć, że naprawdę daje dobre efekty? Pamiętaj, trening zawsze powinien być dobrany indywidualnie dla ćwiczącego.

Generalna zasada jest następująca: żeby schudnąć, musisz zmusić ciało do niewielkiego, ale za to długotrwałego wysiłku.
Nad sylwetką najlepiej pracować w siłowni, gdzie jest nie tylko specjalistyczny, nowoczesny sprzęt, ale też pracują doświadczeni instruktorzy. To oni powinni ułożyć twój plan treningu i określić tempo ćwiczeń. Najlepsze efekty osiągniemy, wykonując je z małym obciążeniem i robiąc w serii nie więcej niż 10–12 powtórzeń. Przydadzą się też ćwiczenia aerobowe, przyspieszające oddychanie i tętno, a więc dotleniające, w czasie których najlepiej się spala tkankę tłuszczową, np. biegi na bieżni i rowerek stacjonarny, tzw. spinning.
Nie wolno trenować na czczo, bo powoduje to spalanie tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej. Około godziny przed treningiem trzeba zjeść lekkostrawny posiłek z węglowodanów złożonych, czyli np. kaszę, makaron, naleśniki. W czasie treningu często popijać niegazowaną wodę mineralną, a po zakończeniu ćwiczeń zjeść posiłek zawierający białko, czyli np. chude mięso czy twaróg.

Wybierz sport najlepszy dla siebie

·                      Narty: wzmacniają i wyszczuplają uda, pośladki oraz brzuch. Mężczyzna, który waży 90 kg, w ciągu 60 min jazdy na nartach spali 657 kcal.

·                      Pływanie: bardzo dobre dla osób z chorobami kręgosłupa i stawów, rzeźbi głównie górne partie ciała. Mężczyzna, który waży 90 kg, w ciągu 60 min pływania rekreacyjnego spali 549 kcal.

·                      Rower: znakomicie ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Przy jeździe wolnej i na długim dystansie tętno osiąga wartość 120–130 uderzeń na minutę, a wtedy procesy przemiany tłuszczu w energię przebiegają najszybciej. Modeluje przede wszystkim uda i łydki i wzmacnia mięśnie brzucha. Mężczyzna ważący 90 kg, który w ciągu 60 min przejedzie na rowerze 20 km, spali 729 kcal.

·                      Tenis: wzmacnia kondycję, rozwija mięśnie ramion, pleców i brzucha. Mężczyzna, który waży 90 kg, w ciągu 60 min gry w tenisa spali 648 kcal.

·                      Bieganie: głównie wzmacnia mięśnie ud i łydek oraz poprawia wytrzymałość na zmęczenie. Mężczyzna ważący 90 kg, który w ciągu 60 min przebiegnie 9 km, spali 891 kcal.

·                      Piłka nożna: spala się głównie tkanka tłuszczowa z ud, bioder i pośladków. Mężczyzna, który waży 90 kg, w ciągu 60 min gry w płkę nożną spali 729 kcal.