zasady_zdrowego.doc

Zasady zdrowego żywienia

Energia-potrzeby, dowóz, wydatek:

   Wszelkie procesy życiowe zachodzą w organizmie dzięki energii dostarczanej do niego z pożywieniem. Źródłem energii są związki organiczne i nieorganiczne znajdujące się w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego: białka, węglowodany, tłuszcze. W procesach przemiany materii przekształcają się one w energię wykorzystywaną przez komórki i tkanki organizmu. Wartość energetyczna pożywienia, a także energia wydatkowana przez organizm jest najczęściej wyrażana w kilokaloriach (kcal) lub kilodżulach (kj) (1kj=4,19kcal).

   W regulacji procesów przemiany materii uczestniczą witaminy i składniki mineralne  pochodzące z pożywienia. Transport składników odżywczych oraz usuwanie z organizmu niepotrzebnych produktów przemiany materii odbywa się przy udziale wody, którą także musimy przyjmować z pożywieniem.

Grupy składników odżywczych, źródła energii w pożywieniu

   Do składników odżywczych zawartych w pożywieniu należą:

-          białka,

-          węglowodany,

-          tłuszcze,

-          witaminy,

-          składniki mineralne,

-          woda.

    Spośród sześciu głównych składników pożywienia węglowodany, białka i tłuszcze dostarczają energii, zapewniając wzrost i wyrównując straty związane ze zużyciem i zniszczeniem tkanek. Węglowodany, a w nieco mniejszym stopniu tłuszcze, są najbardziej ekonomicznym źródłem energii. Białka służą głównie do budowy i odbudowy tkanek, ale także mogą być źródłem energii.

Zapotrzebowanie organizmu na energię

  Czynniki warunkujące zapotrzebowanie organizmu na energię to:

-          wiek,

-          płeć,

-          masa ciała,

-          rodzaj wykonywanej pracy, tryb życia.

Zużycie energii, bilans energetyczny

   Człowiek dorosły nie powinien być ani otyły, ani zbyt szczupły, czyli nie mieć nadmiaru i niedoboru masy ciała. Bardzo istotne jest zatem ustalenie norm masy ciała. Ilość energii dostarczanej z pożywieniem powinna odpowiadać dobowemu wydatkowaniu energii (podstawowa przemiana materii + wszystkie czynności) mówimy wtedy o zerowym bilansie energetycznym, który jest warunkiem utrzymania stałego ciężaru ciała (czyli to, co

przyjmujemy z pożywieniem w zupełności powinno wystarczać do prawidłowego funkcjonowania organizmu i nie powinien występować wzrost masy ciała).

   Gdy ilość energii dostarczanej z pożywieniem jest mniejsza niż wydatek energetyczny człowieka, czyli gdy to, co dostarczamy organizmowi nie pokrywa dobowego wydatkowania, występuje wtedy ujemny bilans energetyczny. Jest on przyczyną spadku masy ciała.

Przy długotrwałych niedoborach energetycznych może doprowadzić do poważnych zaburzeń czynnościowo-morfologicznych. Rezerwy energetyczne organizmu (w postaci węglowodanów) są na tyle małe, że mogą się wyczerpać w ciągu dwóch dni głodówki.

   Zbyt duże, w stosunku do rzeczywistego zapotrzebowania na energię, spożycie kalorii prowadzi do wzrostu masy ciała wskutek nadmiernego rozwoju tkanki tłuszczowej, co przejawia się nadwagą lub otyłością wraz z towarzyszącymi im zaburzeniami.

   W celu określenia masy ciała stosuje się wskaźnik masy ciała Queteleta (Body Mass Index  - BMI).

                        masa ciała w kg

       BMI= (wysokość w metrach)

   Jeżeli BMI osoby dorosłej (z wyjątkiem kobiet w ciąży) wynosi:

-          poniżej 18,5 - jest to niedobór masy ciała,

-          18,5-25        - są to wartości prawidłowe,

-          25                - nadwaga,

-          powyżej 30 - otyłość.

1.      Różnorodność produktów spożywczych

Produkty spożywcze i ich podział na grupy (piramida zdrowego żywienia)

   Codziennie pożywienie człowieka zawiera składniki odżywcze (substancje organiczne i nieorganiczne), ale nie istnieje taki produkt spożywczy, który zawierałby wszystkie składniki odżywcze w odpowiednich ilościach. Dlatego codziennie należy spożywać różnorodne produkty spożywcze w odpowiednich ilościach, z każdej z czterech następujących grup (produkty spożywcze z danej grupy mają zbliżona wartość odżywczą):

1. Produkty zbożowe           - (5-12 porcji dziennie).

2. Warzywa i owoce            - (5-10 porcji dziennie).

3. Mleko i jego przetwory   - (dzieci 9-14 lat: 2-3 porcje dziennie,

                                                  młodzież 10-18 lat: 3-4 porcje dziennie,

                                                  dorośli: 2-4 porcje dziennie,

                                                  kobiety ciężarne: 3-4 porcje dziennie).

4. Mięso i ziemniaki            - (2-3 porcje dziennie).

    Wiele ludzi potrzebuje dziennie większej liczby porcji niż podana wyżej najniższa liczba. Więcej takich porcji potrzebują np. kobiety w ciąży i karmiące piersią, sportowcy, młodzież w okresie dojrzewania czy osoby pracujące fizycznie.

Zmienność produktów spożywczych

    Często istnieje konieczność zmiany jednych produktów spożywczych na inne. Zmiany produktów można dokonać wówczas, gdy produkt zastępy ma zbliżoną wartość odżywczą do produktu zamienionego oraz wówczas, gdy zostaną zachowane między nimi odpowiednie proporcje. Zmiany produktów najkorzystniej jest dokonać w ramach tej samej grupy (tzn. mleko zastępuje się produktami mlecznymi, a nie mięsnymi itp.).

Dieta-termin, rodzaje diet

    W żywieniu człowieka wyróżnia się przede wszystkim dietę podstawową, zwaną też dietą ogólną lub normalną, która zawiera wszystkie składniki pokarmowe w ilościach zalecanych w normach żywieniowych człowieka zdrowego. Dietę taką można stosować zarówno u ludzi zdrowych jak i chorych.

    Dieta podstawowa może być modyfikowana pod względem zawartości poszczególnych składników odżywczych. Zwiększając lub zmniejszając ilość poszczególnych składników odżywczych w diecie podstawowej tworzy się jej modyfikacja, np. dietę bogato-czy ubogobiałkową, ubogotłuszczową, dodatkowo zmieniając lub zamieniając produkty spożywcze w diecie mówić możemy o diecie śródziemnomorskiej, łatwo strawnej, niskoenergetycznej itp.

Normy zapotrzebowania na energię

   Organizm człowieka oprócz składników budulcowych i regulujących, pobiera z pożywieniem energię (głównie z tłuszczów i węglowodanów oraz w mniejszym stopniu z białek). Przyjęto, że tłuszcze powinny pokrywać 20-30% ogólnego zapotrzebowania energetycznego na dobę, węglowodany  50-65%, zaś biało 10-15%. Tłuszcze są najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmów. Należy zatem świadomie regulować ilość spożywanych kalorii i składników odżywczych.

    Normy zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze ustalane są oddzielnie dla każdej grupy wiekowej (zarówno dla dzieci, jak i dorosłych) w zależności od różnych czynników (patrz: Moduł I-Zapotrzebowanie organizmu na energię).

           Wyróżnia się następujące rodzaje norm:

    Normy minimalne-określają taką (najmniejszą) ilość składnika odżywczego zawartego w pożywieniu człowieka, która wystarcza do utrzymania w stanie równowagi wszystkich przemian zachodzących w ustroju oraz zabezpiecza organizm przed wystąpieniem niedoborów żywieniowych.

  Normy optymalne-określają ilość poszczególnych składników odżywczych, które zapewniają nie tylko osiągnięcie równowagi przemian ustrojowych, lecz także odpowiedni wzrost i rozwój organizmu oraz jego odnowę i optymalny stan zdrowia.

  Normy zalecane-mieszczą się między wartościami minimalnymi a optymalnymi i określają ilość składników odżywczych, które wystarczają do zaspokojenia zapotrzebowania energetycznego.

2.      Podstawowe zasady prawidłowego żywienia

    Po łacinie rationalis oznacza rozumny, rozsądny, czyli mówiąc o zasadach racjonalnego odżywiania mamy na myśli także odżywianie, które gwarantuje właściwe zapotrzebowanie organizmu na energię i podstawowe składniki odżywcze. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia w Instytucje Żywności i Żywienia opracowano 10 zasad racjonalnego żywienia:

3.      Regularność spożywania posiłków

Dorośli

   Przy ustalaniu liczby posiłków i przerw czasowych należy brać pod uwagę takie czynniki, jak: wiek i ciężkość wykonywanej pracy. Korzystne dla zdrowia jest rozłożenie dziennej racji pokarmowej na 4-5 posiłków. Przy trzech posiłkach w ciągu dnia przerwy nie powinny być krótsze niż 4 godziny i dłuższe niż 6 godzin. Dłuższe przerwy między posiłkami powodują obniżenie zawartości glukozy we krwi, co powoduje uczucie zmęczenia i obniża wydajność pracy. Człowiek dorosły powinien spożywać 4 posiłki w ciągu dnia.

Dzieci i młodzież

   Każde dziecko powinno w ciągu dnia mieć możliwość spożycia posiłku co 4 godziny (dziennie - 5 posiłków). Posiłki powinny być spożywane w odstępach czasowych nie dłuższych niż 4 godziny. Nie spożywanie posiłków co 4 godziny powoduje uczucie głodu. Obniża to zdolność do koncentracji uwagi, aktywność ucznia: pogarsza jego nastrój, zwiększa drażliwość, co często prowadzi do konfliktów w szkole i w domu.

    Posiłek w szkole powinien stanowić niezbędny element racjonalnego żywienia, warunkującego prawidłowy rozwój dziecka, jego dobre samopoczucie i zdolność do nauki. Jest on niezbędny szczególnie dla dzieci pochodzących z rodzin najuboższych lub dotkniętych patologią  społeczną (głównie alkoholizmem).

   Dziecko powinno wypijać dziennie około 1,5-2 litrów płynów dziennie. Niedobór płynów prowadzi do odwodnienia, a to z kolei powoduje zagęszczenie moczu i żółci (co sprzyja kamicy układu moczowego i dróg żółciowych oraz zaparciom), a także obniża dyspozycję do nauki, koncentracje uwagi, nasila odczuwanie zmęczenia w czasie zajęć szkolnych.

Skutki nieregularnego spożywania posiłków

Ø      uczucie głodu (zawroty głowy, bóle głowy, nudność, zaburzenia widzenia, trudności w koncentracji uwagi, zaburzenia świadomości),

Ø      niedożywienie,

Ø      brak apetytu,

Ø      nadwaga,

Ø      zaburzenia pracy układu pokarmowego (zaburzenia trawienia, zaparcia, dolegliwości bólowe),

Ø      zaburzenia snu (trudności w zasypianiu, sen przerywany, niespokojny, uczucie zmęczenia po obudzeniu).

4.      Zasady planowania jadłospisów

Prawidłowo zestawiony jadłospis jednodniowy powinien zawierać:

Ø      artykuły żywnościowe pochodzące ze wszystkich grup produktów,

Ø      produkty spożywcze będące źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej we wszystkich posiłkach głównych,

Ø      mleko i produkty mleczne w co najmniej jednym posiłku,

Ø      warzywa i owoce w co najmniej dwóch, trzech posiłkach,

Ø      pieczywo ciemne lub grube kasze co najmniej jeden raz dziennie.

5.      Sposób i warunki spożywania posiłków

Myśląc o odżywianiu uwagę należy zwrócić nie tylko na energię i produkty spożywcze, ale także na:

Ø      estetykę i higienę przygotowania posiłków,

Ø      miejsce (spożywanie posiłków w miejscu do tego przeznaczonym, np. stołówka, wywietrzona klasa szkolna, świeże powietrze),

Ø      czas (wygospodarowanie czasu na posiłek, unikanie pośpiechu, zdenerwowania),

Ø      spożywanie posiłków w towarzystwie innych osób.

PRODUKTY SPOŻYWCZE “ZDROWE” I “NIEZDROWE”

(Bezpieczne i mniej bezpieczne dla zdrowia)

1)     Składniki pokarmowe szczególnie zalecane

    Substancje balastowe (włókna pokarmowe, błonnik) - substancje te nie ulegają rozkładowi w przewodzie pokarmowym i nie są wykorzystywane przez organizm, ale stanowią składnik pożywienia regulujący ruchy robaczkowe jelit. Zwiększają objętość pokarmu wypełniając żołądek (dzięki temu jemy mniej), likwidując uczucie głodu, przyspieszają usuwanie z organizmu produktów przemiany materii, skracając czas, w którym szkodliwe składniki pożywienia kontraktują się z powierzchnią jelit, obniżając poziom cholesterolu  we krwi.

Najbogatsze źródła błonnika: warzywa i owoce, ciemne pieczywo, kasze, nie łuskany ryż, otręby.

Dzienne zapotrzebowanie na błonnik (ok. 25-40g) zwiększa się u osób cierpiących na zaparcia i odchudzających się.

Niedobór błonnika w pożywieniu sprzyja chorobom nowotworowym jelit, hipercholesterolemii (zbyt wysoki poziom cholesterolu we krwi), miażdżycy, nadciśnieniu tętniczemu i innym chorobom układu krążenia, schorzeniom przewodu pokarmowego.

    Wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe (WNKT) - rodzaj kwasów tłuszczowych występujących w olejach roślinnych i tłuszczu ryb, które wykazują działanie przeciwmiażdżycowe (obniżają poziom cholesterolu we krwi).

Najbogatsze źródła WNKT: oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, olej sojowy, olej rzepakowy, tłuszcz ryb (zwłaszcza morskich).

    Sole mineralne - grupa związków niesyntetycznych przez organizm, a nie zbędnych dla jego prawidłowego funkcjonowania. Prawidłowe funkcjonowanie organizmu wymaga regularnego dostarczania z pożywieniem co najmniej 14 składników mineralnych, spośród których:

Ø      wapń, fosfor, magnez, fluor, siarka są budulcem tkanek układu kostno-stawowego i zębów;

Ø      żelazo, miedź, kobalt są niezbędne do wytwarzania krwinek czerwonych i hemoglobiny (składniki krwinek odpowiedzialne za transport tlenu do tkanek);

Ø      sól, potas, chlor, wapń, magnez uczestniczą w regulacji gospodarki wodnoelektrolitowej organizmu i utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej.

    Wapń - to jeden z najważniejszych składników mineralnych organizmu człowieka. Jest on głównym składnikiem budowy kośćca i zębów, niezbędny jest do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego oraz normalnej czynności serca. Wapń warunkuje odpowiednią krzepliwość krwi, wykazuje w  ustroju działanie przeciwzapalne  i przeciwalergiczne. Niedobory wapnia w organizmie wywołują odwapnienie, zmiękczenie i zniekształcenie kośćca oraz zwiększają ryzyko próchnicy zębów. Długotrwałe niedobory wapnia mogą powodować zahamowanie wzrostu dziecka oraz nadmierną pobudliwość układu nerwowego.

    Żelazo - jest podstawowym składnikiem hemoglobiny. Największe zapotrzebowanie na żelazo występuje w ciągu dwóch pierwszych lat życia oraz w okresie dojrzewania  płciowego. Kawa, herbata i napoje typu coca-cola zawierają substancje, które mogą utrudniać wchłanianie żelaza. W naturalny sposób straty żelaza powinno uzupełniać w...