TRENING SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ PRZED OKRESEM DOJRZEWANIA – zaprogramowany w taki sposób, aby dać dzieciom jak największe szanse na odnoszenie w przyszłości sukcesów wśród profesjonalistów

1.       Wstęp

Trening sprawności ma na celu:

·         Przygotowanie ciała do gry agresywnej

·         Zapobieganie kontuzjom (zwłaszcza pleców i barku)

·         Uzyskanie odpowiedniej pracy nóg oraz przygotowanie do rozgrywania długich meczów i szybkiej regeneracji sił

2.       Czynniki priorytetowe w tym wieku

Priorytet nr 1

a.       Koordynacja, zwinność i praca nóg

b.       Zdolności szybkościowe

c.       Rozgrzewanie się

Priorytet nr 2

·         Stretching

·         Siła

Priorytet nr 3

·         Wytrzymałość

3.       Objętości treningu sprawnościowego

Spokojne zwiększanie objętości w celu uniknięcia kontuzji, z uwzględnieniem:

i.   specyficznych dla tenisa wymagań meczowych i treningowych

ii. danego czynnika

iii.                       periodyzacji –  podział na:

1.       okres przygotowawczy

2.       okres przedstartowy

3.       okres startowy

4.       okres przejściowy

4.       Aspekty metodyczne

·         Przechodzić od zadań łatwiejszych do trudniejszych

·         Zawsze zwracać uwagę na poprawność wykonania

·         Przechodzić od zabaw do typowych ćwiczeń kondycyjnych (szczególnie ważne jest zapewnienie dzieciom odpowiedniej liczby zabaw)

5.       Koordynacja, zwinność, praca nóg

·         Treść tego rodzaju treningu zależy od ogólnej ilości czasu treningowego będącego do dyspozycji oraz poziomu sportowego zawodnika

·         Wiele z tych ćwiczeń można zrealizować w ramach rozgrzewki

Ćwiczenia na korcie

·         FH; obiegnięcie BH; BH topspin; BH slajs; wolej z FH; wolej z BH; smecz; lob w szczególnych sytuacjach

·         Uderzenia zaawansowane: półwolej; skrót; stopwolej; smecz z BH; smecz po koźle; lob z woleja

·         Mini tenis z zadaniami koordynacyjnymi

·         Technika biegu

·         Praca nóg

·         Koordynacja wzrokowo – ruchowa (ćwiczenia i zabawy rzutne, kopne...)

·         Ćwiczenia rzutne pod kątem serwisu i rotacji

·         Antycypacja

·         Dynamiczne wyczucie równowagi

·         Prawidłowe wykonywanie/imitowanie ruchów (uczenie się obserwacji)

·         Ogromne znaczenie różnorodności (nietypowe zadania wywołują silną motywację)

Uzupełniające dyscypliny sportu: hokej, koszykówka, piłka nożna, baseball, piłka ręczna, siatkówka.

·         Ćwiczenia

·         Gry i zabawy ze zmodyfikowanymi przepisami

6.       Treści treningu szybkościowego

·         Szybkość reakcji

·         Sprinty

-          3 – 10 metrów

-          kombinacje od 1 do 3 piłek

-          wszystkie kierunki biegu

·         Przyspieszenia

·         Szybkość pojedynczego ruchu

7.       Trening szybkościowy: specjalistyczny a ogólny

i.   fizjologiczne efekty perfekcyjnego wykonywania ćwiczeń tenisowych

ii. ilość i jakość ćwiczeń (z nagrywaniem piłek) z kosza:

·         sprinty do zagrania passing shota, odebrania loba, skróta,...

·         szybkość reakcji

-          poświęcać wiele uwagi ćwiczeniom reakcji na wszelkiego rodzaju bodźce wizualne

-          10 lat: 30 sprintów w 3 seriach; 2 min. wypoczynku po każdej serii (stretching)

-          12 lat: 40 sprintów w 4 seriach; 2 min. wypoczynku po każdej serii (stretching)

-          14 lat: 50 sprintów w 5 seriach; 2 min. wypoczynku po każdej serii (stretching)

-          uwaga ! zapytać prowadzącego wykłady o liczbę sprintów w jednej serii (przyp. tłum.)

8.       Objętość treningu szybkościowego

·         w okresie przygotowawczym: objętość proporcjonalna do objętości treningu wytrzymałościowego (minimum 3 razy w tygodniu)

·         w okresie startowym: 2-3 razy w tygodniu

9.       Trening siłowy: wstęp

·         w tym wieku powinno nastąpić wprowadzenie do treningu siłowego, który ma na celu uzyskanie pewnej adaptacji układu nerwowego i mięśniowego a nie zwiększenie masy mięśniowej

·         uważać na poprawność wykonania ćwiczeń

·         bardzo spokojnie zwiększać obciążenia

10.   Trening siłowy: przybory

·         ciężar własnego ciała

·         piłka lekarska

·         taśmy elastyczne

·         zestaw do ściskania

·         bardzo lekkie hantle

-          umożliwiające wykonanie dużej liczby powtórzeń

-          50-60 % obciążenia maksymalnego

§         maszyny treningowe (atlas)

11.   Trening siłowy: treść

i.   ogólny rozwój całego ciała

ii. specjalistyczne programy ćwiczeń grzbietu i barku w celu wyeliminowania typowych kontuzji tenisowych

·         ćwiczenia grzbietu

-          głęboko leżące mięśnie brzucha („nie zabijać” ich zwykłymi ćwiczeniami mięśni brzucha); proste ćwiczenia, które następnie można wykorzystać (wkomponować) podczas gry w tenisa, trening siły i wszelkiego rodzaju aktywność sportowa

-          poświęcać dużo uwagi mięśniom grzbietu

-          ćwiczyć mięśnie brzucha wtedy, gdy są one wydłużone

·         ćwiczenia barku

-          trening siły mający na celu utrzymanie łopatki blisko kręgosłupa

-          rozciąganie mięśni klatki piersiowej

12.   Trening wytrzymałościowy: treść

·         Fizjologiczne efekty perfekcyjnego wykonywania ćwiczeń tenisowych

·         Trening wytrzymałościowy poza kortem w formie:

-          specjalnych zadań podczas gier sportowych

-          ćwiczeń pracy nóg

-          biegów terenowych

13.   Trening wytrzymałościowy: objętość

·         Na korcie

-          poprawne wykonanie każdego ćwiczenia na każdym treningu

·         Poza kortem

-          w okresie przygotowawczym: nie więcej niż dwa razy w tygodniu; 40 – 50 min. na jednostkę treningową

-          w okresie startowym: raz w tygodniu, w celu podtrzymania wypracowanego poziomu wytrzymałości

14.   Rozgrzewka i stretching

·         Rozbudzenie wewnętrznej motywacji (zapobieganie kontuzjom)

·         Opanowanie ćwiczeń podstawowych i indywidualnych

-          poprawnego wykonania

-          wykonania bez nadzoru

-          wykonania z własnej inicjatywy

·         Wiele uwagi należy poświęcić na stretching

3