Stres - jak sobie z nim radzić
# Czym jest stres
# Jak reagujemy na stres
Stres jest naturalną, nieuniknioną częścią naszego życia. Dr Hans Selye podkreśla, że stres jest normalną reakcją biologiczną każdego organizmu - normalnym fizjologicznym zjawiskiem związanym z procesami życia. Brak reakcji stresowej oznacza śmierć organizmu. Stres towarzyszy każdemu z nas. Jest naturalną reakcją na codzienne wyzwania i życiowe zmiany - nie tylko negatywne, ale i pozytywne. Stresujący jest zarówno egzamin na studia jak i obrona pracy dyplomowej, ale również pierwszy dzień w pracy oraz jej utrata. Jednym ze sposobów na udane życie jest umiejętne radzenie sobie ze stresem. To nie sam stres jest nie bezpieczny dla człowieka, ale to jak na niego reagujemy. Bardzo często stres jest wywoływany poprzez negatywne myślenie. Jeśli interpretujesz nową sytuację myśląc "Na pewno sobie nie poradzę", wtedy istnieje znacznie mniejsza szansa na efektywne zadziałanie, niż gdy postrzegasz nową sytuację jako taką, z którą można sobie poradzić.
Pewien optymalny poziom stresu jest niezbędny dla efektywnego funkcjonowania człowieka. Zbyt niski poziom stresu powoduje spadek motywacji, apatię i znudzenie. Zbyt wysoki-napięcie , trudności z koncentracją, lęk i zamęt
w głowie, fizyczne zmęczenie, zwolnienie refleksu.
Według Dr Hansa Selye oddziaływanie wielu bodźców odczuwamy jako przyjemne (ekscytujące) albo jako nieprzyjemne, ale nie przekraczające pewnej granicy. Zjawisko to nazywamy EUSTRESEM. Eustres jest potrzebny - pobudzając nas wzmacnia nasze reakcje, podnosi próg naszej reaktywności. Umożliwia skuteczne działanie. Każdy z nas potrzebuje niezbędnego poziomu stymulacji, by móc sprostać wyzwaniom i reagować odpowiednio do sytuacji, w jakiej się znajduje. Negatywny jest dopiero taki strumień bodźców, który przekracza pewną granicę naszej indywidualnej wytrzymałości. Zjawisko to nosi nazwę DYSTRESU.
Twierdził on, że każdy z nas urodził się z energią ulokowaną w banku adrenalinowym. Energi e t e można wykorzystywać w dowolny sposób. Jeśli złożysz pewne rezerwy w swoim banku stresu - składając depozyty ze snu, odpoczynku, odpowiedniego odżywiania się i uprawiania sportu - nie wydawaj ich zbyt szybko,
a będziesz miał energię by zmierzyć się z codziennością życia.
Największą strat e energii życiowej przynosi ZMARTWIENIE, które pochłania mnóstwo adrenaliny, przygotowując się na coś co wcale może się nie wydarzyć.
Zanim zajmiemy się tym, co więc możesz zrobić aby uchronić się przed stresem zajmijmy się bliższym poznaniem tego co tak nam zagraża.
Czym jest stres
Istnieje kilka definicji stresu, które można ująć w trzy podstawowe kategorie:
1. Stres jako bodziec - przykry, przeszkadzający i odrywający od aktywności : ta kategoria próbuje opisać różnorodne, nieprzyjemne sytuacje wywołujące stres, np. hałas w miejscu pracy, przykre wydarzenie wydalenia z pracy lub choroba.
2. Stres jako reakcja na przykry bodziec ze środowiska zewnętrznego : ta kategoria próbuje opisać reakcje, które pojawiają się w ciele i umyśle człowieka w odpowiedzi na nieprzyjemne sytuacje, np. gorsze wykonanie zadania.
3. Stres jako dynamiczna relacja pomiędzy człowiekiem, a otoczeniem - która może być oceniana przez jednostkę albo jako wymagająca określonego wysiłku adaptacyjnego, albo przekraczająca możliwości jej sprostania.
Czynniki stresogenne mogą być:
# zewnętrzne -presja środowiska, przytłaczająca ilość zajęć, zmiana szkoły lub mieszkania, złe warunki pracy, monotonia pracy
# wewnętrzne (tkwiące w jednostce)-nierealistyczne oczekiwania, brak poczucia sprawowania kontroli, przynależności, kwalifikacji, przesądy, kompleksy, nieodpowiednie nawyki.
Jak reagujemy na stres
Nietrudno przywołać w pamięci stresujące wydarzenia. Co się wtedy z nami działo? Jak się czuliśmy? Czy byliśmy rozdygotani, trudno nam było zebrać myśli, sądziliśmy, że to się nigdy nie skończy? Mówi się o psychologicznych
i fizjologicznych reakcjach na stres.
Reakcje fizjologiczne:
# Wzrost aktywności systemu nerwowego
# Zwiększony poziom adrenaliny (lub nor-adrenaliny) we krwi, co powoduje palpitacje serca, wzrost ciśnienia
# Bóle głowy, pleców, żołądka
Reakcje psychologiczne:
# lęk
# stany depresyjne
# smutek
# irytacja
# rozczarowanie życiem i sobą
Obok nich pojawiają się jeszcze również:
Zmiany w zachowaniu:
<
# objadanie się
# palenie papierosów
# nadużywanie alkoholu
# obgryzanie paznokci
# zaburzenia snu
# łatwe wpadanie w gniew
# unikanie kontaktów z ludźmi
Zmiany w myśleniu:
# trudności z koncentracją
# zapominanie
# negatywne myślenie
Niezwykle ważne jest poznanie naszych indywidualnych reakcji na sytuacje stresujące. Pozwoli nam to bowiem na natychmiastowe zadziałanie, zanim poziom stresu dojdzie do poziomu, który przerośnie nasze możliwości poradzenia sobie
z nim.
Istnieją dwa sposoby poradzenia sobie z trudną sytuacją.
# Próba zmiany niekorzystnych zdarzeń, dokonywana poprzez:
# ucieczkę z trudnej sytuacji (nie zawsze możliwą)
# przygotowanie się do mogących zajść nieprzyjemnych wydarzeń. Można tego dokonać poprzez przewidywanie możliwych skutków sytuacji i psychiczne przygotowanie się na nie lub poprzez realne działanie -np. ucząc się do egzaminu zamiast martwić się o niego
# Próba osłabiania wpływu stresu:
# zaprzeczanie zaistniałym trudnościom
# intelektualizacja czyli odcięcie się emocjonalne od trudnej sytuacji, by uniknąć przeżywania smutku czy lęku
Oba sposoby mają za zadanie chronić nas przed trudnościami. Istnieje jednak niebezpieczeństwo, że mogą one utrudnić realne sprostanie trudnościom.
Źródła stresu
Zanim przejdziemy do dokładnego omówienia sposobów radzenia sobie ze stresem, warto zastanowić się co wywołuje w nas uczucie napięcia, zmęczenia
i zniechęcenia. Jednym ze źródeł stresu są niewątpliwie wszelkie zmiany życiowe.
Każda zmiana - nawet pozytywna działa na człowieka stresująco, ogranicza odporność systemu immunologicznego i niesie za sobą ryzyko zachorowania
w niedługim okresie. Im bardziej znacząca dla człowieka zmiana, tym większa szansa zachorowania ( Wg Holmes i Rahe ). Co to może oznaczać w kontekście radzenia sobie ze stresem? Czy mamy unikać zmian? Oczywiście, że nie - ale musimy być świadomi tego jak one wpłyną na nas. Jeśli planujemy jakąś zmianę
lub wiemy, że nadchodzi łatwiej jest nam przygotować sposoby radzenia sobie z nim.
Ważniejsze kryzysy. Niestety są w naszym życiu momenty, kiedy tragiczne zdarzenia całkowicie nas pochłaniają. Śmierć, rozwód, utrata pracy, bankructwo
Od czego zacząć?
Niezwykle ważne jest abyś zdał sobie sprawę, że jesteś odpowiedzialny za swój własny poziom stresu. Bardzo często jest on związany ze sposobem w jaki myślisz o świecie.
Naucz się kontrolować poziom stresu - zwiększać go gdy potrzebujesz pobudzenia i obniżać, gdy czujesz się przytłoczony nim.
Przy wyborze metod zwalczania stresu, warto zastanowić się skąd stres się bierze:
# jeśli wywołują go czynniki zewnętrzne, np. związki z bliskimi osobami (trudności w kontaktach) - efektywne będą techniki wyobrażeniowe i pozytywne myślenie
# jeśli stres odczuwasz jako silny przypływ adrenaliny w ciele - ważny będzie relaks i obniżenie adrenaliny
Techniki redukcji stresu możemy zatem pogrupować w trzech kategoriach:
# metody środowiskowe (chodzi o zredukowanie stresorów tkwiących w otoczeniu)
# zredukuj wagę wydarzenia
# zredukuj niepewności
# posłuchaj uspokajającej cię i relaksującej muzyki
# techniki fizjologiczne (odpowiednie gdy czujemy nagły wzrost adrenaliny)
# relaksacja mięśniowa
# kontrolowanie oddechu
# biofeedback
# techniki umysłowe (odpowiednie gdy czynniki psychologiczne mają znaczący wpływ na poziom stresu)
# relaksacja wyobrażeniowa
# racjonalne, pozytywne myślenie
# przypominanie sobie pomyślnych wydarzeń i osiągnięć
# autosugestia (autohipnoza)
Przy radzeniu sobie ze stresem najlepsza i najskuteczniejsza jest profilaktyka.
Najczęściej zalecane metody radzenia sobie z trudnymi sytuacjami:
# Utrzymuj kontakt z naturą - pachnący świeżością las i śpiew ptaków może dostarczyć ci energii, której nie mają w sobie betonowe osiedla
# Miej czas właśnie dla siebie - zrób sobie przyjemność - tak jak lubisz. Wyłącz telefon, usiądź wygodnie w fotelu lub idź na spacer
# Porozmawiaj z kimś kto naprawdę ma ochotę cię wysłuchać - nie udawaj kogoś kto nie może się mylić ani okazywać słabości. Pozwól sobie pomóc.
# Stosuj techniki relaksacyjne - może to być joga, medytacja czy proste kontrolowanie oddechu. Sprawią, że poczujesz się wyciszony i spokojny ( ale musisz być systematyczny)
# Uprawiaj sport - ćwiczenia fizyczne są niewątpliwie lepszym sposobem na okiełznanie stresu niż obsesyjne myślenie o tym co może się wydarzyć i zamartwianie się
# Zdrowo się odżywiaj - pamiętaj, że istnieje związek między fizyczną i psychiczną stroną człowieka. Unikaj używek; papierosów, kawy, alkoholu. Przecież tylko w "zdrowym ciele - zdrowy duch"
# Rozwijaj w sobie poczucie humoru - stare przysłowie mówi, że śmiech to zdrowie. Jest w tym dużo racji.
# Naucz się lepiej gospodarować czasem - sporządzaj plan dnia, a nawet
tygodnia, spis rzeczy, które masz do załatwienia bardzo pilnie i takich, które mogą jeszcze zaczekać. Zorganizuj dobrze miejsce pracy.
# Stawiaj sobie realistyczne cele - ustal co chcesz osiągnąć i w jakim czasie.
Sporządź plan działań, ale nie bądź dla siebie zbyt wymagający.
# Nie staraj się być perfekcjonistą - każdy popełnia błędy. Nie musisz
wszystkiego robić bezbłędnie. Bądź dla siebie tolerancyjny.
# Nie troszcz się o rzeczy na które nie masz wpływu -nie jesteś w stanie
wpłynąć na pogodę, ani na zaprzestanie wojen na świecie. Pozwól by życie toczyło się samo, a ty koncentruj się tylko na tym nad czym masz władzę.
Literatura:
Selye H., "Stres życia", PWN, Warszawa, 1969.
Selye H., "Stres okiełznany", PIW, Warszawa, 1978.
Zimbardo Ph., "Następstwa stresu", w: "Zimbardo Ph., Ruch F.L., "Psychologia i życie", Warszawa, 1989.
Everly Jr G.S.; Rosenfeld R., "Stres. Przyczyny, terapia i autoterapia", PWN, Warszawa, 1992.
Jamrożek B.; Sobczak J., "Komunikacja interpersonalna" cz.1, Wyd. eMPi 2 , Poznań, 1996.
Gutmann J., "Jak sobie radzić ze stresem?", Wyd. JEDNOŚĆ, Kielce, 2001.
Załącznik I
Mapa stresu - przyczyny, zachowanie, sposób radzenia.
Co mnie stresuje? Jak reaguje? Co zrobić?
Załącznik II
Gospodarowanie czasem - dziennik wykorzystania czasu.
Czas rozpoczęcia Czynność Z czyjej inicjatywy
(własnej, innych, kogo) Ukończenie czynności
nahum777