Etapy Street Workout.docx

1 Stopień:

 Elementy podstawowe:

·         Podciągania – 10

·         Poręcze – 15

·         Pompki – 20

·         Podnoszenie prostych nóg do drążka – 3

Elementy:

·         Wymyk – 3

·         Taboret (Podnoszenie Kapitana: http://www.youtube.com/watch?v=D0S9wnCwW6Y) – 1

·         Trzymanie prostego konta pod drążkiem (chwyt-szerokość barków)

·         siłowe wejście na 1 ręke (lewa,prawa) – 1

2 Stopień:

 Elementy podstawowe:

·         Podciągania – 15

·         Poręcze – 20

·         Pompki – 30

·         Podnoszenie prostych nóg do drążka – 6

Elementy:

·         Wejście siłowe (na dwie ręce) - 2

·         Wymyk - 6

·         Taboret - 1

·         Trzymanie prostego konta pod drążkiem (chwyt-szerokość barków) – 3 sec.

3 Stopień:

Elementy podstawowe:

·         Podciągania – 20

·         Poręcze – 25

·         Pompki – 40

·         Podnoszenie prostych nóg do drążka – 12

·         Pompki w staniu na rękach przy ścianie – 2

Elementy:

·         Wejście siłowe (na dwie ręce) - 5

·         Wymyk – 10

·         Wejście siłowe (na dwie ręce podchwytem) – 1

·         Trzymanie prostego konta pod drążkiem (wąski chwyt) – 3 sec.

·         Poziomka w tył (jaskółka; Back lever ) – 3 sec.

4 Stopień:

Elementy podstawowe:

·         Podciągania – 25

·         Poręcze – 30

·         Pompki – 50

·         Podnoszenie prostych nóg do drążka – 20

·         Pompki w staniu na rękach przy ścianie – 5

Elementy:

·         Wejście siłowe (na dwie ręce) – 10

·         Wejście siłowe (na dwie ręce wąski chwyt) – 5

·         Wejście siłowe (na dwie ręce szeroki chwyt) – 5

·         Wejście siłowe z prostym kątem nóg (najpierw wykonujemy prosty kąnt potem robimy wejście) – 1

·         Trzymanie prostego konta pod drążkiem (wąski chwyt) – 5 sec.

·         Podciąganie na jednej ręce (dowolna ilość; prawa,lewa ręka)

·         Wolne wejście na dwie z prostym kątem nóg – 1

·         Poziomka w tył (jaskółka; Back lever ) – 6 sec.

5 Stopień:

Elementy podstawowe: 

·         Podciągania – 30

·         Poręcze – 40

·         Pompki – 60

·         Podnoszenie prostych nóg do drążka – 25

·         Pompki w staniu na rękach przy ścianie – 8

Elementy:

·         Wejście siłowe (na dwie ręce) – 15

·         Wolne wejście na dwie z prostym kątem nóg – 3

·         Podciągania na jednej ręce (bez szarpania) – 3 (prawa,lewa)

·         Ręcznik sprzodu – 1 (w każdą strone; http://www.youtube.com/watch?v=xcDV7TAcH04 )5) Horyzontalne wiszenie sprzodu (front lever) – 3 sec

·         Horyzontalne trzymanie poziomki n aporęczach (ręce zgięte,nogi razem-wyprostowane) – 3 sec. (http://www.youtube.com/watch?v=YK81IT1kvT0 )

·         Siłowy obrut wprzud (http://www.youtube.com/watch?v=GXUX9LZJK5k ) – 1

·         Poziomka w tył (jaskółka; Back lever ) – 10 sec.

·         Horyzontalne trzymanie ciała pod drążkiem – 6 sec.

·         Trzymanie prostego konta pod drążkiem (wąski chwyt) – 7 sec.

·         Flaga – 4 sec.

6 Stopień:

Elementy podstawowe: 

·         Podciągania – 35

·         Poręcze – 50

·         Pompki – 70

·         Podnoszenie prostych nóg do drążka – 30

·         Pompki w staniu na rękach przy ścianie – 16

Elementy:

·         Wejście siłowe (na dwie ręce) – 20

·         Planche (nogi szeroko lub razem,proste !) – 3 sec.

·         Z horyzontalnego wiszenia pod drążkeim na zgiętych rękach (1 sec) przechodzimy do back lever (3 sec.)

·         Pompki w Planche – 3

·         Podciągania na jednej (bez szarpań) – 5 (lewa,prawa)

·         Podciągnięcie na jednej z przejściem do „ręcznika” – 1 (prawa,lewa)

·         Front lever – 6 sec.

·         Back lever – 15 sec.

·         Horyzontalne wiszenie pod drążkiem – 10 sec.

·         Trzymanie prostego konta pod drążkiem (wąski chwyt) – 10 sec.

·         Flaga – 8 sec.

7 Stopień :

Elementy podstawowe: 

·         Podciągania – 40

·         Poręcze – 60

·         Pompki – 85

·         Podnoszenie prostych nóg do drążka – 35

·         Pompki w staniu na rękach przy ścianie – 25

Elementy:

·         Wejście siłowe (na dwie ręce) – 25

·         Planche (nogi razem,proste !) – 3 sec.

·         Pompki w Planche (nogi razem) – 5

·         Podciągania na jednej (bez szarpań) – 7 (lewa,prawa)

·         Front lever – 10 sec.

·         Back lever – 25 sec.

·         Podciągnięcie na jednej z przejściem do „ręcznika” – 1 (prawa,lewa)

·         Horyzontalne wiszenie pod drążkiem – 15 sec.

·         Z horyzontalnego wiszenia pod drążkeim na zgiętych rękach (3 sec) przechodzimy do back lever (6 sec.)

·         Trzymanie prostego konta pod drążkiem (wąski chwyt) – 15 sec.

·         Flaga- 15 sec.