1. PRACA NN W STYLU GRZBIETOWYM • Naprzemianstronna praca NN( zanurzenie biodra o wyprostowanym kolanie, następnie ugięcie lekkie kolana i wykop wody rozpoczynając ruch od stopy odwiedzionej do wewnątrz, prostując kolano nieznaczne wynurzanie biodra, mocne wypchnięcie wody stopą w górę) - z chwytem za brzeg basenu, - z deską: pod głową, na piersiach, na wyprostowanych RR w dole – deska spoczywa na kolanach, na wyprostowanych RR w górze • Ćwiczenia NN z różnym ułożeniem RR: - w poślizgu z RR ułożonymi wzdłuż tułowia, - z jedną ręką w górze a drugą na dole, - oba RR w górze – głowa leży na RR, - z RR ugiętymi w łokciach przed sobą (dłonie wychodzą z wody) - z wyprostowanymi RR przed sobą z powolnym wznosem nad wodą • Ruchy NN do grzbietu w pozycji pionowej w RR trzymamy małą piłkę • Ruchy NN do grzbietu w pozycji pionowej obracając się wokół własnej osi • Pływanie NN do stylu w płetwach • Pływanie NN naprzemianstronnie w pozycji na boku z ręką wyciągniętą w przód głowa leży na ramieniu • Pływanie samymi NN odcinków dłuższych zachowując rytmiczność ruchów 2 PRACA RR W STYLU GRZBIETOWYM. • Ruchy RR ze współćwiczącym, który podtrzymuje NN ćwiczącego (w miejscu i chodząc po dnie basenu) • Jedną ręką ćwiczący trzyma deskę na piersiach, a drugą wykonuje ruchy do grzbietu (wynurzenie ręki z wody rozpoczynając od kciuka, przeniesienie nad powierzchnią wody do pozycji nad głowę odwracając dłoń małym palcem w stronę lustra wody, zanurzenie dłoni z jednoczesnym wychyleniem barku w linii strzałkowej ciała, po zanurzeniu do kąta 900 pomiędzy tułowiem i ramieniem następuje ugięcie ręki w łokciu i faza odepchnięcia od wody gdzie ręka prowadzona jest ruchem okrężnym w stronę ciała – ruch ten zakończony jest wypchnięciem barku z wody w przeciwnym kierunku niż ruch dłoni w dół poniżej linii bioder) • Ćwiczenia z deską trzymaną jednorącz na klatce piersiowej druga ręka wykonuje 3-6 ruchów po czym następuje zmiana rąk na desce • Ruchy do grzbietu jedną ręką druga spoczywa wzdłuż ciała • Ćwiczenia obu RR naprzemianstronnie z koordynacją pracy NN • Pływanie z deską umieszczoną między NN wyłączając ich pracę: - praca jedną ręką do grzbietu, - oburącz jednocześnie, • Praca jedną ręką – druga w tym czasie wyciągnięta w górze ułożona w linii ciała • Dokładanka w stylu grzbietowym (praca jednej ręki, powrót jej do drugiej która znajduje się w górze) • Wykonanie 3 ruchów jedną ręką a potem drugą z pracą NN • Ćwiczenia koordynacyjne: - wykonywanie ruchów RR w następującej kolejności RP – jeden ruch, RL – dwa ruchy, RP – trzy ruchy, RL –jeden ruch ...... - praca RR równoczesna z naprzemianstronną pracą NN - praca RR równoczesna z jednoczesną pracą NN do innego stylu –klasyku, delfina • Ćwiczenia doskonalące założenie ramienia do wody: - jedna ręka w górze przy głowie, druga wzdłuż tułowia, co 6 ruchów NN zmiana ułożenia RR przenosząc je nad powierzchnią wody - to samo ćwiczenie jw. Z pełnym cyklem ramienia w wodzie 3. DOSKONALENIE TECHNIKI • Pływanie stylem grzbietowym ( na jeden cykl pracy RR przypada 6 ruchów NN) • Pływanie grzbietem z poprawnym oddychaniem ( wdech w czasie przenoszenia jednego ramienia, podczas tej samej czynności drugim ramieniem wykonujemy wydech ) • Pływanie grzbietem wykonując bardzo szybką pracę NN a wolno RR • Pływanie grzbietem wykonując bardzo szybką pracę RR a wolną NN • Pływanie grzbietem ze swobodnym oddychaniem • Pływanie grzbietem w płetwach, w łapkach • Wysokie ułożenie głowy i barków podczas pływania stylem • Wykonanie trzech cykli RR w momencie odepchnięcia – wykonujemy przewrót na piersi i następnie trzy cykle RR do kraula potem powrót do pozycji na grzbiecie itd. • Pływanie grzbietem z zachowaniem rotacji barków i bioder • Przepływanie na grzbiecie odcinków dłuższych z zachowaniem pełnej koordynacji ruchów RR, NN i oddychania
jacek0106