dieta idealna. seriaporad.pl full scan.pdf

Rozdział7.Dietaniskowęglowodanowa

Nowa rewolucyjna dieta dra Atkinsa

Dieta South Beach

Rozdział8.Dietazgodnazgrupąkrwi

Kategorie produktów

Rozdział9.DietaDiamondów

Rozdział10.Dietawysokobłonnikowa

Rozdział11.Dietarównoważącabiałkaiwęglowodany

Dieta strefowa

Dieta GI

Rozdział12.Klubydlaodchudzającychsięosób

Strażnicy Wagi

Rozdział13.Ćwiczenia

Podstawy

Ćwiczenia aerobowe

102

Ćwiczenia kształtujące sylwetkę

109

Ćwiczenia rekreacyjne

115

Płyty DVD/VHS z ćwiczeniami

116

Rozdział14.Utrzymaniewagi

120

Jedzenie w restauracji

120

Nie możesz osiągnąć swojej założonej wagi?

121

Ponowne wkraczanie na ścieżkę diety

121

DodatekAZałączniki

123

Tabela kalorii A – Z

123

Słowniczek

136

Literatura dodatkowa

138

Przydatne adresy

142

ROZDZIAŁ 2.

PODSTAWY DIETY

NAJWAŻNIEJSZE WSKAZÓWKI DLA OSÓB,

KTÓRE CHCĄ SCHUDNĄĆ

1. Zjedzcośprzedwyjściemnazakupy! Nie idź do supermarketu z pustym

żołądkiem, w przeciwnym razie wystawiasz się na pokusę dokonywania zaku-

pów pod wpływem impulsu. Zanim wyjdziesz z domu, zdecyduj się na małą

przekąskę (owoc, jogurt lub kawałek sera). Będziesz zaskoczony mniejszą ilo-

ścią produktów w koszyku i niższym rachunkiem.

2. Niepijalkoholu,gdyjesteśnadiecie. Alkohol jest wykluczony podczas

stosowania wielu diet, ponieważ zawiera puste kalorie, które przechodzą

do organizmu w postaci cukru. Alkohol utrudnia również naszemu organi-

zmowi spalanie tłuszczów. Jeśli chcesz koniecznie napić się drinka, wybierz

białe wino. Sącz je powoli. Dodaj do niego kostki lodu i pozwól, by rozpuściły

się w alkoholu.

3. Ćwicz. Ćwiczenia izyczne pozwalają na spalenie kalorii, zmniejszają apetyt,

zwiększają przemianę materii, kształtują sylwetkę. Poza tym trudno jest jeść,

kiedy robi się przysiady...

4. Pijwodę. Woda wypełnia żołądek, oczyszcza organizm z toksyn i redukuje

apetyt. Pij co najmniej półtora litra wody dziennie. Herbata i kawa powodują

wypłukiwanie wody z organizmu. Pij dwie szklanki wody na każdą iliżankę

kawy czy herbaty, które wypijasz.

5. Jedzsałatkębezdressingu! Dwa kilogramy mieszanych warzyw zielonych

(sałata, szpinak, brukiew wodna, brukselka, kapusta włoska, zielenina, cykoria)

to tyle samo kalorii, co duża porcja frytek (500 kalorii). A każda

łyżeczka oliwy czy sosu sałatkowego to dodatkowe

prawie 100 kalorii!

6. Niejedzposiłków,siedzącprzedtelewizorem!

Nigdy nie jedz podczas czytania, oglądania

telewizji, rozmawiania przez telefon bądź

angażowania się w jakąkolwiek inną czyn-

ność — gdyż nie zauważysz tego, co jesz,

i nie poczujesz się syty. Jedz powoli i zwracaj

uwagę na to, co masz na talerzu.

7. Poproś o pomoc. Zwróć się do członków

swojej rodziny, przyjaciół czy grupy znajomych,

by wspierali Cię w zmianie Twoich nawyków żywienio-

wych i motywowali do wytrwania w treningu izycznym.

8. Zawszenośprzysobiemałąprzekąskę. Miej przy

sobie różnorodne produkty, które pasują do Twojego

planu diety i po które możesz szybko sięgnąć w mo-

mentach nagłego głodu.

9. Uważajna„zawartośćkalorycznąporcji”. Zapoznaj

się z zawartością cukru, tłuszczów, białka i węglowodanów

przypadających na całość opakowania produktu (a nie tyl-

ko na jedną porcję), które kupujesz. Nie daj się oszukać

zawartości kalorycznej przypadającej na „jedną por-

cję”; niektóre porcje są niewiarygodnie małe. (Ilu z nas

zje tylko trzy paluszki z całej paczki?)

10. Jedzprzedposiłkami. Oszukaj swój żołądek małą przeką-

ską zjedzoną przed posiłkiem. Potrzebne jest 20 minut, by do Twojego mózgu

doszła informacja o tym, że jesteś najedzony. Surowy seler naciowy, marchew-

ka lub mała miseczka lekkiego bulionu przed głównym posiłkiem doskonale

oszukają Twój żołądek, dzięki czemu potem zjesz mniej.

LICZENIE KALORII

Kaloria: ilość energii w żywności, zdeiniowanej jako ilość ciepła potrzebnego do pod-

grzania litra wody o 1°C od temperatury 15°C do 16°C. Każdy produkt żywnościowy

zawiera różną ilość energii, która po zjedzeniu posiłku wchłaniana jest przez organizm

i przeznaczana na podtrzymywanie funkcji ciała.

Liczenie kalorii jest podstawową ilozo-

ią towarzyszącą odchudzaniu. Pozwala

ominąć chemię organizmu oraz dzie-

dzictwo genetyczne dzięki prostej for-

mule: deicytowi energetycznemu. Jeśli

mniej kalorii jesz, niż spalasz, Twój orga-

nizm musi zacząć spalać zmagazyno-

wany tłuszcz, będący źródłem energii.

OSTRZEŻENIE

Restrykcyjna dieta o bardzo ograniczo-

nym spożyciu kalorii (mniej niż 500 kalorii

na dzień) może doprowadzić do tego, że orga-

nizm przejdzie w tryb oszczędzania, zmniej-

szając tempo przemiany materii, gromadząc

zapasy tłuszczu, i powodując zatrzymanie

spadku wagi ciała. Będąc na tak niskokalo-

rycznej diecie, bardzo trudno jest dostarczać

organizmowi wszystkie niezbędne składniki

odżywcze. Kuracje głodowe i restrykcyjne

diety mogą być niebezpieczne dla Twojego

zdrowia, dlatego powinny być przeprowa-

dzane wyłącznie pod kontrolą lekarza.

W liczeniu kalorii nie ma rozróżnie-

nia na określone grupy produktowe.

Możesz jeść wszystko, co chcesz, pod

warunkiem że nie przekraczasz swo-

jego limitu kalorii. Wiele długookreso-

wych planów żywieniowych wykorzy-

stuje liczenie kalorii jako część diety.

D IETA IDEALNA

Większość diet opiera się na połączeniu spożywania określonej grupy produkto-

wej (wysokobiałkowe/niskowęglowodanowe, niskotłuszczowe itp.) z ograniczo-

nym do 1 500 kalorii dziennym zapotrzebowaniem energetycznym, ale w zasadzie

skoncentrowanie się wyłącznie na ograniczeniu liczby spożywanych kalorii w cią-

gu dnia już prowadzi do powolnego spadku wagi ciała.

Oblicz swoje dzienne

zapotrzebowanie kaloryczne

Aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie kalorycz-

ne pozwalające na utratę wagi, warto wiedzieć, ile

kalorii spalamy w ciągu dnia. Można to obliczyć, do-

dając do wskaźnika podstawowej przemiany materii

(zobacz strona 12) całkowitą ilość kalorii, jaką spalamy

podczas różnych aktywności w ciągu dnia. Listę czynno-

ści oraz ilość spalanych przy tym kalorii znajdziesz w tabeli

zużyciakaloriipodczaswykonywaniaróżnychaktyw-

ności (strony 118 – 119).

Aby stracić tygodniowo 0,5 kg, musisz dostarczyć organizmowi o 3 500 kalorii mniej,

niż wydatkujesz w postaci energii. To równa się zjedzeniu w ciągu dnia o 500 kalorii

mniej, niż spalasz. Aby stracić 1 kg w ciągu tygodnia, musisz dziennie zjeść o 1 000

kalorii mniej, niż spalasz — co daje tygodniowo o 7 000 kalorii mniej. W dłuższym

okresie nie możesz schodzić niżej niż 1 000 kalorii na dzień, ponieważ mogłoby

to być niebezpieczne dla Twojego zdrowia.

Ćwiczenia aerobowe przyspieszą Twoje tempo przemiany materii (w różnym stop-

niu) oraz pozwolą na spalenie kalorii, masz więc dwie możliwości: albo możesz

zwiększyć ilość przyjmowanych kalorii,

albo zdecydować się na szybszą utratę

zbędnych kilogramów.

DOZWOLONE/ZABRONIONE

PRODUKTY

W metodzie liczenia kalorii nie ma żadnych

ograniczeń w kwestii doboru produktów

żywnościowych.

Możesz jeść wszystko, pod warunkiem

że nie przekraczasz wyznaczonej ilości kalo-

rii na dzień. Możesz zjeść duże ilości selera

naciowego lub jedno opakowanie lodów. Im

mniejsza jest zawartość kaloryczna spożywa-

nych produktów, tym więcej możesz zjeść. Jeśli

lubisz duże porcje, poszukaj niskokalorycznych

wersji swoich ulubionych produktów.

Czytaj etykiety

Na etykietach większości przetworzo-

nych produktów możemy znaleźć róż-

ne informacje, np. zawartość kalorycz-

ną, zawartość tłuszczów, cholesterolu,

sodu, węglowodanów itp. Te wartości

podane są na jedną porcję. Możesz być

zaskoczony tym, co niektórzy produ-

cenci uważają za „jedną porcję”. Odkąd

produkty beztłuszczowe i niskokalo-

ryczne stały się popularne, producenci

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: