Faza pierwsza - Obj�to�� Celem tej fazy jest zwi�kszenie obj�to�ci treningu (zwi�kszenie ilo�ci serii) w ka�dym tygodniu. Dodaj�c ilo�� serii staraj si� r�wnie� zwi�ksza� ci�ary z treningu na trening. Tydzie� 1 - 3 serie w ka�dym �wiczeni Tydzie� 2 - 4 serie w ka�dym �wiczeniu Tydzie� 3 - 5 serii w ka�dym �wiczeniu Odpoczynek mi�dzy seriami - 90 sekund. Zakres powt. 6 - 10. Trening 1 - klatka + barki Trening 2 - Plecy + kaptury Trening 3 - Nogi Trening 4 - Biceps + triceps Klatka + barki Wyciskanie sztangi p�asko 3 - 5 s. x 6-10 Wyciskanie sztangielek na skosie 3 - 5 s. x 6-10 Pompki na por�czach 3 - 5 s. x 6-10 Wyciskanie �o�nierskie lub wyciskanie hantlami 3 - 5 s. x 6-10 Unoszenie hantli na boki 3 - 5 s. x 6-10 Plecy + kaptury Martwy ci�g 3 - 5 s. x 6-10 Podci�ganie 3 - 5 s. x 6-10 Wios�owanie sztang� 3 - 5 s. x 6-10 Szrugsy sztang� 3 - 5 s. x 6-10 Szrugsy hantlami 3 - 5 s. x 6-10 Nogi Przysiady 3 - 5 s. x 6-10 Mc na prostych nogach 3 - 5 s. x 6-10 Prostowanie n�g na wyci�gu 3 - 5 s. x 6-10 Uginanie n�g w le�eniu 3 - 5 s. x 6-10 Wykroki 3 - 5 s. x 6-10 Biceps + triceps + �ydki Uginanie sztangi 3 - 5 s. x 6-10 Wyciskanie w�sko 3 - 5 s. x 6-10 Francuskie le��c 3 - 5 s. x 6-10 Uginanie hantli 3 - 5 s. x 6-10 Wspi�cia stoj�c 3 - 5 s. x 6-10 Wspi�cia siedz�c 3 - 5 s. x 6-10 Faza druga - Intensywno�� Celem fazy drugiej jest d�wiganie ci�ar�w b�d�cych blisko ci�aru maksymalnego. Ilo�� serii w ci�gu trzech tygodni pozostaje bez zmian. Ci�ar dobierz w taki spos�b, aby w pierwszym tygodniu wykona� 3 serie po 6 powt., w drugim tygodniu wykona� 3 serie po 4 powt., w trzecim tygodniu wykona� 3 serie po 2 powt. Tydzie� 1 - 3x6 Tydzie� 2 - 3x4 Tydzie� 3 - 3x2 Odpoczynek mi�dzy seriami - 2 - 3 minuty Trening 1 - G�ra cia�a A Trening 2 - D� cia�a A Trening 3 - G�ra cia�a B Trening 4 - D� cia�a B G�ra cia�a A Wyciskanie sztangi p�asko Wios�owanie sztang� Wyciskanie �o�nierskie Szrugsy sztang� Wyciskanie w�sko Uginanie sztangi D� cia�a A Przysiady Mc na prostych nogach Wspi�cia siedz�c G�ra cia�a B Wyciskanie na skosie Podci�ganie Wyciskanie sztangielek Szrugsy hantlami Francuskie le��c Uginanie hantli D� cia�a B Martwy ci�g Wyciskanie na suwnicy Wspi�cia stoj�c Faza trzecia - Cz�stotliwo�� Celem fazy trzeciej jest trening ka�dej partii mi�niowej cz�ciej ni� podczas poprzednich faz. Trening 1 - Ca�e cia�o A 2s. x 4 - 6 Odpoczynek mi�dzy seriami - 2 minuty Trening 2 - Ca�e cia�o B 2s. x 6-10 Odpoczynek mi�dzy seriami - 90 sekund Trening 3 - Ca�e cia�o C 2s. x 10-12 Odpoczynek mi�dzy seriami - 30 sekund Trening 4 - S�abe punkty, partie priorytetowe Ka�dy trening zawiera inny zestaw �wicze�, aczkolwiek mo�na u�y� tego samego zestawu dla ca�ego tygodnia. W ka�dym �wiczeniu wykonaj 2 serie. Trening czwarty jest po�wi�cony na najs�absze punkty Twojej sylwetki, przyk�adowy trening klatki tego dnia: Wyciskanie sztangi na skosie 3s x 4, 8, 12 Wyciskanie sztangielek p�asko 3s x 4, 8, 12 Mo�esz ten trening po�wi�ci� r�wnie� na �ydki, przedramiona, tylny akton barku - partie te s� cz�sto zaniedbane u �wicz�cych: Wspi�cia stoj�c Wspi�cia siedz�c Uginanie nadgarstk�w ze sztang� Prostowanie nadgarstk�w ze sztang� Unoszenie sztangielek w opadzie tu�owia Odwrotne rozpi�tki Ca�e cia�o A Przysiad Mc na prostych nogach Wspi�cia siedz�c Wyciskanie p�asko Wios�owanie sztang� Wyciskanie �o�nierskie Szrugsy sztang� Wyciskanie w�sko Uginanie sztangi Ca�e cia�o B Wyciskanie n�g na suwnicy Uginanie n�g w le�eniu Wspi�cia stoj�c Wyciskanie na skosie Podci�ganie Unoszenie na boki Szrugsy hantlami Francuskie le��c Uginanie hantli Ca�e cia�o C Prostowanie n�g na wyci�gu Uginanie w le�eniu O�le wspi�cia Wyciskanie na skosie ujemnym / pompki na por�czach Martwy ci�g Unoszenie na boki na wyci�gu Przyci�ganie na wyci�gu dolnym Prostowanie na wyci�gu Uginanie na wyci�gu
waltorrent