ĆWICZENIA SPECJALNE DLA SKOLIOZ, PLECY OKRĄGŁO WKLĘSŁE.doc

TOK LEKCJI

TREŚCI LEKCJI

ORGANIZACJA

CZAS

UWAGI

CZ. I

WSTĘPNA

Ćw.

oddechowe

·         Zbiórka, powitanie, podanie zadań lekcji

·         Poruszanie się w różnych kierunkach i reagowanie na sygnał N:

-          jedno klaśnięcie – siad skrzyżny, RR ułożone        w „świecznik”,

-          dwa klaśnięcia  - z chwytem za kostki w przysiadzie „chód kruka”

·         pw. – stanie, RR wzdłuż T – głęboki wdech nosem z równoczesnym uniesieniem RR w górę i wspięciem na palce, powolny wydech przez usta z opuszczeniem RR i opadem na całe stopy

X X X X X

N

LUŹNO

2’ 

2’ 

2’ 

CZ. II

Ćw. RR\NN

Ćw. mm grzbietu

Ćw. rozciągające mm klatki piersiowej

Ćw. mm grzbietu

Ćw. mm pośladkowych

Ćw. oddechowe

Ćw. mm brzucha

Ćw. oddechowe

Ćw. równowagi  i antygrawitacji

Ćw. mm grzbietu na przyrządach

Ćw. oddechowe

Ćw. mm brzucha

Ćw. oddechowe

Ćw. w podporze

Ćw. mm pośladkowych

·         siad skulony, podpór tyłem – uniesienie bioder, przeniesienie pośladków do pięt, powrót do postawy

·         leżenie przodem na ławeczce RR skurcz pionowy – wyprost RR, chwyt RR za obrzeże ławki i podciąganie całego ciała do przodu – do momentu zbliżenia rąk do barku, następnie skurcz pionowy RR itd.

·         Leżenie tyłem na ławeczce, RR na klatce piersiowej, RR ugięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy na ławeczce –wyprost RR w bok, dotknięcie dłońmi podłoża , wytrzymać, powrót RR do pozycji wyjściowej

·         Leżenie przodem, broda przytrzymuje woreczek, NN złączone z obciągniętymi palcami, wzrok skierowany w podłogę – unoszenie RR z szarfą w górę z wytrzymaniem (głośno liczyć, np. do pięciu)                  i powrót do leżenia

·         Leżenie przodem – uniesienie prostych NN i RR w górę                      z napięciem mm pośladkowych

·         Pw. – siad skrzyżny, RR na udach ze zwróceniem uwagi na proste plecy – wdech z uniesieniem klatki piersiowej, wydech z opuszczeniem klatki piersiowej i rozluźnieniem mm obręczy barkowej

·         W leżeniu tyłem, RR (wyciągnięte za głowę)  i NN wyprostowane – przejście do siadu ugiętego                   z równoczesnym chwytem RR za kostki ugiętych NN

·         Leżenie tyłem – na 1-2 ugiąć NN        w stawach biodrowych i kolanowych, na 3-4 przyciągnąć NN do klatki piersiowej – wdech, 5-6 postawić stopy na podłożu – wydech

·         Stanie na ławeczce, RR wzdłuż T , na głowie woreczek – przejście po ławeczce (T prosty, głowa wyciągnięta w górę)

·         Leżenie przodem na ławeczce po kolce biodrowe przednie , T poza ławeczką, RR oparte o podłoże – wznos T do poziomu, RR w przód – wytrzymać (osobie ćwiczącej należy przytrzymać NN); przejście do pozycji wyjściowej

·         Siad skrzyżny, RR na kolanach – uniesienie RR bokiem w górę – wdech, opuszczenie przodem – wydech

·         Siad ugięty, NN przytrzymywane przez drugą osobę, RR ugięte              w łokciach  (odchylone) – opady         T w tył

·         Klęk podparty – wdech, ugiąć RR       w łokciach, wymach N w górę, palce obciągnięte – wydech; powrót do pw., zmiana N

·         Pw. przysiad podparty – wyprost NN i RR, tzw. „koci grzbiet”

·         Leżenie przodem, RR pod brodą, NN złączone, proste – uniesienie                     z podłoża NN i rozłączenie – wytrzymać – złączenie NN                     i położenie na podłożu

30’ 

CZ. III

KOŃCOWA

Ćw. utrwalające nawyk prawidłowej postawy

Ćw. uspokajające

·         Zab. „Pająk i muchy” – w momencie bezruchu korekcja postawy

·         Marsz w skorygowanej postawie – uspokojenie oddechu

·         OMÓWIENIE LEKCJI, POŻEGNANIE

ROZSYPKA

X X X X X

N

2’ 

2’ 

2’ 

OPIS ĆWICZENIA

ILUSTRACJA

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE MIĘŚNIE PIERSIOWE BIERNIE

1.      Siad skulny lub ugięty, RR wzniesione            w górę, w skos. Współćwiczący stoi z tyłu, opiera kolano na szczycie kifozy partnera i chwytając dłońmi ramiona kolegi poniżej stawów łokciowych rytmicznie pociąga je w tył.

2.      Leżenie tyłem na ławeczce, pod szczyt kifozy włożony zrolowany ręcznik RR    w bok ugięte w stawach łokciowych,          w dłoniach ciężarki, NN ugięte                   w stawach kolanowych i biodrowych.

3.      Postawa jw. – RR w bok wyprostowane – lekkie ruchy rąk od góry do dołu                  i odwrotnie.

4.      Klęk przodem do drabinki, szeroki chwyt drabinki (RR proste lub ugięte          w stawach łokciowych), T ustawiony poziomo, współćwiczący naciska na szczyt kifozy.

5.      Siad skulny lub ugięty tyłem do drabinki, biodra przy drabince. RR proste (lub ugięte w stawach łokciowych) chwytają szeroko drabinkę. Między drabinką a szczytem kifozy umieszczamy piłkę.

6.      Dwóch ćwiczących w siadzie skulnym plecami do siebie, RR wyciągnięte                  w górę, dłonie podane partnerowi – naprzemienne przeciąganie RR współćwiczącego na swoją stronę (zmiana ułożenia RR w bok, w dół                w skos).

...