ODŻYWIANIE W CIĄŻY.docx

ODŻYWIANIE W 3 TRYMESTRZE CIĄŻY

Powinnaś teraz zwiększyć spożycie żelaza, a unikniesz anemii, która jest częstą dolegliwością w zaawansowanej ciąży. Przyswajalność żelaza poprawia witamina C, która ponadto bierze czynny udział w produkcji kolagenu - białka, od którego zależy sprawność wszystkich tkanek, w tym skóry, kości, ścięgien i naczyń krwionośnych, których ściany uszczelnia, co zapobiega żylakom i łagodzi obrzęki nóg. Pomaga także białym ciałkom krwi sprawniej zwalczać wirusy i bakterie chorobotwórcze. Najwięcej witaminy C dostarczą Ci: czarne porzeczki, truskawki, pomarańcze, grejpfruty, papryka, kapusta, pomidory, brukselka i natka pietruszki.

W trzecim trymestrze dziecko potrzebuje więcej wapnia - niezmiernie ważnego budulca układu kostnego. Jeżeli nie zadbasz o spożywanie teraz większej ilości wapnia, maluch pobierze go z Twoich kości i zębów. Niezastąpionym źródłem wapnia są oczywiście produkty mleczne, które możesz dobierać tak, aby były jak najmniej kaloryczne. Spożywanie produktów mlecznych, a w szczególności jogurtów i kefiru, sprzyja także utrzymaniu prawidłowej mikroflory jelitowej. Naturalnie występujące w układzie pokarmowym pałeczki kwasu mlekowego i bifidobakterie wywołują korzystny efekt zdrowotny: regulują procesy trawienia - zapobiegają zaparciom, biorą udział w syntezie niektórych witamin, oraz stanowią ochronę przed bakteriami chorobotwórczymi. Produkty spożywcze zawierające te "dobre bakterie" nazywamy probiotykami. Probiotyki pomagają w utrzymaniu korzystnej mikroflory jelitowej i wywierają dobry wpływ na Twoje zdrowie.

ODŻYWIANIE W 2 TRYMESTRZE CIĄŻY

Jeżeli na dworze panuje upał, niech to będzie nawet o 4 szklanki więcej. Większe zapotrzebowanie na płyny w tym okresie wiąże się z koniecznością lepszego ukrwienia łożyska, które w ten sposób zapewnia dziecku prawidłowe odżywianie.

Ważny jest też rodzaj płynów, które przyjmujesz. Najlepiej, aby były to: woda niegazowana, chude mleko, soki owocowo-warzywne i zupy. Jeśli możesz, zrezygnuj, albo przynajmniej ogranicz do minimum spożycie kawy i herbaty, które powodują, że tracisz wodę, wydalając ją wraz z moczem oraz napojów gazowanych, które mają działanie wzdymające. Ponadto kawa i herbata podnoszą ciśnienie. Nie rezygnuj natomiast całkowicie z soli, która nie jest tak szkodliwa dla kobiet w ciąży, jak niegdyś sądzono. Jej niewielka ilość jest potrzebna, by organizm prawidłowo gospodarował gromadzoną przez siebie wodą. Poza tym, zawarty w niej jod to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy - gruczołu regulującego pracę całego organizmu.
Twój maluch rośnie teraz niezwykle szybko, korzystając z Twojej energii. Uzupełniaj jej braki, jedząc produkty bogate w węglowodany, takie jak produkty zbożowe, owoce i warzywa. Dobrym źródłem energii są tłuszcze. Pomagają także przyswajać niektóre składniki odżywcze - szczególnie witaminy A i E, oraz biorą udział w tworzeniu tkanki nerwowej płodu. Musisz jednak dobierać je tak, aby nie były przy okazji źródłem nadmiernej liczby kalorii. Najzdrowsze są tłuszcze roślinne, zawarte w słoneczniku, oliwkach, soi, migdałach, orzechach, kukurydzy. Dieta powinna jednak zawierać także niewielką ilość tłuszczów zwierzęcych, np. masło.

ODŻYWIANIE W 1 TRYMESTRZE CIĄŻY

Pierwszy trymestr ciąży to czas, w którym rozwijają się wszystkie najważniejsze organy dziecka, dlatego tak ważne jest, żebyś zapewniła mu teraz pełnowartościowe białko, niezbędne w procesie budowy tkanek i rozwoju organów.

Jego najlepszym źródłem będą dla Ciebie: nabiał, ryby, drób, chude mięso i jaja. Białko pochodzenia zwierzęcego powinno zostać uzupełnione białkiem pochodzenia roślinnego, które najobficiej występuje w nasionach roślin strączkowych oraz zbożach pełnoziarnistych. Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko dla Ciebie i dziecka (około 95g), powinnaś zjadać w ciągu dnia np.:

·                      20 dag chudego mięsa lub ryby

·                      5 dag żółtego sera

·                      15 dag twarogu

·                      2 szklanki mleka

Syntezę białek wspiera cynk, który jest także niezbędny, aby organizm przyswajał kwas foliowy. Cynk wywiera ponadto pozytywny wpływ na stan skóry, włosów i paznokci, zarówno malca jak i Twoich. Znajdziesz go w chudym mięsie, nasionach roślin strączkowych, kiełkach pszenicy, pestkach dyni i słonecznika. Bogatym źródłem cynku jest także wątróbka, ale nie zaleca się jej kobietom ciężarnym. Dzienne zapotrzebowanie na cynk kobiety ciężarnej wynosi 16mg.

W pierwszym trymestrze wzrasta również Twoje zapotrzebowanie na jod (jego dobrym źródłem są ryby morskie), odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie tarczycy, która formuje się już w pierwszym miesiącu życia dziecka. Będziesz potrzebować także innych składników mineralnych. Wapń (mleko, sery, jogurty, sardynki, fasola biała) jest podstawowym budulcem kości i zębów Twojego maleństwa. Magnez (czekolada gorzka, nasiona roślin strączkowych, orzechy, migdały, kasza gryczana) szczególnie ważny dla Ciebie, zapobiega poronieniom, przedwczesnym porodom, poprawia pracę serca oraz działa przeciwobrzękowo i przeciwskurczowo. Żelazo (mięso i produkty mięsne, natka pietruszki, żółtko, nasiona roślin strączkowych) odpowiada za produkcję czerwonych krwinek oraz transport tlenu do komórek. Wzmacnia też odporność na infekcje.

Nie zapominaj także o kwasie foliowym, czyli folacynie, którą powinnaś zacząć przyjmować na dwa miesiące przed poczęciem oraz kontynuować jej zażywanie w dwóch pierwszych miesiącach ciąży. Przygotowuje ona niejako Twój organizm na przyjęcie potomstwa. Badania dowiodły, że aż o 75% zmniejsza ryzyko urodzenia dziecka z wadami centralnego układu nerwowego, zapobiega anemii (także u Ciebie) oraz powstawaniu rozszczepu kręgosłupa i zajęczej wargi, zmniejsza ryzyko występowania chorób serca oraz wad rozwojowych kończyn górnych i dolnych.

Największe naturalne źródła kwasu foliowego to: drożdże, wątróbka (która, jak już wspomnieliśmy, nie jest zalecana kobietom ciężarnym) i zielonolistne warzywa, zwłaszcza szpinak, botwina, zielony groszek. Spore zasoby kwasu foliowego posiadają także brokuły, kalafior, jaja, banany, szparagi, groch, ziemniaki, kiełki zbóż i sok pomarańczowy. Ponieważ jednak kwas foliowy słabo się przyswaja i źle znosi wysoką temperaturę (gotowanie może zniszczyć nawet 70% zawartości tej witaminy w produkcie spożywczym), lekarze zalecają kobietom spodziewającym się dziecka przyjmowanie go w postaci gotowych preparatów w ilości 0,4 mg dziennie.

PRAWIDŁOWA DIETA W CZASIE CIĄŻY

Maluszek w Twoim brzuchu potrzebuje mnóstwa składników odżywczych, by zdrowo rosnąć. Będąc w ciąży, szczególnie zadbaj o zdrową i urozmaiconą dietę.

Odpowiednie menu nie tylko zapewni harmonijny rozwój dziecka, lecz także poprawi Twoje samopoczucie w tym wyjątkowym okresie. Program „Zdrowy start w przyszłość” pomoże Ci z łatwością skomponować idealną dietę na dziewięć najbliższych miesięcy. Zmiana Twoich nawyków może zaprocentować w przyszłości u Twojego dziecka – będzie to jego „zdrowy start”.

Nie jedz za dwoje

Jeszcze niedawno panowało przekonanie, że podczas ciąży należy jeść o wiele więcej niż zwykle. Zakładano, że menu musi zaspokoić potrzeby nie tylko matki, lecz także dziecka. Dziś już wiadomo, że potrzeby energetyczne ciężarnych kobiet wzrastają w nieznacznym stopniu – o około 300–500 kalorii na dobę. To mniej więcej tyle, ile dostarcza jeden dodatkowy,niewielki posiłek. Zamiast jeść za dwoje, lepiej się zatroszczyć o to, by jeść lepiej. A więc w sposób urozmaicony, dbając o odpowiednią zawartość wszystkich składników, w tym witamin i składników mineralnych, ograniczając spożywanie pustych kalorii.

Urozmaicenie diety

Na Twoim talerzu powinny zagościć kasze, ryż, makaron i pieczywo. Potrawy węglowodanowe powinnaś spożywać cztery, pięć razy dziennie. Dostarczają one Tobie i maluszkowi niezbędnej porcji węglowodanów złożonych, zapewniając energię na długo. Najzdrowsze są produkty najmniej przetworzone. Wybieraj pieczywo z mąki z pełnego przemiału, niełuskany ryż lub makaron z mąki razowej. Mają one dużo więcej witamin i składników mineralnych niż produkty „białe”. Równie ważne są produkty nabiałowe. Zawarte w nich białko i wapń są niezbędne do rozwoju tkanek i komórek organizmu maleństwa. Zadbaj więc, by w Twojej diecie nie zabrakło serów, mleka, kefirów lub jogurtu. Powinnaś jeść je trzy, cztery razy dziennie. Dobrym źródłembiałka są również ryby, drób, jaja oraz rośliny strączkowe.

Zdrowo i kolorowo

Nie zapomnij o warzywach i owocach. To najlepsze naturalne źródło witamin, składników mineralnych i błonnika, których Twój organizm teraz szczególnie potrzebuje. Postaraj się o dużą różnorodność spożywanych owoców i warzyw, niech Twój talerz będzie pełen smakowitych kolorów. Latem korzystaj z produktów sezonowych, zimą jedz cytrusy (ale nie przesadzaj z ich spożyciem, ponieważ mogą powodować uczulenia) i mrożonki, które zachowują niemal wszystkie cenne składniki. Do warzyw dodawaj odrobinę oleju roślinnego, najlepiej rzepakowego lub oliwy. Dostarczą one Tobie i dziecku niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega 6.

Rola wody

W czasie ciąży powinnaś dużo pić – minimum półtora do dwóch litrów dziennie. W początkowym okresie, gdy często występują nudności i wymioty, duża ilość płynów zapobiegnie odwodnieniu organizmu. Dużo pijąc, unikniesz też zaparć. Najzdrowsze napoje to niegazowana woda niskozmineralizowana i soki owocowe (niesłodzone). Zrezygnuj z wszelkiego rodzaju barwionych, słodkich napojów gazowanych. Zawierają one mnóstwo cukru, barwników oraz konserwantów. Kawy i herbaty nie musisz zupełnie odstawiać, ale ogranicz ich spożycie do jednej, najwyżej dwóch filiżanek dziennie. Napoje te zawierają pobudzającą kofeinę, która może prowadzić do zaburzeń rytmu serca, a dodatkowo utrudnia przyswajanie żelaza.

Nie zapomnij o kwasie foliowym

Kwas foliowy odgrywa dużą rolę we właściwym rozwoju układu nerwowego dziecka. Szczególnie duże zapotrzebowanie na ten składnik przypada na pierwszy trymestr ciąży – zaleca się wtedy przyjmowanie około 400 mikrogramów kwasu dziennie. Naturalne źródła nie są w stanie pokryć tak wysokiego zapotrzebowania, najlepiej więc łykać odpowiednie preparaty. Jeżeli jest to możliwe, zacznij je przyjmować już na dwa miesiące przed zajściem w ciążę. Decyzję o włączeniu kwasu foliowego do diety skonsultuj z lekarzem.

Unikaj:

·                      pustych kalorii, które wypełniają żołądek, ale zawierają mało substancji odżywczych (cukierki, chipsy, napoje gazowane) oraz pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu (ciastka, ciasteczka)

·                      przegotowanych lub wysoko przetworzonych produktów pozbawionych większości substancji odżywczych

·                      kawy i herbaty w dużych ilościach

·                      soli w dużych ilościach – nie rezygnuj z niej całkowicie, ale też nie przesadzaj

·                      alkoholu, który podnosi ryzyko wystąpienia wad rozwojowych u dziecka

·                      długich przerw między posiłkami, które mogą pozbawić Ciebie i dziecko dopływu substancji odżywczych, co może powodować nudności

·                      przyjmowania leków bez konsultacji z lekarzem.

Zdrowy start zaczyna się już w ciąży

Badania wykazały, że o zdrowiu człowieka w dużym stopniu decyduje już okres płodowy. Jest to tzw. okres krytyczny w rozwoju każdego organizmu. Dlatego kobieta w ciąży musi szczególnie dbać o prawidłową dietę, albowiem to, co je, ma znaczący wpływ na rozwój dziecka. Dieta przyszłej mamy musi być bogata we wszystkie składniki konieczne do prawidłowego rozwoju maleństwa. Powinny się w niej znaleźć takie produkty, jak: pełnoziarniste pieczywo i kasze, owoce i warzywa, mięso, jaja, mleko, ryby oraz woda. Ciąża to dobry moment, aby wyrobić w sobie zdrowe nawyki żywieniowe. Mama przekaże je swojemu dziecku, a ono będzie stosowało je w dorosłym życiu.

PRODUKTY ZAKAZANE W CIĄŻY

„Ciąża to nie choroba”, pewnie słyszałaś to nie raz. To prawda ciąża jest fizjologicznym stanem organizmu, do którego ciało kobiety dość szybko potrafi się przystosować, aby zapewnić jak najlepszy rozwój rodzącemu się w nim życiu.

Mimo to, ciąża to także okres wzmożonej wrażliwości organizmu na czynniki szkodliwe. To czas, kiedy kobieta powinna zwracać uwagę na to co je, pije i z jakimi substancjami się styka, aby chronić siebie i dziecko.

Czynniki o udowodnionej szkodliwości dla mamy i płodu to:

·                      Alkohol – nie ma bezpiecznej dawki alkoholu, którą możesz spożywać. Alkohol w każdej ilości jest szkodliwy dla rozwoju dziecka. Spożywanie alkoholu zwiększa ryzyko poronienia oraz wystąpienia wad wrodzonych i niedorozwoju umysłowego u płodu (FAS – płodowy zespół alkoholowy).

·                      Narkotyki (kokaina, heroina, marihuana) – spożywanie ich może w konsekwencji wywołać u dziecka różnego rodzaju zaburzeń zdolności poznawczych i zachowania.

·                      Papierosy – palenie papierosów w ciąży sprawia, że dziecko rodzi się mniejsze, nawet o 120g w stosunku do dzieci rodzonych przez kobiety nie palące. Nikotyna powoduje zwężenie naczyń krwionośnych w łożysku. Przez to dziecko jest gorzej zaopatrywane niezbędne do rozwoju: tlen i substancje odżywcze. Palenie może prowadzić do zaburzeń zdolnościach poznawczych i zachowania dziecka.

·                      Rozpuszczalniki organiczne, węglowodory, farby - kontakt z wymienionymi produktami (wąchanie, praca na stanowiskach, na których kobieta wystawiona jest na działanie tych środków) zwiększa ryzyko poronienia i wystąpienia wad wrodzonych u dzieci.

·                      Pestycydy (środki owadobójcze) – kontakt z nimi zwiesza ryzyko wystąpienia zaburzeń w rozwoju dziecka.

·                      Promieniowanie jonizujące (X, gamma, radioaktywność) – w dużych dawkach hamuje rozwój mózgu, powodując niedorozwój umysłowy, dlatego też kobiety powinny unikać poddawania się rentgenografii i tomografii komputerowej. Jednak podróże samolotem są bezpieczne.

·                      Podwyższona temperatura – przegrzewanie ciała może wywoływać wady cewki nerwowej u płodu. Dalego w ciąży powinnaś unikać sauny, łaźni parowej, gorących kąpieli zwłaszcza w pierwszym trymestrze ciąży.

·                      Kofeina – nie powinnaś spożywać dziennie więcej niż 300mg dziennie kofeiny (mała filiżanka kawy). Duże dawki kofeiny mogą wpływać na płodność i powodować poronienie.

·                      Infekcje (toksoplazmoza, różyczka, cytomegalowirus, opryszczka narządów płciowych, ospa wietrzna, kiła) – kobiety w wieku rozrodczym powinny być szczepione na różyczkę i ospę wietrzną. Aby uchronić się od infekcji unikaj:

o                                             kontaktu z odchodami kotów

o                                             jedzenia niegotowanego mięsa, surowych jaj (albo lekko przysmażonych i gotowanych na miękko).

o                                             kontaktu z nieznanymi, zaniedbanymi zwierzętami

·                      Sery pleśniowe miękkie typu camembert lub feta - spotyka się w nich bakterie z rodzaju listeria, które jeśli przenikną przez łożysko do płodu, mogą prowadzić do porodu przedwczesnego, poronienia lub zaburzeń rozwoju u dziecka.

·                      Surowych owoców morza i ryb (sushi, ostrygi) – bywają zakażone groźnymi bakteriami lub pasożytami.

Inne substancje odżywcze, których warto unikać w ciąży, to:

·                      Sól – powoduje zatrzymanie wody w organizmie. W drugiej połowie ciąży może mieć wpływ na pojawienie się obrzęków w okolicach twarzy dłoni, nóg i stóp. Słodycze – są to puste kalorie, które powodują wzrost Twojej wagi. Spożywanie ich wpływa na pojawienie się dolegliwości takich jak: cukrzyca ciążowa, nawracające zapalenia pochwy (w środowisku słodkim szybciej namnażają się grzyby i drożdże), zatrucia żołądkowe.

·                      Żywność przetworzona - zawierająca substancje konserwujące, sztuczne aromaty, barwniki: słodkie gazowane napoje, konserwy, koncentraty zup – mogą podrażniać przewód pokarmowy, a napoje zawierające kofeinę, np. cola – podnoszą ciśnienie.

·                      Zioła – warto unikać herbatek, których dokładny skład i działanie nie jest znane. W ciąży zioła, które dotychczas były dla Twojego organizmu błogosławieństwem, mogą stać się niebezpieczne. Szczególnie niebezpieczny jest żen-szeń, rozmaryn, tymianek, chmiel i cząber. Wystrzegaj się też moczopędnej kruszyny i aloesu, bo mogą powodować odwodnienie i przekrwienie narządów w obrębie miednicy. Czytaj etykiety na opakowaniach: na wielu jest podana informacja o zakazie stosowania przez kobiety w ciąży.

·                      Ryb złowionych przez wędkarzy w zanieczyszczonych wodach.

Warto wziąć powyższe zalecenia do serca, aby zapewnić dziecku jak najlepsze warunki rozwoju. W wielu innych sytuacjach możesz mieć wątpliwości co do szkodliwości substancji lub produktu dla Twojego dziecka. Warto zachować dużo zdrowego rozsądku i jeśli pojawia się sytuacja, czy produkt, do którego nie będziesz przekonana, to lepiej wycofać się lub nie używać, wtedy są mniejsze szanse że zaszkodzi to Twojemu dziecku.