Aerobiczna szóstka Weidera
Ćwiczenie:
1. Leżąc na podłodze należy położyć ręce wzdłuż ciała. Podnieś prawą nogę do góry tak, aby zachować kąt dziewięćdziesięciu stopni między łydką a udem oraz między udem a tułowiem, czyli przy kolanie i przy biodrze
Równocześnie podnosimy barki i obejmujemy rękami kolano. Wytrzymujemy w tej pozycji trzy sekundy, zachowując maksymalne napięcie mięśni. Należy pamiętać, aby nie przyciągać się ani nie trzymać się rękami kolan.
Następnie powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę. Należy także pamiętać o właściwym oddychaniu. Przy podnoszeniu nabieramy powietrza, zatrzymujemy wraz z napięciem mięśni i wypuszczamy przy zmianie nogi.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
2. Leżąc na podłodze należy położyć ręce wzdłuż ciała. Podnieś obie nogi podnieść do góry tak, aby zachować kąt dziewięćdziesięciu stopni między łydką a udem oraz między udem a tułowiem, czyli przy kolanie i przy biodrze.
Równocześnie podnosimy barki i obejmujemy rękami kolana. Wytrzymujemy w tej pozycji trzy sekundy, zachowując maksymalne napięcie mięśni. Pamiętamy, aby nie przyciągać się ani nie trzymać się rękami kolan. Przy podnoszeniu nabieramy powietrza, zatrzymujemy wraz z napięciem mięśni i wypuszczamy przy powracaniu do pozycji wyjściowej.
3. Leżąc na podłodze należy spleść dłonie na karku. Podnieś prawą nogę do góry tak, aby zachować kąt dziewięćdziesięciu stopni między łydką a udem oraz między udem a tułowiem, czyli przy kolanie i przy biodrze.
Równocześnie podnosimy barki, ale pamiętamy o tym, aby nie podciągać się rękami za szyję, mają one tam jedynie luźno spoczywać natomiast całą pracę powinny wykonywać mięśnie brzucha.
Wytrzymujemy w tej pozycji trzy sekundy, zachowując maksymalne napięcie mięśni. Następnie powtarzamy ćwiczenie nie na drugą nogę. Należy także pamiętać o właściwym oddychaniu. Przy podnoszeniu nabieramy powietrza, zatrzymujemy wraz z napięciem mięśni i wypuszczamy przy zmianie nogi.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~4. Leżąc na podłodze należy spleść dłonie na karku. Następnie obie nogi podnieść do góry tak, aby zachować kąt dziewięćdziesięciu stopni między łydką a udem oraz między udem a tułowiem, czyli przy kolanie i przy biodrze
Wytrzymujemy w tej pozycji trzy sekundy, zachowując maksymalne napięcie mięśni. Pamiętamy, aby nie przyciągać się ani nie trzymać się rękami kolan. Przy podnoszeniu nabieramy powietrza, zatrzymujemy wraz z napięciem mięśni i wypuszczamy przy powracaniu do pozycji wyjściowej.
5. Leżąc na podłodze należy położyć spleść dłonie na karku. Następnie obie nogi podnosić na zmianę do góry tak, aby przy maksymalnym napięciu szybko zmieniać nogi a nie zatrzymywać jak dotychczas na kilka sekund. Równocześnie podnosimy barki, ale nadal pamiętamy o tym, aby nie podciągać się rękami za szyję. Pamiętamy, aby oddychać i nie wstrzymywać powietrza.
6. Leżąc na podłodze należy położyć wyciągnąć ręce przed siebie w stronę nóg. Następnie siłą mięśni ponieść wyprostowane nogi. Wytrzymujemy w tej pozycji trzy sekundy, zachowując maksymalne napięcie mięśni. Przy podnoszeniu nabieramy powietrza, zatrzymujemy wraz z napięciem mięśni i wypuszczamy przy powracaniu do pozycji wyjściowej.
Powtórzenia:
• 1. dzień - 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
• 2.- 3. dzień - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
• 4.- 6. dzień - 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
• 7. - 10. dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
• 11. - 14. dzień - 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
• 15. - 18. dzień - 3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
• 19. - 22. dzień - 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
• 23. - 26. dzień - 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
• 27. - 30. dzień - 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
• 31. - 34. dzień - 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
• 35. - 38. dzień - 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
• 39. - 42. dzień - 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
PODOBNO DZIAŁA J
lipcowa