Przygotowanie kondycyjne siatkarza cz. 2

2006-12-14

Przygotowanie szybkościowe

Przygotowanie szybkościowe (kształtowanie zdolności szybkościowych). Przygotowanie szybkościowe to proces ukierunkowany na rozwój zdolności szybkościowych siatkarza. Zdolności szybkościowe – to możliwości człowieka, które decydują o wykonaniu działań ruchowych w minimalnych dla danych warunków odcinkach czasu. Wyróżnia się następujące rodzaje zdolności szybkościowych: szybkość reakcji, szybkość pojedynczego ruchu, częstotliwość (tempo) ruchów. Traktuje się je jako elementarne rodzaje (formy) przejawiania zdolności szybkościowych. Do zdolności szybkościowych zalicza się ponadto szybkość wykonywania całościowych działań motorycznych, zdolność do jak najszybszego osiągania maksymalnej szybkości oraz zdolność długotrwałego podtrzymywania jej. Są to tzw. kompleksowe komponenty zdolności szybkościowych.

Reakcja prosta – to odpowiedź wcześniej określonym ruchem na wcześniej poznany, chociaż pojawiający się nagle sygnał. Przykładowo, do tego rodzaju reakcji zalicza się start w biegu, wyskok przy bloku itp. Dla siatkówki charakterystyczne są jednak przejawy reakcji złożonych, takich jak np. reakcja z wyborem w przypadku której z kilku możliwych działań należy wybrać jedno, najbardziej adekwatne w danej sytuacji, oraz reakcja na poruszający się obiekt (piłka, partner, przeciwnik).

Badania przeprowadzone w ostatnim okresie (P. Hirtz 1985; W. I. Ljach 1990; J. Raczek, W. Mynarski 1992; W. Mynarski 1996 i inni) świadczą, że opisany rodzaj reakcji powinien być zaliczony do zdolności koordynacyjnych. Dlatego środki i metody doskonalenia reakcji złożonych przedstawione zostały w następnym rozdziale.

Podczas gry wszystkie formy szybkości przejawiane są przez siatkarza zazwyczaj w kompleksie, ponieważ są one składowymi większości działań ruchowych: przy przemieszczaniu się i wykonywaniu elementów technicznych z piłką i bez oddzielnie oraz w połączeniu. Przy kształtowaniu zdolności szybkościowych w siatkówce należy uwzględniać fakt, iż są one przejawiane w ciągle zmieniających się sytuacjach, w warunkach napięcia psychicznego i zmęczenia.

Zdolności szybkościowe są ważnym tłem, na którym mogą być przejawiane takie komponenty szybkości jak szybkość wykonywania odbić, serwisów piłki, bloku. Od nich zależy również szybkość rozwiązywania zadań taktycznych.

Opisane rodzaje zdolności szybkościowych są w dużej mierze uzależnione od genotypu. Według danych różnych autorów szybkość reakcji prostej w 60-88% determinowana jest czynnikami dziedzicznymi. Średnio silne oddziaływanie genotypu stwierdzono w przypadku szybkości pojedynczego ruchu oraz częstotliwości ruchów, natomiast szybkość przejawiana w kompleksowych działaniach motorycznych zależy w równym stopniu od wpływów genetycznych i środowiskowych (40-60%).

Szybkość można najłatwiej kształtować u dzieci w młodszym i średnim wieku szkolnym (tab. 26).

Specjalne ćwiczenia lub treningi z siatkówki pozytywnie wpływają na poziom zdolności szybkościowych: siatkarze wykazują przewagę nad nietrenującymi o ok. 5-20% i więcej, a przyrosty rezultatów w ich przypadku mogą występować do 25 roku życia i później. Dla przykładu, przy sygnale dźwiękowym i świetlnym latentny czas reakcji u nietrenujących ludzi wynosi 0,17-0,25 i 0,20-0,35 sek., a u wysoko kwalifikowanych siatkarzy odpowiednio 0,12-0,15 i 0,12-0,20 sek.

Po 12-13 roku życia młodzi siatkarze zaczynają istotnie przewyższać swoje rówieśniczki - siatkarki, szczególnie we wskaźnikach szybkości kompleksowych działań ruchowych.

Środkami dla kształtowania zdolności szybkościowych (szybkości) są tzw. ćwiczenia szybkościowe, które można podzielić na trzy zasadnicze grupy. Pierwszą, którą najczęściej wykorzystują trenerzy, tworzą ćwiczenia kompleksowo (wszechstronnie) oddziałujące na wszystkie podstawowe komponenty zdolności szybkościowych. Zalicza się do nich różnorodne gry sportowe i ruchowe, sztafety, tory przeszkód, sporty walki. Przykładowo przy wykonywaniu indywidualnych, grupowych i drużynowych działań w obronie i ataku rozwijają się zarówno szybkość reagowania, szybkość pojedynczych ruchów, jak i szybkość realizowania całościowych działań. Naturalnie, dobrze przygotowany trener może stosować ćwiczenia siatkarskie z akcentem na poszczególne komponenty – na szybkość reakcji (z piłką i bez), na poprawę częstotliwości ruchów (w czasie odbić, serwisów piłki) itp.

W skład drugiej grupy wchodzą ćwiczenia szybkościowe, oddziałujące w sposób wybiórczy na oddzielne komponenty zdolności szybkościowych:

·         szybkość reakcji,

·         szybkość wykonywania pojedynczych ruchów,

·         częstotliwość ruchów,

·         szybkość startową,

·         szybkość wytrzymałościową,

·         szybkość wykonywania działań ruchowych w całości (np. odbicie sposobem górnym i zbicie piłki).

Trzecią, prawdopodobnie najbardziej obszerną grupę stanowią ćwiczenia:

·         w sposób sprzężony (jednocześnie) oddziałujące na zdolności szybkościowe oraz wszystkie inne zdolności motoryczne (szybkościowe i siłowe, szybkościowe i koordynacyjne, szybkościowe i wytrzymałościowe, szybkościowe i gibkość),

·         w sposób sprzężony oddziałujące na zdolności szybkościowe i doskonalenie elementów technicznych.

Przykładami ćwiczeń rozwijających równocześnie zdolności szybkościowe i siłowe mogą być wszelkiego rodzaju skoki; z kolei ćwiczenia na orientację umożliwiają jednoczesne doskonalenie zdolności szybkościowych i koordynacyjnych. Wykonywanie elementów technicznych z piłką i bez (z przeciwdziałaniem i bez), z szybkością maksymalna lub na 90% maksymalnych możliwości sprzyja równoczesnemu podwyższaniu poziomu szybkości i techniki itp. Szczegółowa systematyzacja ćwiczeń, które w sposób sprzężony oddziałują na różne zdolności, jak na razie nie istnieje, w związku z tym trenerzy maja bezgraniczne możliwości twórczej pracy w tym zakresie.

Dla kształtowania zdolności szybkościowych wykorzystuje się takie metody jak: powtórzeniową, powtórzeniowo-wzrastającego i zmiennego tempa wykonania ćwiczeń, przyspieszenia, metodę gier oraz startową. Charakterystykę wszystkich wymienionych metod (czas trwania ćwiczeń, intensywność, przerwy wypoczynkowe, liczbę powtórzeń), stosowanych w treningu siatkarzy w różnym wieku, przedstawiono w tabeli 27.

Na etapach przygotowania wstępnego (wiek 8-10 lat) i początkowej specjalizacji (11-12 lat) za najlepsze środki rozwijania zdolności szybkościowych uważa się biegi na krótkich dystansach, skoki, ćwiczenia gimnastyczne i akrobatyczne oraz szczególnie – gry ruchowe, sztafety, specjalne ćwiczenia fragmentów gry oraz grę w siatkówkę.

Na etapach treningu pogłębionego (13-15 lat) i doskonalenia sportowego (16-18 i 19-20 lat) zaleca się wykorzystanie następujących zabiegów metodycznych sprzyjających efektywnemu kształtowaniu szybkości ruchów:

1. ułatwienie warunków zewnętrznych i stosowanie dodatkowych sił przyspieszających przemieszczanie się siatkarza. Przykładowo, bieg po pochyłej powierzchni w górę i w dół, bieg ze zwiększaniem liczby kroków, bieg po powierzchni podzielonej na odcinki o różnej długości, bieg w trójkach (ryc. 111), bieg w parach po okręgu w jednym, a następnie w drugim kierunku (ryc. 112), na sygnał partner stojący z tyłu stara się dogonić ćwiczącego, który stoi z przodu (ryc. 112) itp.;
2. wykorzystanie efektu „przyspieszającego następstwa oraz zmiany obciążenia”. Sens tego zabiegu polega na zwiększeniu szybkości ruchu bezpośrednio po wykonaniu go z określonym obciążeniem. Przykładowo, odbicie piłką lekarską, a następnie 2-3 odbicia piłką do siatkówki. Przeplatanie biegu w górę, biegu w dół i biegu po powierzchni poziomej;
3. liderowanie. W treningu siatkarza rolę lidera może pełnić: partner określający szybkość, którą należy osiągnąć, nadlatująca piłka itp.

Na etapach doskonalenia sportowego i wysokich osiągnięć sportowych (od 19-20 do 30-35 roku życia) dla podwyższenia możliwości szybkościowych rekomenduje się stosowanie dużej liczby specjalno-przygotowawczych ćwiczeń z techniki i taktyki gry, wykonywanych z wysoka (maksymalną) szybkością. W tym celu wykorzystuje się następujące zabiegi metodyczne:

·         ułatwienie warunków zewnętrznych. Np. odbicia lżejszych piłek;

·         liderowanie. Rolę lidera spełnia przykładowo gracz, który dysponuje najwyższą szybkością;

·         nieoczekiwany moment pojawienia się piłki. Np. trener rzuca piłkę 5-10 m do przodu przed dwóch graczy, którzy starają się ją opanować, nie widząc i nie znając momentu, w którym zostanie ona wyrzucona;

·         zmniejszenie odległości do zawodnika z piłką. Np. odbicia jedną lub dwoma piłkami o ścianę z odległości, którą stopniowo zmniejsza się;

·         zwiększenie szybkości lotu piłki. Wszystkie ćwiczenia z walką w bloku wykonywane w warunkach współzawodnictwa z rywalami;

·         gry ruchowe i specjalne ćwiczenia z przechwytami i wybijaniem piłki.

Na pierwszym i drugim etapie treningu (do 15 lat) zaleca się oddzielne kształtowanie szybkości i techniki. Stosowanie ćwiczeń doskonalących technikę przy wysokiej szybkości ich wykonania jest uzasadnione tylko wówczas, gdy gracze w wysokim stopniu opanują poszczególne elementy gry.

Do 14-15 roku życia złożone technicznie działania lepiej jest wykonywać na tzw. „kontrolowanej” szybkości – 90% maksymalnej.

W późniejszym okresie rekomenduje się aby wszystkie ćwiczenia szybkościowe wykonywać w warunkach maksymalnie zbliżonych do zawodów. Np., doskonalenie elementów techniki przy maksymalnej szybkości przemieszczania się, w walce z przeciwnikiem, posiadającym przewagę (liczebną lub fizyczną), na zmniejszonym boisku oraz w grach ze specjalnymi zadaniami (np. z dodatkowymi punktami za zbicie przy drugim kontakcie drużyny z piłką itp.).

Przy kształtowaniu zdolności szybkościowych za pomocą gier dwustronnych, wykorzystuje się następujące zabiegi:

·         zmniejszanie przestrzennych granic wykonania ćwiczeń. Gra oraz jej fragmenty na pomniejszonym boisku zmuszają siatkarza do wykonywania wszystkich elementów z podwyższoną szybkością;

·         skrócenie czasu wykonania ćwiczeń. Zmniejszenie czasu gry oraz realizowania zadanych kombinacji wymaga od gracza wykonywania ruchów w przyspieszonym tempie;

·         gra z zadaniami specjalnymi (lżejszą piłką, dwoma piłkami jednocześnie itd.).

Kształtowanie wytrzymałości

We współczesnej siatkówce występują wysokie obciążenia treningowe i startowe. Odznacza się ona wysokim tempem gry, wykonywaniem elementów technicznych na dużej szybkości, stosowaniem aktywnych systemów obrony i ataku. W przypadku siatkarzy wysoko kwalifikowanych charakterystyczny jest długi okres startowy, a ich mecze znamionuje duże napięcie. Wszystko to wymaga wysokiego rozwoju wytrzymałości.

Pod pojęciem wytrzymałości rozumie się możliwości człowieka do długotrwałego wykonywania jakichkolwiek działań (np. gry w siatkówkę) bez obniżania ich efektywności. Siatkarz, który wypracuje odpowiedni poziom wytrzymałości, przez długi okres czasu zachowuje wysoką formę sportową, przejawia dużą zdolność do podejmowania wysiłków zarówno w pojedynczych meczach jak i całych turniejach. Demonstruje on bardziej stabilną i skuteczną technikę, procesy zmęczenia w mniejszym stopniu odbijają się na jego myśleniu taktycznym i skuteczności.

Dla siatkarza ważne jest aby dysponował wysoką wytrzymałością ogólną i specjalną.

Wysoki poziom wytrzymałości ogólnej jest niezbędny dla wszechstronnego przygotowania fizycznego. Specjaliści uważają, iż jest ona głównym czynnikiem wpływającym na prawidłowy rozwój fizyczny i formowanie dojrzewającego organizmu młodego siatkarza. Poza tym proces podwyższania wytrzymałości ogólnej (możliwości tlenowych) stanowi podstawowe zadanie treningu w okresie przygotowawczym (w podokresie przygotowania ogólnego) w każdym cyklu rocznym.

Rozwijanie wytrzymałości ogólnej ma na celu przede wszystkim zwiększenie możliwości funkcjonalnych systemu sercowo-naczyniowego i oddechowego organizmu, doskonalenie funkcji związanych z procesami tlenowymi.

Środkami dla kształtowania wytrzymałości ogólnej są długotrwały bieg, w tym krosy po nierównym terenie, pływanie, narciarstwo, jazda na rowerze, kajakarstwo i inne ćwiczenia o charakterze cyklicznym, wykonywane z małą, średnią i zmienną intensywnością, ze stopniowym podwyższaniem ich objętości. Rozwijaniu omawianego rodzaju wytrzymałości sprzyjają również wszelkiego rodzaju gry ruchowe i sportowe.

Metodami kształtowania wytrzymałości ogólnej są: metody ciągłe (długotrwałe) z obciążeniami o intensywności umiarkowanej i zmiennej, powtórzeniowe, trening obwodowy, metoda gier i startowa. Obciążenia stosowane dla siatkarzy w różnym wieku charakteryzują się określonymi wskaźnikami (tab. 28).

Ćwiczenia w treningu obwodowym należy dobierać według zasady kolejnego oddziaływania na wszystkie zasadnicze grupy mięśniowe (rys. 113).

Jeżeli trener w celu rozwijania wytrzymałości stosuje skoki przez krótką skakankę, to ich czas trwania na pierwszych treningach z młodymi siatkarzami w wieku 8-11 lat powinien wynosić 2-3 min., po 3-4 tygodniach – 3,5-4,5 min. Wysokość podskoków – 15 cm, a ich tempo – 135-140 razy na minutę.

Jak wynika z danych przedstawionych w tabeli, kształtowanie możliwości aerobowych (tlenowych) najlepiej jest rozpoczynać od 8 roku życia i prowadzić ten proces systematycznie i stopniowo, bowiem tylko wówczas może on przynieść oczekiwane rezultaty.

Ważne jest aby już na początku nauczyć ćwiczących kontrolowania własnych reakcji na obciążenie. W tym celu wykorzystuje się metodę palpacyjną obliczania częstości tętna na szyi w ciągu 6 sek.

W oparciu o nią, na podstawie wskaźników tętna siatkarze powinni umieć rozróżniać rodzaje pracy: tętno do 150 ud/min – praca aerobowa (tlenowa), do 180 ud/min – praca mieszana (tlenowo-beztlenowa), ponad 180 ud/min – praca anaerobowa (beztlenowa).

W ciągu pierwszych dwóch-trzech lat w zajęciach z siatkówki (do 12 roku życia) dla kształtowania wytrzymałości ogólnej najlepiej jest stosować metodę ciągłą oraz metodę gier, a także trening obwodowy z pracą o dłuższym czasie trwania i bez przerw wypoczynkowych.

Wraz z przejściem na kolejne etapy przygotowania, rozpoczynając od wieku młodzieńczego, zaleca się szersze wykorzystywanie interwałowych metod treningu wytrzymałości ogólnej (tab. 29).

Podczas makrocyklu oraz na różnych etapach przygotowania siatkarzy celowe jest stosowanie wszystkich wymienionych metod doskonalenia wytrzymałości ogólnej, nie istnieją jednak przeciwwskazania dla częstszego wykorzystywania którejkolwiek z nich.

Dla rozwijania wytrzymałości specjalnej (szybkościowej, siłowej, koordynacyjnej) stosuje się te same ćwiczenia co w przypadku wytrzymałości ogólnej. Wykorzystywane tutaj charakterystyki obciążeń oraz metody zaprezentowane zostały w tabeli 29. Parametry obciążenia uzależnione są od rodzaju i charakteru wytrzymałości specjalnej, którą chce rozwijać trener lub siatkarz.

Zaleca się aby kształtowanie specjalnej wytrzymałości szybkościowej rozpoczynać od 13-14 roku życia. Praca nad tym rodzajem wytrzymałości związana jest z największymi trudnościami, ponieważ wymaga ona stosunkowo długich wysiłków maksymalnych, co nie zawsze jest możliwe do spełnienia przez młodych siatkarzy, niewystarczająco ukształtowanych pod względem wolicjonalnym lub też opóźnionych w rozwoju fizycznym. Oprócz tego duża objętość ćwiczeń o wysokiej intensywności powoduje powstawanie długu tlenowego i wyczerpywanie zapasów energetycznych w pracujących mięśniach. Z uwagi na to tego rodzaju obciążenia powinny być planowane i powtarzane dopiero po odpowiedniej regeneracji – 36-48 godzin. Z tej przyczyny w wieku 15-16 lat zaleca się stosowanie interwałowej metody rozwoju wytrzymałości szybkościowej – 1 raz, a w wieku 17-18 lat – 2 razy w tygodniu (J.I.Portnych, 1987).

Obszerne miejsce w treningu wytrzymałości siłowej (skocznościowej) przypada takim ćwiczeniom jak skoki z przysiadu, „skoki kangura”, skoki z nogi na nogę oraz inne rodzaje skoków, zbicia piłki w wyskoku, ćwiczenia w blokowaniu piłki. Rekomenduje się również stosowanie skoków z obciążeniami (hantlami, sztangami, piłkami lekarskimi, workami z piaskiem, ciężkimi pasami), seryjnych skoków w głąb i w górę (z dosięganiem przedmiotów i inne). Czas trwania opisanych wyżej ćwiczeń powinien wynosić 30-180 sek., intensywność – maksymalna lub submaksymalna; liczba powtórzeń dla dobrze przygotowanych siatkarzy – 4-6 razy; przerwy między powtórzeniami – 1-4 min.

W treningu wytrzymałości specjalnej (meczowej, siatkarskiej) można stosować następujące zabiegi:

·         wielokrotne powtarzanie kompleksowych działań startowych z różnymi interwałami odpoczynku. Poszczególne sety w siatkówce dzieli się np. na 5 części i w każdej z nich gra się do 5 punktów. Zawodnicy mają za zadanie prowadzić grę w wysokim tempie. Stopniowo, ze wzrostem wytrenowania graczy czas przerwy między poszczególnymi częściami skraca się i zmniejsza się również liczbę części;

·         wydłużenie czasu gry (np. gra do 40 punktów w każdym secie);

·         wprowadzenie dodatkowego czasu w końcówce gry (np. zamiast do 25 punktów, gra do 30 punktów w ostatnim secie);

·         zlikwidowanie przerw między poszczególnymi setami meczu;

·         celowe stworzenie przewagi dla jednej z drużyn („fory”);

·         stosowanie specjalnych (modelowych) sytuacji, w przypadku których jednej z drużyn oznajmia się, iż przegrywa ona o określoną liczbę punktów i musi je odrobić w określonym czasie;

·         wprowadzenie dodatkowych zasad (np. gra na zmniejszonym boisku, ze zmniejszoną liczbą graczy; gra w której punkty zalicza się tylko wówczas gdy wszyscy zawodnicy drużyny wzięli udział w działaniach atakujących itp.).

Podwyższaniu wytrzymałości specjalnej sprzyja uczestnictwo w zawodach. Efektywność meczów jako środków kształtowania wytrzymałości startowej zależy od ich liczby, przerw między nimi, proporcji między obciążeniami startowymi i treningowymi. W grupach przygotowania wstępnego na gry kontrolne i zawody przeznacza się przykładowo 30 godzin w roku, w grupach realizujących 3 i 4 rok szkolenia – 80-100 godzin na rok; w grupach doskonalenia sportowego i drużynach wyższych kategorii – do 140 godzin na rok, na co składa się 70-80 wyczerpujących meczów w ciągu roku.

Na wysokim poziomie sportowym rekomenduje się stosowanie dodatkowych obciążeń treningowych w dniach, w których mają być rozegrane mecze oraz w dniach wolnych od zawodów.

Proces kształtowania wytrzymałości ogólnej i specjalnej na różnych etapach wieloletniego przygotowania i w rocznych cyklach treningowych prowadzi się równolegle, jednak czas przeznaczony na omawiane rodzaje treningu kondycyjnego zależy od wieku, właściwości indywidualnych, długości treningów, poziomu sportowego, okresu treningowego, dnia w mikrocyklu itd.

Przygotowanie gibkościowe

Gibkość to zdolność człowieka do wykonywania ruchów o dużej amplitudzie. Zdolność ta uzależniona jest od morfofunkcjonalnych właściwości aparatu kostno-stawowego, które warunkują stopień ruchomości jego ogniw.

Wyodrębnia się dwa rodzaje gibkości: aktywną i pasywną. Gibkość aktywna to stopień ruchliwości zależny od wysiłków mięśniowych samego zawodnika. Gibkość pasywna to ruchliwość osiągana w wyniku działania sił zewnętrznych na ruchome części ciała.

Amplituda ruchów uzależniona jest od elastyczności mięśni, wiązadeł i ścięgien. Na jej poziom wpływa centralno-nerwowa regulacja tonusu mięśniowego oraz napięcie mięśni antagonistycznych.

Zdolność do wykonywania ruchów z dużą amplitudą w przypadku siatkarzy wpływa na celność, swobodę oraz szybkość i dokładność wykonywania elementów technicznych. Obszerna amplituda ruchów odgrywa również niemałe znaczenie podczas rywalizacji w bloku. W siatkówce szczególną uwagę należy zwracać na podwyższenie ruchomości w stawach skokowych oraz w stawach nadgarstkowych.

Najlepszym okresem dla kształtowania gibkości jest wiek od 7 do 10-11 roku życia. Ustalono, że tylko w stawach kręgosłupa aktywna i pasywna gibkość polepsza się do 13-14 lat, jednak ogólnie rzecz biorąc od 10-11 roku życia następuje naturalny regres ruchomości we wszystkich stawach (L.Siemionowa, B.Siermiejew 1991). Badania wskazują, iż młodszy wiek szkolny (7-10 lat) jest najbardziej sprzyjający dla ukierunkowanego kształtowania amplitudy ruchów pasywnych we wszystkich głównych stawach ciała człowieka, a średni i starszy wiek szkolny – dla doskonalenia aktywnej ruchomości w stawach. Wymagany stopień ruchliwości w stawach siatkarza najlepiej ukształtować do 17-18 roku życia, a w kolejnych latach podtrzymywać tylko wypracowany poziom. Celowe jest systematyczne rozwijanie gibkości w przeciągu całego rocznego cyklu treningowego przy stosowaniu ćwiczeń w każdej jednostce treningowej. Tabela 30

W okresie przygotowawczym wypracowuje się wysoki poziom gibkości a następnie podtrzymuje się go.

Ćwiczenia rozciągające stosuje się w części wstępnej treningu po energicznej, wielostronnej rozgrzewce. Ćwiczenia aktywne i pasywne na gibkość powinno się łączyć z ćwiczeniami rozluźniającymi i specjalnymi ćwiczeniami siłowymi, co zapewnia ich największą skuteczność.

Przy ćwiczeniach gibkościowych należy stopniowo zwiększać ich amplitudę, wykorzystując w tym celu ruchy sprężynujące, utrzymania pozycji, pogłębiania, wymachy z dużą amplitudą. Korzystne jest utrzymywanie określonych części ciała rękoma i przyciąganie tułowia do nóg i odwrotnie. We wszystkich tych ćwiczeniach wskazana jest pomoc partnera. Zasady stosowania ćwiczeń rozciągających są następujące:

·         nie dopuszczać do wystąpienia uczucia bólu,

·         ruchy wykonywać w wolnym tempie,

·         stopniowo zwiększać amplitudę ruchów oraz stopień wykorzystania siły partnera.

Jeżeli zadaniem jest osiągnięcie znaczących postępów w rozwoju gibkości już w ciągu 3-4 miesięcy, to proponuje się następujące proporcje ćwiczeń: 40% aktywnych, 40% pasywnych i 20% statycznych. Podczas pierwszych zajęć ilość powtórzeń w ćwiczeniach powinna wynosić 10-15 razy z zastosowaniem przerw wypoczynkowych. Stopniowo ilość powtórzeń wzrasta do wartości, które przedstawiono w tabeli 28.

Na początkowych etapach treningu siatkówki, dla rozwoju gibkości wystarczające jest stosowanie ćwiczeń na trzech zajęciach w tygodniu. Ilość ta wystarcza również dla podtrzymania osiągniętego poziomu gibkości w stawach. Stopniowo doprowadza się do codziennych treningów gibkości.

Wiodącą metodą kształtowania ruchomości w stawach jest metoda powtórzeniowa. Sens tej metody polega na tym, aby podczas powtarzania określonych ruchów na gibkość siatkarz starał się zwiększyć ich amplitudę.

Jednak przy długotrwałym powtarzaniu ćwiczeń następuje zmęczenie, które powoduje obniżenie amplitudy ruchów. Jest to pierwszy sygnał do zakończenia pracy nad gibkością w danej lekcji. Przy kształtowaniu gibkości korzystnie jest także stosować metody gry i współzawodnictwa. Zajęcia prowadzone w ten sposób są ciekawe i emocjonujące (np. „kto potrafi wykonać skłon jak najniżej?”, „kto stojąc na ławeczce gimnastycznej podniesie piłkę do siatkówki nie zginając kolan?”). Ćwiczenia gibkościowe w danym treningu zaleca się wykonywać w następującej kolejności: najpierw ćwiczenia na stawy kończyn górnych, następnie tułowia i kończyn dolnych. Przy seryjnym wykonywaniu tego rodzaju ćwiczeń, w przerwach wypoczynkowych daje się ćwiczenia rozluźniające.