TEMAT T-3: Gimnastyka i ćwiczenia siłowe.
CEL: Doskonalenie nabytych umiejętności.
Zadaniem zajęć z gimnastyki jest rozwijanie wszystkich grup mięśni, koordynacji, siły, gibkości, odwagi oraz kształtowanie prawidłowej postawy, elegancji i precyzji ruchów.
METODA: Praktyczna
CZAS: 45’
MIEJSCE: Hala sportowa, boisko sportowe.
UBIÓR: Sportowy (koszulka, spodenki, tenisówki, dresy)
SPRZĘT: Drążek wysoki, poręcze, materace, drabinki, lina, skrzynia, przyrządy na siłowni.
LITERATURA: „Instrukcja o szkoleniu fizycznym żołnierzy sił zbrojnych RP”;
„Program ćwiczeń ze szkolenia fizycznego żołnierzy sił zbrojnych RP”;
„Bezpieczeństwo i higiena zajęć z wychowania fizycznego”.
UWAGI METODYCZNE:
- Ćwiczenia z gimnastyki prowadzi się:
a) w sali gimnastycznej,
b) w ośrodku szkolenia fizycznego,
c) w terenie,
d) w ośrodku sprawności fizycznej.
- Przed rozpoczęciem i po zakończeniu ćwiczeń na przyrządach ćwiczący przyjmuje postawę zasadniczą. Ćwiczenia na przyrządach wykonuje się z postaw wyjściowych do ćwiczeń. W czasie oczekiwania na ćwiczenia żołnierze przyjmują postawę gimnastyczną.
- Organizując ćwiczenia na przyrządach, należy zapewnić taką ich liczbę, aby na każdym z nich ćwiczyło maksymalnie do czterech żołnierzy.
- Unikanie kontuzji i urazów podczas zajęć z gimnastyki osiąga się przez :
a) dobre rozgrzanie ćwiczących we wstępnej części zajęć,
b) ćwiczenie na sprawdzonych i bezpiecznie usytuowanych przyrządach,
c) dobór ćwiczeń stosowny do możliwości ćwiczących,
d) właściwe zabezpieczenie miejsc ze skoków i ewentualnego upadku,
e) stosowanie prawidłowej ochrony i pomocy.
f) przestrzeganie dyscypliny, nie zezwalanie na wykonywanie ćwiczeń innych niż nakazane.
PRZEBIEG ZAJĘĆ
Lp
Zagadnienie
Czas
Treść zagadnienia
Uwagi
1
Część wstępna
15’
Przyjęcie meldunku
Sprawdzenie obecności
Podanie warunków bezpieczeństwa
1) Ćwiczący nie mogą mieć przy sobie żadnych zbędnych przedmiotów (zegarki, obrączki, łańcuszki)
2) Ćwiczącym nie wolno wykonywać innych czynności niż wskazane przez prowadzącego zajęcia
3) Samowolnie opuszczać miejsca ćwiczeń
4) Samowolnie ćwiczyć na przyrządach
5) Ćwiczyć na uszkodzonym sprzęcie
6) W walce wręcz używać 50 % siły
7) Stosować właściwe sposoby ochrony - poprzez podtrzymywanie i ochronę
8) Prowadzący osobiście sprawdza przed ćwiczeniem stan przyrządów
9) Prowadzący wchodzi na salę pierwszy, a wychodzi ostatni
10) przed przystąpieniem do ćwiczeń i po zakończeniu ćwiczeń sprawdza czy ktoś nie jest chory lub nie uległ kontuzji
11) w czasie powstania wypadku poszkodowanego doprowadza się do lekarza
Podanie tematu i celu zajęć
Rozgrzewka Ćwiczenia organizacyjno – porządkowe.
Ćwiczenia w marszu i biegu: bieg, obustronne krążenie ramion w przód, obustronne krążenie ramion w tył, naprzemienne krążenie ramion w przód, naprzemienne krążenia ramion w tył, bieg z wysokim unoszeniem kolan, bieg z uderzaniem piętami w pośladki, „zbieranie kamieni”, bieg z wyskokiem w górę na sygnał.
W marszu naprzemienne wyrzuty nóg w przód, podskoki z odbiciem obunóż, skręty tułowia na nogę wykroczną.
Ćwiczenia kształtujące w miejscu: krążenie tułowia, bioder, skłony tułowia z pogłębianiem w przód, wymach ramion w bok, szybkie skręty tułowia – ramiona w bok, krążenie głowy, stawów kolanowych i skokowych. Ćwiczenia i zabawy w dwójkach.
Zwracam uwagę na wygląd zewnętrzny żołnierzy.
2
Część główna
25’
Podaję organizację zajęć.
1) Drążek wysoki -
dst - ze zwisu przodem nachwytem, podciąganie 4 razy;
db - przewlek nogi do zwisu na podudziu zamachem, wspieranie do podporu okrocznego, przemach okroczny nogi w tył do podporu przodem i odmyk do zwisu;
bdb - wymyk ( lub wspieranie do podporu przodem ), odmyk i zeskok pod drążek.
Ćw. 18.
Drążek wysoki
- wymyk na ilość - 4, 2, 1
-
2) Ćwiczenia wolne -
dst - z półprzysiadu dwa przewroty w przód;
db - z uniku podpartego prawą nogą stanie na rękach z oparciem stóp o drabinki ( wytrzymać 3 sekundy ), powrót do postawy;
bdb - z siadu zawieszonego tyłem do drabinek, z nogami zwartymi, ugiętymi w kolanach, z szerokim chwytem dosiężnym za szczebel, rzutem bioder w przód w górę i wyprostem nóg oraz rąk, skłon napięty w tył, powrót do postawy,
3) Poręcze -
dst - w podporze na początku poręczy ugięcia i wyprosty ramion - 4 razy. db - z siadu rozkrocznego przechwyt ramion w przód do leżenia przez złączenie nóg zamachem, przejście do oparcia przewrotnego.
Bdb - z siadu rozkrocznego siłą lub zamachem stanie na barkach, przewroty w przód do siadu rozkrocznego, zeskok.
4) Lina - wspinanie się po linie na czas bdb - 7 s;
db - 10 s; dst - 13 s.
5) Skoki przez skrzynię:
dst - skok odwrotny przez skrzynię na skos,
db - skok kuczny przez skrzynię wzdłuż,
bdb - skok rozkroczny przez skrzynię wzdłuż.
6) Ćwiczenia ze sztangą i hantlami.
Ćwiczenie nr 36 - rwanie ciężarka 17,5 kg. - w ciągu 1-j minuty.
7) Ćwiczenia przy ławeczce (pompki, ugięcia ramion, itp)
ćwiczenie nr 35 - uginanie i prostowanie ramion w podporze, lerząc przodem na ławeczce.
8) Ćwiczenia przy drabinkach (wznosy nóg do poziomu)
9) Ćwiczenia siłowe
a) na mięśnie rąk: podnoszenie hantli i sztangi w postawie stojącej i siedzącej;
b) na mięśnie grzbietu i klatki piersiowej: ćwiczenia z wykorzystaniem zestawu siłowego „Atlas”, wyciskanie ciężarów na ławeczce w postawie leżącej;
c) na mięśnie brzucha: skrętoskłony na ławeczce pochyłej
Zwracam uwagę na przestrzeganie elementów musztry. Zmiana grup odbywa się na moją komendę. Zwracam uwagę na dokładne wykonywanie ćwiczeń i ich właściwą asekurację.
3
Część końcowa
5’
1) Ćwiczenia rozluźniające - w marszu wznoszenie ramion w górę z wydechem, marsz na palcach, na piętach, na wewnętrznych częściach stopy, na zewnętrznych częściach stopy.
W miejscu: luźne podskoki, rozluźnienie nóg i rąk.
2) Zbiórka w dwuszeregu, omówienie zajęć, wskazanie najlepiej ćwiczących, podanie zadań na naukę własną, wymarsz z miejsca ćwiczeń.
Po zakończeniu zajęć dopilnowuję uprzątnięcia sprzętu i pozostawienia porządku w sali.
hubertusss