Fitnes Jak schudnąć w 30 dni - gwarantowane [3str].pdf - Poradniki - lestan

Jak schudnąć w 30 dni ‐ skuteczność gwarantowana!

Jeśli jesteś początkujący, prowadziłeś osiadły tryb życia i jadłeś co popadnie ‐ ten artykuł jest

dla Ciebie. Jeśli zależy Ci na schudnięciu, to jest artykuł na który czekałeś!

Jeśli zastosujesz się do wszystkich wskazówek zawartych w tym artykule, gwarantuję Ci że w ciągu

następnych 30 dni schudniesz !

Zapytasz pewnie ile? …. 2, 5, 10 kg ?

Zapomnij o kilogramach ‐ to co mogę zagwarantować to zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej o

minimum 3%, w ciągu następnych 30 dni.

Tak więc jeśli Twój obecny procent tłuszczu to 12%, po 30 dniach będzie on wynosił 9%, jeśli 25%, to

będzie wynosił 22% itd.

Nie gwarantuję jedynie że jeśli Twój obecny poziom tłuszczu jest ponizej 8% to że spadnie on do

poniżej pięciu.

O ile będziesz stosować się ściśle do poniższych rad przez dłużej niż 30 dni, ww ciągu każdych

następnych 30 dni powinieneś/aś tracić tyle samo ‐ czyli po nie mniej niż 3% tłuszczu.

A więc do rzeczy ‐ odchudzanie jest naprawdę proste, wystarczy odrzucić wszystko co skomplikowane

i przyłożyć się do meritum, za to perfekcyjnie.

Oto główne założenia mojej teorii, nie będę tu za bardzo tłumaczył "dlaczego" a jedynie "jak", tak

więc jeśli ktoś ma jakieś pytania, proszę o zadawanie poniżej :

1. Organizm każdego człowieka potrzebuje określonej ilości białka i tłuszczy dla podtrzymania

swych funkcji życiowych i obecnej kondycji (w tym umięśnienia), węglowodany natomiast

stanowią głównie źródło energii na pokrycie potrzeb wynikających z naszej aktywności.

2. Z powyższego stwierdzenia płynie prosty wniosek ‐ im mniej robisz, tym mniej potrzebujesz

węglowodanów, a im więcej ćwiczysz, tym więcej węglowodanów możesz zjeść bezkarnie.

3. Jeżeli zadbasz o dietę nie potrzebujesz setek godzin ćwiczeń ‐ najważniejszą zasadą jest że

ilość kalorii spożytych musi być nieznacznie mniejsza od ilości kalorii spalanych ‐ tak długo jak

ten warunek jest spełniony, będziesz chudnąć.

4. Nie ćwicz po to aby schudnąć ‐ ćwicz dla poprawy zdrowia, formy, kondycji a nie po to aby

tracić zbędne kilogramy.

5. Najważniejszą zasadą odchudzania jest takie obniżenie liczby spożywanych kalorii oraz taki

dobór składu posiłku jakie pozwalają na utrzymanie tempa przemiany materii na wysokim

poziomie.

6. Zbytnie głodzenie się powoduje spowolnienie metabolizmu, co łatwo sprawdzić na przykład

mierząc sobie temperaturę kilkakrotnie w ciągu dnia między posiłkami ‐ jeśli z dnia na dzień

ona spada, znaczy to że nasz metabolizm zwalnia.

7. Gdy metabolizm spowalnia masz dwa wyjścia ‐ zmniejszyć ilość ćwiczeń lub zwiększyć

spożycie kalorii do czasu gdy tempo metabolizmu wróci on do normy.

8. Teraz skład posiłków ‐ im więcej ćwiczysz, tym więcej węglowodanów powinna zawierać

Twoja dieta, podczas gdy ilość białka i tłuszczy powinna pozostawać bez zmian.

9. Jeśli średnio ćwiczysz do 30 minut dziennie jedynym źródłem węglowodanów w Twojej diecie

powinny być warzywa.

10. O ile ćwiczysz więcej, możesz w swojej diecie uwzględnić inne węglowodany złożone,

najlepiej owoce o niskiej zawartości cukru.

11. Gdy ćwiczysz dłużej niż godzinę dziennie, możesz dodać do swojej diety węglowodany

złożone w postaci ziemniaków, ciemnego ryżu i makaronów.

12. Musisz jeść minimum 5‐6 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych.

13. Jeśli jesteś absolutnym amatorem i dopiero zaczynasz przygodę z odchudzaniem, ogranicz

swój trening aerobowy do 3 dni w tygodniu po maksimum pół godziny.

14. Wprowadź do swojego planu treningowego ćwiczenia siłowe, również 3 dni w tygodniu po

pół godziny, skupiając się na podstawowych ćwiczeniach złożonych takich jak przysiady,

wyciskania, martwe ciągi, podciąganie na drążku i pompki.

15. Jeśli trenujesz od dłuższego czasu, sam najlepiej wiesz co masz robić, ja jedynie radzę nie

wpadać w pułapkę dużej liczby powtórzeń.

16. Plan i skład posiłków powinien stymulować spalanie tłuszczu ‐ podtrzymywać jak najdłużej

spalanie jakie zachodzi w nocy, następnie w ciągu dnia również skłaniać organizm do

wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii, a po treningu dostarczać węglowodanów

kompensujących zużytą energię.

17. W śniadaniu i posiłkach porannych (o ile nie trenujemy rano) unikamy więc węglowodanów.

18. Przykładowy plan posiłków może wyglądać więc tak (przy założeniu że jest on przygotowany

dla mężczyzny około 80 kg ćwiczącego dosyć ciężko około godziny dziennie) :

I śniadanie:

 około 30‐40 gram białka z dobrych źródeł (jaja, wołowina, ryby, pierś kurczaka lub indyka)

 około 10‐15 gram tłuszczy z dobrych źródeł (żółtko jaja, oliwa z oliwek, olej lniany)

 1 jabłko lub podobny owoc

II śniadanie:

 25‐40 gram białka z odżywki lub z dobrych źródeł

Lunch:

 główka zielonej sałaty lub jej odpowiednik w postaci innych zielonych warzyw

 2 łyżeczki dowolnego dressingu

 150‐180 gram kurczaka, ryby, wołowiny lub indyka

 30 gram sera żółtego

 1 owoc (o niskiej zawartości węglowodanów ‐ odpadają np. banany itp.)

Podwieczorek:

 25‐40 gram białka z odżywki lub z dobrych źródeł

Kolacja (posiłek potreningowy):

 główka zielonej sałaty lub jej odpowiednik w postaci innych zielonych warzyw

 2 łyżeczki dowolnego dressingu

 50‐80 gram kurczaka, ryby, wołowiny lub indyka

 2 pieczone kartofle lub ich odpowiednik

 Pomidor, marchewka lub podobne warzywo

Uwaga ‐ raz, ale tylko raz w tygodniu, w dzień wolny od ćwiczeń jesz ABSOLUTNIE WSZYSTKO NA CO

MASZ OCHOTE I W DOWOLNYCH ILOŚCIACH, z wyłączeniem :

 lodów w nadmiarze (nadmiar to w każdym przypadku 100 gram, nadmiary się sumują !!! )

 pizzy w nadmiarze

 alkoholu w nadmiarze

 ciastek, czekolad, cukru i innych słodyczy w nadmiarze

 chipsów, wafli, batonów

 słodkich płatków śniadaniowych

 generalnie wszystkiego co słodkie i tłuste jednocześnie

Musisz sobie zdawać sprawę z tego że o ile niewielkie odstępstwo od diety raz w tygodniu nie

wyrządzi szkody, jeśli natomiast będzie ono większe tym wolniej przyjdą efekty. Dlatego też w trakcie

tego jednego dnia oddechu od diety najlepiej jeśli bez umiaru spożywać będziesz to, co jesz na diecie,

czyli zdrowe białka, warzywa i owoce ‐ za to bez umiaru i do bólu.

19. W trakcie odchudzania obserwujemy zmiany % tłuszczu w organiźmie oraz zmiany tempa

metabolizmu (pomiary temperatury) oraz regulujemy ilość kalorii w diecie dodając lub

ujmując węglowodanów. Jeżeli zmienia się poziom naszej aktywności fizycznej, jak już

pisałem poprzednio również korygujemy podaż węglowodanów, obcinajac gdy spada,

podwyższając gdy rośnie.

20. Punkt 20 i ostatni ‐ to jest program dla ludzi "normalnych" czyli takich którzy nie są

zawodnikami, nie maja w tym zakresie żadnych aspiracji, nie mają za sobą wieloletniego

stażu treningowego w żadnym sporcie, którzy nie mają ochoty spędzać życia w siłowni, na

ćwiczeniach i w kuchni, ćwiczą i odchudzają się "z musu" bo sylwetki ich pozostawiają nieco

lub wiele do życzenia. Z tego też powodu program ten nie uwzględnia stosowania

jakichkolwiek suplementów które dla takich osób są zbędne, nie opisuje zaawansowanych

technik ćwiczeń które dla takich osób są zbędne, nie proponuje zaawansowanych metod

planowania diety i związanych z tym wyliczeń gdyż takowe są zbędne ‐ wszystkich pragnących

zgłębiać temat na bardziej zaawansowanym poziomie zapraszam do innych artykułów.

Fitnes Jak schudnąć w 30 dni - gwarantowane [3str].pdf

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: