plan posiłków 2 tydzień.pdf

PLAN POSIŁKÓW

Tygodniowy plan posiłków

od Poniedziałku 07 grudnia do Niedzieli 13 grudnia

Poniedziałek , 07 grudnia 2009 r.

Kaloryczność: 2745 kcal, Białko: 102,35 g, Tłuszcz: 43,90 g, Cholesterol: 212,04 mg,

Węglowodany: 432,76 g, Sód: 1 740,19 mg, Błonnik: 32,68 g

Śniadanie:

Bułki z dżemem 350 g ,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),Kefir 2%

tłuszczu 225 g (1 szkl.)

750 kcal

Bułki z dżemem

Składniki:

Bułki wrocławskie 100 g (2 szt.) , Masło

śmietankowe 10 g (1 płaska łyżka) , Banan 185 g (1

średni) , Dżem truskawkowy niskosłodzony 50 g (3

płaskie łyżki)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Bułki przekroić, posmarować masłem, dżemem

i ułożyć na wierzch pokrojonego banana.

Drugie śniadanie:

Kanapka z tuńczykiem 85 g ,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

170 kcal

Kanapka z tuńczykiem

Składniki:

Tuńczyk w oleju 30 g , Serek twarogowy

homogenizowany pełnotłusty 10 g (2½ płaskiej

łyżki) , Bułki wrocławskie 30 g (2 kromki) , Cytryna

15 g (1 plasterek)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Bułkę posmarować serkiem

homogenizowanym, następnie nałożyć na niego

tuńczyka.

2. Cytrynę dokładnie umyć, sparzyć gorącą wodą,

pokroić skórkę w drobne paseczki.

3. Tak przygotowane kanapki skropić sokiem z

cytryny. Wierzch oprószyć pokrojoną skórką

cytrynową.

Lunch:

Zapiekana kanapka z mozzarellą 305 g ,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml),Banan 460 g (2½ średniego)

1050 kcal

Zapiekana kanapka z mozzarellą

Składniki:

Chleb żytni pełnoziarnisty 100 g (2½ kromki) ,

Pomidor 35 g (5 plasterków) , BEACH FLOWER -

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 1

PLAN POSIŁKÓW

Oliwki zielone bez pestek "Beach flower" 65 g (7½

szt.) , ZOTT - Ser mozzarella "Zottarella" 100 g (5

plastrów)

Przyprawy:

Bazylia suszona

Krok po kroku:

1. Na pieczywie położyć plasterki pomidora, oliwki

i posypać bazylią. Na wierzch położyć

mozzarellę.

2. Zapiec w piekarniku.

Filety drobiowe z jabłkami 445 g ,Banan 460 g (2½ średniego)

Obiad:

770 kcal

Filety drobiowe z jabłkami

Składniki:

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 250 g ,

Pietruszka. liście 5 g (2½ łyżeczki) , Jabłko 185 g

(1¼ średniego)

Przyprawy:

Sól biała 2 g (2½ szczypty)

Krok po kroku:

1. Mięso umyć w zimnej wodzie i posypać solą.

2. Pietruszkę opłukać, drobno posiekać i posypać

nią mięso.

3. Jabłka umyć, obrać, przepołowić, wydrążyć

środki i podzielić na części.

4. Mięso umieścić na blasze, obłożyć jabłkami i

zapiekać około 40 minut w piekarniku

nagrzanym do 220 stopni.

5. Co pewien czas mięso polewać wodą, aby się

zbytnio nie przyrumieniło.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 2

PLAN POSIŁKÓW

Wtorek , 08 grudnia 2009 r.

Kaloryczność: 2725 kcal, Białko: 127,57 g, Tłuszcz: 49,77 g, Cholesterol: 209,18 mg,

Węglowodany: 447,57 g, Sód: 1 981,42 mg, Błonnik: 33,13 g

Śniadanie:

Bułka z szynką kanapkową 195 g ,Herbata bez cukru 1 szkl. (225

ml),Banan 275 g (1½ średniego)

775 kcal

Bułka z szynką kanapkową

Składniki:

Koper ogrodowy 6 g (3 łyżeczki) , Szynka

kanapkowa 20 g (3 plasterki) , Masło śmietankowe

15 g (3 płaskie łyżeczki) , Bułka grahamka 150 g

(1½ dużej szt.)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Koperek opłukać w zimnej wodzie i drobno

posiekać. Posypać nim gotową kanapkę.

Drugie śniadanie:

Płatki owsiane z masłem 45 g ,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

180 kcal

Płatki owsiane z masłem

Składniki:

Płatki owsiane 40 g (4 płaskie łyżki) , Masło

śmietankowe 5 g (1 płaska łyżeczka)

Przyprawy:

Sól biała 1 g (½ szczypty)

Krok po kroku:

1. Zagotować wodę w ilości potrójnej objętości

płatków owsianych.

2. Płatki umieścić w naczyniu, dolać do nich

niewielką ilość wody, dokładnie wymieszać i

osolić.

3. Gotować do momentu zgęstnienia, a następnie

dodać masło, wymieszać.

Lunch:

Bułka z sałatą i twarogiem 405 g ,Herbata bez cukru 1 szkl. (225

ml),Banan 275 g (1½ średniego)

960 kcal

Bułka z sałatą i twarogiem

Składniki:

Ser twarogowy chudy 210 g (3 plastry) , Sałata 30

g (3 liście duże) , Masło śmietankowe 15 g (3

płaskie łyżeczki) , Bułka grahamka 150 g (1½ dużej

szt.)

Przyprawy:

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 3

PLAN POSIŁKÓW

Obiad:

Kotlety z indyka z kminkiem 285 g ,Makaron dwujajeczny 120 g,

Sok grejpfrutowy 335 g (1½ szkl.)

800 kcal

Kotlety z indyka z kminkiem

Składniki:

Mięso z piersi indyka bez skóry 150 g , Olej

rzepakowy uniwersalny 7 g (1½ łyżeczki) , Cebula

30 g (4½ plasterka) , VALFRUTTA - Pomidory

krojone puszka 90 g

Przyprawy:

Zioła prowansalskie , Kminek

Krok po kroku:

1. Mięso opłukać, osuszyć, rozbić tłuczkiem do

mięsa.

2. Oprószyć mięso przyprawami.

3. Cebulę obrać, drobno posiekać, wrzucić na

rozgrzany tłuszcz. Dusić przez kilka minut nie

doprowadzając do zrumienienia.

4. Cebulę przełożyć do innego naczynia.

5. Mięso podsmażyć z obu stron. Następnie

połączyć z cebulą, kminkiem i pomidorami.

Całość ugotować (czas gotowania około pół

godziny).

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 4

PLAN POSIŁKÓW

Środa , 09 grudnia 2009 r.

Kaloryczność: 2630 kcal, Białko: 119,18 g, Tłuszcz: 48,69 g, Cholesterol: 226,32 mg,

Węglowodany: 438,39 g, Sód: 1 502,20 mg, Błonnik: 36,53 g

Śniadanie:

Grzanka z pomidorem 410 g ,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),

Banan 275 g (1½ średniego),Kefir 2% tłuszczu 335 g (1½ szkl.)

670 kcal

Grzanka z pomidorem

Składniki:

Cytryna 45 g (3 plasterki) , Czosnek 5 g (¾ ząbka) ,

Oliwa z oliwek 3 g (niecała łyżeczka) , Cebula 20 g

(3 plasterki) , Pomidor 290 g (2¼ średniego) , Bułki

wrocławskie 45 g (3 kromki)

Przyprawy:

Sól biała 1 g (¾ szczypty) , Pieprz czarny, zmielony

Krok po kroku:

1. Pomidory umyć, pokroić w kosteczkę.

2. Cebulę i ząbek czosnku obrać, posiekać i dodać

do pomidorów.

3. Całość przyprawić solą, szczyptą pieprzu,

skropić sokiem z wyciśniętej cytryny.

4. Drugi ząbek czosnku również posiekać,

podsmażyć na rozgrzanym tłuszczu. Następnie

smażyć go z kromkami bułki, aż będą

chrupiące.

5. Przyprawionymi pomidorami obłożyć ciepłe

bułki.

Drugie śniadanie:

Makaron z mlekiem 250 g ,Kiwi 100 g (1 średnie),Herbata bez cukru

1 szkl. (225 ml)

255 kcal

Makaron z mlekiem

Składniki:

Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu 225 g (1 szkl.) ,

Makaron dwujajeczny 25 g

Przyprawy:

Sól biała 1 g

Krok po kroku:

1. Przegotować mleko.

2. Makaron wsypać do osolonego wrzątku

mieszając. Po ugotowaniu odcedzić i przelać

gorącą wodą.

3. Połączyć makaron z mlekiem i podawać na

gorąco.

Lunch:

Kanapka z kiełkami pszennymi 155 g ,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml),Banan 370 g (2 średnie),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 400 g

955 kcal

Kanapka z kiełkami pszennymi

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 5

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: