plan posiłków 1 tydzień.pdf

PLAN POSIŁKÓW

Tygodniowy plan posiłków

od Środy 02 grudnia do Niedzieli 06 grudnia

Środa , 02 grudnia 2009 r.

Kaloryczność: 2570 kcal, Białko: 103,96 g, Tłuszcz: 34,41 g, Cholesterol: 150,25 mg,

Węglowodany: 445,16 g, Sód: 960,65 mg, Błonnik: 32,20 g

Śniadanie:

Płatki z jabłkiem 390 g

700 kcal

Płatki z jabłkiem

Składniki:

Jabłko 225 g (1½ średniego) , Miód pszczeli 15 g (3

płaskie łyżeczki) , Płatki owsiane 150 g (15 płaskich

łyżek)

Przyprawy:

Cynamon

Krok po kroku:

1. Płatki zrumienić na patelni razem z miodem.

2. W rondelku uprużyć pokrojone w kostkę jabłka

z niewielką ilością wody.

3. Jabłka dodać do płatków, posypać cynamonem,

wymieszać.

Drugie śniadanie:

Chleb chrupki 10 g (1 kromka) ,BAKOMA - Serek homogenizowany

z rodzynkami "Hommi" 135 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

205 kcal

Lunch:

Chleb żytni razowy 100 g (2½ kromki) ,Jogurt naturalny 2%

tłuszczu ½ kg,Banany suszone 125 g

970 kcal

Obiad:

Kotlet z piersi indyka 225 g ,Ryż biały 105 g (7½ płaskiej łyżki

surowego),Sok pomarańczowy 330 g (1½ szkl.)

690 kcal

Kotlet z piersi indyka

Składniki:

Mięso z piersi indyka bez skóry 225 g (0,4 szt.)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Mięso umyć, osuszyć.

2. Owinąć w folię i włożyć do nagrzanego do 180

stopni piekarnika. Piec tak długo, aż będzie

miękki. Mięso można też upiec na patelni

grillowej lub grillu.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 1

PLAN POSIŁKÓW

Czwartek , 03 grudnia 2009 r.

Kaloryczność: 2585 kcal, Białko: 103,16 g, Tłuszcz: 41,20 g, Cholesterol: 146,48 mg,

Węglowodany: 447,05 g, Sód: 1 761,15 mg, Błonnik: 32,08 g

Śniadanie:

Kanapka z bazylią 40 g ,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),Banan

370 g (2 średnie),Kefir 2% tłuszczu 450 g (2 szkl.)

735 kcal

Kanapka z bazylią

Składniki:

Serek "Grani" - np. NARAMOWICE 20 g , Chleb

chrupki 20 g (2 kromki)

Przyprawy:

Bazylia świeża

Krok po kroku:

1. Serek wymieszać z drobno posiekaną bazylią.

2. Pieczywo posmarować powstała pastą.

Drugie śniadanie:

Płatki owsiane z jabłkami i jogurtem 145 g ,Chleb żytni razowy

40 g (1 kromka)

195 kcal

Płatki owsiane z jabłkami i jogurtem

Składniki:

Jabłko 75 g (½ średniego) , Miód pszczeli 2 g

(niecała łyżeczka) , Cytryna 15 g (1 plasterek) ,

Płatki owsiane 10 g (1 płaska łyżka) , Jogurt

naturalny 2% tłuszczu 45 g (3 łyżki)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Jabłka umyć, obrać i zetrzeć na tarce o

grubych oczkach.

2. Płatki owsiane przyrumienić na mocno

rozgrzanej patelni i ostudzić.

3. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać.

Lunch:

Kanapka z twarożkiem i owocami 355 g ,Banany suszone 100 g

930 kcal

Kanapka z twarożkiem i owocami

Składniki:

Jogurt naturalny 2% tłuszczu 60 g (4 łyżki) , Chleb

żytni razowy 80 g (2 kromki) , Brzoskwinia w

syropie 60 g , Cukier 50 g (4 płaskie łyżki) , Ser

twarogowy chudy 100 g

Przyprawy:

Wanilia

Krok po kroku:

1. Owoce odsączyć i pokroić na drobne kawałki.

2. Ser wymieszać z jogurtem, cukrem oraz

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 2

PLAN POSIŁKÓW

wanilią. Połączyć z owocami.

3. Chleb posmarować przygotowanym

twarożkiem.

Obiad:

Indyk z wiśniami 450 g ,Chleb żytni razowy 100 g (2½ kromki)

715 kcal

Indyk z wiśniami

Składniki:

Oliwa z oliwek 15 g (1¼ płaskiej łyżki) , Miód

pszczeli 15 g (1¼ płaskiej łyżki) , Wiśnie bez

pestkek mrożone 210 g (1¼ szkl.) , Mięso z piersi

indyka ze skórą 200 g

Przyprawy:

Imbir , Sól biała 2 g (2½ szczypty) , Pieprz czarny,

zmielony

Krok po kroku:

1. Mięso umyć w zimnej wodzie, pokroić na

plastry i posypać solą i pieprzem.

2. Oliwę rozgrzać na patelni i usmażyć na niej

piersi z indyka, dodać 3/4 szklanki wody, imbir,

miód i dusić około 15 minut.

3. Następnie dołożyć wiśnie, doprawić do smaku i

dusić jeszcze 15 minut. Podawać na gorąco.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 3

PLAN POSIŁKÓW

Piątek , 04 grudnia 2009 r.

Kaloryczność: 2490 kcal, Białko: 104,05 g, Tłuszcz: 45,98 g, Cholesterol: 119,42 mg,

Węglowodany: 424,70 g, Sód: 1 617,56 mg, Błonnik: 39,66 g

Śniadanie:

Musli z soją fitness - np. BENUS 60 g (6 płaskich łyżek) ,Mleko

spożywcze 0.5 % tłuszczu 450 g (2 szkl.),Banan 370 g (2 średnie)

730 kcal

Drugie śniadanie:

Surówka z kapusty kwaszonej 210 g ,Woda niegazowana 1 szkl.

(225 ml)

155 kcal

Surówka z kapusty kwaszonej

Składniki:

Pietruszka. liście 2 g (1 łyżeczka) , Cebula 10 g (2

plasterki) , Olej słonecznikowy 10 g (1 płaska łyżka)

, Cukier 6 g (1 płaska łyżeczka) , Kapusta kwaszona

180 g (2 szklanki poszatkowanej)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Kapustę kwaszoną pokroić i dodać cukier.

2. Obrać cebulę i pokroić ją w kosteczkę.

3. Następnie wymieszać rozdrobnione składniki z

olejem i posypać zieloną pietruszką.

Lunch:

Kanapka z kiełkami pszennymi 155 g ,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml),Banan 370 g (2 średnie),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 400 g

955 kcal

Kanapka z kiełkami pszennymi

Składniki:

Rzodkiewka 30 g (2 szt.) , Serek twarogowy

homogenizowany pełnotłusty 15 g (1 płaska łyżka) ,

Słonecznik nasiona 20 g (2 płaskie łyżki) , Zarodki

pszenne 20 g (2 płaskie łyżki) , Chleb staropolski 70

g (2 kromki)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Umyć i pokroić w plasterki rzodkiewkę.

2. Chleb posmarować serkiem, położyć na to

pokrojoną rzodkiewkę i posypać zarodkami

pszennymi oraz nasionami słonecznika.

Obiad:

Pierś z kurczaka w pomarańczach 375 g ,Ryż biały 70 g (5

płaskich łyżek surowego),Marchew z fasolą szparagową 215 g,Sok

pomarańczowy 220 g (1 szkl.)

645 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 4

PLAN POSIŁKÓW

Marchew z fasolą szparagową

Składniki:

Cukier 1 g (1 szczypta) , Mąka pszenna. typ 500 5 g

(1 płaska łyżeczka) , Fasola szparagowa 60 g (10

strączków) , Marchew 150 g (3 małe)

Przyprawy:

Sól biała 1 g (½ szczypty)

Krok po kroku:

1. Marchew opłukać, obrać, umyć, pokroić na

krążki.

2. Z fasoli usunąć włókna. Pokroić na kawałki.

Wymieszać z marchewką. Warzywa zalać

wrzącą wodą i razem ugotować.

3. Mąkę wymieszać z niewielką ilością wody.

Połączyć z wywarem, warzywami i

przyprawami. Zagotować.

Pierś z kurczaka w pomarańczach

Składniki:

Pomarańcza 250 g (1 średnia) , Mięso z piersi

kurczaka bez skóry 125 g (1 szt.)

Przyprawy:

Pieprz czarny, zmielony , Sól biała 1 g (1 szczypta)

Krok po kroku:

1. Pomarańczę sparzyć, dokładnie oczyścić. Z

połowy wycisnąć sok. Natomiast pozostałą ilość

podzielić na cząstki.

2. Mięso umyć, osuszyć, oprószyć przyprawami.

Skropić sokiem z pomarańczy. Wstawić na

godzinę do lodówki.

3. Mięso po schłodzeniu obłożyć kawałkami

pomarańczy i owinąć w folię. Umieścić w

naczyniu żaroodpornym.

4. Całość włożyć do nagrzanego do 180 stopni

piekarnika na 40 minut.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 5

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: