Witam wszystkich!Jestem nowym użytkownikiien tego forum i muszę przyznać że znalazłem tu odpowiedzi na prawie wszystkie pytania.Wiele piszecie tutaj na temat rozciągania mięśni i roli jaka temu przypada.ja ze swojej strony chcę Wam podać inny sposób rozciągania który znam i praktykuję od paru lat i który jest bardzo skuteczny i przynośi dobre efekty!
Nazywa się PIR co znaczy poizometryczna relaksacja.Jest to sposób rozciągania mięśni który opiera sie na fizjologicznych mechanizmach jakie zachodzą w mięśniu podczas pracy.Ale po kolei>
1>każdy mięsień podczaś rozciągania ma pewien odruch który nazywa się odruchem na rozciągnięcie-jeżeli mięsięń jest rozciągany to w ramach obrony odruchowo się napina,co jest zabezpieczeniem przed naderwaniem.
2>zjawisko obrony mięśniowej wygasa dopiero po ok 30 sek. od rozpoczęcia rozciągania co powoduje że te pierwsze 30 sekund nie daje nam tak wiele jak dłuższe rozciąganie.
3>jeżeli więc chcesz rozciągać się statycznie to pamietaj aby robić to dłużej niż 30 sekund, bo wiele tracisz.
4>jest sposób aby ominąć odruch na rozciągnięcie mięśnia i jest to PIR.
5>PIR działa na dwa sposoby: po pierwsze rozluźnia mięsięń rozciągany jeszcze przed jego rozciągnięciem i rozluźna też mięsięń antegonistyczny w stosunku do niego-jest to tzw. zjawisko antagonistycznego hamowania.
6>PIR składa się jakby z trzech części:
1.izometrycznego napięcia mięśnia który chcemy rozciągnąć trwającego ok. 10s-i to własnie napięcie powoduje że nie na zjawiska obrony mięśniowej o którym pisałem wcześniej.
2.zaraz po napięciu rozluźniamy mięsień na ok. 10s.-po prostu przestajemy napinać mięsień.
3.po tej przerwie rozciągamy mięsięń ale tylko ,,wybieramy luz powstały po rozluźnieniu się mięśnia,,-znaczy nie rozciągamy mięśnia z całej siły tylko delikatnie powiększamy zakres ruchu który mieliśmu do tej pory o to co powstało po rozluźnieniu.
Czynności te można powtarzać w kółko za każdym razem zwiększając zakres ruchu.
A oto parę zasad do których musicie się stosować podczaś rozciągania:
1.przed pierwszą serią musicie mieć mięsień w krańcowym zakresie ruchu czyli tyle ile się da bez forsowania.
2.po pierwszej serii nie wracamy do pozycju kończyny z przed rozciągnięcia tylko zaczynamy od juz rozciągniętej pozycji-przez to w kolejnych seriach zakres rozciągnięcia bedzie coraz większy.
3.siła napięcia izometrycznego nie musi być duża aby nie zmęczyć mięśnia -raczej umiarkowane napięcie.
4.wykonujemy 5-6 serii na każdy mięsień nie mniej niż 3.
5.mięsień rozciągany powinien mięć ustabilizowany koniec bliższy np ręką rozciągającego-dociskamy jeden przyczep mięśnia ten dalej od nas tak aby sie nie ruszał razem z resztą ciała to zapobiegnie temu że ruch bedzie kompensowany inna częścią ciała.
PIR najlepiej wykonuje się w dwójkę-osoba rozciągana i rozciągająca a potem możecie się zamienić.Ale można z odrobiną inwencji zrobic to samenu.
A oto przykładowe rozciąganie m. piersiowego większego metodą PIR.
Mięsień składa się z 3 części więc każdą będziemy traktować jako osobny mięsień.
1. Część górna(obojczykowa) m. piersiowego większego.
a.Wersja dla dwóch osób:osoba rozciągana kładzie się na plecach na kozetce albo ławeczce do ćwiczeń ewentualnie na stole tak aby bark
lewy miała na brzegu ławeczki.W ten sposób możemy dalej niż na podłodze rozciągnąć mięśień gdzie nie moglibyśmy wyprostować ręki dalej niz 90stopni.
Osoba rozciągająca bierze reke lewą i odwodzi ją do ok 60stoni-kąt pomiędzy ręka a bokiem tułowia.w tej pozycji najbardziej jest rozciągana część górna m. piersiowego.rozciągający stojąc pomiędzy tułowiem a reką rozciąganego lewą reka naciska na tułów rozciąganego w okolicy pod obojczykiem bliżej mostka-tam ma przyczep bliższy część górna mięśnia a mY ją stabilizujemy aby nie kompensowac rozciągania tułowiem.
prawa rękę rozciągający kładzie nacisk na ramie lewe rozciąganego w okolicy stawu łokciowego.
następnie naciska lekko w kierunku do podłogi aż ręka rozciąganego będzie już stawiać opór.to jest pozycja do rozpoczęcia rozciągania.
potem rozciągany pcha na rękę stawiającą mu opór przez 10 s.pcha do góry ale nie siłujcie się bo nie o to chodzi to na być umiarkowany nacisk bez ruchu w stawie.
następnie 10s rozluźnienia-ręka zwisa lużno.
rozciągający następnie wybiera luz powstały po rozluźnieniu przez lekki nacisk w kierunku podłogi na ramie rozciąganego.w tej pozycji juz sama siła grawitacji robi wiekszośc roboty więc naciskamy tylko do momoetu kiedy czujemu że jest już opór mięśnia.nie chcemy nabawić się przy tym kontuzjii!
potem robimy druga serie dokładnie tak samo tyle że z pozycji już rozciągniętej zaczynamy rozciaganie.i tak dalej napięcie 10 s., luz 10s. rozciągnięcie.itd.
-ten sam zestaw na drugą stronę ciała.
Wersja dla jednej osoby:
stajemy przy scianie i prawa rękę odwodzimy do 60stopni w stawie barkowym.Następnie opieramy ja o ścianę i poprzez rotację tułowia rozciągamy mięsień do końca zakresu ruchu.to jest pozycja wyjściowa do rozciągania.następnie pchamy ręka na ścianę przez 10s. następnie rozluźniamy przez 10s. a następnie przez dalszą rotację rozciągamy mięsień dalej.z tej rozciągniętej pozycji zaczynamy drugą serię!
2.Rozciąganie dla części środkowej(mostkowej)
a.dla dwóch osób: pozycja jest ta sama tylko ramię odwodzimy do 90stopni a stabilizacje rozciągający przykłada na mostku tam gdzie mięsień ma swój przyczep.reszta wygląda tak samo.
b.wersja dla jednej osoby.-tak samo jak dle jednej osoby na częśc górna tylko odwodzimy ręke do 90stopni.
3.rozciąganie dla części dolnej(żebrowej)
a.dla dwóch osób :pozycja tak samo jak dla dwóch osób dla części górnej tylko ręke odwodzimy do 130stopni w twj pozycji stabilizację przykładamy na okolice dolna mostlatam gdzie przyczep.
b.dla jednej osoby:pozycja taka sama jak dla rozciągania części górnej tylko ramię odwodzimy do 130stopni.reszta taka samo.
Życze miłej lektury!!!w razie pytań piszcie.postaram się wyjaśnić niejasności.
Pozdrawiam MaronP!!
eniom