1 stopie�- Rozgrzewka: Bardzo wa�na na pocz�tek jest rozgrzewka przed trenningiem. Dobrze rozgrzane mi�nie nie zak��c� �wicze�. Je�eli nie rozgrzejesz si� prawid�owo w trakcie �wicze� mog� �apa� Ci� skurcze, a na drugi dzie� m�czy� Ci� b�d� zakwasy. Rozgrzewk� mo�na robi� po przez ci�g�y bieg ok. 5 min. 2 stopie� - Rozci�ganie: Dobrze rozci�gni�te mi�snie b�dziesz mia� wtedy , kiedy podczas rozci�gania poczujesz pieczenie w rozci�ganym mi�niu. Oto przyk�adowe �wiczenia rozci�gaj�ce: sk�ony ku kolanom zar�wno na stoj�c jak i siedz�c, sk�ony ku kostkom w pozycji nogi rozstawione, przysiad p�otkarski itd. Rozci�gnij �ydki, uda, doln� cz�� plec�w. Masuj r�wnie� kolana. Aby rozci�gn�� �ydki unie� �r�dstopie na betonowym bloku, stopniu schod�w tak aby pi�ta zwisa�a poza kraw�d�. Nast�pnie przechylaj si� do pod�ogi tak aby pi�ta znajdowa�a si� poni�ej kraw�dzi na kt�rej stoisz, a �r�dstopie jest ci�gle na tej samej pozycji. Utrzymaj si� w tej pozycji trzymaj�c si� krzes�a balustrady schod�w za sob�. Aby rozci�gn�� uda sta� prosto i wyci�gnij nog�, kt�r� chcesz rozci�gn�� za siebie tak �e pi�ta jest naprzeciwko po�ladk�w z kolano jest skierowane do podkogi (musisz sta� na jednej nodze wykonuj�c to �wiczenie). ?Nast�pnie chwy� si� za kostk� i poci�gnij nog� do ty�u. Aby rozci�gn�� mi�snie l�d�wiowe po�� si� na plecach i wyci�gnij r�ce nad kolana, podci�gnij nogi do klatki pier�iowej. Masuj boki i prz�d kolan przez oko�o 5 min. Jest to bardzo wa�ne dla �ci�gien i zapobiega wypadaniu kolan. 3 stopie� � �wier�skok: To zwi�kszy wytrzyma�o�� ud, kt�re s� odpowiedzialne za wyskok i poprawi Twoj� szybko�� biegu. Uwa�aj aby podczas skoku nogi by�y scharmonizowane z ramionami. Skacz na obie nogi na wysoko�� 25 - 30 cm. Wa�ne jest aby� skaka� zawsze na t� sam� wysoko��. Upewnij si�, �e przy ka�dym skoku l�dujesz na palcach. Pozwalaj aby nogi ugina�y si� do p� przysiadu (w po�owie pomi�dzy staniem, a siedzeniem ). Jak tylko znajdziesz si� w tej pozycji u�yj si�y ud aby wybi� si� na dan� wysoko��. UWAGA: musisz czu�, �e mi�nie ud pracuj� bardziej ni� �ydki. Nie skacz tak wysoko jak tylko potrafisz. Podczas skakania r�ce trzymaj z boku. Odpocznij trzy, cztery minuty pomi�dzy �wiczeniami. 4 stopie� - Wznoszenie �ydek: S� to mi�nie w ni�szej tylnej cz�ci n�g. Do tego �wiczenia potrzebna b�dzie ksi��ka lub stopie� o grubo�ci oko�o 10 cm. To �wiczenie robi si� jedn� �ydk� na raz. Sta� palcami st�p na ksi��ce, bloku lub stopniu, tak aby pi�ta zwisa�a poza kraw�d� ( druga noga ma by� uniesiona ) nast�pnie podnie� si� na palcach u�ywaj�c tylko si�y �ydek, a potem opu�� si� tak aby pi�ty zesz�y poni�ej kraw�dzi stopnia na kt�rym stoisz. (cykl ma by� powt�rzony ponownie ) Odpocznij okolo 25 sekund pomi�dzy �wiczeniami. 5 stopie� - Wst�powanie: Potrzebne Ci b�dzie krzes�o do tego �wiczenia. Aby rozpocz�� �wiczenie postaw krzes�o przed sob� i postaw nog� na krzes�o tak aby udo by�o r�wnolegle do ziemi. B�dziesz w pozycji marszu z jedn� nog� na krze�le, a z drug� na pod�odze. Nast�pnie na nodze, kt�ra jest oparta na krze�le wyskocz do g�ry, tak aby Twoje cia�o i stopa znalaz�y si� nad krzes�em. Zmie� w g�rze nogi w ten spos�b aby na krze�le wyl�dowa�a druga noga, a tak kt�r� znajdowa�e� si� przed skokiem na krze�le, znalaz�a si� na pod�odze. Jak wyl�dujesz b�dziesz w tej samej lecz odwrotnej pozycji jak przed skokiem. Powtarzaj ten sam ruch z drug� nog� aby zako�czy� cykl ( na jeden cykl sk�adaj� si� dwa podskoki ). Uwaga: pracuj zawsze nog�, kt�ra jest na krze�le . Noga na ziemi ma s�u�y� tylko do podparcia si�. Odpocznij trzy do pi�ciu minut miedzy �wiczeniami. 6 stopie� - Skoki na �ydkach: Aby wykona� to �wiczenie skacz prosto do g�ry i tak szybko jak tylko wyl�dujesz wyskocz ponownie do g�ry staraj�c si� tylko u�ywa� mi�ni �ydek. Kiedy l�dujesz nie pozw�l aby nogi Ci si� tak jak przy �wier�skoku. Jest bardzo wa�ne aby� jak najszybciej znalaz� si� ponownie w powietrzu, jak najwy�ej. Skacz na wysoko�� oko�o 2-4ccm. Przypomina to deko taniec na dyskotece ;p. Odpocznij oko�o jednej minuty pomi�dzy �wiczeniami. 7 stopie� � Skiping A: �wiczenie to polega na podnoszeniu (w truchcie, ale w miejscu) kolejno ugi�tych n�g na wysoko�� pasa. Noga powinna by� ugi�ta tworz�c k�t oko�o 90 stopni. Druga za� noga swobodnie stoi na ziemi. Wykonuj to �wiczenie skacz�c na przedniej cz�ci stopy- na �r�dstopiu. Jest to �wiczenie podobne do wst�powania, ale bez krzes�a i tak jak w wst�powaniu jeden cykl to podniesienie jednej i drugiej nogi. Aby zwi�kszy� efektywno�� �wiczenia zwi�ksz tempa truchtu (pami�taj �wiczenie to wykonujesz w miejscu). 8 stopie� - krzese�ko: Mo�e si� zdawa�, �e nie jest to �wiczenie bardzo trudne, wprost przeciwni �wiczenie to jest chyba najtrudniejszym ze wszystkich. �wiczenie to pomorze Ci wzmocni� uda i �ydki, ale przede wszystkim mi�nie czterog�owe ud. UWAGA: Je�eli podczas �wiczenia nie b�dziesz wytrzymywa� to przerwij je, nic si� nie stanie. W harmonogramie jest podane ilo�� cykli jak i r�wnie� ilo�� minut, je�eli nie b�dziesz dawa� sobie rady zmie� parametry tego �wiczenia na bardziej odpowiadaj�ce Ci. Aby je wykona� oprzyj si� plecami o �cian� nogi zegnij w kolanach tak aby powsta� k�t 90 stopni. Stopy oprzyj ca�e na ziemi ( pami�taj to jest wa�ne stopy ca�e na ziemi). Mo�esz r�ce oprze� na kolanach, ale to tylko zmniejsza efektywno�� �wiczenia 9 stopie� - Przysiady: Tego �wiczenia nie znajdziesz w harmonogramie poniewa� uznali�my, �e �wiczenie to jest dla tych kt�rzy b�d� chcieli dobrowolnie je wykonywa�. �wiczenie to wzmocni Twoje mi�nie, jak i r�wnie� rozci�gnie Twoje nogi. 10 stopie� - Rozci�ganie: Kilka prostych �wicze� rozci�gaj�cych. Rozci�gnij dobrze mi�nie unikniesz kontuzji oraz zakwas�w na drugi dzie�.
koniu705