RUGBY SIŁA I DYNAMIKA.doc

RUGBY: SIŁA I DYNAMIKA
Oto przykładowy trening przygotowawczy Jacka Grebasza (artykuł wzięty z gazety: "Kulturystyka i Fitness Sport dla Wszystkich" nr 6 czerwiec 2003r).

Poniedziałek:
Klatka piersiowa, tricepsy i brzuch:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 serii po 12-1powtórzeń.
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej glową w górę 4 serie po 8 powtórzeń.
3. Pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem na nogach (krążek 20-25 kg), 4-5 serii, maksymalna ilość powtórzeń.
4. Prostowanie ramion z liną lub drążkiem wyciągugórnego stojąc 5 serii po 12-4 powtórzeń.
5. Unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie na drążku 4 serie maksymalna ilość powtórzeń.
6. Spięcia tułowia na maszynie 3-4 serie po 15-12powt.


Wtorek:
Grzbiet i biceps:
1. Podciąganie na drażku szerokim nachwytem do klatki 3 serie, maksymalna ilość powtórzeń.
2. Podciąganie na drążku wąskim uchwytem neutralnym 3 serie, maksymalna ilość powtórzeń.
3. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu w siadzie płaskim, wąskim uchwytem neutralnym 4 serie po 12-6powt.
4. Ściąganie drążka górnego wyciągu do karku w siadzie 4 serie po 12-6powtórzeń.
5. Unoszenie barków ze sztangą lub sztangielkami w staniu - tzw. "sztrugsy" 4-5 serii po 12-1powtórzeń.
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 serii po 12-1powtórzeń.
7. Uginanie ramion uchwytem "młotkowym" z tzw. "kratownicą" stojąc 4 serie po 8-4 powtórzeń.


Środa:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 5-6 serii po 12-1powtórzeń.
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4 serie po 12powtórzeń.
3. Uginanie nóg na maszynie (na kolejnych treningach dla urozmaicenia, różne pozycje - stojąc, siedząc, leżąc) 4 serie po 12powtórzeń.
4. "Wysoki step" ze sztangą na karku (wstępowanie na ławce treningowej - z jednoczesnym wybiciem z łydek w końcowej fazie) 4 serie po 12powtórzeń (na każdą nogę).
5. Dynamiczne wspięcia na palce na maszynie stojąc 4 serie po 15-20powt.


Czwartek:
Barki i brzuch:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w staniu 5 serii po 12-4powtórzeń.
2. Wyciskanie sztangi (suwnica Smitha) z klatki w siadzie 5 serii po 12-1powtórzeń.
3. Odwodzenie ramion na boki na maszynie typu "peck-deck" 3-4 serie po 12powtórzeń.
4. Unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie na drążku 4 serie, maksymalna ilość powtórzeń.
5. Spięcia tułowia na maszynie 3-4 serie po 15-12powtórzeń.


Piątek:
Tricepsy i bicepsy:
1. Prostowanie ramion z lino-drążkiem wyciągu gornego stojąc 5 serii po 12-1powtórzeń.
2. Wyciskanie "francuskie" za głowę w staniu lub w siadzie z tzw. "kratownicą" 4-5 serii po 12-6powtórzeń.
3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 serii po 12-1powtórzeń.
4. Uginanie ramion ze sztangielkami siedzać na skośnej ławce 4 serie po 12-8powtórzeń.


Sobota:
Tylko podrzut (zliżony technicznie do ciężarowego, z krótką fazą trzymania na klatce i barkach) 6-7 serii po 12-1powtórzeń.


Niedziela:
Wolna.