..: DWUNASTOTYGODNIOWY PROGRAM NA KLATKĘ :..
Poniższy program różni się jedynie drobnymi modyfikacjami od tego, który naukowcy zastosowali w celu poprawienia wyników wyciskania o 25%. Dwanaście tygodni podzielone jest na dwie sześciotygodniowe fazy. Wybierz z listy zamieszczonych ruchów 1-2 ćwiczenia na każdy dzień treningowy (dzień 1 i 5) i powtarzaj je przez kolejne dwa tygodnie, aż przejdziesz do następnej dwutygodniowej fazy. Rób wyznaczoną liczbę serii i powtórzeń, ale tak dobierz obciążenie, abyś w ostatnim powtórzeniu dochodził do stanu wyczerpania mięśniowego. Przykładowo jeśli powinieneś wykonać 10 powtórzeń wyciskania sztangi, a ty założyłeś taki ciężar, z którym możesz zrobić 15 ruchów, to znaczy że obciążenie jest zbyt lekkie. Jeżeli z kolei potrafisz sam zrobić jedynie 6 powtórzeń, a przy pomocy partnera następne 4, ciężar jest za duży. Musisz trochę poeksperymentować zanim ustalisz dla danej serii właściwe obciążenie, pozwalające ci na wykonanie zalecanej liczby powtórzeń.
..: Tygodnie 1-3: faza hipertroficzna :..
Dzień 1
Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)
1
2
3
4
5
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
12/
10/
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do góry
Rozpiętki na maszynie
Rozpiętki na wyciągach w skosie głową do góry
Odwrotne rozpiętki na wyciągach w skosie
Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie sztangii w skosie głową do góry
Pompki (między ławkami)
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry
Pompki na poręczach w szerokim rozstawie
Dzień 5
..: Tygodnie 3-4: faza hipertroficzna :..
Rozpiętki na wyciągach
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do dołu
10/ ...
ramzees87