Marsden, dieta Haya cz 12.pdf

Tydzień pierwszy

kryj gałązkami rozmarynu. Aby nadać pieczeni wyraźniejszy smak,

ponacinaj skórę udźca i wetknij małe gałązki zioła w mięso.

Gdy będzie gotowa, podaj z drobnym zielonym groszkiem, zie-

lonymi brokułami lub brukselką i pasternakiem. Jedz tyle warzyw,

na ile masz ochotę.

Zalecenie: Jagnięcina należy do produktów białkowych, nie łącz

jej więc z żadnymi produktami skrobiowymi (to jest ziemniakami

lub chlebem). Mimo że zwykle osoby na diecie unikająjagnięciny

~powodu dużej zawartości tłuszczu, jest ona łatwiejsza do strawie-

nia niż wieprzowina lub wołowina. Zawsze wybieraj chude kawał-

ki mięsa pochodzącego z naturalnej hodowli. W ten sposób zredu-

kujesz ilość tłuszczu i unikniesz "przypraw" w postaci lekarstw i

pestycydów, tak często towarzyszących intensywnej hodowli, sko-

rzystasz jednocześnie z bogatego źródła żelaza, cynku i witamin

grupy B.

Do tej potrawy nie dodaje się sosu. Większość sosów zawiera mąkę

pszenną, która jako produkt skrobiowy źle się łączy z białkami. Sos

może także zawierać dużo tłuszczu, staraj się więc go unikać.

Niedziela

Śniadanie skrobiowe

CIABA TT A Z OWOCAMI [S] [W]

lub śniadanie bez pszenicy

CIASTECZKA RYŻOWE Z MIODEM [S] [W]

[BEZ PSZENICY]

Ciabatta to miękki puszysty chleb z dodatkiem oliwy z oliwek.

Dostępna jest w większości supermarketów i sklepów z dobrym

pieczywem, łatwo się zamraża i szybko odmraża, dzięki czemu sta-

nowi dobrą rezerwę w nagłych WYPłdkach. Większość gotowych

chlebów ciabatta jest tylko częściowo wypieczona i wyrnaga dal-

szego pieczenia w gorącym piekarniku około dziesięciu minut. Naj-

lepiej podawać je na gorąco z masłem. Owocowa ciabatta zawiera

zwykle siekane orzechy włoskie i suszone owoce.

Zalecenie: Wszystkie rodzaje chleba i kaszy zalicza się do skrobi,

staraj się zatem nie włączać produktów białkowych do tego śniadania.

Zasadotwórczy posiłek na wieczór

SAŁATKA Z JABŁEK I KAPUSTY [Z] [W]

Składniki:

Porcja szatkowanej białej kapusty. Jej wielkość zależy od apetytu

Utarta marchew średniej wielkości

Tarte jabłko

Seler pocięty w drobnąkostkę

Łyżeczka do herbaty posiekanego świeżego szczypiorku

2 drobno posiekane cebulki dymki lub szalotki

2 utarte orzechy brazylijskie

Łyżeczka do herbaty świeżego soku z cytryny (do jabłka)

Łyżka stołowa sosu z jogurtu

Aperitif przed lunchem

SZKLANKA BIAŁEGO WINA LUB SOK OWOCOwy

Lunch białkowy

PIECZEŃ JAGNIĘCA Z ROZMARYNEM I WARZYWAMI [B]

Sos

Płaska łyżka stołowa jogurtu z żywymi kulturami bakterii

Drobno posiekana cebulka dymka (szalotka)

Nie chcę nikogo urazić pouczeniem,jak upiec udziec lub kotlet

zjagnięcia. Przygotuj jagnięcinę, tak jak zwykle to robisz, i przy-

Ząbek czosnku, rozgnieciony

Łyżeczka do herbaty świeżego soku z cytryny

Szczypta soli morskiej i świeżo zmielonego czarnego pieprzu

Poniedziałek

Śniadanie skrobiowe

OWSIANKA BANANOWA [S] [W] [BEZ PS.ZENICY]

• Wymieszaj sos, umieszczając składniki w zamkniętym słoiku

i potrząsając nim gwałtownie. Nie wykorzystany sos można prze-

chować przez kilka dni w lodówce.

• Przygotuj podane wyżej składniki. Jabłko pozostaw na koniec;

bezpośrednio po utarciu polej je sokiem z cytryny i dokładnie

wymieszaj. Połącz składniki, wymieszaj z sosem i od razu po-

dawaj.

Wskazówka: Sałatka nadaje się do zabrania na wycieczkę i sta-

nowi pożywny lunch. Jeśli wykorzystaszją wten sposób, pamiętaj,

aby zabrać ze sobą całe jabłko. Obierz je i pokrój tuż przed poda-

mem.

Uwaga: Staraj się zrobić godzinnąprzerwę między daniem głów-

nym a deserem.

W miarę możności używaj tylko mąki owsianej lub otrąb z

owsa uprawianego bez nawozów sztucznych. Dzięki zastoso-

waniu drobno zmielonych otrąb lub mąki i starannemu miesza-

niu potrawy otrzymujemy po krótkim gotowaniu lekko strawną

owsiankę.

Sposób przyrządzenia: Weź pół filiżanki otrąb na półtorej fili-

żanki wody. Wsyp otręby do rondla i zalej wodą. Wymieszaj do-

kładnie. Postaw rondel na ogniu i podgrzewaj do zagotowania, nie-

ustannie mieszając. Nie przestając mieszać, gotuj na małym ogniu

przez dwie minuty. Wlej do miseczek i przybierz talarkami banana

przed podaniem.

Zalecenie: Ponieważ jest to śniadanie skrobiowe, nie łącz go z

produktami białkowymi, na przykład z mlekiem.

Wskazówka: Jeśli używasz płatków owsianych zamiast drobno

mielonych otrąb lub mąki, namocz płatki na noc, będą łatwiejsze

do strawienia.

Zasadotwórczy deser białkowy

ŚWIEŻY JOGURT NATURALNY Z NIEWIELKIM

DODATKIEM MIODU [Z] [B] [W]

Zalecenie: Jogurt to artykuł białkowy, ale także jedyny łatwo

dostępny zasadotwórczy produkt mleczny. Wszystkie inne ich ro-

dzaje, z wyjątkiem surowego nie pasteryzowanego mleka, są kwa-

sotwórcze. Nie łączjogurtu ze skrobiami.

Walory odżywcze: Świeży, pozbawiony dodatków jogurt jest

bardzo pożywny i lekko strawny nawet dla tych, którzy nie tolerują

krowiego mleka. Dostarcza tak cennego wapnia, potasu, cynku,

witamin B i witaminy A oraz niezwykle ważnej flory bakteryjnej,

która pomaga utrzymać jelita w dobrej kondycji.

Zasadotwórcza przekąska przedpołudniowa

OWOC KIWI [Z] [O] [W]

Zasadotwórczy lunch

SAŁATKA ZANANASÓW [Z] [W]

Składniki:

3 plasterki ananasa

Duże jabłko

Seler

Łyżka stołowa mieszanki nasion dyni i słonecznika

Pokrój ananasa, jabłko i seler w kostkę, wymieszaj, posyp na-

sionami. Dodaj sałatki z kapusty pozostałej z poprzedniego dnia.

Nie zapomnij: Wypij szklankę soku z warzyw lub wody pod-

czas przygotowywania posiłku wieczornego.

by, nasiona, orzechy, suszone owoce i sok jabłkowy. Podawaj z

lekko rozcieńczoną śmietanką.

Zalecenie: Ta pyszna mieszanka jest dość wilgotna, by jeść ją

bez dodatkowych płynów. Dolewanie do nasion dużych ilości mle-

ka jest niewskazane, ponieważ mleko to produkt białkowy, a więk-

szość nasion zawiera skrobię, dlatego nie należy ich łączyć. Jeśli

jednak trudno ci się z początku do tego przyzwyczaić, dodaj nieco

rozcieńczonego surowego mleka lub śmietany.

Białkowy posiłek wieczorny

PIERŚ KURCZAKA PRZYSMAżONA NA MAŚLE

I PODAWANA Z ZIELONYMI BROKUŁAMI, MARCHEWKĄ

I FASOLKĄ SZPARAGOWĄ [B]

Smaż delikatnie ma maśle pierś wiejskiego kurczaka po siedem

do ośmiu minut z każdej strony (sprawdź, czy nie jest surowa w

środku). Podaj z dowolną ilością warzyw.

Zalecenie: Kurczak to żywność białkowa, nie łącz go więc z

żadnymi produktami skrobiowymi.

Zasadotwórcza przekąska przedpołudniowa

MAŁA KIŚĆ WINOGRON [Z] [O] [W]

Zasadotwórczy lunch

POSIEKANE ŚWIEŻE WARZYWA

W ZALEWIE AWOKADO [Z] [W]

Wtorek

Można zjeść dowolną ilość warzyw w zależności od tego, jak

wielki głód się czuje.

Śniadanie skrobiowe

MUESLI DOMOWEJ ROBOTY [S] [W] [BEZ PSZENICY]

Składniki:

Plasterki czerwonej, zielonej i żółtej papryki (owoc pieprzowca)

Marchewka, seler i ogórek pokrojone w słupki

Różyczki kalafiora

Pomidory

Młoda cebulka (dymka lub szalotka)

Składniki:

Płaska łyżka stołowa mąki owsianej lub otrąb

Płaska łyżka tartych migdałów (nie łuskanych)

Płaska łyżka tartych orzechów brazylijskich

Płaska łyżka rodzynek

Płaska łyżka siemienia lnianego

Płaska łyżka nasion dyni

Płaska łyżka nasion słonecznika

4 łyżki filtrowanej wody

Łyżka soku cytrynowego

2 łyżki soku jabłkowego (nie gazowanego)

Tarte jabłko (ucierać bezpośrednio przed podaniem)

Zalewa:

Pół awokado

Świeży sok z cytryny

Łyżeczka oliwy z oliwek (extravergine)

Przyprawy: szczypta świeżo mielonego czarnego pieprzu, sól

morska

Obierz awokado ze skórki, usuń pestkę i ugnieć miąższ z so-

kiem cytrynowym, oliwąi przyprawami.

Nie zapomnij: Czy wypiłaś szklankę wody lub soku z warzyw w

czasie przygotowywania wieczornego posiłku?

Namocz otręby lub mąkę w filtrowanej wodzie i soku jabłko-

wym, przykryj, wstaw do lodówki i pozostaw na noc. Rano utrzyj

jabłko i wymieszaj z sokiem cytrynowym. Dodaj namoczone otrę-

Białkowy posiłek wieczorny

SOLA (EWENTUALNIE FLĄDRA) Z RUSZTU

I SAŁATKA Z ZIELONYCH CZĘŚCI WARZYW

Skrobiowy lunch

ZUP A Z PORA I ZIEMNIAKÓW Z ŻYTNIMI

KRAKERSAMI [S] [W] [BEZ PSZENICY]

Przed upieczeniem umyj rybę i osusz papierem kuchennym. Dla

lepszego smaku posmaruj ją z obu stron masłem i natrzyj lekko

tymiankiem.

Składniki:

3 duże ziemniaki (jeśli uprawiane bez nawozów sztucznych,

nie obieraj)

3 średniej wielkości pory

Cebula

Płaska łyżka stołowa otrąb owsianych

2 łyżeczki oliwy z oliwek (extravergine)

Mieszanka świeżych lub suszonych ziół

3-4 gałązki rukwi wodnej lub 3-4 świeże liście szpinaku

Przygotowanie sałatki:

Wybierz możliwie jak najwięcej różnych zielonych warzyw, w

zależności od pory roku. Oto kilka propozycji: liście buraczane,

szerokolistna endywia batawska, endywia kędzierzawa, kapusta

pekińska, liście mniszka lekarskiego, rzodkiewki, liście roślin z

rodziny krzyżowych (stulisz lekarski, rukwiel nadmorska itp.), szpi-

nak, rzeżucha, rukiew wodna, wszystkie odmiany sałaty.

Jeśli są dostępne, dodaj świeżych ziół, takichjak trybula, kolen-

dra, koper, majeranek, mięta, oregano, nać pietruszki, szałwia lub

tymianek. Porozrywaj wszystkie liście na drobne strzępki i polej

jogurtem lub oliwąz oliwek.

Zalecenie: Ryby to pokarm białkowy, nie łącz ich więc ze skro-

biami!

Przyprawy: świeżo mielony czarny pieprz i sól morska do sma-

o Drobno posiekaną cebulę lekko podsmażyć na oliwie przez 5

minut.

o Pokrój ziemniaki i pory na małe kawałki i włóż je razem z

otrębami i przyprawą ziołową do rondla.

o Zalej filtrowaną wodą.

o Doprowadź do wrzenia i gotuj na małym ogniu, aż ziemniaki

będą gotowe, ale nie rozmiękłe.

o Ostudź na tyle, by nie poparzyć się przy rozgniataniu warzyw

na papkę.

o Zanim rozgnieciesz warzywa, usuń zioła i dodaj rukiew wodną

lub szpinak i przyprawy.

o Przed podaniem dodaj do zupy łyżeczkę świeżej rzadkiej śmie-

tany.

Środa

Zasadotwórcze śniadanie

PÓŁ MELONA [Z] [O] [W]

(Drugą połówkę odłóż na jutro)

Zalecenie: Melon najlepiej spożywać osobno, nie łącz go więc

z inną żywnością.

Zasadotwórcza przekąska przedpołudniowa

BANAN [Z] [O] [W]

Przepis ten wystarcza na dwie spore porcje. Połowę zjedz dzi-

siaj, a resztę zachowaj pod przykryciem w lodówce na jutrzejszy

lunch. Jeśli pogoda nie pozwala na gorącą zupę, możesz bez waha-

nia wybrać coś innego, sałatkę z ryżu lub ryżowe krakersy posma-

rowane miąższem awokado.

Banan to zasadotwórczy owoc skrobiowy.

Zalecenie: Ziemniaki i otręby owsiane w zupie, żytnie lub ry-

żowe krakersy zaliczają się do produktów skrobiowych, nie łącz

zatem produktów białkowych z tym lunchem!

Pamiętaj: Przygotowując wieczorny posiłek, wypij szklankę soku

z warzyw lub wody.

żucha i rukiew wodna, wszystkie odmiany sałaty. Jeśli są dostępne,

dodaj ziół, takich jak trybula, kolendra, koper, majeranek, mięta,

oregano, nać pietruszki, szałwia lub tymianek.

Porozrywaj wszystkie liście na strzępki i polej jogurtem lub oli-

wąz oliwek.

Zalecenie: Ten wieczorny posiłek zawiera jaja, które należą do

pokarmów białkowych, nie łącz go zatem z chlebem, ziemniakami,

ryżem, makaronem lub innymi skrobiami.

Białkowy posiłek wieczorny

OMLET Z GRZYBAMI I CEBULĄ ORAZ SAŁATKA

Z ZIELONYCH LIŚCI [B] [W]

Składniki:

2 duże płaskie grzyby

Mała cebula

2 duże wiejskie jajka

Łyżka stołowa mleka (surowe owcze lub kozie)

2 łyżeczki oliwy z oliwek (extravergine)

Płaska łyżeczka masła

Łyżeczka świeżo posiekanego szczypiorku

Mielony czarny pieprz i sól morska

Czwartek

Zasadotwórcze śniadanie

PÓŁ MELONA [Z] [O] [W]

Zalecenie: Pamiętaj, że melon najlepiej jeść osobno.

Zasadotwórcza przekoska przedpołudniowa

BANAN [Z] [O] [W]

Skrobiowy lunch

ZUP A Z PORÓW I ZIEMNIAKÓW Z ŻYTNIMI KRAKERSAMI

(TA SAMA CO WCZORAJ) [S] [W] [BEZ PSZENICY]

LUB INNY POSIŁEK SKROBIOWY WEDŁUG UZNANIA

• Posiekaj drobno cebulę.

• Odrzuć trzony grzybów i pokrój kapelusze w paski.

• Podsmaż lekko cebulę i grzyby na roztopionym maśle z oliwą,

aż cebula zmięknie, a następnie zdejmij je z patelni.

• Ubij jaja i mleko dodając szczypiorek i przyprawy. Przelej

wszystko na tę samąpatelnię, na której smażyłaś cebulę i grzy-

by. Zanim omlet się zetnie, posyp go cebulą i grzybami.

• Złóż omlet na pół i podaj z sałatką.

,t r ,

Uwaga: Upewnij się, czy zupajest dokładnie odgrzana.

Białkowy posiłek wieczorny

SAŁATKA Z FASOLKI SZPARAGOWEJ

NA GORĄCO [B]

Sałatka z zielonych liści:

Wybierzjak najwięcej różnych zielonych liści, w zależności od

pory roku. Oto moje propozycje: liście buraczane, szerokolistna

endywia batawska, endywia kędzierzawa, kapusta pekińska, 41i-

ście mniszka lekarskiego, liście rzodkiewki, liście roślin z rodziny

krzyżowych (stulisz lekarski, rukwiel nadmorska itp.), szpinak, rze-

Nie zapomnij: Podczas przygotowywania sałatki napij się soku

lub wody.

Składniki:

8 dag pokrojonej fasolki szparagowej

Ćwierć małej kruchej sałaty

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: