TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH.pdf

TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH

zobacz także - odżywki suplementy | kulturystyka

PRZEDNIE AKTONY

BOCZNE AKTONY

TYLNE AKTONY

Opis oznaczeń :

*:ćwiczenie polecane tylko dla zaawansowanych,

**:ćwiczenie polecane dla średniozaawansowanych i

zaawansowanych,

***:ćwiczenie dla każdego stopnia zaawansowania

UWAGI OGÓLNE : Mięśnie naramienne są jedną z najbardziej

widocznych grup mięśniowych, a dobrze rozwinięte tzw. ”bary” są

świadectwem zdrowia i siły. Jak widać na powyższych szkicach

mięśnie naramienne zbudowane są z trzech aktonów (par głów:

przednich, bocznych i tylnych). Każda para głów,to jakby osobne

mięśnie i wymaga odrębnych ćwiczeń ukierunkowanych na rozwój

konkretnej pary głów (aktonów). We właściwym treningu (mającym

na celu wszechstronny rozwój mięśni naramiennych) uwzględnić

należy ćwiczenia na wszystkie aktony. Liczba serii ,ilość powtórzeń i

ciężar,jaki stosujemy w treningu poszczególnych aktonów powinny

być dostosowane do konkretnej pary głów.Ponieważ mięśnie

barków biorą aktytwny udział we wszystkich ćwiczeniach, w których

pracują ramiona,to na przestrzeni tygodnia poszczególne aktony są

w różnym stopniu zmęczone (w trakcie różnych ćwiczeń,różne

głowy są zaangażowane) i należy układając trening uwzględnić

pracę, jaką wykonały na poprzedzających treningach (na inne

grupy mięśniowe). W związku z tym wykonywanie takiej samej

ilości serii na wszystkie aktony mięśni naramiennych nie jest

wskazane-doprowadzić może do przetrenowania jednych, a

niedotrenowania innych aktonów. Generalną zasadą jest, że

stosujemy minimum jedno ćwiczenie na każdą parę głów.

Czas potrzebny do pełnej regeneracji mięśni naramiennych :

przy niskiej intensywności treningu-48h,przy średniej intensywności-72h,przy wysokiej intensywności-96h.

Podstawową sprawą, zanim przystąpimy do treningu mięsni naramiennych (podobnie, jak pozostałych grup

mięśniowych) jest odpowiednia rozgrzewka . Jest to tym ważniejsze, że stawy barkowe są bardzo podatne na

kontuzje. Wykonujemy kilka minut wymachy, krążenia ramion itp., stosujemy również ćwiczenia rozciągające. Po

tak wykonanej rozgrzewce nie należy jednak od razu przechodzić do ćwiczeń na dużych ciężarach, ale poprzedzić je

1-2 seriami z mniejszym obciążeniem i większą liczbą powtórzeń(12-20). Dopiero tak przygotowane mięśnie i

stawy są przygotowane na podjęcie właściwego treningu.

ĆWICZENIA PODSTAWOWE:

1 .Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**):

- główne zaanagażowane mięśnie -przednie i boczne aktony mięsni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion.

-wykonanie : ćwiczenie to można wykonywać zarówno w pozycji stojącej (tzw. żołnierskie wyciskanie) (gif 1.), jak i

siedzącej. Do ćwiczenia można również użyć tzw. suwnicy Smitha (gif 2.),lub maszyn (gif 2a)

(gif 1.) (gif 2.) (gif 2a)

W pozycji stojącej : stajemy w rozkroku nieco szerszym, niż barki (inna forma ćwiczenia zakłada wysunięcie jednej

nogi nieco w przód, dla lepszej równowagi) - klatka piersiowa wypchnięta ku przodowi, zachowana naturalna

krzywizna kręgosłupa-pracują podczas ćwiczenia tylko ramiona i barki (staramy się unikać dodatkowych ruchów

tułowia i nóg), uchwyt nieco szerszy, niż rozstaw barków.

Im węższy uchwyt, tym bardziej pracę w ćwiczeniu przejmują mięśnie trójgłowe ramion.

W pozycji siedzącej : staramy się zwracać dużą uwagę na prawidłową pozycję-przez cały czas należy mieć

wypchniętą ku przodowi klatkę piersiową i zachowywać naturalna krzywiznę kręgosłupa. Taka pozycja zabezpiecza

(oczywiście nie w pełni) przed urazami dolnego odcinka kręgosłupa. (można zastosować oparcie o ławkę-zmniejsza

naciski na dyski międzykręgowe).

UWAGI: Nie poleca się tego ćwiczenia dla początkujących, ponieważ jest ono bardzo kontuzjogenne i najmniejsze

błędy w jego wykonaniu mogą spowodować niebezpieczne kontuzje.

2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**):

-główne zaangażowane mięśnie -przednie i boczne aktony mięśni naramiennych,mięśnie trojgłowe ramion

- wykonanie : ćwiczenie to, podobnie jak poprzednie można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej

(gif 3).Podobnie ,jak w ćwiczeniu poprzednim można użyć suwnicy Smitha (gif 4.)lub maszyn.

Podczas całego zakresu ruchu sztangi należy kontrolować ciężar-ruch powinien być płynny, sztangę opuszczamy aż

do linii barków (druga wersja zakłada opuszczanie sztangi tylko do linii uszu, co wydaje się mniej niebezpieczne dla

samych stawów barkowych i pozwala na lepsze napięcie mięśni), po czym wyciskamy sztangę zatrzymując ruch

zanim ramiona się wyprostują (aby utrzymać stałe napięcie ćwiczonych mięśni)

(gif 3.) (gif 4.)

UWAGI: Nie poleca się tego ćwiczenia dla początkujących, ponieważ jest ono bardzo kontuzjogenne i najmniejsze

błędy w jego wykonaniu mogą spowodować niebezpieczne kontuzje

3.Wyciskanie sztangielek(***):

- główne zaangażowane mięśnie - podobnie, jak w wyciskaniu zza głowy-przednie i boczne aktony mięśni

naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion

- wykonanie : kolejne ćwiczenie, które można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej

(gif 5.) - dłonie ze sztangielkami przez cały czas trzymamy tak, aby ich wewnętrzne części skierowane były do

przodu(inna wersja przewiduje uchwyt młotkowy-dłonie zwrócone w czasie całego ruchu palcami w kierunku

głowy).Ruch powinien odbywać się pod pełną kontrolą ciężaru-ważna jest również pozycja podczas ćwiczenia-

podobna do pozycji przy wyciskaniu sztangi. (wypchnięta klatka, naturalna krzywizna kręgosłupa)

(gif 5.)

4.Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia nr3(***):

- główne zaangażowane mięśnie -przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion.

- wykonanie : ćwiczenie można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej (gif 6.)-z łokciami przy

tułowiu chwytamy sztangielki i unosimy je na wysokość barków tak, aby palce dłoni były skierowane do nas

(podchwyt), równym tempem wypychamy sztangielki ponad głowę do pozycji, w której jeszcze nie są zablokowane

ramiona-podczas wyciskania sztangielek obracamy dlonie tak,aby w końcowej fazie ruchu palce były skierowane

do przodu (nachwyt) - w szczytowym punkcie powtórzenia wstrzymujemy ruch na moment, po czym opuszczamy

sztangielki do pozycji wyjściowej. Unikajmy blokowania ramion nad głową-dzięki temu utrzymamy stałe napięcie

ćwiczonych mięśni.

( gif 6.)

5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):

-główne zaangażowane mięśnie- środkowe aktony mięśni naramiennych.

- wykonanie - ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej (gif 7.) lub siedzącej, oburącz lub jednorącz. W

pozycji wyjściowej tułów lekko pochylony, ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół, dłonie

wewnętrznymi stronami skierowane do środka. Ruch unoszenia rozpoczynamy przy ugiętych rękach, łokcie w

każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie. Sztangielki unosimy powyżej linii barków i bez zatrzymania opuszczamy

powoli w dół (lub przytrzymujemy w pozycji szczytowej przez chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni).

Ćwiczenie to można również wykonywać jednorącz sztangielką w odchyleniu-chwytamy się poręczy, drabinek lub

jakiegoś innego przyrządu i odchylamy tułów w bok (jedna ręką trzymamy się poręczy, a w drugiej trzymamy

sztangielkę) i unosimy sztangielkę bokiem w górę do poziomu (w tym punkcie można zatrzymać ruch na chwilę)

następnie opuszczamy ją do pozycji wyjściowej.

(gif 7.)

UWAGI : należy unikać bujania tułowiem i odchylania go do tyłu w trakcie wykonania ćwiczenia-angażowane są

wtedy dodatkowe mięsnie

6.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***):

- główne zaangażowane mięśnie -jest to ćwiczenie na tylną część mięśni naramiennych,

- wykonanie -ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej (gif 8.) lub stojącej (gif 9.)- W pozycji stojącej : tułów

ustawiamy w położeniu zbliżonym do prostopadłego do podłoża i staramy się w trakcie ruchu nie wykonywać nim

tzw. bujania-utrzymujemy możliwie sztywno. Z pozycji wyjściowej ruchem kolistym unosimy sztangielki

maksymalnie w górę, utrzymując przez cały czas ćwiczone mięśnie w stanie napięcia. Staramy się, aby w ruchu

powrotnym sztangielki poruszały się po tym samym torze. Jak w poprzednim ćwiczeniu ,można w pozycji

szczytowej przytrzymać przez chwilę sztangielki w celu dodatkowego napięcia mięśni.

(gif 8.) (gif 9.)

7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):

-główne zaangażowane mięśnie- wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw.

kapturowy)

- wykonanie -w pozycji stojącej (gif 10.),rozkrok nieco szerszy od rozstawu barków, uchwyt na szerokość ramion

(inna wersja przewiduje szerszy rozstaw dłoni, nawet szerszy niż rozstaw barków-zaangażowane są wtedy bardziej

boczne aktony mięsni naramiennych, a ruch kończymy na wysokości klatki piersiowej). Ruchem wolnym i

kontrolowanym unosimy sztangę w kierunku brody, starając się aby przemieszczała się możliwie najbliżej tułowia.

Łokcie przez cały czas trzymamy powyżej gryfu sztangi. Ruch unoszenia kończymy, gdy sztanga znajdzie się na

wysokości klatki piersiowej (lub staramy się podciągnąć sztangę aż do brody), opuszczamy również powoli,

unikamy odchylania i bujania tułowia. Koncentrujemy się na unoszeniu łokci, a sztanga podąży za nimi.

(gif 10.)

UWAGI: zalecane rozsądne dozowanie ciężaru-ćwiczenie mocno obciąża stawy barkowe (szczególnie w wąskim

uchwycie) i jest kontuzjogenne.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: