TRENING MIĘŚNI BRZUCHA.pdf

Artykuł ten czytasz dzięki www.triceps.pl . Centrum Treningu Siłowego, Kulturystyki i

Fitness. Odżywki, Suplementy oraz Porady Treningowe dla każdego. Nasi eksperci

czekają na Twoje pytania 24 godziny na dobę.

TRENING MIĘŚNI BRZUCHA

Artykuł ten kieruję do osób dla których najważniejszym celem

treningowym jest budowa płaskiego, dobrze umięśnionego i wyrzeźbionego

brzucha. Bardzo powszechnym zjawiskiem jest to, że wielu ludzi ćwicząc

mięśnie brzucha i dążąc do poprawy jego wyglądu zupełnie zapomina o

najważniejszym aspekcie formowania pięknej talii, a mianowicie : o

DIECIE! Pamiętajcie, że nawet jeśli będziecie ćwiczyć brzuch codziennie

katując go na różne wymyślne sposoby, a odżywiając się niewłaściwie – ten

piękny, mocny brzuch będzie najzwyczajniej schowany za warstwą

tłuszczu!!! Ładny brzuch świadczy o zdrowym trybie życia, a bez

odpowiedniego odżywiania nie może być mowy o zdrowiu i pięknej

sylwetce.

PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com

Jeśli uważasz, że masz za dużo tłuszczu w okolicy brzucha, to droga do uformowania

„kaloryfera” będzie trudna, ale wykonalna, jeśli tylko będziesz przestrzegać poniższych

zasad:

1. Ograniczenie tłuszczy w diecie oraz jedzenie dużej ilości warzyw i owoców.

2. Dużo wysiłku aerobowego – najlepiej 3 razy w tygodniu po 1 godzinie wysiłku, w

którym tętno jest podwyższone – czyli np. bieganie, jazda na rowerze lub multum

innych dyscyplin, które wymagają dość sporego wysiłku (szachy raczej odpadają J ).

3. Systematyczne ćwiczenia brzucha co 2 dzień. (Jeden dzień odpoczynku po treningu,

ponieważ mięśnie brzucha także muszą mieć czas na regenerację.

Teraz opiszę plan treningowy, który będziecie wykonywać co 2 dzień:

1. Rozgrzewka. Przed każdym treningiem wymagana jest rozgrzewka, więc i tutaj nie

można o niej zapomnieć.

• Skręty tułowia w jedną i drugą stronę.

• Pajacyki (ok. 30 sekund).

• Dowolne rozciąganie kręgosłupa (np. naprzemienne skłony do lewej i do prawej nogi).

2. Trening właściwy :

PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com

• Ćwiczenie na mięśnie proste brzucha : Kładziemy się na plecach. Nogi

złączone i uniesione. Kąt prosty między udem a podudziem. Wykonujemy

spięcia brzucha kierując głowę do kolan. Wykonujemy to ćwiczenie do

wyczerpania mięśnia (Maksymalna ilość jaką uda się zrobić).

• Po ćwiczeniu odpoczywamy przez 30 sekund (nie dłużej!).

• Ćwiczenie na mięśnie proste brzucha (odcinek dolny). Jeśli mamy do

dyspozycji drążek – to świetnie – jest bardzo wskazany. Zalecam kupienie go

jeśli nie macie. Wisimy na drążku i wykonujemy wznosy nóg ugiętych w

kolanach do klatki piersiowej. Ważne jest aby nie robić tego ruchu za szybko –

nie rwać do góry – ponieważ brzuch wtedy nie pracuje wystarczająco

efektywnie a dodatkowo zbytnio obciążamy kręgosłup. Najlepiej będzie jak

ruch od dołu do klatki będzie trwał ok. 2 sekund. To ćwiczenie również

wykonujemy do wyczerpania mięśni.

• Wersja dla osób które nie posiadają drążka: połóż się na plecach, złącz nogi i

wznoś je proste do góry aby tworzyły z tułowiem kąt prosty. Nie wykonuj tego

ćwiczenia szybko tylko powoli i rytmicznie wznoś, po czym kieruj nogi w

stronę podłoża, ale nie kładź ich – niech będą 10cm nad ziemia w pozycji

dolnej i z tej pozycji znowu wznosimy do góry. Wykonuj to ćwiczenie 15 razy.

• Ostatnie ćwiczenie: na mięśnie skośne brzucha. Bierzemy hantel, lub

jakikolwiek cięższy przedmiot (ale niezbyt ciężki, tak aby można było

swobodnie ćwiczyć). Stoimy w rozkroku, w jednej ręce trzymamy hantel. Z tej

pozycji wykonujemy skłon w kierunku wolnej ręki, napinając mięśnie skośne

brzucha. Powrót do pozycji wyjściowej może być z przekroczeniem linii

pionu(tułowia)-zwiększa to napięcie mięśni skośnych. Ruch powinien być

płynny i w wolnym tempie, bez gwałtownych szarpnięć. Najlepiej wykonywać

ok. 20 powtórzeń w 1 serii.

Powyższe 3 ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim w odstępach czasowych 30 sekund.

Taki obwód wykonujemy 3 razy! Więc razem będzie to 9 serii. Myślę, że po takiej dawce

brzuch będzie wystarczająco skatowany i następny dzień przeznaczcie na odpoczynek tych

partii mięśni (oczywiście możecie trenować inne partie według planu kiedy tylko chcecie).

Jeszcze raz powtórzę: żeby wyrzeźbić brzuch i pozbyć się otaczającego go tłuszczu trzeba

oprócz ćwiczenia stosować odpowiednia niskotłuszczową dietę, oraz uprawiać sporty

przynajmniej 3 razy w tygodniu po 1 godzinie.

POZDRAWIAM I ŻYCZĘ SUKCESÓW -

AUTOR:

MICHAŁWASILEWSKI

PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com

Twoje Centrum Kulturystyki, Treningu Siłowego i Fitnessu:

www.triceps.pl

www.forum.triceps.pl

Serdecznie zapraszamy każdego kto marzy o idealnej sylwetce. Z nami osiągniesz sukces!

sklep@triceps.pl

gadu-gadu : 6603904

http://www.allegro.pl/my_page.php?uid=95494

Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone tylko pod warunkiem braku ingerencji w treść

artykułu oraz podaniem jego autorstwa wraz z wszelkimi danymi kontaktowymi podanymi

wyżej.

PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: