Trening i regeneracja.doc

Trening i regeneracja

KSZTAŁTOWANIE TRENINGU

Cykliczny układ treningu wywiera wpływ na przebieg procesów zmęczenia oraz restytucji powysiłkowej. Celem takiego kształtowania treningu, przy którym fazy zwiększonych obcišżeń występujš na przemian z okresami zmniejszonego nasilenia pracy, jest obcišżanie ustroju przy wykorzystaniu prawidłowoci biologicznych, aby gromadzić rezerwy dla zwiększenia wydolnoci fizycznej.
Jak wiadomo zjawiska przystosowawcze uwarunkowane treningiem nie występujš od razu. Poczštkowo trening wywołuje nasilone objawy zmęczenia: widoczny przyrost wydolnoci pojawia się najwczeniej po 3-5 tygodniach treningu.
W nowoczesnym treningu wykorzystuje się spostreżenia, stosujšc na przemian 3-5 tygodniowe cykle z dużymi obcišżeniami i 1-2 tygodniowe o zmniejszonych obcišżeniach (i obejmujšce zawody kontrolne).

PROCES WYPOCZYWANIA

Zmęczenie i wypoczynek tworzš wspólnie nierozłšcznš jednostkę. Stopień zmęczenia wyznacza rozmiary procesów wypoczynku. Okres restytucji powysiłkowej czynnoci poszczególnych narzšdów charakteryzuje się różnymi stałymi czasu. Zależnie od dyscypliny sportu poszczególne narzšdy lub układy narzšdowe sš różie obcišżane, co póniej istotnie wpływa na konieczny czas restytucji powysiłkowej ustroju.

Wypoczynek jest również zjawiskiem kompleksowym, w odniesieniu do którego można stwierdzić, iż wszelkie procesy restytucyjne-zarówno centralne jak i na obwodzie-przebiegajš pod kontrolš wegetatywnego układu nerwowego oraz układu wewnštrzwydalniczego. Procesy te wymagajš wystarczajšcego dowozu energii. W zakresie mięni i wštroby dochodzi do odnowienia zasobów energetycznych (fosforan kreatyny, ATP, glikogen). Jako substraty służš tu przede wszystkim mleczany powstałe w przebiegu obcišżenia, pewne aminokwasy oraz węglowodany dostarczane wraz z pożywieniem.
Zadaniem narzšdu kršżenia w fazie wypoczynku jest wystarczajšce zaopatrzenie narzšdów i tkanek w tlen i zwišzki energetyczne, odstransportowanie produktów przemiany materii (dwutlenek węgla i kwane produkty przemiany poredniej), jak też przesyłanie ogólnych informacji (zmiany w poziomie hormonów). I dlatego częstoć akcji serca po zakończeniu wysiłku jest jeszcze przez dłyuższy czas przyspieszona w porównaniu z okresem przedwysiłkowym.
Procesom restytucji powysiłkowej sprzyja wykonywanie po zakończeniu obcišżenia jeszcze przez okres około 15 minut niewielkiej pracy fizycznej (przy 20 do 40% poboru tlenu w stosunku do maksymalnego poboru tlenu lub przy częstoci akcji serca na poziomie 120-140 ud/min).
W efekcie ulega przyspieszeniu rozpad nagromadzonych mleczanów. Ponadto niewielki wysiłek fizyczny po maksymalnych obcišzeniach sprzyja ukrwieniu mięni oraz restytucji czynnoci orodkowego układu nerwowego.

Procesy restytucji powysiłkowej charakteryzujš się, ogólnie bioršc, trofotropowym nastawieniem wegetatywnego układu nerwowego. Ponieważ jednak, przynajmniej w pierwszej fazie restytucji, majš miejsce nasilone procesy metaboliczne, to przestrojenie organizmu można odsunšć niec w czasie poprzez lekki ruch po znacznych obcišzeniach fizycznych, w konsekwencji czego ustrój, nastawiony uprzednio na wyczyn, powoli przyzwyczaja się do warunków spokoju. Wypoczynek należy uzupełnić wystarczajšcym snem, ponieważ komórki zwojowe orodkowego układu nerwowego cechuje endogenna zmiana aktywnoci, a dla restytucji ich pełnej wydolnoci czynnociowej konieczny jest sen.

AKTYWNY WYPOCZYNEK

Pod pojęciem aktywnego wypoczynku rozumiemy odcinek treningowy o zmniejszonym obcišzeniu po zakończeniu maksymalnych wysiłków sportowych. W tym czasie zawodnik uzyskuje możliwoć usunięcia resztek zmęczenia, odbudowy zasobów energetycznych, stabilizacji czynnoci układu wegetatywnego i restytucji równowagi psychicznej. Dla osišgnięcia tego celu wykorzystuje się trening ogólnorozwojowy oraz postępowanie psychologiczne (dla poprawy samopoczucia sportowca)

PRZEBIEG RESTYTUCJI POWYSIŁKOWEJ

W pierwszej fazie restytucji w komórkach mięniowych dochodzi do regeneracji pierwotnych zasobów energetycznych (fosforan kreatyny, ATP) i rozpoczyna się odnowa zasobów glikogenu mięniowego. Odpadki metaboliczne oraz końcowe produkty przemiany materii sš transportowane z miejsca wytworzenia do miejsca wydalania (nerki, wštroba)
Całe rodowisko wewnętrzne dšży do "stanu spoczynkowego", a układy regulacyjne nastawione na pracę i wysiłek sš przełšczone na wypoczynek i odnowę.
Tš pierwszš fazę wypoczynku charakteryzujš względnie intensywne procesy metaboliczne w mięniach, które może utrudniać szybkie przestawienie się układu kršżenia (nagłe obniżenie się minutowej pojemnoci serca, zmiana rozmieszczenia krwi). Dla przyspieszenia procesu restytucji stosuje się po zakończeniu obcišżenia postyępowanie czynne i bierne (bieg, gimnastyka rozluniajšca, gry sportowe na zakończenie treningu, pływanie, rodki fizykoterapeutyczne) dla uzyskania wystarczajšcego ukrwienia mięni.

SUMOWANIE SIĘ POZOSTAŁOCI PO ZMĘCZENIU

Jak wiadomo zmęczenie jest zjawiskiem towarzyszšcym każdemu treningowi. W okresach zwiększonych obcišzeń sportowych może jednak występować sumowanie się resztek zmęczenia, które pozostajš, jeli poprzez podjęcie odpowiedniego postępowania (właciwe kształtowanie treningu, celowe odżywianie, fizykoterapia) nie zatroszczono się o uzyskanie optymalnej restytucji powysiłkowej.

Podłoże sumowania się resztek zmęczenia stanowi przede wszystkim narastajšce opróżnianie rezerw energetycznych mięni i stopniowe nagromadzanie porednich i końcowych produktów przemiany materii; następstwem tego jest ustrata zadowolenia z udziału w treningu oraz wahania wydolnoci fizycznej. Zawodnik czuje się niewyspany, jest markotny, kłótliwy i usiłuje uniknšć pełnej realizacji planu treningowego.

W tej sytuacji natychmiastowe obniżenie wymogów treningowych na 1 - 2 dni, z zastosowaniem aktywnego wypoczynku oraz dodatkowych rodków sprzyjajacych restytucji, może doprowadzić do stabilizacji zdolnoci wysiłkowej.

{...}INNE SPOSOBY

Bardzo krzystny efekt resustycyjny wywiera wodolecznictwo. Zabiegi wodolecznicze przy użyciu ciepłej wody przyczyniajš się do przyspieszenia kršzenia krwi w skórze; narasta tętno i głębokoć oddychania; często obniża się cinienie tętnicze krwi; zwiększa potliwoć; ciepło sprzyja rozlunieniu mięni, wywiera efekt przeciwskurczowy i łagodzšcy ból; wzmaga (przy krótkotrwałym działaniu) lub obniża (przy długotrwałym działaniu) wrażliwoć ustroju.
Pod wpływem chłodnych zabiegów poczštkowo dochodzi do odruchowego zwężenia naczyń skórnych, po czym naczynie skórne rozszerzajš się w miejscu przyłożenia chłodu. Jeli działanie chłodu przedłuża się, obserwujemy trzeciš fazę dzišłania, polegajacšna zwężaniu się arterioli przy rozszerzonych włoniczkach i żyłach (szybkoc kršżenia w skórze zmniejsza się).
Chłod hamuje rozwój ostrych procesó zapalnych, nasila (przy krótkotrwałym działaniu) lub obniża (przy przedłużajšcym się działaniu) pobudliwoć nerwów obwodowych i orodkowego układu nerwowego. Oddychanie pogłębia się i staje się rzadsze poczštkowo, ulegajšc w następstwie przyspieszeniu, przemiana materii wzrasta, tętno ulega zwolnieniu, cinienie tętnicze krwi poczštkowo narasta (by póniej obniżyć się).

Jednym z najbardziej efektywnych sposobów wodoleczniczych jest tusz. Fizjologiczne jego działanie zależy od siły pobudzenia mechanicznego i od temperatury wody (temperatura 'obojętna"= 34-36st.C). Odróżniamy tusz pod niskim, rednim i wysokim cinieniem, przy temperaturze wody 10-20st.C (chłodny), 25-30st.C, 36-38st.C(ciepły) i 39st.C (goršcy).

Krótkotrwały chłodny lub tusz tonizuje mięnie i zwiększa napięcie cian naczyń układu kršżenia. Przedłużajšcy się tusz goršcy prowadzi do obniżenia pobudliwoci nerwów czuciowych i ruchowych i wzmaga przemianę materii.