ćwiczenia na piłce.pdf

Kącik medyczny

mgr Anna Czarny

fizjoterapeuta

Ćwiczenia z piłką (część I)

Dla osób ze stomią aktywność fizyczna jest bardzo ważna. Wpływa korzystnie nie tylko na zdrowie,

ale i na samopoczucie. Aby jednak ćwiczenia odniosły właściwy skutek, powinniśmy wykonywać je

systematycznie, pamiętając o przestrzeganiu określonych zasad.

Dlaczego ćwiczenia z piłką? Użycie piłki spra-

wia, że nasze ćwiczenia stają się bardziej atrak-

cyjne i efektywne. Angażują do pracy całe ciało,

pomogą nam więc szybciej uzyskać widoczne

rezultaty, a także spalić więcej kalorii.

Gdy siedząc na piłce staramy się zachować

równowagę, zmuszamy do pracy mięśnie brzucha

i pleców. Dzięki temu nie tylko je kształtujemy, ale

dbamy też o prawidłową postawę ciała.

Aktywując mięśnie brzucha, wspomaga-

my pracę układu pokarmowego i redukujemy

nadmiar tkanki tłuszczowej. Zwiększona w ten

sposób motoryka jelit uchroni nas przed zapar-

ciami oraz przed wypadaniem stomii, natomiast

wzmocnione przez ćwiczenia powłoki brzusz-

ne będą zapobiegały wystąpieniu przepukliny

okołostomijnej.

Nie zapominajmy też, że ruch ma korzystny

wpływ na układy krążenia, oddechowy i kost-

no-mięśniowy.

Zanim przystąpimy do ćwiczeń pamiętajmy, że

należy je wykonywać w taki sposób, aby było to

bezpieczne dla naszego organizmu. Jeśli mamy

zamiar ćwiczyć w domu, musimy zapewnić so-

bie odpowiednią przestrzeń. Potrzebujemy dużo

miejsca, tyle, żeby czuć się swobodnie i nie ude-

rzyć się o otaczające nas meble. Powinniśmy

też włożyć odpowiednie obuwie oraz wygodne

ubranie, które nie będzie krępowało ruchów

(dresy albo legginsy z podkoszulkiem i mięk-

kie sportowe buty lub, gdy ćwiczymy na macie

czy dywanie, pozostajemy boso).

Przestrzegajmy zawsze nastpujących zasad:

Rozpoczynajmy ćwiczenia powoli.

Zawsze zacznijmy małą rozgrzewką (wy-

machy rąk i nóg, skręty i skłony ciała).

Wykonujmy regularnie mniejszą liczbę ćwi-

czeń, a nie wiele jednorazowo.

Po zakończeniu odpocznijmy. Najlepiej po-

leżmy spokojnie przez kilkanaście minut, spo-

kojnie oddychając i rozluźniając całe ciało.

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa:

Siadamy na piłce, stopy opieramy o pod-

łoże. Dla zachowania lepszej równowagi

szeroko rozstawiamy kolana, plecy mamy

wyprostowane.

Opis ćwiczenia:

1. Wdychamy powietrze przez nos, uno-

sząc jednocześnie ręce do góry (przo-

dem lub bokiem).

2. Spokojnie wydychamy powietrze przez

usta, rozluźniamy całe ciało i opuszcza-

my ręce.

Cel ćwiczenia:

Jest to ćwiczenie oddechowe, przygoto-

wujące do wzmożonego wysiłku. To także

doskonała rozgrzewka przed gimnastyką.

Pozwala nam zrelaksować się, zapomnieć

o problemach. Wykonując głębokie odde-

chy, dostarczamy organizmowi dużą daw-

kę tlenu. Dzięki temu mózg i mięśnie są

dotlenione i sprawniejsze, a układ pokar-

mowy – co ma dla nas szczególne znacze-

nie – będzie lepiej funkcjonował.

Ważne!

Pamiętajmy, aby oddychać spokojnie,

powoli i rytmicznie. Wdech zawsze robi-

my przez nos, a wydech przez półotwarte

usta (powinien być długi i wolny). Ćwicze-

nie powtarzajmy 2-5 razy.

Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa:

Tak jak w poprzednim ćwiczeniu – siedzi-

my na piłce ze stopami opartymi o pod-

łogę, szeroko rozstawiamy kolana, plecy

mamy wyprostowane.

Opis ćwiczenia:

1. Prostujemy ramiona.

2. Wykonujemy nimi krążenie do tyłu.

Cel ćwiczenia:

Takie ruchy ramion usprawniają pracę

układu krwionośnego. Wpływają tak-

że na rozciąganie mięśni klatki piersiowej

i grzbietu, a to zapobiega powstawaniu

przykurczy w stawach barkowych. Dzię-

ki temu unikniemy przyjmowania po-

stawy charakterystycznej dla osób star-

szych, z sylwetką pochyloną do przodu,

ze zgarbionymi plecami. Krążenie ramion

przynosi też ulgę osobom cierpiącym na

zwyrodnienie kręgosłupa (zwłaszcza od-

cinka szyjnego). To ćwiczenie ma też zna-

czenie dla urody: pozwala nam utrzymać

prawidłową sylwetkę, a poprzez uspraw-

nienie układów krążenia i oddechowego

poprawia nasze samopoczucie.

Ważne!

Pamiętajmy, by podczas ćwiczenia zacho-

wać prawidłową postawę. Głowa powin-

na być uniesiona a plecy wyprostowane.

Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa:

Siadamy na piłce, stopy mamy opar-

te o podłoże. Dla zachowania lepszej

równowagi szeroko rozstawiamy kola-

na, prostujemy plecy, a ręce opieramy

na biodrach.

Opis ćwiczenia:

1. Wykonujemy ruchy okrężne bioder

w lewą stronę.

2. Wracamy do pozycji wyjściowej.

3. Zataczamy koła biodrami w drugą

(prawą) stronę.

Cel ćwiczenia:

Krążenie bioder wpływa bardzo korzyst-

nie na nasz organizm, ponieważ uaktyw-

nia pracę wielu mięśni, m.in. brzucha oraz

pleców. Przeciwdziała również odkła-

daniu się tkanki tłuszczowej na brzuchu

i na biodrach, a to ma znaczenie nie tyl-

ko dla zdrowia, ale i urody. Dzięki temu

ćwiczeniu będziemy sprawniejsi, poprawi

się również nasz wygląd, a w rezultacie

– samopoczucie. Krążenie bioder pomoże

zachować równowagę ciała.

Ważne!

Pamiętajmy, żeby przy wykonywaniu ru-

chów biodrami rozluźnić całe ciało i swo-

bodnie oddychać. Starajmy się jednak

wciągnąć brzuch.

Kącik medyczny

Ćwiczenie 4

Pozycja wyjściowa:

Siadamy na piłce, stopy opieramy o pod-

łogę, mamy wyprostowane plecy i szero-

ko rozstawione kolana. Ręce krzyżujemy

na wysokości klatki piersiowej, dłonie

kładziemy na ramionach (powyżej łokci).

Opis ćwiczenia:

1. Pochylając ciało lekko do przodu doty-

kamy lewym łokciem prawego kolana.

2. Wracamy do pozycji wyjściowej.

3. Ponownie pochylając ciało lekko

do przodu dotykamy prawym łokciem

lewego kolana.

Cel ćwiczenia:

Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie skośne

brzucha, nie powodując jednocześnie

wzrostu ciśnienia w tłoczni brzusznej.

Poprawia również elastyczność odcin-

ka lędźwiowego kręgosłupa i wzmacnia

mięśnie grzbietu.

Skręty i skłony ciała mają także korzystny

wpływ na przemianę materii, co, jak wie-

my, dla stomików ma ogromne znaczenie.

Ważne!

Pamiętajmy, aby podczas ćwiczenia

zachować prawidłową postawę.

Plecy powinny być wyprostowane,

a głowa uniesiona.

Ćwiczenie 5

Pozycja wyjściowa:

Siadamy na piłce, stopy opieramy o pod-

łoże, rozstawiamy szeroko kolana, pro-

stujemy plecy. Lewą rękę trzymamy na

biodrze, prawą unosimy nad głową.

Opis ćwiczenia:

1. Wykonujemy skłon tułowia w lewą

stronę.

2. Zmieniamy pozycję: prawą rękę kła-

dziemy na biodrze, lewą unosimy nad

głową.

2. Wykonujemy skłon w prawą stronę.

Cel ćwiczenia:

Ćwiczenie to świetnie poprawia elastycz-

ność oraz motorykę odcinka lędźwiowe-

go kręgosłupa (jego dolnej części). Wpły-

wa również korzystnie na wzmocnienie

mięśni skośnych brzucha, nie powodując

jednocześnie wzrostu ciśnienia w tłocz-

ni brzusznej i tym samym zapobiegając

powstawaniu przepukliny okołostomijnej.

Ważne!

Pamiętajmy, aby podczas ćwiczenia cały

czas trzymać nogi w szerokim rozkro-

ku. Taka postawa pomoże nam ustabi-

lizować ciało, dzięki czemu nie stracimy

równowagi podczas skłonów. Pamiętajmy

również, aby plecy były cały czas wypro-

stowane.

Ćwiczenie 6

Pozycja wyjściowa:

Siadamy na piłce, stopy opieramy o pod-

łoże, plecy mamy wyprostowane. Dla

zachowania lepszej równowagi szeroko

rozstawiamy kolana.

Opis ćwiczenia:

1. Powoli unosimy prawe kolano, a na-

stępnie przyciągamy je rękami do klatki

piersiowej.

2. Przytrzymujemy je przy piersi przez

10 sekund.

3. Wracamy do pozycji wyjściowej.

4. Robimy to samo ćwiczenie, przyciąga-

jąc do klatki piersiowej lewe kolano.

Cel ćwiczenia:

Wykonując to ćwiczenie, rozciągamy

mięśnie nóg. Jednocześnie poprawia się

ruchomość stawów i zwiększa elastycz-

ność mięśni brzucha.

Ważne!

Pamiętajmy, by podczas ćwiczenia nie

pochylać się do przodu. Głowę powinni-

śmy trzymać wysoko uniesioną. Patrz-

my prosto przed siebie. Należy również

mocno opierać się o podłoże nogą, która

w danym momencie nie ćwiczy. Nie uno-

śmy pięty ani palców, starajmy się jednak

nie naprężać łydki.

Ćwiczenie 7

Pozycja wyjściowa:

Tak jak w poprzednich ćwiczeniach

– siedzimy na piłce, stopy mamy oparte

o podłoże, kolana szeroko rozstawione,

plecy wyprostowane. Ręce opieramy

na biodrach.

Opis ćwiczenia:

1. Wykonując głęboki wdech, ściągamy

ramiona do tyłu. Jednocześnie napina-

my mięśnie grzbietu i pośladków.

2. Wydychając powietrze, powracamy

do pozycji wyjściowej i rozluźniamy

wszystkie mięśnie.

Cel ćwiczenia:

Ćwicząc w ten sposób usprawniamy

mięśnie grzbietu, brzucha i pośladków.

Ściąganie ramion wpływa korzystnie

na kręgosłup i całą sylwetkę. Wykonu-

jąc to ćwiczenie starannie i regularnie,

łatwiej zachowamy odpowiednią posta-

wę ciała. Poczujemy się lepiej, unikniemy

bólów kręgosłupa, nasz organizm będzie

lepiej dotleniony, a przez to sprawniejszy

i o wiele zdrowszy.

Ważne!

Pamiętajmy, aby podczas ćwiczenia cały

czas mieć wyprostowane plecy. Przy ścią-

ganiu ramion możemy odczuwać ból, ale

uważajmy, żeby nie nadwerężyć mięśni.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: