Wszystko o rozgrzewce i rozciąganiu Nie tworzymy pojedyńczych tematów o rozgrzewce i rozciąganiu, jest ich na forum kilka, dlatego scalam je w jeden post a pojedyńcze tematy usuwam, na te tematy piszemy tylko i wyłącznie w tym poście - chodzi tu o porządek na forum. Rozgrzewka i rozciąganie - wskazówki Podstawową rzeczą dla całej drużyny przed każdym treningiem i meczem jest rozgrzewka i rozciąganie. Decydującą rzeczą jest rozciągnięcie wszystkich najważniejszych mięśni, aby stały się giętkie i gotowe do wysiłku podczas treningu albo meczu. Należy pamiętać, że przystępując do rozciągania należy być rozgrzanym. Każde rozciągnięcie powinno być wykonane do wewnątrz i na zewnątrz powoli. Nigdy nie odskakuj podczas rozciągania. Zanim zaczniesz proces rozciągania powinieneś rozgrzewać się stopniowo, żeby zwiększyć wydolność serca i poprawić krążenie krwi, szczególnie gdy na dworze jest chłodno. Wskazane jest pięć minut lekkiego truchtu. Przed meczem dobrze jest gdy drużyna wykonuje go razem, biegnąc w linni. Zwiększa to zgranie drużyny, a także może spowodować przygnębienie u rywali, którzy zobaczą, że jesteście całością nawet przed meczem. Główne wskazówki Zle przeprowadzona rozgrzewka, może doprowadzić do kontuzji. Wskazówki : - Każde ćwiczenie wykonuj powoli - Nie odskakuj przy naciąganiu mięśni - Nigdy nie rozciągaj się zanim nie rozgrzejesz ciała - Każde ćwiczenie wykonuj w najwygodniejszej pozycji, tak żeby nie powodować bólu - Rozciągaj mięśnie przed i po ćwiczeniu - Przytrzymaj każde napięcie mięśni przez 10 - 20 sekund, trzymając stabilnie ciało przez cały czas. Licz sekundy nie zgaduj ile ich mineło. - Jeżeli jakiś rozciągany fragment ciała sprawia ci ból albo wywołuje drżenie mięśni, wróc do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia rozciągające dla piłkarzy Po meczu mięśnie kończyn dolnych u piłkarzy ulegają skróceniu po ok. 24 godzinach odzyskują normalną długość. Częste mecze i treningi, po których nie wykonuje się rozciągania prowadzą do skrócenia mięśni. Stretching okazał się dobrym środkiem zapobiegania urazów, istnieje niezaprzeczalny związek między przykórczami mięśniowymi a powstawaniem urazów. Stosując stretching znacznie zmniejsza się niebezpieczeństwo doznawania takich urazów jak np. naciągnięcie lub zapalanie mięśni, ścięgien czy przyczepów mięśniowych. Ćwiczenia rozciągające pomagają wydłużyć mięśnie i ścięgna *Podczas naciągania mięśnia, zaczyna działać odruch kurczowy, powodujący, że mięsień mimowolnie zaczyna się kurczyć (nieprzyjemne naciąganie). *Po ok. 6-7 sekundach zaczyna działaś odruch rozkurczowy, który broni mięsień przed nadmiernym napięciem. *Rozciąganie wpływa na mięsień dopiero po ponad 6-7 sekundach. Każdy trening powinien rozpoczynać się od ćwiczeń rozluźniających, gdyż sztywne, nierozgrzane mięśnie są podatne na urazy. Dopiero w drugiej kolejności przystępuje się do ćwiczeń silniej rozciagających mięśnie. Regularnie wykonywane ćwiczenia rozciągające pomagają zachować elastyczność i gibkość całego ciała. Rozluźnianie Zajęcia rozluźniające powinny obejmować najpierw łagodne ruchy ciała, sprzyjające podniesieniu ciepłoty mięśni. Ważne, by rozluźniać mięśnie całego ciała, nie tylko nóg. Rozgrzany organizm gotowy jest do podjęcia innych ćwiczeń obciążających mięśnie w większym stopniu. Ćwiczenia rozluźniające powinny trwać ok. 5 minut. Przykładowe ćwiczenia 1. Stanie w rozkroku, stopy rozsunięte na 60 cm, dłonie oparte na biodrach, którymi powoli zatacza się kręgi. 2. Stanie rozkroku, sopty rozsuniete na ok. 30 cm. Najpierw prawa, potem lewa ręka zatacza w powietrzu obszerne kręgi. 3. W leżeniu na plechach podciąga się prawe kolano do klatki piersiowej, po czym prostuje nogę na podłożu, staracjąc się cały czas nie unosić głowy. Ćwczenia powtarza się lewą nogą. Trucht i podanie Uzupełnieniem sesji ćwiczeń rozluźniających jest delikatne rozruszanie mięśni dolnych części ciała. Dokonuje suę tego podczas zabawy z piłką. Truchtając w poprzek boiska tam i z powrotem, wraz z kilkoma kolegami wykonuje się zwroty i podaje piłkę nogami. Wazne jest, aby utrzymać łagodne, spokojne tempo truchtu. Nie przyśpieszać i nie wykonywać gwałtownych ruchów. Rozciaganie górnych partii ciała Ćwiczenia rozciągające to dla mięśni coś więcej niż zwykła rozgrzewka. Ich naprężanie i wydłużanie poprawia gibkość ciała. Do ćwiczeń rozciągających przystępuje się zawsze po ćwiczeniach rozluźniających. Dobrym sposobem na rozciągnięcie górnych partii ciała jest następujące ćwiczenie: Leżąc twrazą do murawy, umieszcza się dłonie w jednej lini z ramionami. Z tej pozycji, prostując przedramiona wypycha się górną część tułowia ku górze. Twoje nogi powinny cały czas dotykać murawy. Ćwiczenie to świetnie rozciąga mięśnie brzucha, grzbietu i ramion. Chwytaj i rzucaj W trakcie tej zabawy dobrze rozciągają się mięśnie brzucha. Uczucie jakiegokolwiek usztywnienia mięśni sygnalizuje potrzebę jej przerwania. Sad na murawie z nogami lekko podkurczonymi w kolanach. Osoba współćwicząca staje w odległości okkoło 2 m i rzuca piłkę dość wysoko ku siedzącemu, który po jej pochwyceniu nad głową opada plecami na murawie. Piłkę odrzuca się z jednoczesnym unoszeniem tułowia. Należy wykonywać całe ćwiczenie szybko, ale w reguarnym tempie. Rozciągnięcie i zgięcie To szybkie ćwiczenie rozciąga dolne partie grzbietu, mięśnie brzucha, tylne partie ud i łydek. Dwójka ćwiczących staje plecami do siebie w odległości ok. 60 cm. Unosząc ręce w góre podaje sąsiadowi piłkę za głową. Drugi z ćwiczących po przejęciu piłki robi skłon do przodu i między nogami oddaje piłkę swemu partnerowi. Przyjmujący ją lekko ugina nogi w kolanach. Rozciąganie boczne Rozciąganie mieśni bocznych tułowia polega na skrętach ciała z jednoczesnym oburęcznym podawaniem i odbiorem piłki. Skrętowi w jedną stronę towarzyszy oddanie piłki w drugą - odbiór. Rozciąganie mięśni nóg Każdy element gry w piłkę nozną wymaga zaangażowania mięśni nóg, zatem szczególnie wiele uwagi nalezy poświęcić własciwemu rozgrzaniu dolnych części ciała, zwłaszcza mięśni (i ścięgien) pachwin, ud i łydek. To właśnie niedokładne rozciąganie mięśni nóg prowadzi do urazów w/w mięśni. Rozluźnianie mięśni nóg Nnalezy pamiętać, by zawsze przed przystapieniem do rozciągania wykonać ćwiczenia rozluźniające mięśni. Wyznacza się odcinek około 60-metrowy, dzieląc go znacznikami na trzy, 20 metrowe części. Pierwsza ćwiczący pokonuje normalnym truchtem, drugą - bokie, trzecią - tyłem. Powrót do miejsca startu również odbywa się początkowo truchtem, potem bocznym i na końcu tylnim. Rozciąganie tylnych mięśni uda Łatwo doznać urazu mięśni tylnej części uda, zatem ćwiczenie to należy wykonywać jedynie w troce o ich elstyczność i gibkość. Stopy zestawione razem, piłka przytrzymywana przy klatce piersiowej. Zaczyna się ją powoli toczyć po ciele w kierunku palców stóp. W miarę jej przemieszczania ku dołowi pogłębia się skłon, któremu nie towarzyszy zginanie nóg w kolanach. Toczenie piłki na powrót ku piersiom łączy się z wyprostowaniem tułowia. W razie uczucia sztywności tylnych mięsni uda, ćwiczenie przerywa się. Kręcenie ósemki To sprytne ćwiczenie z piłką doskonale rozgrzewa mięsni pachwin. Postawa w dość szerokim rozkroku, z nogami lekko ugiętymi w kolanach. Prawa ręka z piłką wędruje za plecy po zewnętrznej stronie prawej nogi, by między nogami podać ją do lewej nogi. Ta zatacza łuk ku tyłowi po zewnętrznej stronie lewej nogi, by między stopami przekazać piłkę do dłoni prawej. Cykl powtarza się wielokrotnie. Podskoki na jednej nodze] Zabwa ta dobrze służy rozciąganiu mięśni przedniej części ud i całych nóg oraz ćwiczy zmysł równowagi. Wytycza się kwadrat o boku 3m i do ćwiczenia zaprasza dwie inne osoby. Ćwizenie nalezy wykonywać na miękkim podłożu, aby nie poniszczyć sobie stawów. Zgina się prawą nogę tak, by uchwycić z tyłu stopę prawą dłonią. Wykonuje w tej pozycji podskoki, starając się uderzeniami ciała wytrącić innych z równowagi. Po ok. minucie następuje krótki odpoczynek, po czym zabawę powtarzamy na drugiej nodze. Pchnięcia z łydki To nieskomplikowane ćwiczenie rozciągające można wykonywac z udziałem kolegi lub samodzielnie, opierając sie o ścianę. Stopy umieszczone jedną przed drugą w odległości około 60 cm, palcami skierowane przed siebie. Dłonie oparte na ramionach partnera, odpychają się od niego w miarę, jak pochylając się przenosi do przodu mase ciała. W trkacie ćwiczenia wyraźnie czuć napinanie się mięśni łydki nogi zakrocznej. Elastyczność stawu kolanowego Staw kolanowy w trkacie mecz jesy silnie obciążony, zwłaszcza podczas bezpośredniej walki o piłkę i oddawania strzałów. Elastyczności i ruchomośc stawu skokowego sprzyja wykonywanie prostych ćwiczeń w opanowaniu piłki. Po umiejszczeniu na murawie dwóch znaczników w odległosci 1m, przesuwa się między nimi piłkę wewnętrzną częścią stopy. W przeciwnym kierunku piłkę przesuwa się stroną zewnętrzną stopy. Trzeba ćwiczyć szybko. Ćwczeniom mięśni łyde oraz stawu skokowego sprzyja wspinanie się na palce z szybkim przekazywaniem piłki od stopy do stopy. Uwagi oraz wskazania treningowe Ćwiczenia rozciągające wykonujemy zawsze na początku i na końcu treningu oraz po rozgrzewce. Podczas ćwiczeń należy być rozluźniony, rozprężony, swobodnie oddychać. *Czas rozciągania od 10 do 30 sekund. *Jeżeli podczas rozciągania nastąpi drżenie mięśni to przerwij na chwilę, aby ponownie przystąpić do ćwiczeń. *Podczas ćwiczeń rozciągających zawsze staraj się trzymać kręgosłup wyprostowany. *Nigdy nie odchylaj gwałtownie głowy do tyłu (przeprost kręgosłupa szyjnego). *Nie wykonuj pogłębień podczas rozciągania gdyż powstaje odruch kurczowy i większość czasu zajmuje kurczenia się mięśnia z powrotem (powstają mikropęknięcia w włóknach mięśniowych). *Nigdy nie przenoś nóg za głowę (uszkadza to kręgosłup, nadweręża mięśnie szyi) *Nigdy nie staraj się dosięgać dłoni do palców stóp przy usztywnionych kolanach (nadweręża się odcinek lędźwiowy kręgosłupa). Wrzucam spejalny poradnik o rozciąganiu, wszystko ładnie wytłumaczone ;
berger5