Ćwiczenia odchudzające - pilates.doc

Ćwiczenia odchudzające - pilates

Ćwiczenia, które możesz wykonywać samodzielnie podczas 45-minutowej sesji.

Rozluźnianie
Połóż sie w pozycji neutralnej. Zrób głęboki wdech nosem, tak by poczuć, jak ‘otwierają się’ Twoje żebra.
Na wydechu wciskaj brzuch do kręgosłupa, a kręgosłup do podłogi (by maksymalnie zmniejszyć przerwę między plecami a podłoga w odcinku lędźwiowym).
Podczas wdechu napnij mięśnie, a na wydechu rozluźnij je.

Rozciąganie
Połóż się w pozycji neutralnej.
Podczas wdechu unieś wyprostowane ramiona nad głowę.
Na wydechu wyciągnij ramiona przed siebie i zacznij ‘zwijać się’ jak tasiemka, począwszy od głowy.
Dojdź aż do pozycji neutralnej siedzącej lub do momentu, kiedy chwycisz się rekami pod uda.

Wysmuklanie talii
Przygotuj sie do ćwiczenia w pozycji neutralnej siedzącej.
Weź głęboki wdech, załóż ręce za głowę.
Na wydechu skręć talię w bok, na wydechu skręć ciało w druga stronę, na wdechu powróć. Dolne partie ciała (od talii w dół) są napięte i nieruchome,pracują te od talii w górę.

Kształtowanie pleców
Połóż sie na brzuchu, wciskając miednice w karimatę.
Ręce ugnij w łokciach, połóż je na otwartych dłoniach na wysokości twarzy.
Na wydechu oderwij klatkę piersiową od ziemi (10-15 cm nad podłogę).
W górnej pozycji wdech i na wydechu łagodnie opuść tułów do leżenia.
Każdy ruch rozpoczyna się od łopatek.

Rzeźbienie nóg i pośladków
Połóż sie na brzuchu. Nogi w lekkim rozkroku dotykają ziemi czubkami placów, kolana oddalone na odległość pięści. Unieś wyprostowaną nogę nad ziemię.
Weź oddech i na wydechu maksymalnie przyciągnij stopę do pośladka.
Na wydechu wyprostuj nogę.
Powtórz 10 razy na każdą stopę.