Jak dużo to za dużo - ile można zjeść.pdf - Świat konsumenta - artykuły - ru77

ZANIM ZJESZ

Jak du˝o

to ZA du˝o

w twarde sery

w mas∏o, smalec

w wyroby cukiernicze, ciastka

w kremy

w olej kokosowy i palmowy

W zdrowej diecie powinniÊmy ograniczaç wymienione

produkty i na przyk∏ad mas∏o czy smalec zast´powaç mik-

sami t∏uszczów zwierz´cych i roÊlinnych. PowinniÊmy te˝

wybieraç takie kawa∏ki mi´sa, na których b´dzie jak naj-

mniej bia∏ego t∏uszczu.

T¸USZCZ

T∏uszcze sà bardzo wa˝nym sk∏adnikiem naszej diety.

Musimy je jeÊç, ˝eby ˝yç w zdrowiu. Ale istotny jest rodzaj

t∏uszczów, jakie wybieramy. Generalnie t∏uszcze dzielimy

na dwa rodzaje:

0 t∏uszcze nasycone – je˝eli jemy ich za du˝o, mogà pod-

nosiç poziom cholesterolu we krwi, co z kolei zwi´ksza

ryzyko wystàpienia chorób serca.

0 t∏uszcze nienasycone – jeÊli zamiast t∏uszczów nasy-

conych wybieramy nienasycone, obni˝amy poziom

cholesterolu we krwi.

Pami´tajmy wi´c, by ograniczaç te produkty, które zawie-

rajà du˝e iloÊci t∏uszczów nasyconych, a zamiast tego

jedzmy te, które majà du˝o t∏uszczów nienasyconych.

Jakie to produkty? Przede wszystkim te, w których znaj-

dujà si´ t∏uszcze roÊlinne z olejem rzepakowym, s∏o-

necznikowym i oliwà z oliwek na czele. Poza tym du˝o

t∏uszczów nienasyconych zawierajà t∏uste ryby, awokado,

orzechy i ró˝ne nasiona.

A oto produkty o du˝ej zawartoÊci t∏uszczów nasyconych,

które powinniÊmy ograniczaç:

w mi´so z widocznym bia∏ym t∏uszczem, kie∏basa

Skàd wiadomo, czy to, co jemy,

zawiera du˝o t∏uszczu?

Czytajmy etykiety. Tam powinna byç podana zawartoÊç

t∏uszczu. Zwykle na etykiecie widnieje informacja, ile

gram t∏uszczu znajduje si´ w 100 g produktu. Zdarza si´

te˝, ˝e producent poda zawartoÊç t∏uszczów nasyconych.

Du˝o t∏uszczu to:

20 g t∏uszczu lub wi´cej w 100 g produktu

5 g t∏uszczów nasyconych lub wi´cej w 100 g produktu

Ma∏o t∏uszczu to:

3 g t∏uszczu lub mniej w 100 g produktu

1 g t∏uszczów nasyconych lub mniej w 100 g produktu

Je˝eli na etykiecie podano zawartoÊç t∏uszczu mi´dzy 3

a 20 g na 100 g, oznacza to, ˝e produkt zawiera Êrednià

jego iloÊç. A Êrednia zawartoÊç t∏uszczów nasyconych mieÊ-

ci si´ w przedziale 1-5 g na 100 g produktu.

Aby zdrowo si´ od˝ywiaç, wybierajmy wi´cej produktów,

które zawierajà ma∏o t∏uszczu (3 g lub mniej), a ogranicza-

jmy te, w których t∏uszczu jest du˝o (20 g lub wi´cej na

100 g).

CUKIER

Wi´kszoÊç z nas je zbyt du˝o cukru. PowinniÊmy ogra-

niczaç wi´c spo˝ywanie produktów, do których dodawane

sà du˝e iloÊci cukru, takich jak s∏odycze czy napoje

gazowane.

ÂWIAT KONSUMENTA k w i e c i e ƒ 2 0 0 6

T∏uszcz, w´glowodany, sól – wiemy, ˝e nie powinno ich byç w naszej diecie za du˝o.

Ty lko jak du˝o to za du˝o? Oto dok∏adna odpowiedê.

ZANIM ZJESZ

mo˝e podnosiç ciÊnienie krwi, a osoby o podwy˝szonym

ciÊnieniu sà trzykrotnie bardziej nara˝one na zapadni´cie na

choroby serca i uk∏adu krà˝enia, w tym grozi im i zawa∏

serca.

Cukier ma du˝o kalorii i jest cz´stym powodem nadwagi

i oty∏oÊci. Ale to nie jedyny powód, dla którego powinniÊmy

ograniczyç jego spo˝ywanie. Cukier przyczynia si´ te˝ do

powstawania próchnicy. Szczególnie wtedy, kiedy jemy

s∏odycze lub popijamy s∏odkie napoje mi´dzy posi∏kami.

Skàd wiadomo, czy to, co jemy,

zawiera du˝o soli?

Du˝o soli to:

1,25 g soli lub wi´cej w 100 g produktu

Ma∏o soli to:

0,25 g soli lub mniej w 100 g produktu

Ârednia zawartoÊç soli mieÊci si´ w przedziale mi´dzy 0,25

g a 1,25 g na 100 g. W zdrowej diecie nale˝y wybieraç pro-

dukty o niskiej zawartoÊci soli, czyli zawierajàce 0,25 g lub

mniej soli na 100 g. Je˝eli cz´sto kupujemy produkty o wy˝-

szej zawartoÊci soli, bardzo ∏atwo przekroczymy dzienny

zalecany limit – 6 g. Dobrze te˝ wybieraç te produkty, na

których producent poda∏ informacj´: „nie zawiera soli”.

OWOCE I WARZYWA

Wi´kszoÊç z nas doskonale wie,

˝e powinno si´ jeÊç wi´cej wa-

rzyw i owoców. Mimo to wcià˝

wi´kszoÊç Polaków je ich za ma∏o.

W zdrowej diecie powinno znaleêç

si´ miejsce na pi´ç porcji owoców

i warzyw. Wybieraç mo˝emy wÊród

owoców Êwie˝ych, suszonych lub puszko-

wanych. Równie˝ sok Êwie˝o wyciÊni´ty

z owoców wlicza si´ w te pi´ç obowiàzkowych por-

cji. Nie wliczajà si´ w nie natomiast ziemniaki.

Skàd wiadomo, czy to, co jemy,

zawiera du˝o cukru?

Spójrzmy na etykiet´. Dodane sk∏adniki sà na niej podane

w kolejnoÊci malejàcej, czyli poczynajàc od tych, których

zawartoÊç w produkcie jest najwi´ksza. Zwróçmy jednak

uwag´ na cukier, który kryje si´ i pod innymi nazwami, taki-

mi jak „glukoza”, „fruktoza”, „maltoza” czy „syrop”. JeÊli

któreÊ z tych okreÊleƒ zobaczymy w poczàtkowej cz´Êci

spisu sk∏adników, oznacza to, ˝e dany produkt najpraw-

dopodobniej zawiera du˝o dodanego cukru.

Inny sposób, ˝eby dowiedzieç si´, czy produkt, po który

si´gamy, zawiera du˝o cukrów, to zerkni´cie na iloÊç

w´glowodanów, która powinna widnieç na opakowaniu.

Ta wartoÊç nie powie nam jednak, jaki procent w´glo-

wodanów pochodzi z cukrów dodanych do produktu. A te

w∏aÊnie powinniÊmy ograniczaç.

Du˝o cukru to:

10 g w´glowodanów lub wi´cej w 100 g produktu

Ma∏o cukru to:

2 g w´glowodanów lub mniej w 100 g produktu

Je˝eli zawartoÊç w´glowodanów mieÊci si´ mi´dzy 2 a 10 g

na 100 g, oznacza to Êrednià zawartoÊç cukru w produkcie.

SÓL

Wiele osób sàdzi, ˝e skoro nie dodaje du˝o soli do goto-

wanych potraw, to w jego diecie nie jest zbyt wiele tego

sk∏adnika. Tymczasem to wcale nie musi byç prawdà.

Prawdà jest natomiast fakt, i˝ wi´kszoÊç z nas zjada soli

zbyt du˝o. Jak to wi´c mo˝liwe? Otó˝ 75% soli, która làdu-

je w naszych ˝o∏àdkach, pochodzi z kupowanych produk-

tów przetworzonych, takich jak niektóre rodzaje sosów,

chleba czy zup i innych gotowych daƒ. Tak wi´c byç mo˝e

spo˝ywasz zbyt du˝o soli nawet nie zdajàc sobie z tego

sprawy – przecie˝ nie solisz potraw w nadmiarze...

Ile warzyw i owoców musz´ zjeÊç?

Odpowiedê brzmi: du˝o. Owoce i warzywa powinny stano-

wiç oko∏o jednà trzecià zjadanych codziennie daƒ. Wa˝na

jest równie˝ ró˝norodnoÊç w ich wyborze. Pi´ç razy dziennie

– mo˝e si´ to wydawaç du˝o, ale nie jest niemo˝liwe. Tylko

co tak naprawd´ oznacza porcja? Ile to dok∏adnie?

Oto odpowiedê:

1 porcja = 80 g , czyli:

1 jab∏ko, banan, gruszka, pomaraƒcza lub inny owoc podob-

nej wielkoÊci

2 Êliwki lub inne owoce podobnej wielkoÊci

1 / 2 grejpfruta lub awokado

1 plaster du˝ego owocu, jak na przyk∏ad melona, arbuza lub

ananasa

3 czubate ∏y˝ki warzyw (surowych, gotowanych lub mro-

˝onych)

3 czubate ∏y˝ki warzyw stràczkowych (niezale˝nie od tego,

ile warzyw stràczkowych zjemy, liczà si´ one tylko za jednà

porcj´ dziennie)

3 czubate ∏y˝ki sa∏atek owocowych (z owoców Êwie˝ych lub

z puszki)

1 czubata ∏y˝ka owoców suszonych (takich jak rodzynki czy

suszone morele)

1 fili˝anka winogron, wiÊni, czereÊni lub jagód

1 szklanka (150 ml) soku owocowego (niezale˝nie od tego, ile

go wypijemy, sok liczy si´ tylko za jednà porcj´ dziennie).

Laura Nubuck

Lekarze zalecajà, aby nie jeÊç dziennie wi´cej soli ni˝ 6 g.

To dotyczy doros∏ych i dzieci powy˝ej 11. roku ˝y-

cia. M∏odsze dzieci powin-

ny jeÊç jeszcze mniej

soli. Przekroczenie

tej dawki

ÂWIAT KONSUMENTA k w i e c i e ƒ 2 0 0 6

Jak dużo to za dużo - ile można zjeść.pdf

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: