STRETCHING.doc

STRETCHING - ćwiczenia rozciągające, poprawiające sprawność ruchową

Stretching – to sposób poprawy sprawności ruchowej, całkowicie zastępujący stosowane dotąd ćwiczenia naciągające, które połączone z ruchami sprężynującymi są często nie tylko nie skuteczne, ale nawet szkodliwe.

Z pewnością każdy pamięta jeszcze, z czasów szkolnych, dynamiczne ćwiczenia rozciągające, polegające na rytmicznym naciąganiu wydłużonych mięśni, które niestety rzadko doprowadzały do spodziewanego wyniku, a nader często – do kontuzji i dolegliwości bólowych stawów i mięśni. Obecnie stosuje się nowsze ćwiczenia rozciągające zwane stretchingiem, które nie są tak niebezpieczne.

Właściwie rozumiany stretching jest to stopniowe i ostrożne rozciąganie mięśni. Polega ono na powolnym osiąganiu określonej pozycji ćwiczebnej i utrzymanie jej, bez dodatkowych ruchów pogłębiających, około 15 sekund (w maksymalnym rozciągnięciu odpowiedniego mięśnia) – odczuwając wyraźnie rozciąganie się tego mięśnia. Poprawia ono elastyczność mięśni i ruchomość stawów.

Decydując się na wykonywanie tych ćwiczeń, w nadziei, że przyniosą one oczekiwany efekt należy przestrzegać następujących zasad:
· Powinno się je przeprowadzać regularnie przynajmniej 3 – 4 razy w tygodniu po ok. pół godziny.
· Każde ćwiczenie należy wykonywać bardzo dokładnie, spokojnie i płynnie z zachowaniem najdrobniejszych szczegółów, które decydują o ich efekcie końcowym.
· Ćwiczenie w leżeniu powinny być przeprowadzone na miękkim podłożu.
· Oddech w czasie ich wykonywania powinien być regularny, bez zatrzymywania powietrza w płucach.
· Każde ćwiczenie powinno być przeprowadzone kilkakrotnie (2 – 4 razy) i wykonane obustronnie.

Pozycja wyjściowa (P.w.): Postawa wykroczna, z ramionami opartymi o ścianę na wysokości barków. Stopa tylnej nogi (wyprostowana w kolanie) utrzymuje stały kontakt z podłożem.
Wykonanie: Ugięcie tylnej nogi w kolanie, aż do momentu odczucia rozciągania w rejonie ścięgna Achillesa. Jej pięta nie odrywa się od podłogi.

2. P. w.: Jw.

Wykonanie: Przesunąć biodra jak najdalej w przód i w dół, uginając przy tym lekko nogę wykroczną w kolanie, aż do momentu odczucia rozciągania tylnej grupy mięśni podudzia i uda.

P. w.: Postawa wyprostowana bokiem do ściany, z oparciem o nią jednej dłoni (na wysokości barków).
Wykonanie: Ugięcie jednej nogi (dalszej od ściany) w kolanie, objecie jej wolną ręką w okolicy kostki z jednoczesnym odpychaniem w tył. Biodro ugiętej nogi wypychane jest przy tym lekko w przód, rozciągając przy tym mięśnie zginacze stawu biodrowego.

4. P. w.: W klęku podpartym jednonóż podłożyć złożony kocyk lub małą poduszeczkę pod kolano nogi klęcznej.
Wykonanie: Przesunięcie bioder w przód i w dół wraz z przesunięciem ciężaru ciała jak najdalej za przednią nogę, aż do odczucia rozciągania pachwiny nogi klęcznej. Plecy pozostają przy tym wyprostowane.

5. P. w.: Z leżenia tyłem ugięcie jednej nogi w kolanie, przyciągnięcie jej do klatki piersiowej i objęcie jej uda dłońmi, tuż poniżej kolana.
Wykonanie: Przyciąganie objętej nogi do klatki piersiowej, rozciągając w ten sposób grupę mięśni pośladkowych. Stopa, uniesionej i lekko ugiętej nogi – zgięta grzbietowo (przyciąganie jej palców w stronę kolana). Druga noga nie powinna stracić kontaktu z podłożem.

6. P. w.: Jw.
Wykonanie: Wyprostować w kolanie uniesioną nogę i przyciągać ją do klatki piersiowej. Druga noga cały czas leży wyprostowana i nie odrywa się od podłoża.

7. P. w.: Siad płaski rozkroczny (z maksymalnym odwiedzeniem nóg w bok), plecy wyprostowane.
Wykonanie: Opad tułowia w przód, aż do momentu odczucia rozciągania się mięśni tylnej grupy mięśni nóg.

8. P. w.: Siad płaski, plecy wyprostowane.
Wykonanie: Ugiąć jedną noga (np. prawa), z kolanem uniesionym w górę i stopą opartą całą powierzchnią na podłodze. Wykonać skręt tułowia w tył (w stronę ugiętej nogi – w tym przypadku w prawo), dla lepszej stabilizacji oprzeć jedno ramię (tu prawe) z tyłu za plecami, a drugie przenieść za ugiętą, i postawioną na podłodze, nogę.

Skręcać się tak mocno, aż do momentu odczucia w okolicy bioder i lędźwi rozciąganie mięśni.

9. P. w.: Leżenie tyłem z ramionami wzdłuż tułowia.
Wykonanie: Ugięcie jednej nogi (np. prawej) w kolanie i oparcie jej stopy całą powierzchnią na podłodze. Następnie odwieść prawe ramię w bok i opuścić prawe kolano, ponad lewą nogą, jak najdalej w bok, aż do dotknięcia nim podłogi. Barki i łopatki nie powinny odrywać się od podłoża.

10. P. w.: Siad klęczny.
Wykonanie: Opad tułowia w przód z położeniem czoła na podłodze i ramion wzdłuż podudzi.

11. P. w.: Jw.
Wykonanie: Uniesienie ramion w górę (w przedłużeniu tułowia), następnie opad tułowia (wraz z ramionami) w przód, z położeniem czoła i wyprostowanych ramion na podłodze.

12. P. w.: Pozycja stojąca, w bliskiej odległości, bokiem do ściany.
Wykonanie: Wyprostowane ramię, od strony ściany, przenieść w tył i oprzeć je na niej wewnętrzną powierzchnią dłoni. Następnie wypchnąć bark tego ramienia w przód i przycisnąć go do ściany, rozciągając w ten sposób mięśnie obręczy barkowej i mięśnie piersiowe.

13. P. w.: Postawa stojąca z ramionami w górę (w przedłużeniu tułowia), skrzyżowanymi w nadgarstkach i złączonymi dłońmi.
Wykonanie: Unoszenie ramion, jak najwyżej w górę.

14. P. w.: Dowolny siad na krześle lub na podłodze.
Wykonanie: Uniesienie ramienia (np. prawego) w górę i ugięcie go w łokciu z tyłu za głową (kciuk skierowany w dół w okolicy kręgosłupa). Następnie uchwycenie drugim ramieniem łokcia ugiętego ramienia i ściąganie go lekko w dół, aż do momentu odczucia rozciągania się mięśni ramienia i obręczy barkowej.

15. P. w.: Siad na krześle (lub na podłodze).
Wykonanie: Ugięcie jednego ramienia (np. lewego), przywiedzenie go i objęcie nim szyi. Następnie uchwycenie drugim ramieniem łokcia ugiętego ramienia i ściąganie go lekko w tył, aż do momentu odczucia rozciągania się mięśni ramienia i obręczy barkowej. Następnie po rozluźnieniu następuje próba wyprostowania ugiętego ramienia przeciw oporowi drugiego.

16. P. w.: Siad na krześle.
Wykonanie: Ugięcie jednego ramienia (np. lewego) w łokciu i położenie jego dłoni z boku głowy (w okolicy prawej skroni). Następnie wykonać skłon głowy w bok (w lewo) z dodatkową pomocą ugiętego ramienia. Głowa wykonuje skłon bez jej skręcania i unoszenia lewego barku w górę, aż do momentu odczucia rozciągania się mięśni szyi z przeciwnej skłonowi strony.

17. P. w.: Pozycja stojąca ze swobodnie opuszczonymi ramionami.
Wykonanie: Powolny skłon głowy w bok – bez jej skręcania.

18. P. w.: Siad na krześle.
Wykonanie: Skręt głowy w bok – bez udziału tułowia. Broda skierowana w kierunku barku.

19. P. w.: Pozycja stojąca z ramionami uniesionymi w górę (w przedłużeniu tułowia).
Wykonanie: Zgięcie nadgarstków grzbietowo (wewnętrzną powierzchnią dłoni w górę) i naprzemienne maksymalne wyciąganie jednego ramienia w górę, aż do momentu, w którym odczuje się rozciąganie bocznej grupy mięśni tułowia i obręczy barkowej.

20. P. w.: Jw.
Wykonanie: Ugięcie jednego ramienia (np. lewego) nad głową, objęcie go prawą dłonią za nadgarstek i przeciąganie w prawą stronę, aż do poczucia rozciągania się mięśnie w okolicy obręczy barkowej i tułowia; nie skręcać przy tym tułowia, ani barków – ćwiczyć tylko w płaszczyźnie czołowej.

21. P. w.: Leżenie tyłem z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i biodrowych.
Wykonanie: Kilka minut odprężenia przy muzyce relaksacyjnej.

22. P. w.: Siad ugięty z ramionami opartymi o kolana i zwieszoną głową.
Wykonanie: Spokojne i głębokie oddechy w siadzie.

23. P. w.: Leżenie tyłem z podudziami opartymi o jedną część skrzyni (krzesło) i ramionami wzdłuż tułowia.
Wykonanie: Relaks ze świadomym rozluźnianiem wybranych (określonych) grup mięśniowych.

Podstawową zasadą przy stosowaniu metody stretchingu jest przede wszystkim rozciąganie mięśni. Jest to forma „treningu”, która powinna się znaleźć w programie codziennych ćwiczeń każdego z nas. Zapobiega bowiem sztywnieniu mięśni, urazom oraz przeciwdziała zmianom w mięśniach i ścięgnach związanym z wiekiem i brakiem odpowiedniej dawki ruchu.

mgr Lech Wysocki

(z portalu Rehabilitacja.pl)