mgr Dariusz Mandziuk
w Zamościu
METODYKA WYKONYWANIA ĆWICZEŃ ODDECHOWYCH NA ZAJĘCIACH KOREKCYJNYCH I LEKCJACH
WYCHOWANIA FIZYCZNEGO
Efektem rozwijającej się wady postawy są patologiczne zmiany w aparacie ruchu, a także niewydolność wielu układów wewnętrznych, szczególnie oddechowego i krążenia. Dobór ćwiczeń do zajęć korekcyjnych powinien być tak przeprowadzony, aby ćwiczenia poprawiały postawę ciała i jednocześnie wpływały na prawidłową funkcję poszczególnych układów.
Bardzo ważną rolę obok ćwiczeń korygujących postawę oraz wzmacniających osłabione i rozciągnięte mięśnie odgrywają ćwiczenia oddechowe, poprawiające sprawność układu oddechowego, a tym samym wpływające na sprawność i wydolność ogólną oraz na postawę ciała. Wykonując ćwiczenia oddechowe w trakcie zajęć korekcyjnych należy kierować się kilkoma podstawowymi zasadami:
- ćwiczenia oddechowe powinny stanowić integralną całość z innymi ćwiczeniami, co
oznacza, że nie należy tworzyć oddzielnego bloku ćwiczeń oddechowych;
- każde ćwiczenie wzmacniające, zwiększające zakres ruchu i rozluźniające musi być po-
łączone z oddychaniem (nie wolno wykonywać ćwiczeń na bezdechu).
Odpowiednie oddychanie w trakcie ćwiczeń odgrywa bardzo ważną rolę w procesie korekcji. Wdech i wydech nie może być przypadkowy. Najczęściej wdech wykonywany jest na początku ćwiczenia, wydech natomiast w trakcie ćwiczenia. Należy przy tym kierować się następującymi regułami:
v Przy ćwiczeniach wzmacniających związanych z napięciem mięśni, wdech następuje przed ćwiczeniem, wydech zaś już przy napięciu mięśni.
v Przy ćwiczeniach zwiększających ruchomość w stawach wdech następuje podczas
oddalania się przyczepów takich mięśni, jak: piersiowe, brzucha czy zginacze bioder (np. wymach rąk przodem lub bokiem w górę, wyprosi w stawach kręgosłupa). Wydech przy zbliżaniu się przyczepów tych mięśni (np. powrót rąk przodem lub bokiem w dół do tułowia, skłon tułowia).
v W grupie ćwiczeń rozluźniających i rozciągających w trakcie ćwiczenia zawsze
wykonuje się wydech, gdyż ułatwia to rozluźnienie mięśni, natomiast wdech powoduje ich napięcie (np. przygotowanie do skłonu japońskiego - wdech, skłon japoński z wyciągnięciem kończyn górnych w przód — wydech).
v Wdech zawsze musi być połączony z rozszerzeniem klatki piersiowej (przy
wykonywaniu ćwiczeń rozszerzających klatkę piersiową wdychane powietrze dodatkowo zwiększa jej objętość). Celowość takiego postępowania widoczna jest szczególnie w wadach postawy, które prowadzą do zmniejszenia ruchomości w obrębie klatki piersiowej i zmniejszenia pojemności życiowej płuc.
v W czasie zajęć zespołowych należy zwracać uwagę na to, aby ćwiczący oddychał
we własnym rytmie i zawsze w rytmie ćwiczenia. Nie należy stosować ćwiczeń pogłębionego oddychania w narzuconym, niewłaściwym dla poszczególnych ćwiczących rytmie.
W przypadku, gdy mamy do czynienia z wadami postawy, ćwiczenia oddechowe wchodzą w skład określonego programu ćwiczeń korekcyjnych, natomiast, np. u chorych z astmą oskrzelową, po chorobach płuc i zabiegach operacyjnych na klatce piersiowej ćwiczenia oddechowe stanowią oddzielny program. Są to ćwiczenia oddechowe specjalne, ukierunkowane przede wszystkim na zwiększenie wydolności i sprawności narządu oddechowego, a ich dobór uzależniony jest od rodzaju i lokalizacji nieprawidłowości.
Istnieją takie wady postawy, w których, ze względu na duże zniekształcenie klatki piersiowej i znaczny stopie obniżenia sprawności układu oddechowego, ważne są zarówno ćwiczenia korekcyjne jak i specjalne ćwiczenia oddechowe. Do takich wad można zaliczyć np. klatkę piersiową lejkowatą i kurzą czy skoliozy II i III, gdzie dochodzi do znacznych zmian strukturalnych w obrębie klatki piersiowej i kręgosłupa.
Niezależnie jednak od tego, czy ćwiczenia oddechowe stanowią oddzielny program czy integralną całość z innymi ćwiczeniami, zawsze mają na celu nauczenie prawidłowej czynności oddychania i usprawnienie narządu oddechowego. Ich rola w kształtowaniu klatki piersiowej i współudział w rozwijaniu prawidłowej postawy jest tak duża, że nigdy nie wolno zapominać o znaczeniu ćwiczeń oddechowych w procesie usprawniania i korekcji wad narządu ruchu.
PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA ODDECHOWE STOSOWANE NA ZAJĘCIACH KOREKCYJNYCH I LEKCJACH WYCHOWANIA FIZYCZNEGO
1. Dmuchanie piłeczek do celu.
2. Dmuchanie piłeczek w dwójkach – w leżeniu przodem.
3. Dmuchanie papierowych kul na odległość.
4. Oddychanie szybkie i wolne w siadzie skrzyżnym.
5. ,,Wieloryb” – wydmuchiwanie powietrza z klatki piersiowej.
6. ,,Nurek” – dzieci wykonują głęboki wdech, a następnie powoli wypuszczają powietrze.
7. ,,Balonik” – dzieci trzymają się za ręce tworząc jak najmniejsze koło, następnie dmuchają do środka i odchodzą w tył, tak żeby balonik stał się jak największy.
8. ,,Wiatr” – dzieci w siadzie skrzyżnym naprzeciwko siebie dmuchają na zmianę.
9. Dmuchanie balonika.
10. Dmuchanie piłeczki w ,,Klappie” – zależnie od postawy.
11. Oddychanie torem piersiowym i brzusznym – w leżeniu tyłem i w siadzie skrzyżnym.
12. Siad skrzyżny – wdech /RR przodem w górę/, wydech /RR bokiem e dół/.
13. Oddychanie w leżeniu przodem – tak aby wdechunosił lędźwie do góry, wydech powodował ich opadanie.
14. Postawa – nauka oddychania torem piersiowym i brzusznym.
15. ,,Rakieta” – dzieci naśladują jak pracują dysze startującej rakiety.
16. Dmuchanie piórka do celu.
17. ,,Lokomotywa” – w siadzie rozkrocznym na ławeczce naśladowanie lokomotywy ustami.
18. ,,Naśladowanie gotującej się wody” – siad pobok ławeczki.
19. ,,Wyścigi Smerfów” – dzieci dmuchają watkę lub piórko w formie rywalizacji.
20. ,,Wiewiórki zbierają orzechy”- rozsypane piłeczki dzieci dmuchają do ustalonego miejsca.
21. ,,Ptaszki” – dmuchanie watki do wyznaczonych miejsc.
22. Leżąc w poprzek ławeczki /z oparciem na biodrach/, dłonie oparte o stopy na podłodze – wznos RR i NN do poziomu-wdech, powrót do pozycji wyjściowej-wydech.
23. Leżąc na prawym boku, PR ugięta pod głową, NN ugięte, wznos prostej LR w łuk nad głową-wdech, powrót do pozycji wyjściowej-wydech; zmiana stron.
24. Śpiewanie znanej piosenki raz głośno, raz ciszej.
25. Leżenie przodem – głęboki wdech przez nos, RR wzdłuż tułowia, powolny wydech przez usta z jednoczesnym podciągnięciem kolan do brzucha /wydech wspomagający/.
26. Leżenie przodem, RR pod brodą; wdech-uniesienie barków w górę, wydech-powrót do pozycji wyjściowej.
27. Postawa-wznos RR w górę-wdech, skłon tułowia w przód, NN lekko ugięte-wydech.
28. Siad klęczny – uniesienie łokci ku górze-wdech, wydech-powrót do pozycji wyjściowej.
29. Klęk podparty – wznos LR w górę na zewnątrz i skręt tułowia w lewo-wdech, wydech-powrót do pozycji wyjściowej.
30. Klęk podparty – wznos LR w górę i PN w tył-wdech, wydech-ugięte NN, skłon do ugiętego kolana, dłoń na NN.
katka30