Usiądź na krześle, nogi razem wyprostowanie przed sobą, tułów lekko odgięty do tyłu ( ok. 25 % ). Wykonaj jednocześnie podniesienie nóg i tułowia do góry. Liczba powtórzeń dla pacjentów 10 a dla sportowców 20 razy w serii.
Do tego ćwiczenia będzie potrzebna ławeczka. Jest to ćwiczenie izometryczne polega na utrzymaniu przez 5- 10 sekund pozycji dość akrobatycznej.
To ćwiczenie angażuje wiele partii mięśni począwszy od mięśni brzucha, pleców, nóg, pośladków, obręczy barkowej, a skończywszy na ramionach. Może ono służyć za wskaźnik, jak silne mamy mięśnie brzucha i pleców w stosunku do swojej masy ciała. Aby poprawnie je wykonać, połóż się na ławce, nogi zgięte oprzyj się wzdłuż na ławce, nogi zgięte oprzyj o ławkę. Chwyć rękoma za koniec ławki za głową. Podnieś biodra, tak aby tułów był oparty tylko na barkach. Napnij mięśnie rąk, brzucha i pleców, oderwij nogi do ławki, złącz je i wyprostuj w poziomie. W tej pozycji postaraj się wytrzymać przez 5 – 10 sekund. Następnie odpocznij i powtórz trzy razy.
Problem z okrągłymi plecami ( przygarbionymi)
Stań prosto ze złączonymi nogami, ręce wzdłuż tułowia. Zrób skłon do przodu i chwyć rękoma za kostki. Postaraj się jak to możliwe pogłębić skłon ( liczba pogłębień 3 na cztery powrót do pozycji wyjściowej ). Pamiętamy o wyprostowanych nogach. Powtarzamy to ćwiczenie 10 razy.
Stań w lekkim rozkroku, ręce trzymaj luźno wzdłuż tułowia. Z tej pozycji wykonaj skłon w prawo w pozycji bocznej jak najdalej możesz i wytrzymaj 15 sekund. Następnie powoli powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy tak samo na drugą stronę. Powtarzamy to pięciokrotnie na jedną i drugą stronę.
W leżeniu na plecach przerzut nóg za głowę.
Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach, nogi wyprostowane trzymaj razem, ręce rozłóż lekko na boki, nogi przełóż za głowę i cały czas trzymaj je wyprostowane i złączone razem. W tej pozycji wytrzymaj 30 sekund, powoli i głęboko oddychając. Postaraj się zupełnie rozluźnić. Później powracamy do pozycji wyjściowej.
Stań w lekkim rozkroku, nogi na 1.5 szerokości ramion, wykonaj skłon tak aby tułów z nogami tworzył kont prosty. Rozprostuj ramiona na boki i wykonaj skręt na zmianę – raz w jedną, raz w drugą stronę – dotykając ręka do przeciwnej nogi.
Przede ,wszystkim biegi i jazda na rowerze. Trenuj codziennie lub co drugi dzień, przez co najmniej 40 minut dziennie, bo dopiero po tym okresie ( czasie ) organizm zaczyna spalać tłuszcz.
Skłony tułowia ( potocznie brzuszki )
Pozycja wyjściowa to leżenie na ławce lub na ziemi, ręce zaplecione, założone z tyłu głowy. Wykonujesz skłony tułowia pamiętając o napinaniu mięśni brzucha. Ćwiczenie to staramy się wykonywać w miarę wolno bez szarpania tępa. W trzech seriach staramy się wykonać jak największą liczbę powtórzeń ( dla grupy 30 razy ).
Stań w lekkim rozkroku. Załóż drążek na kark i chwyć go rękami od góry. Wykonaj skręt tułowia w lewo i w prawo. Ćwiczenie powtarzamy w trzech seriach po 30 powtórzeń jedna.
Pozycja wyjściowa. Usiądź, złącz stopy i przesuń je jak najbliżej miednicy, następnie chwyć rękoma za stopy i naciskaj łokciami na kolana poszerzając rozstaw nóg. W tej pozycji staraj się rozluźnić i wytrzymać od 30 – 60 sekund ( w zależności od grupy ) Powtarzamy to ćwiczenie trzykrotnie.
Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi przed sobą. Następnie jedną nogę ugnij i przesuń w bok, tak aby utworzyła z drugą nogą kont prosty. Wykonaj skłon do nogi wyprostowanej i wytrzymaj 15 – 30 sekund ( zależy od grupy), następnie wykonaj skłon pomiędzy nogami i wytrzymaj również 15 – 30 sekund. Na koniec wykonaj skłon do nogi zgiętej i także wytrzymaj 15 – 30 sekund. Po tym trzeba rozluźnić nogi i wykonać ćwiczenie ze zgiętą drugą nogą.
Pozycja wyjściowa. Stań ze złączonymi nogami. Pomiędzy kolanami woreczek z piasku ( można wykorzystać także książkę). Ramiona wyprostowana – na wysokości barków. Wykonujemy 10 przysiadów.
katka30