Bartnik Maria - Potrawy proste oszczedne i zdrowe.pdf

(1026 KB) Pobierz
Bartnik Maria - Potrawy proste oszczedne i zdrowe [skan+po…
Potrawy proste
oszczędne i zdrowe
Maria Bartnik
Krystyna Stachowicz
ISBN 83-209-0439-0
PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com
Wstęp
Oddajemy do rąk Czytelniczek popularny poradnik, w którym zostały zebrane
przepisy na potrawy proste, zdrowe, nie sprawiające kłopotu w przyrządzaniu,
zwłaszcza gdy ma się „pod ręką” podstawowe produkty, a więc jajka, mleko, ser
i warzywa prosto z ogródka lub z działki.
Potrzebę upowszechnienia prostych potraw mogących wzbogacić i urozmaicić
codzienne posiłki dyktują nie tylko warunki ekonomiczne, a więc potrzeba
oszczędzania, ale również zdrowie domowników. Warto wiedzieć, że potrawy
najprostsze, tzw. ludowe, należały niegdyś do najzdrowszych. Trzeba żałować, że
w pogoni za „miejską” modą zostały one z kuchni wiejskiej wyeliminowane.
Przywrócenie rangi tym potrawom, jak również zwrócenie uwagi na wypracowane
obecnie przez żywieniowców nowe przepisy kulinarne, jest celem tej broszurki. Ma
ona przede wszystkim pomóc modym gospodyniom w ich starcie (również
kulinarnym) na swoim własnym gospodarstwie. Gospodyniom doświadczonym może
natomiast zwrócić uwagę na ogromne możliwości urozmaicenia codziennych
posiłków, przy naprawdę niewielkim nakładzie czasu i pracy.
Dawno zostało dowiedzione, że prawidłowe odżywianie jest warunkiem
zdrowia: regeneruje organizm, zapobiega groźnym chorobom, pomaga
w prawidłowym wzroście młodego pokolenia. Racjonalne żywienie ma wpływ nie
tylko na rozwój i zdrowie ciała, ale przyczynia się także do kształtowania odporności
psychicznej, silnej woli, pogody ducha, spokoju, odwagi - a więc cech związanych
z systemem nerwowym.
Organizm nasz nie mógłby funkcjonować prawidłowo bez odpowiedniej ilości
związków białkowych, które stanowią materiał budulcowy. Bez białka nie ma życia -
zostało to potwierdzone przez naukę. Białko potrzebne jest do budowy mięśni, skóry
i narządów wewnętrznych, do wytwarzania ciał odpornościowych, do budowy
czerwonych krwinek, enzymów i hormonów. Stanowi więc najważniejszy składnik
w żywieniu, zwłaszcza dzieci, ale i dorosłych. Zapotrzebowanie na ten składnik
wyrażone jest w gramach na 1 kg masy ciała. U dzieci wynosi ono 3,8 g, u dorosłych
2,6 g na 1 kg masy ciała. Rozróżniamy białko zwierzęce i roślinne. Białka
zwierzęcego dostarcza mięso, ryby, drób, jajka, a także mleko i jego przetwory.
Dzieci, młodzież, kobiety ciężarne i karmiące, powinny spożywać więcej produktów
PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com
białkowych pochodzenia zwierzęcego. Zalecane jest, aby przynajmniej jeden posiłek
dziennie zawierał pełnowartościowe białko zwierzęce.
Białko roślinne występuje w produktach zbożowych, warzywach, w roślinach
strączkowych. Ze względu na niższą wartość biologiczną wymaga łączenia go
z białkiem zwierzęcym, wtedy lepiej jest przyswajanie i wykorzystywane przez
organizm.
Obok białka ważną rolę budulcową spełniają składniki mineralne: wapń
i żelazo. Wapń wchodzi w skład kości i zębów, przyczynia się do krzepliwości krwi,
ma ogromne znaczenie w prawidłowym działaniu układu nerwowego i mięśniowego,
wpływa, na regularność akcji serca. Żelazo stanowi składnik krwi. Pomaga
w przenoszeniu tlenu z krwią do wszystkich komórek ciała. Niedobór żelaza wywołuje
m.in. anemię. Węglowodany i tłuszcze mają związek z pracą mięśni, wykonywaniem
przez nie różnych czynności.
Tłuszcze, tak jak i białka, są składnikami budulcowymi. Mają wysoką wartość
kaloryczną. Człowiek ciężko pracujący fizycznie potrzebuje więcej energii, co
w praktyce oznacza, że powinien jeść więcej potraw obficie kraszonych, tłuszcze są
bowiem najwyżej energetycznymi produktami. Przy czym ważna jest nie tylko ilość
podawanego tłuszczu, ale i jego rodzaj. Tłuszcze zwierzęce są wyżej kaloryczne niż
roślinne, ale ciężej strawne. Oprócz uszczów źródłem energii są produkty
węglowodanowe, zasobne w skrobię, jak np. nasiona roślin strączkowych, produkty
zbożowe, ziemniaki.
Organizm ludzki wykazuje stałe zapotrzebowanie na składniki, które
zapewniają prawidłową gospodarkę wodną w organizmie, a także pomagają
w zachowaniu niezbędnej równowagi kwasowo-zasadowej. Należą do nich
wspomniane już wapń i żelazo, ale także - potas, sód, magnez.
Ważną rolę spełniają witaminy. Chronią nas one przed różnymi zakłóceniami
w organizmie. Witaminy to ważny regulator funkcji życiowych ustroju.
Witamina A - zwana niekiedy witaminą wzrostową - jest konieczna dla rozwoju
młodego organizmu. Reguluje działalność wzroku, uodpornia przeciwko chorobom
zakaźnym, różnego rodzaju infekcjom. Źródłem witaminy A są sery, jajka, warzywa
zielone i żółte zawierające karoteny, które organizm przetwarza na witaminę A.
Witamina B 1 - niezbędna dla, prawidłowej przemiany węglowodanów, ma
wpływ na system nerwowy. Jej brak może m.in. powodować obrzęki kończyn, zanik
mięśni, uczucie zmęczenia. Źródłem witaminy B1 , są produkty zbożowe z grubego
PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com
przemiału, ziemniaki, rośliny strączkowe, drożdże.
Witamina B 2 - konieczna jest szczególnie dla dzieci i młodzieży, reguluje
działalność wzroku, przeciwdziała łojotokowi zapaleniu spojówek, wiotczeniu mięśni.
Źródłem jej jest mleko, serwatka, sery, jajka, warzywa, drożdże, mięso.
Witamina C zapobiega zmęczeniu, uodpornia organizm na zakażenia, chroni
przed szkorbutem, przyspiesza krzepnięcie krwi znajduje się w owocach dzikiej róży
i czarnej porzeczki, a także w mniejszych ilościach w innych owocach oraz
w warzywach: zielonej pietruszce, papryce, kapuście, pomidorach.
Witamina D - zwana przeciwkrzywiczną - reguluje gospodarkę wapniowo-
fosforową. Niezbędna jest dla dobrego rozwoju kośćca u dzieci. Brak tej witaminy
wywołuje krzywicę u dzieci, a odwapnienie kości u dorosłych. Najwięcej jest jej
w tranie, śledziach, jajkach, maśle, serach.
Witamina PP wchodzi w skład fermentów komórek, bierze udział w tworzeniu
krwi, przemianie białek. Zawarta jest w rybach, produktach zbożowych, wątrobie
i drożdżach.
Tak więc, aby organizm mógł dobrze funkcjonować, musi otrzymywać bardzo
zróżnicowane produkty, bogate w składniki odżywcze. Nasze codzienne posiłki
muszą zatem obfitować w białko, składniki mineralne, witaminy:
Książeczka ta ma właśnie dopomóc w urozmaiceniu stołu przez 7 dni
w tygodniu. Składa się z dziesięciu rozdziałów. Każdy z nich poprzedzony jest
wstępem informującym o właściwościach odżywczych omawianego gównego
produktu, z którego mają być przyrządzane podane dalej potrawy. Wszystkie zawarte
w książce przepisy kulinarne przewidziane są na 4 osoby.
PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com
Zupy mniej znane
Zupy, stanowiące danie obiadowe, powinny być smaczne i odżywcze. Zależy
to od użytych produktów oraz od sposobów ich przyrządzania. Smak, a często także
aromat, nadaje zupie składnik główny, od którego zupa zwykle przyjmuje nazwę,
oraz sposób jej doprawienia, zagęszczenie zasmażką lub zabielenie śmietaną,
mlekiem albo żółtkiem. Podprawianie zup wpływa na ich wartości odżywcze
i kaloryczne. Podnosi wartość białkową i witaminową. Niezależnie od tego, aby zupy
wzbogacić dodatkowo witaminami, należy dodawać do nich usiekaną zieleninę
i przyprawy.
Wiele zup prostych, odżywczych i smacznych zniknęło ze współczesnych
jadłospisów. Warto do nich powrócić dla urozmaicenia naszego tygodniowego menu
Większość zup sporządzamy na wywarach z warzyw, mięsa lub kości.
Wywary można przygotowywać w większych ilościach i schłodzone przechowywać
w nakrytym naczyniu w lodówce 2-3 dni, zużywając codziennie część wywaru na
inną zupę.
Włoszczyzna na wywar do zup
2 średniej wielkości marchewki (8-10 dag), 1 większa pietruszka (ok. 5 dag), pól małego
selera (ok. 5 dag), mały por (3-5 dag), mała cebula (3-5 dag), ew. cząstka kapusty włoskiej lub białej
(8-10 dag).
Marchew, pietruszkę i seler wyszorować, cienko obrać lub oskrobać. U marchwi
zazieleniałe główki odciąć, u pietruszki główkę zostawić. Por rozciąć na połowę, odciąć
stwardniałe zielone liście, umyć. Cebulę obrać, przekroić na pół. Włoszczyzny tej używać do
sporządzania wywarów jarskich.
Wywar z warzyw
30 dag włoszczyzny (skład jak wyżej), sól.
Warzywa korzeniowe umyć, obrać cienko, opłukać, pokroić poprzecznie w grube
kawałki. Włożyć do wrzącej wody, gotować na małym ogniu 10 minut. Następnie włożyć
obraną, przekrojoną na pół cebulę i ew. kapustę. Gotować następne 10 minut. Po tym czasie
dodać dokładnie umyty por. Gotować do miękkości - przeciętnie jeszcze 10-15 minut.
PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin