Joga - rozgrzewanie i rozciaganie.pdf - Joga - w_karol

Ćwiczenia rozgrzewające (Charana)

Krążenia głowy

Stajemy prosto na lekko rozstawionych nogach, ręce kładziemy na biodrach. Rozluźniamy

całe ciało, prostujemy plecy. Rozpoczynamy zbliżając brodę do klatki piersiowej. Najpierw

przetaczamy głowę najpierw w jedną stronę, przechodząc przez ramię, okrężnie, odchylając

jak najdalej do tyłu, przez drugie ramię i zbliżając ponownie brodę do piersi.

Powtarzamy to ćwiczenie bez pośpiechu pięć razy w jedną stronę, a następnie pięć razy w

drugą stronę.

Ćwiczenie kończyn relaksem w pozycji stojącej (nogi lekko rozstawione, ręce luźno

opuszczone wzdłuż ciała).

Oddychanie: głowa do wewnątrz- wydech, głowa na zewnątrz- wdech.

Korzyści: rozgrzewają się mięśnie szyi i karku, zmniejsza się napięcie, zwiększa się

elastyczność mięśni, łagodzi ból głowy( w tym migrenowe) i szyjnego odcinka kręgosłupa.

Krążenia ramion

Stoimy w lekkim rozkroku, ręce luźno opuszczone, plecy wyprostowane, nie napięte.

Najpierw powoli unosimy łopatki, następnie odchylamy je, jakbyśmy chcieli je połączyć z

tyłu, maksymalnie opuszczamy i kierujemy w przód. Powtarzamy to ćwiczenie pięć razy i

rozpoczynamy krążenie w przeciwnym kierunku. Kończymy relaksem.

Oddychanie: ramiona do góry- wdech, ramiona w dół- wydech.

Korzyści: rozgrzewają się mięśnie obręczy barkowej, znika napięcie, następuje uzupełnienie

efektu krążenia głowy.

Przez pierwsze 2-3 tygodnie ( do czasu osiągnięcia kontroli nad ruchami ramion)

wykonujemy ćwiczenie kolejno

I – stopnia – wysuwanie i cofanie ramiona na zmianę

II – stopnia – podnoszenie i opuszczanie ramion na zmianę

Krążenie łokci

Pozycja wyjściowa jak przy krążeniu ramion.

Powoli unosimy ręce i ustawiamy w pozycji prostopadłej do ciała po obu jego stronach.

Dłonie zwracamy grzbietem do góry. Zginamy rękę w łokciu powoli przywodzimy dłoń do

tułowia i ponownie prostujemy w pozycji, gdzie dłoń jest skierowana grzbietem w dół.

Następnie odwracamy dłoń grzbietem do góry i powtarzamy krążenie. Ważne jest, aby ramię

cały czas pozostawało na tym samym poziomie. Po pięciu krążeniach w jedną stronę

wykonujemy pięć przeciwnym kierunku- rozpoczynamy od pozycji, w której dłoń

wyprostowanej ręki była skierowana grzbietem w dół.

Oddychanie: dłoń na zewnątrz- wydech, dłoń do wewnątrz- wdech.

Korzyści: rozgrzanie i wzmocnienie mięśni ramion i przedramienia, zmniejszenie bólu i

napięć rąk.

Krążenie dłoni

Obie ręce wyciągamy przed siebie i prostujemy. Lekko zamykamy dłonie i wykonujemy

wolne krążenie starając się ręką do nadgarstka utrzymać w bezruchu. Po kilku krążeniach w

jedną stronę zmieniamy kierunek. Następnie powoli opuszczamy dłonie i relaksujemy się.

Skłon do przodu

Stajemy w lekkim rozkroku, ręce kładziemy na biodrach. Wolno pochylamy się do przodu,

starając się zbliżyć głowę do kolan.

Przez chwilę pozostajemy w tej pozycji, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Następnie

płynnym ruchem odchylamy się do tyłu, wyginając kręgosłup, a potem powoli wracamy do

pozycji pionowej.

Powtarzamy to ćwiczenie 4-5 razy i rozluźniamy się w relaksie.

Oddychanie: skłon do boku- głęboki wdech, wygięcie do tyłu – głęboki wydech.

Korzyści: rozgrzanie mięśni krzyżowego odcinka kręgosłupa, rozciągnięcie i wzmocnienie

mięsni brzucha, nóg i klatki piersiowej, likwidacja sztywności, napięcia i bólów

zwyrodnieniowych w odcinku krzyżowo- lędźwiowym, masaż organów jamy brzusznej.

Skręt do tyłu w pozycji stojącej

Stajemy w lekkim rozkroku, luźno opuszczamy ręce. Obie ręce zginamy w łokciu i

ustawiamy jedną rękę z przodu na wysokości piersi ( z dłonią skierowaną grzbietem na

zewnątrz), zaś drugą z tyłu na wysokości pasa (z dłonią skierowaną grzbietem do wewnątrz).

Powoli odwracamy głowę jak najmocniej za siebie, przesuwając obie ręce zgodnie z

kierunkiem ruchu głowy. Przez chwilę pozostajemy w tej pozycji, po czym wracamy do

pozycji wyjściowej. Zmieniamy ułożenie rąk, a tym samym kierunek skrętu. Pamiętajmy, że

podczas wykonywania skrętu, kolana i stopy staramy się zachować w bezruchu.

Oddychanie: na początku wdech przy skręcie w jedną stronę, wydech przy skręcie w drugą

stronę. Po opanowaniu ćwiczenia prawidłowo jest oddychać w następujący sposób: skręt w

jedną stronę –wydech, powrót do pozycji wyjściowej- wdech, skręt w drugą stronę- wydech,

powrót wdech.

Korzyści: rozgrzanie mięśni krzyżowego odcinka kręgosłupa, podobnie jak w skłonach do

przodu z tym, że silniej.

Skłon w bok

Stajemy w lekkim rozkroku, ręce kładziemy na biodrach. Przechylamy się w bok, zachowując

ciało w jednej płaszczyźnie pionowej. Przez chwilę pozostajemy w tej pozycji, po czym

powoli wracamy do pozycji pionowej. W podobny sposób wykonujemy skłon w przeciwną

stronę. Następnie dla pogłębienia skłonu unosimy jedną rękę nad głowę, drugą pozostawiamy

na biodrze (przy skręcie w prawo unosimy lewą rękę, przy skręcie w prawo lewą rękę).

Oddychanie: skłon w jedną stronę- wdech, w drugą stronę- wydech.

Korzyści: silne rozgrzanie mięśni krzyżowego odcinka kręgosłupa.

Krążenie bioder

Stajemy w lekkim rozkroku z rękami na biodrach i rozpoczynamy krążenie- pięć w jedną

stronę i pięć w drugą. Staramy się aby wychylenie bioder było jak najgłębsze.Głowę, ramiona

i kolana trzymamy nieruchomo- krążenia będą wtedy bardziej efektywne.

Oddychanie: przy biodrach wysuniętych maksymalnie do przodu- wydech, przy biodrach

wysuniętych maksymalnie do tyłu- wdech.

Krążenie kolan

Joga - rozgrzewanie i rozciaganie.pdf

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: