PROGRAM
ZDROWOTNY
I
Zdrowie – wg Światowej Organizacji Zdrowia, określa się jako stan dobrego samopoczucia fizycznego, psychicznego, społecznego , a nie tylko brak choroby lub niepełnosprawność.
Największy wpływ na zdrowie człowieka ( 50 – 60%) ma styl życia, dlatego spróbuję określić swój styl życia. Czynnikami należącymi do niego są:
· Aktywność ruchowa. W moim przypadku dostateczna. Z racji wykonywanego zawodu, przy pracy z dziećmi, z którymi wykonuję ćwiczenia fizyczne podczas zabaw, gier, gimnastyki moja aktywność ruchowa jest zaspokojona w podstawowym zakresie.
· Obecność , brak nałogów.. Moim jedynym nałogiem jest zbyt częste picie kawy, która również jest używką wpływającą niekorzystnie na nasze zdrowie. Poza tym jestem osoba niepalącą i nie pijącą alkoholu.
· Reżim pracy i odpoczynku. W tym punkcie musze przyznać, że praca zawodowa pochłania bardzo dużo mojego czasu (tak w pracy, jak i w domu). Ilość snu, odpoczynku jest nie wystarczająca (4 – 5 godzin w ciągu doby).
· Odżywianie. Staram się odżywiać rozsądnie, systematycznie, w sposób umiarkowany, dostarczając organizmowi podstawowe i niezbędne witaminy i mikroelementy. Moim błędem żywieniowym jest nie jedzenie śniadań.
· Zahartowanie. Jestem osobą odporną na niesprzyjające warunki zewnętrzne. Rzadko zapadam na choroby typu grypa, angina, czy inne choroby wirusowe.
· Stres. W moim przypadku bardzo wysoki. Zarówno na płaszczyźnie zawodowej, jak i w życiu osobistym.
· Higiena. Zachowuję i przestrzegam podstawowych zasad higieny.
· Hobby. Moje hobby to pomoc innym ludziom, praca społeczna, udzielanie się w organizacjach kobiecych, udział w rajdach samochodowych. To wszystko wpływa na mnie bardzo pozytywnie.
Po porównaniu moich odpowiedzi z zasadami zdrowego stylu życia, dochodzę do wniosku, że czynnikami, nad którymi muszę popracować jest:
· Zwiększenie godzin snu, odpoczynku
· Zmniejszenie ilości bodźców powodujących sytuacje stresowe
· Więcej spacerów na świeżym powietrzu
Jaki zatem jest stan mojego zdrowia?
Przeprowadziłam samoocenę wg expressmetody:
1. Czy często boli mnie głowa?
Nie – 0 pkt.
2. Czy mam zadyszkę wchodząc po schodach?
3. Czy odczuwam szum w uszach podczas wstawania rano z łóżka?
Tak – 1
4. Czy jestem często zmęczona?
Tak – 1 pkt.
5. Czy w ostatnim czasie przebywałam w szpitalu?
6. Czy odczuwam bóle w klatce piersiowej?
7. Czy mam problemy ze snem?
8. Czy noszę okulary?
9. Czy cierpię na zawroty głowy?
10. Czy mam bóle reumatyczne?
Według tej metody mój stan zdrowia określiłabym na poziomie powyżej średniego.
Oceniając ryzyko chorób serca posłużę się ankietą:
1. Wiek – 29-39 lat – 2 pkt.
2. Płeć – kobieta – 1 pkt.
3. Stresy – praca stresowa – tak – 8 pkt.
4. Czynniki dziedziczne – zarejestrowano przypadek u jednego krewnego ok. 60 roku życia – 1 pkt.
5. Palenie – nie palę – 0 pkt.
6. Odżywianie – trochę nadmierne – 3 pkt.
7. Ciśnienie tętnicze – 140\90 – 1 pkt.
8. Masa ciała – nadwaga 11 – 15 kg – 4 pkt.
9. Aktywność fizyczna – poniżej 3 godzin w tygodniu – 3 pkt.
Suma punktów : 23 pkt.
Moje ryzyko chorób serca określa się na poziomie jawnym.
Aby obliczyć optymalną masę ciała wykorzystajmy jako pierwszy wzór Proha:
m = L – 105 ( przy L = 166 – 175 )
m = 170 – 105
m = 65
Moja nadwaga wynosi 15 kg.
Drugi wzór został opracowany przez amerykańskich kardiologów celem zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób serca.
m = 50 + (Lcm – 150 ) x 0,32 + wiek – 21
5
m = 50 +(170 – 150) x 0,32 + 32-21
m = 24,20
Wskaźnik masy ciała wg Quetelet’a.
wmc = m (kg)
L (m2)
wmc = 80 = 80 = 23,52
1.72 3.4
Przy wyniku 23,52 ryzyko chorób serca jest najmniejsze. Jest to norma idealna.
Aby ocenić poziom kondycji fizycznej można przeprowadzić metodę prostą (choć nie są one w pełni miarodajne).
1. Ciśnienie tętnicze – 140/90
2. Ogólny stan zdrowia - dobry.
3. Odporność na szkodliwe czynniki zewnętrzne – dobre.
4. Przy dużym wysiłku fizycznym – ból pod prawym żebrem.
5. Przy biegu na dłuższym dystansie – zadyszka.
6. Wykonywanie ćwiczeń gimnastycznych 2 x w tygodniu po 30 minut.
Jestem osobą ze średnim poziomem kondycji fizycznej, ponieważ wskaźniki morfologiczne, czynnościowe i zdolność do pracy fizycznej odpowiadają średniej wiekowej. Sprawdźmy to przy pomocy wyliczenia skali oceny:
700 – 3 x tętno sp. – 25 x RR śr. – 2,7 x wiek + 0,28 x m. ciała
W = 350 – 2,6 x wiek + 0,21 x wzrost (cm)
Taka wartość wskaźnika W określa kondycję fizyczną na poziomie średnim.
1. Zalecenia dotyczące korekcji stylu życia.
a) Zredukować stres, do takiego poziomu, aby zapewnić optymalną
efektywność pracy. Kontrolę poziomu stresu możemy osiągnąć na wiele sposobów, m.in.: poprzez powtarzanie, planowanie, unikanie.
Bardzo ważną role odgrywają: świadomość, racjonalne myślenie i pozytywne myślenie. Trzy wymienione narzędzia pozwalają nam przeciwstawiać się negatywnemu myśleniu. Negatywne myślenie, jak każdy z nas wie, generuje stres i obniża wiarę w siebie, wiarę w sens jakichkolwiek działań. Pojawia się wówczas, kiedy poddajemy w wątpliwość własne umiejętności, zdolności, kiedy obwiniamy się za porażki, błędy, przewidujemy niepowodzenia. Negatywne myślenie jest rodzajem autosugestii- programujemy własny umysł na porażki. Widząc siebie, choćby tylko w wyobraźni, upokorzoną, zawstydzoną wskutek popełnionych błędów, tracimy wiarę w siebie, pewność siebie i w konsekwencji doświadczamy niepowodzeń.
Świadome myślenie
Postaramy się by mimo napięcia, stresu uświadamiać sobie myśli, które powstają w twoim umyśle. Zazwyczaj dzieje się tak, że myśli niepostrzeżenie dla naszej świadomości pojawiają się i znikają. Wśród nich są zarówno myśli pozytywne, jak i negatywne. Oto kilka przykładów negatywnych myśli:
Poczucie niekompetencji,
Samokrytycyzm,
Niezadowolenie ze swojego wyglądu,
Troska o to by dobrze wypaść przed innymi.
Negatywne myśli wywierają destrukcyjny wpływ na nasze zachowanie. Dlatego tak ważne jest by skierować strumień świadomości- a może nawet notować- te wszystkie myśli, które pojawiają się w naszym umyśle. Uświadomienie sobie tych negatywnych myśli jest pierwszym krokiem, który umożliwi nam wyeliminowanie ich
Racjonalne myślenie
Kiedy pojawi się jakakolwiek negatywna myśl, zapisujemy ją a następnie zastanawiamy się czy rzeczywiście istnieją dla niej racjonalne podstawy. Jeżeli będziemy postępować tak za każdym razem ilekroć uświadomimy sobie negatywne myśli, z pewnością zauważymy, że większość z nie ma jakiegokolwiek racjonalnego uzasadnienia.
Pozytywne myślenie i afirmacja
Bardzo skuteczną metodą jest przeciwstawianie negatywnym myślom pozytywnych afirmacji. Dzięki temu możemy osiągnąć większą pewność siebie a przede wszystkim zmienić swój dotychczasowy negatywny wzorzec postępowania w nowy- pozytywny. Podstawą afirmacji jest racjonalna ocena. W oparciu o nią możemy zmienić destrukcyjny obraz siebie.
Oto kilka przykładów afirmacji:
Potrafię to zrobić.
Potrafię osiągnąć swój cel.
Jestem sobą i ludzie lubią mnie za to jaka jestem.
Kontroluje swoje życie.
Czerpie naukę ze swoich błędów. Błędy ubogacają doświadczenie, z którego mogę czerpać.
Jestem wartościowym człowiekiem.
Niekiedy ludzie stosują pozytywne myślenie w sposób lekkomyślny, wierząc, że jest ono skuteczne w każdej sytuacji. Otóż pamiętać należy, że samo pozytywne myślenie jest niewystarczające! Aby przyniosło ono efekt, należy przede wszystkim realistycznie określić swoje cele, stworzyć staranny plan pracy a pozytywne myślenie traktować jako wsparcie dla swoich działań!
b) Ograniczyć spożywanie kawy, która w sytuacjach stresu powoduje znaczący wzrost ciśnienia tętniczego krwi. Poza tym kawa zawiera kofeinę, która oprócz tego, że podnosi ciśnienie krwi to zaburza również gospodarkę tłuszczową organizmu.
c) Wydłużenie czasu snu do 7 do 8 godzin w ciągu doby.
d) Zjadanie porannego posiłku przed wyjściem do pracy.
e) Codzienne spaceru po świeżym powietrzu.
Zwiększenie aktywności fizycznej:
wzmacnia serce i poprawia stan układu krążenia zwiększa wydolność i poprawia sprawność fizyczną zwiększa wydatek energii, spalając zapasy tłuszczowe przyspiesza chudnięcie obniża stężenie "złego" cholesterolu (LDL) we krwi i podwyższa stężenie "dobrego" cholesterolu (HDL) poprawia
samopoczucie.
2. Zalecenia dotyczące korekcji swojego żywienia na podstawie zasad zdrowego żywienia.
Ponieważ od wielu lat chorowałam na kamicę żółciową, a w maju ubiegłego roku miałam usunięty woreczek żółciowy opracowałam dietę odpowiadającą temu schorzeniu.
W chorobach dróg żółciowych obowiązuje dieta niskotłuszczowa z ograniczeniem błonnika. W praktyce oznacza to, że należy tak zaplanować posiłki, aby w ciągu dnia nie przekroczyć progu 70g tłuszczu oraz unikać pokarmów zawierających dużą ilość błonnika (czyli produktów roślinnych). Przy układaniu dziennego jadłospisu należy zatem dążyć, aby dostarczyć organizmowi około 1,0 g białka/kg należnej wagi ciała (średnio 70 g białka na dobę), a należną wartość kaloryczną uzupełnić węglowodanami.
Układając jadłospis, zarówno dzienny jak i tygodniowy, trzeba pamiętać, że w naszych warunkach klimatycznych wskazane jest spożywanie co najmniej trzech, a jeszcze lepiej pięciu posiłków dziennie. Ogólna wartość energetyczna spożywanych pokarmów powinna wynosić około 2000 kilokalorii dziennie i rozkładać się następująco:
I śniadanie 15%-20%
II śniadanie 15%
obiad 30 do 35%
podwieczorek 15%
kolacja 25%
Ważne jest także podawanie posiłków w określonych porach dnia i w odpowiednich odstępach czasu. Najlepiej, jeżeli między posiłkami będzie przerwa 2,5-3,5 godzin. Ułatwia to organizmowi wydzielanie soków trawiennych i zmniejsza ryzyko wystąpienia dolegliwości bólowych po jedzeniu.
Należy jeszcze zaznaczyć, że w chorobach tych tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (poza mlekiem i masłem) są na ogół źle tolerowane (część chorych źle toleruje także nadmiar tłuszczów roślinnych). Należy więc wykluczyć z jadłospisu tłuste mięsa, kiełbasy i konserwy. Nie powinno się spożywać tortów, kremów i tłustych ciast, a także orzechów i migdałów. Jednak pomimo ograniczenia ilości tłuszczów, proponowana dieta dostarcza organizmowi normalną ilość kalorii: 1800-2300 kcal czyli 7536-9630 kJ na dobę. Dlatego osobom z nadwagą, a wśród wszystkich cierpiących na dolegliwości ze strony pęcherzyka żółciowego osób takich jest sporo, zaleca się także lekkie ograniczenie ilości spożywanych pokarmów, a zwłaszcza cukru.
Pamiętać przy tym należy, że podstawowymi produktami dostarczającymi białko są nie tylko jaja kurze, ale także: mleko (1 szklanka mleka zawiera ok. 5 g białka), mięso (100 g mięsa zawiera ok. 20 g białka) oraz przetwory zbożowe (100 g przetworów mącznych zawiera ok. 8 g białka). Jednak białko pochodzenia roślinnego, ze względu na braki niektórych składników, jest uważane za nie w pełni wartościowe. Dlatego, aby organizm mógł je lepiej wykorzystać, przy planowaniu jadłospisu powinno się łączyć produkty zbożowe z jajkiem, mięsem lub mlekiem.
Należną wartość kaloryczną posiłków uzupełnia się węglowodanami. Głównym źródłem węglowodanów jest skrobia, zawarta w różnych przetworach mącznych (pieczywo, makarony, kasze). W niektórych przypadkach, oprócz tłuszczu i błonnika należy także ograniczyć produkty zawierające dużą ilość kwasu szczawiowego, takie jak: owsianka, szczaw, szpinak, rabarbar oraz produkty, których spożywanie zwiększa ilość cholesterolu w organizmie: pełne mleko, śmietanę, żółtka jaj, wątrobę i mózg.
Stosując tą dietę nie można też jednak zapominać o dostarczeniu organizmowi należnej dawki witamin. Trzeba przy tym pamiętać, że źródłem witaminy C są zielone części roślin oraz warzywa i owoce, i że witaminy A, D, E i K wchłaniają się ze światła jelita tylko w obecności tłuszczów. Nie można więc zbytnio przesadzać z ograniczeniami. Wystarczy jeżeli będzie się przestrzegać podanych dalej zaleceń.
Podręczny schemat jadłospisu.
Dzień tygodnia I śniadanie II śniadanie Obiad Podwieczorek Kolacja
Poniedziałek - pieczywo, wędlina bułka z miodem danie mięsne, warzywa deser danie mieszane
Wtorek - zupa mleczna bułka z wędliną danie mięsne, warzywa owoce danie mieszane
Środa - pieczywo, wędlina potrawa z mleka danie mięsne, warzywa deser pieczywo
Czwartek - zupa mleczna bułka z wędliną danie mięsna, warzywa owoce danie mieszane
Piątek - pieczywo, dżem potrawa z jajka ryba z warzywami deser mleczny danie jarskie
Sobota - zupa mleczna bułka z masłem danie mięsne, warzywa owoce danie mieszane
Niedziela - pieczywo, wędlina galaretka mięsna drób z warzywami biszkopt, sok owocowy danie jarski
3. Program aktywności fizycznej dla podniesienia poziomu kondycji fizycznej.
Rozpoczynać należy od nieznacznych obciążeń, a potem stopniowo rozszerzać zakres wykonywanych ćwiczeń. Pod wpływem wielokrotnego powtarzania tego samego wysiłku wzrasta wydolność, zwiększa się wytrenowanie organizmu.
Ćwiczenia fizyczne, aby przyniosły pożądany efekt muszą:
odbywać się dostatecznie często, co najmniej 3 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie trwać dostatecznie długo, przynajmniej 30 minut w ciągu dnia
intensywność umiarkowana dostosowana do możliwości, przy niższej intensywności wskazane zwiększenie czasu aktywności fizycznej.
Zaczynamy ostrożnie, powoli i stopniowo zwiększamy intensywność wysiłku. Zaleca się marsz, jazdę na rowerze, na nartach, pływanie, gry w piłkę, tenis. Korzystne są długie trasy marszowe na miękkim podłożu, zamiennie z długą jazdą na rowerze i uzupełniającym pływaniem lub ćwiczeniami w wodzie.
Przykładowy zestaw ćwiczeń ogólnousprawniających do wykonywania w domu
Rozgrzewka
1. Stanie w rozkroku - krążenia głowy 10x w jedną stronę, 10x w drugą.
2. Stanie w rozkroku, ramiona wzdłuż tułowia - krążenia barków w przód 10x, w tył 10x.
3. Marsz w miejscu 30 sęk. kolana w górę, dynamiczne wymachy ramion.
4. Stanie w rozkroku, dłonie na biodrach - krążenia bioder w jedną i w drugą stronę, po 10x.
5. Stanie w rozkroku, ramiona w bok, skręty tułowia w jedną i w drugą stronę.
Część główna
6. Leżenie na plecach, ramiona w bok - rowerek 30 sęk.
7. Leżenie na plecach, ramiona w bok, nogi wyprostowane w górę
- nożyce pionowe 15sek.
8. Siad rozkroczny, ramiona w górę, skłony tułowia i wyprosi naprzemian do lewej i prawej nogi po 10x.
9. Leżenie na brzuchu, dłonie splecione na grzbiecie
- unoszenie głowy 10x.
10. Leżenie na brzuchu, ramiona wyprostowane, nogi wykonują nożyce pionowe 30sek.
11. Leżenie na boku, "dolna" noga zgięta na podłodze, głowa oparta na ręce, unoszenie i opuszczanie "górnej nogi" (kilkanaście cm ł od podłoża).
12. Obrót na drugi bok i powtórzyć ćwiczenie 11.
13. Klęk podparty, wymachy wyprostowanej nogi w tył, zmiana nogi. Po 10x.
14. Klęk podparty, głęboki wdech, nosem i równocześnie wypinanie grzbietu (tzw. koci grzbiet), następnie wolny ...
dessiaczek