TRENING MIĘŚNI PLECÓW.pdf

TRENING MIĘŚNI GRZBIETU - PLECY

zobacz także - odżywki suplementy | kulturystyka

MIĘŚNIE PROSTOWNIKI GRZBIETU

MIĘSIEŃ NAJSZERSZY GRZBIETU

MIĘSIEŃ OBŁY WIĘKSZY

MIĘSIEŃ OBŁY MNIEJSZY

MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNY GÓRNA CZĘŚĆ MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNY ŚRODKOWA CZĘŚĆ

MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNY DOLNA CZĘŚĆ

MIĘSIEŃ RÓWNOLEGŁOBOCZNY

MIĘSIEŃ DŹWIGACZ ŁOPATKI

MIĘSIEŃ PODGRZEBIENIOWY

UWAGI OGÓLNE:

Mięsnie grzbietu są, według niektórych najważniejszą grupą dla naszego układu mięśniowego. Biorą udział we

wszystkich czynnościach, jakie wykonujemy, szczególnie w pozycji stojącej. To one stabilizują naszą sylwetkę w

pionie(wespół z mięśniami brzucha)chroniąc przy tym nasz kręgosłup. Mówi się, że kto ma silne plecy, ten jest silny

ogólnie. Jest w tym sporo prawdy, właśnie ze względu na wszechstronne zaangażowanie tej grupy mięśni we

wszystkich naszych czynnościach zarówno dnia codziennego, jak i treningowych. Wbrew pozorom trening mięśni

grzbietu nie jest aż tak skomplikowany, jak sugerowałaby to ich budowa. Najważniejsze w ich rozwoju są ćwiczenia

podstawowe- złożone. Istotne jest również to, że nie da się rozwinąć wszechstronnie mięśni grzbietu jednym lub

dwoma ćwiczeniami. Wymagają one ataku wielostronnego, pod różnymi kątami. Które ćwiczenia angażują do

pracy, jakie części mięsni grzbietu-znajdziesz poniżej. Mięśnie grzbietu są grupą szczególnie narażoną na kontuzje,

co jest bardzo niebezpieczne ze względu na funkcję ochronną kręgosłupa, jaką pełnią. I między innymi również

dlatego powinniśmy szczególną uwagę poświęcać odpowiedniej rozgrzewce tych mięśni(również stawów i

ścięgien). Skręty, skłony tułowia, krążenia ramion i tym podobne ćwiczenia powinny stanowić nieodłączną część

rozgrzewki, jako elementy gimnastyczne rozgrzewające stawy i ścięgna. Duże znaczenie mają również serie

rozgrzewkowe z małym obciążeniem-szczególnie w trudniejszych ćwiczeniach, które mocno obciążają dolny

odcinek kręgosłupa i mięśni grzbietu(np. wiosłowaniu, martwym ciągu). Do tego celu również bardzo pomocne są

wyciągi i ćwiczenia na nich. Pozwalają one na lepszą kontrolę ciężaru i dają możliwość dobrego ukrwienia

mięsni.(np. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim).W zasadzie wszystkie podane niżej ćwiczenia

nadają się do wykonania na każdym poziomie zaawansowania, jednak niektóre zalecane są dla ćwiczących z

pewnym stażem treningowym, ze względu na trudną technikę i duże prawdopodobieństwo kontuzji(przy

niewłaściwej technice wykonania). Do takich ćwiczeń należą „martwe ciągi” wszelkiego typu i wiosłowanie ze

sztangą w opadzie. Aby ustrzec się kontuzji, które w przypadku tej grupy mięśniowej są tak częste i niebezpieczne

należy bezwzględnie przestrzegać zasad poprawnego treningu-oto podstawowe z nich :

-przestrzeganie właściwej techniki ćwiczeń,

-elementem, który najczęściej jest przyczyną(poza małym doświadczeniem)błędów technicznych, jest wykonywanie

ćwiczeń ze zbyt dużym obciążeniem-aby nie „przeszkadzało” ono w poprawnym wykonaniu ćwiczenia powinno być

dobrane ściśle do naszych możliwości w każdym konkretnym ćwiczeniu,

-kolejnym elementem właściwej techniki jest tempo i płynność ruchów-tempo powinno być średnie i wolne-tylko w

takim wykonywane są ćwiczenia na mięśnie grzbietu, ruch powinien odbywać się płynnie, koniecznie z

wyeliminowaniem wszelkiej gwałtowności,

-właściwa pozycja/ułożenie ciała-bardzo istotny element-zaniedbany powoduje kontuzje-najczęstszym błędem jest

robienie tzw. ”kociego grzbietu”, czyli wyginania w łuk grzbietu-szczególnie jego dolnego odcinka. Jest to

spowodowane brakiem koncentracji i nadmiernym ciężarem użytym w ćwiczeniu.

1 .PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) :

- główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu -mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe,

podgrzebieniowe, dwugłowe ramion

- wykonanie -(gif 1.)Nie ma drugiego takiego ćwiczenia pod względem wszechstronności rozwoju mięsni grzbietu.

Ćwiczenie to można wykonywać do karku i do brody, lecz wersja do karku jest mniej naturalna dla stawów.

Chwytamy drążek nachwytem na szerokość taką, by po podciągnięciu ramiona z przedramionami tworzyły kąt

prosty(w przybliżeniu).Nogi ugięte w kolanach(dla lepszej stabilności można je spleść).Łokcie pracują w

płaszczyźnie pleców-w jednej linii. Wdech robimy przed rozpoczęciem ruchu podciągania-wydech dopiero, gdy

jesteśmy już u góry. Ruch podciągania kończymy w momencie, gdy nasza broda(lub kark) jest na wysokości drążka

lub nieco ponad nim. Opuszczamy się wolno i pod pełną kontrolą. Jeśli jesteśmy bardziej zaawansowani i możemy

wykonać wiele powtórzeń w tym ćwiczeniu, to można zastosować dodatkowe obciążenie.

(gif 1.) (gif 1a.)

UWAGI : Staramy się nie bujać tułowiem w trakcie ćwiczenia. Nogi nie powinny dotykać podłoża w czasie

opuszczania-„kusi” to do wykonywania ruchów oszukanych. Koncentrujmy się na pracy mięśni grzbietu, trzeba

„czuć” je przez cały czas trwania ćwiczenia. Mięśnie ramion staramy się, w miarę możliwości wyłączyć z pracy.

2. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu - mięśnie obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, najszersze

grzbietu, dwugłowe ramion

-wykonanie -(gif 2.)Chwytamy specjalny uchwyt(może to być rączka trójkątna od wyciągu przerzucona nad

drążkiem prostym)-dłonie równolegle do siebie w odległości ok.20-25cm.,palcami skierowane do siebie. Z pełnego

zwisu podciągamy się do linii podmostkowej. Nogi zwisają luźno, lekko podkurczone w kolanach. Łokcie staramy

się prowadzić wzdłuż tułowia. Opuszczamy się powoli-kontrolując swój ciężar. Jeśli jesteśmy bardziej

zaawansowani i możemy wykonać wiele powtórzeń w tym ćwiczeniu, to można zastosować dodatkowe obciążenie.

(gif 2.)

UWAGI : Staramy się nie bujać tułowiem w trakcie ćwiczenia. Nogi nie powinny dotykać podłoża w czasie

opuszczania-„kusi” to do wykonywania ruchów oszukanych.

3 .PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM :

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu -najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe,

dwugłowe ramion

-wykonanie -(gif 3.)Chwytamy drążek prosty podchwytem. Nogi zwisają luźno, lekko podkurczone w kolanach. Ze

zwisu przechodzimy do podciągania. Kończymy je, gdy nasza broda znajdzie się ponad drążkiem, a nasze ramiona

będą w pełni ugięte w łokciach. Łokcie staramy się prowadzić wzdłuż tułowia. Opuszczamy się powoli-kontrolując

swój ciężar. Jeśli jesteśmy bardziej zaawansowani i możemy wykonać wiele powtórzeń w tym ćwiczeniu, to można

zastosować dodatkowe obciążenie.

(gif 3.)

UWAGI : Staramy się nie bujać tułowiem w trakcie ćwiczenia. Nogi nie powinny dotykać podłoża w czasie

opuszczania-„kusi” to do wykonywania ruchów oszukanych. Ważne jest, by wczuć się w prace mięsni grzbietu i

zminimalizować pracę bicepsów.

4. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):

- główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu -najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe,

czworoboczne, mięśnie równoległoboczne

-wykonanie -(gif 4.)Stajemy nad sztangą w rozkroku na szerokość barków, pochylamy tułów do pozycji prawie

równoległej do podłoża, plecy w dolnym odcinku mocno ugięte do środka, nogi lekko ugięte w kolanach przez cały

czas trwania ćwiczenia. Wdech bierzemy w momencie rozpoczęcia podciągania-wydech dopiero, gdy sztanga

dochodzi do brzucha(lub do klatki). Sztangę chwytamy na szerokość nieco większą od barków i podciągamy ją do

brzucha(łokcie prowadzimy na boki).Druga wersja zakłada podciąganie sztangi do klatki piersiowej(jest to ruch

odwrotny do wyciskania sztangi na ławce- gif 4b.)-angażowane są mocniej w tej wersji mięśnie czworoboczne

grzbietu, obłe większe, mniejsze i tylne aktony mięśni naramiennych. Ćwiczenie to można również wykonywać przy

pomocy suwnicy Smitha (gif 4a.)Opuszczamy ciężar z pełną kontrolą, wolnym tempem. Jeszcze inna wersja zakłada

zastosowanie w tym ćwiczeniu podchwytu(można zastosować wtedy, dla lepszych efektów sztangę łamaną).Ta

wersja z kolei mocniej angażuje dolne rejony ćwiczonych mięśni.

(gif 4.) (gif 4a.) (gif 4b.)

UWAGI : Bardzo istotne w tym ćwiczeniu jest ułożenie pleców, a konkretnie ich wygięcie do środka w dolnym

odcinku grzbietu. Częstym błędem-prowadzącym do kontuzji, jest tzw. „koci grzbiet”- czyli wyginanie w łuk

grzbietu w trakcie ćwiczenia. Ciężar należy dobierać ostrożnie, tak by nie „przeszkadzał” nam w poprawnym

wykonaniu ćwiczenia.

5. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE ):

- główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu -mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie

równoległoboczne

- wykonanie -(gif 5.)Typowo izolowane ćwiczenie na rozbudowę(szczególnie na „grubość” górnej i środkowej

części)mięśni najszerszych. Wolną ręką opieramy się o coś stabilnego(może to być nasze kolano, ale lepsza do tego

będzie ławka).Tułów w pozycji prawie równoległej do podłogi. W drugą rękę chwytamy sztangielkę-i tutaj dwie

wersje ćwiczenia-(gif 5)1:chwyt przez cały czas trwania ćwiczenia równoległy-dłoń zwrócona palcami w kierunku

ciała, łokieć pracuje wzdłuż tułowia-pracują mocniej górne i środkowe części mięsni najszerszych;(gif 5a.)2: chwyt

prostopadły do tułowia, dłoń zwrócona kciukiem w kierunku ciała, łokieć pracuje w bok od tułowia(pod kątem 90

stopni)-pracują mocniej górne części mięsni najszerszych. Podciąganie kończymy, gdy gryf sztangielki znajdzie się

na równi z naszym barkiem lub odrobinę wyżej. Opuszczanie ciężaru kontrolowane.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: